Стресс начинается с какой стадии: Министерство здравоохранения

Содержание

Три стадии стресса

Стресс— одно из нормальных состояний организма, поскольку связан с повышением адаптационных механизмов. Стресс является неотъемлемым проявлением жизни. Стрессовые реакции филогенетически помогали человеку справляться с трудностями, поэтому в этом аспекте стрессовые реакции полезны. Однако, когда стресс имеет яркое выражение и длительное проявление, в таком случае он причиняет вред здоровью человека.

Наблюдения Селье

Ганс Селье считается родоначальником теории биологического стресса. В своих исследованиях Селье заметил, что организм приспосабливается к внешним стрессорам с точки зрения биологической модели, которая пытается восстановить и сохранить внутренний баланс. В своей попытке сохранить гомеостаз организм использует гормональную ответную реакцию, которая непосредственно осуществляет борьбу со стрессором.

Три фазы стрессовой реакции

1. Стадия тревоги

На стадии реакции тревоги, сигнал бедствия посылается в часть мозга, которая называется гипоталамус. Гипоталамус обеспечивает высвобождение гормонов, называемых глюкокортикоидами.

Глюкокортикоиды запускают выброс адреналина и кортизола. Адреналин дает человеку заряд энергии: сердечный ритм увеличивается, кровяное давление повышается, уровень сахара крови также повышается. Эти физиологические изменения регулируются частью вегетативной нервной системы человека, называемой симпатической ветвью.

Надпочечники начинают активно вырабатывать повышенное количество кортизола и находятся в состоянии гиперфункции. Это состояние можно подтвердить, используя паттерн изменений в гормональном профиле слюны, при котором будут следующие показатели: повышенный уровень кортизола/нормальный уровень DHEA.

2. Стадия сопротивления

Во время стадии сопротивления организм пытается противодействовать физиологическим изменениям, которые произошли во время стадии реакции тревоги. Стадия сопротивления регулируется частью вегетативной нервной системой, которая называется парасимпатической.

Парасимпатическая нервная система пытается вернуть тело в норму: уменьшается количество вырабатываемого кортизола, частота сердечных сокращений и артериальное давление начинают возвращаться к норме. Уровень сопротивляемости организма значительно выше обычного. На этой стадии осуществляется сбалансированное расходование адаптационных ресурсов.

Если стрессовая ситуация заканчивается, на этапе сопротивления тело возвращается в нормальное состояние. Однако, если стрессогенный фактор остаётся, организм остаётся настороже, чтобы бороться с его проявлениями.

Надпочечники адаптируются к этой стадии, уже используя механизм, называемый «захват прегненолона». Прегненолон является метаболитом холестерина и представляет собой исходное химическое вещество для производства как кортизола, так и половых гормонов, включая тестостерон. При изменении метаболизма прегненолона, уровень тестостерона, вырабатываемого в организме, снижается. При этой стадии, паттерн гормонального профиля в слюне будет представлен следующими показателями: повышенный уровень кортизола/низкий уровень DHEA.

3. Стадия истощения

На этом этапе стресс сохраняется в течение длительного периода. Организм начинает терять способность бороться со стрессором и уменьшать его вредное воздействие, поскольку истощается вся адаптивная способность. Стадия истощения может приводить к стрессовым перегрузкам и к проблемам со здоровьем, если они не будут решены немедленно.

В этой стадии надпочечники больше не способны адаптироваться к стрессу и исчерпали свои функциональные возможности. Сначала при исследовании гормонального профиля в слюне будут выявляться нормальный уровень кортизола/низкий уровень DHEA или уровень кортизола, характерный для гиперфункции и сниженной функции будет сочетаться с нормальным уровнем DHEA). Когда надпочечники исчерпают свои возможности, будут определяться: низкий уровень кортизола/низкий уровень DHEA.

Если стресс продолжает воздействовать и далее, истощаются запасы кофакторов, которые необходимы для производства кортизола, вследствие чего организм разрывает механизм шунтирования прегненолона и вновь переключается на выработку DHEA. Такой паттерн будет представлен низким уровнем кортизола/нормальным уровнем DHEA.

Гормоны стресса.

Адреналин: регулирует частоту сердечных сокращений;

регулирует поступление воздуха в легкие;

влияет на диаметр кровеносных сосудов и бронхов.

 

Кортизол:      повышает уровень сахара в крови;

подавляет иммунную систему;

ускоряет метаболизм.

Самые важные гормоны формирующие стрессовую реакцию – это адреналин и норадреналин. Их синтезирует симпатическая нервная система. Другой важный класс гормонов реакции на стресс называют глюкокортикоидами, из них наиболее известен гормон кортизол. Кортизол помогает организму выстоять в стрессовой ситуации. Повышенный уровень кортизола может быть связан не только с явной опасностью для человека, но и с некоторыми изменениями в условиях жизни, которые организм воспринимает как опасность. Иногда самые благие намерения, например, занятие спортом, «здоровое» питание могут привести к нервному срыву. Но перед этим, был хронический стресс, который игнорировался. Избыточные физические нагрузки, недостаток качественного питания (диеты, недоедания), недостаток сна, злоупотребление алкоголем, эндокринные нарушения могут привести к дистрессу («плохому стрессу».

Группа глюкокортикоидных гормонов вырабатывается надпочечниками, и их действие часто похоже на действие адреналина. Адреналин начинает действовать в течение нескольких секунд, а глюкокортикоиды поддерживают его действие от нескольких минут до нескольких часов. Управление гормонами находится в зоне ответственности головного мозга.

Во время стресса поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон глюкагон. Коктейль из глюкокортикоидов, глюкагона и секреции симпатической нервной системы повышает уровень глюкозы в крови. Глюкоза обеспечивает необходимую для реакции на стресс энергией. Активируются также и другие гормоны.

Гипофиз вырабатывает пролактин, который кроме других эффектов способствует угнетению во время стресса репродуктивной функции. Гипофиз и мозг также вырабатывают особый класс эндогенных морфиноподобных веществ эндорфинов и энкефалинов, которые, среди всего прочего, притупляют ощущение боли. Наконец, гипофиз вырабатывает вазопрессин, гормон регулирующий уровень жидкости в организме, играющий важную роль в реакции сердечно-сосудистой системы на стресс. Вазопрессин поддерживает водный гомеостаз внутри организма, который необходим для жизни.

В ответ на стресс активируются некоторые железы, а различные гормональные системы во время стресса угнетаются. Снижается секреция различных гормонов репродуктивной системы, таких как эстроген, прогестерон и тестостерон. Выработка гормонов, связанных с функцией роста (например, гормона соматотропин), также угнетается, как и выработка инсулина, гормона поджелудочной железы, который в нормальных условиях помогает телу накапливать энергию, чтобы использовать ее позже.

Эти научные факты говорят о прямой связи между эмоциональным состоянием и такими заболеваниями как сахарный диабет, нарушения функционирования репродуктивной системы, сердечно-сосудистых заболеваний, различных зависимостей.

В современном мире люди ежедневно сталкиваются с огромным количеством стрессовых ситуаций. Любая из них может стать последней каплей и спровоцировать депрессию. Знать о том, как лечится стресс, необходимо: психотерапия, физическая активность, релаксация, здоровый сон и правильно питание. Взращивайте дух, чтобы не бояться душевной, физической и материальной боли, учитесь хорошо зарабатывать, занимайтесь спортом, будьте здоровы!

Ведущий лаборант кафедры
функциональной диагностики Малаховская С.Н.

признаки, стадии и лечение, диагностика стресса в Клинике Expert Clinics

Стресс может быть разрушительным для нашего здоровья. Последствия частых переживаний сказываются на работе всех органов и систем.

Например, кожа может стать сухой и бледной, с желтым оттенком. Также значительно повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний. На нервной почве может появиться цистит, недержание и многое другое. А главное, стресс ускоряет процессы старения – как внешние, так и внутренние.

Поэтому современному человеку важно знать признаки стресса, чтобы предупредить его последствия или устранить их как можно раньше.

Признаки стресса

По статистике, в России стрессу больше подвержены женщины из-за их повышенной эмоциональности и чувствительности. В 2020 году сильные негативные переживания испытали люди всех профессий, но особенно учителя, предприниматели и, конечно, врачи.

Этот год оказался сложным для многих, поэтому количество людей с хроническим стрессом многократно увеличилось. При этом люди стали считать свое подавленное состояние нормой. Но даже в самые тяжелые времена важно не запустить ситуацию и дать болезни отпор.

Стресс подвергает изменениям весь организм, поэтому стоит обратить внимание на симптомы разного характера.

Поведенческие признаки стресса:

  • конфликтность;

  • агрессивность;

  • раздражительность;

  • потеря интереса к жизни, друзьям, своему внешнему виду;

  • снижение самооценки;

  • подозрительность;

  • частые приступы гнева и чувство беспомощности.

Изменение образа жизни:

  • нарушение сна;

  • появление вредных привычек;

  • повышенная утомляемость;

  • снижение работоспособности.

Интеллектуальные признаки:

  • плохая концентрация;

  • чрезмерная отвлекаемость;

  • уменьшение внимания.

Изменения мышления:

  • снижение креативности и памяти;

  • нарушение логики;

  • частые ошибки в орфографии.

Физиологические признаки:

  • частые головные боли;

  • учащенное сердцебиение;

  • снижение иммунитета;

  • резкое похудение или, наоборот, стремительный набор массы;

  • ухудшение работы органов.

Перезвоните мне

Разновидности стресса

Условно можно выделить две разновидности стресса.

  1. Эустресс – это «хороший» стресс, который не вредит человеку. Без него мы бы всегда чувствовали себя спокойно, непринужденно и не хотели бы добиваться чего-либо. Мы ощущаем эустресс, когда нам нужно выйти из зоны комфорта и что-то поменять в своей жизни.
    Простой пример: вы взялись создать масштабный проект, который требует много времени, сил, интеллектуальных и физических затрат. Вам трудно, вы нервничаете, но в то же время ощущаете, что в конце получите приятное чувство гордости за себя, вас похвалят, и все затраченные усилия будут не зря.

    Таким образом, эустресс мотивирует нас не сдаваться и идти вперед, несмотря на трудности.

  2. Дистресс вредоносен и наступает, когда стресс достигает больших масштабов: длится долгое время и имеет несколько очагов возникновения. Например, когда человеку предстоит справиться сразу с несколькими трудными и неприятными задачами: смена окружения, уход в армию, недосыпы, финансовые потери.

Дистресс оказывает исключительно негативное влияние на психику и физиологию человека. Он перестает радоваться, получать положительные эмоции и постоянно недоволен своей жизнью. К признакам дистресса относят резкую смену настроения, физическую слабость, плохую работоспособность, возникновение негативных мыслей.

Виды дистресса

  • Эмоциональный. Он связан с проживанием человеком очень сильного эмоционального состояния (как положительного, так и отрицательного). Например, рождение ребенка, повышение на работе, новая поездка, или, наоборот, расставание, смерть близкого человека.

  • Физиологический. Непосредственно воздействуют на ткани организма. Может быть вызван климатическими (холод, жара, гроза), химическими (дефицит или повышенное содержание кислорода в воздухе) или физическими факторами (чрезмерная нагрузка, травмы). Эти триггеры не проходят бесследно. Даже после того, как все нормализовалось, человек некоторое время испытывает апатию, переутомление, постоянную усталость.

  • Хронический. Это длительная адаптационная реакция организма на негативные воздействия из окружающей среды. Является самым опасным видом стресса. Может возникнуть от переутомления на работе, в результате семейных ссор и др. Последствиями может стать изменение размера мозга, его структуры и работы в целом. Приводит к разного вида заболеваниям (неврозам, болезням сердца, сосудов).

  • Нервный. Характеризуется чрезмерным напряжением в эмоциональном и физическом плане. Человек не может управлять своими эмоциями, ведет себя агрессивно и вспыльчиво.

Стадии стресса

  • 1. Тревога. Человеку страшно, сигнал подается в гипоталамус – идет активная выработка адреналина, кортизола, норадреналина. В результате учащается пульс и дыхание.

  • 2.Адаптация. Организм пытается прийти в норму и нормализовать свои функции. Если не получается, то переходит в третью стадию.

  • 3.Истощение. У организма нет сил самостоятельно бороться, поэтому развиваются и проявляются нервные срывы, депрессия, другие заболевания. Выходом из такого состояния должен заниматься специалист.

Химия стресса

Реакцию организма на стресс контролирует гипоталамус и надпочечники. Фиксируя стрессовую ситуацию, организм выделяет определенные гормоны. Адреналин и норадреналин вырабатываются в надпочечниках при первых признаках опасности. Он повышается при тревоге и шоковых состояниях, из-за него усиливается сердцебиение и расширяются зрачки.

Норадреналин выделяется при любых шоковых ситуациях. Его действие связано с повышением артериального давления.

Уровень кортизола растет при экстремальной ситуации или физической нагрузке. В малых дозах не влияет на организм. Но длительное воздействие этого гормона наносит ущерб мозгу, буквально уменьшая его размеры. Большое количество кортизола вызывает потерю синоптических связей между нейронами и уменьшение префронтальной коры головного мозга, которая регулирует концентрацию, принятие решений, рассудительность и социальное взаимодействие.

Пролактин особенно влияет на женщин, у которых органом-мишенью являются молочные железы. В ситуации сильного стресса начинается выделение этого гормона, вследствие чего начинаются проблемы с обменом веществ.

Кортиколиберин активирует центр страха и тревоги, вызывает анорексию, повышает артериальное давление.

Записаться на консультацию

Профилактика стресса

Конечно, стресс – это неотъемлемая часть жизни. Но мы можем научиться управлять им и предотвратить разрушительное воздействие на наше здоровье.

Для этого важно заниматься профилактикой. Например:

  • Включить в рацион пищу, богатую полезными микроэлементами. Например, важную роль играет магний – один из основных помощников в борьбе со стрессом, он снижает уровень кортизола. Магний содержится в орехах (арахисе, миндале, фундуке), кунжуте, семечках, морской капусте, горьком шоколаде и гречке.

  • Ограничить себя в употреблении алкоголя. Он усугубляет последствия хронического стресса и приводит к депрессии.

  • Ограничить употребление кофеина после 15-00. Особенно при высоком уровне кортизола – гормона стресса.

  • Обратиться к психологу. Если вас беспокоят какие-то страхи, душевные переживания, то весьма эффективным будет консультация со специалистом, который поможет разобраться в себе и направит на правильный путь.

  • Ограничить поток информации из Интернета. И крайне желательно перестать сравнивать свою жизнь с идеальными картинками из социальных сетей.

  • Нормализовать сон. Важно, чтобы он длился 7-8 часов.

  • Заниматься спортом. Он помогает повысить активность и концентрацию, улучшает общие когнитивные функции.

  • Не нагружать себя множеством сложных задач. Хороший тайм-менеджмент – залог профилактики стресса.

  • Попробовать практики медитации. Методики расслабления дают возможность отстраниться, осознать происходящее и выбрать, как реагировать на стресс.

Самое главное – следить за своими чувствами и эмоциями, не откладывать их в «далекий ящик».

Лечение стресса

Не откладывайте запись на прием к специалисту, если чувствуете, что самостоятельно не справляетесь со стрессом. На основании жалоб пациента назначается план терапии.

Примерная схема лечения выглядит так:

  • Терапевтическая практика у психолога. На данный момент существует множество психологических методик, которые помогут совладать со стрессом и вернуться к нормальной жизни. Специалист выберет нужную, исходя из состояния пациента и его личных особенностей.

  • Сбор анализов. Так как стресс может влиять на многие органы, важно выявить наличие проблемы на начальном этапе.

  • Медикаментозная терапия. Если стресс имеет не затяжной характер, то назначают мягкие седативные препараты, которые снизят беспокойство и тревожность. В более тяжелых случаях пациентам рекомендуют транквилизаторы и антидепрессанты.

  • Релаксация. К полезным для здоровья методам расслабления относятся дыхательные техники, массаж и йога.

Диагностика и лечение стресса в Expert Clinics

Expert Clinics — клиника европейского уровня в Москве, которая фундаментально и комплексно занимается диагностикой и лечением стресса, а также его последствий.

В первую очередь следует записаться на прием. Далее на основании жалоб пациента назначается план лечения.

Важно понимать, что стресс не лечится за один или два посещения доктора. Выздоровление происходит поэтапно. Важно, чтобы этот путь стал для вас осознанным. А правильная и своевременная диагностика стресса станет важной ступенькой на пути к счастливой жизни.

Записаться

СТРЕСС И ДИСТРЕСС — Новооскольская центральная районная больница

СТРЕСС И ДИСТРЕСС 

В переводе  с английского «стресс» — это «напряжение, давление, нажим». Его вызывают холод, жара, негативная информация,  нанесенная обида, сильные эмоции вообще.  Известный канадский биохимик Ганс Селье сформулировал понятие стресса как «неспецифичный ответ организма на любое предъявленное ему требование». Стресс сам по себе явление повседневное. Состояние стресса можно определить, как появление необходимости разрешить возникшую ситуацию и адаптироваться в новых условиях. Так можно ли жить без стресса? Ответ один – нельзя. Жизнь это постоянный источник изменений, и приспосабливаться к новым условиям нам приходится каждый день.

Центром социальной и судебной психиатрии им. Сербского проводится ежегодный мониторинг населения России по общему количеству больных психическими заболеваниями и числу вновь выявленных. Кривая этих показателей неуклонно  растет. В абсолютных цифрах на 100 тысяч населения психически больны 3 тысячи взрослых людей и 4 тысячи подростков. Такая статистика дает повод задуматься: как мы живем, что необходимо изменить, чтобы временные конфликты, неприятности и стрессы не привели к нарушению работы внутренних органов и психическим заболеваниям.

В жизни мы все чаще сталкиваемся с эмоциональным или психосоциальным стрессом, вызванным сильной эмоциональной реакцией человека на нестандартные личные и социальные обстоятельства. Обычно стресс возникает в условиях конфликтных ситуаций. Как правило, в таких случаях мы мобилизируем свои силы для того, чтобы разрешить проблему.

Стрессорная реакция является не только психическим, но и физиологическим ответом на изменение ситуации. Встречаясь с опасностью, человек  начинает чаще дышать, его сердце бьется в ускоренном темпе. Это связано с действием выброшенного в кровь гормона – адреналина. В результате происходит перераспределение крови: от кожи и органов она оттекает к мышцам, подготавливая их к бою. Кроме этого, происходит повышение в крови уровня глюкозы (основного источника энергии), начинается распад жира – энергетического запаса организма, увеличивается свертываемость крови на случай травм. Поэтому  стресс часто называют реакцией «бей или беги» (бук. от английского fight-or-flight)  и направлена она на то, чтобы избежать неприятностей. Если это вовремя удается сделать, то организм быстро адаптируется без вреда для здоровья.

Стрессы бывают эмоционально положительные и отрицательные, кратковременные и продолжительные.

Положительные стрессы (например: рождение ребенка, свадьба, поступление в институт и т.д.) обогащают и украшают нашу жизнь. В таком случае организм сам регулирует работу всех жизненно важных органов и продолжает функционировать в нормальном режиме после эмоционального взрыва. Такое нервное напряжение даже полезно, потому что мобилизует  умственные и физические возможности, повышает самооценку и уверенность в себе.

Отрицательные стрессы.

Кратковременные отрицательные стрессы (например: напугала собака, грянул гром и т.д.) можно считать безвредными, если нет тяжелых заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Длительный отрицательный стресс, дистресс является причиной возникновения многих заболеваний. Особенно вредны подавленные, невыраженные негативные чувства.

 

 

ЧТО ТАКОЕ ДИСТРЕСС

 

Если стресс продолжительный, неконтролируемый, то у организма нет возможности нормализовать уже активированные процессы и физиологические изменения в организме могут нанести вред здоровью. Скандалы в семье, материальные проблемы, потеря работы, или близких людей могут быть причиной длительного стресса на долгие месяцы, и даже годы. Опасным для психического и физического здоровья человека является продолжительный, хронический стресс или дистресс.

Такой стресс возникает в результате затяжных конфликтных ситуаций, когда отрицательные эмоции переходят  в форму «застойного» возбуждения структур мозга и нарушаются основные биоритмы организма: сон, и гормональные функции, механизм саморегулирования отдельных наиболее ослабленных функциональных систем организма.

В результате длительных стрессов развиваются неврозы, психозы, алкоголизм, нарушения сердечной деятельности, артериальная гипертензия,   язвенные поражения желудочно-кишечного тракта. Эти тяжелые последствия усугубляются, если существует склонность  к злоупотреблению курением и алкоголем. Возможны даже такие критические исходы, как инфаркт миокарда и инсульт.

Как распознать надвигающийся дистресс

Если в Вашей жизни происходят неприятные события, которые могут привести к дистрессу, и Вы встревожены своим состоянием, то постарайтесь прислушаться к себе и определить наличие симптомов надвигающегося дистресса:

Ø     Переедание или потеря аппетита

Ø     Увеличение количества выкуренных сигарет и доз спиртных напитков

Ø     Бессонница, апатия

Ø     Повышенная раздражительность и беспокойство

Ø     Отсутствие чувства юмора

Ø     Потеря интереса к сексуальным отношениям

Ø     Забывчивость, трудности при выполнении привычной работы

Ø     Отсутствие потребности общения с подругами, друзьями

Ø     Необоснованная ревность  и подозрения.

На фоне дистресса у Вас может ухудшиться самочувствие:

v    Головная боль

v    Необъяснимая усталость

v    Боль в области сердца

v    Снижение работоспособности

v    Повышение артериального давления

v    Дрожь и озноб

v    Повышенная потливость

v    Нехватка воздуха

v    Тошнота

v    Мышечная боль

Если указанные признаки имеют место, то очевидно, что в Вашей жизни происходят негативные явления, и Вы не можете быстро и правильно на них отреагировать. Это может быть длительный конфликт на работе или вынужденное расставание с близким человеком. Чтобы исправить ситуацию, надо принимать экстренные меры, и начинать следует с самых доступных средств.

В качестве метода экспресс — диагностики может быть рекомендована шкала Ридера для самооценки уровня стресса.

 

Утверждение

Да, согласен

Скорее согласен

Скорее не согласен

Нет, не согласен

 

1. Пожалуй, я человек нервный

 

1

2

3

4

 

2. Я очень беспокоюсь о своей работе

 

1

2

3

4

 

3. Я часто ощущаю нервное напряжение

 

1

2

3

4

 

4. Моя повседневная деятельность вызывает большое напряжение

 

1

2

3

4

 

5. Общаясь с людьми, я часто ощущаю нервное напряжение

 

1

2

3

4

 

6. К концу дня я совершенно истощен физически и психически

 

1

2

3

4

 

7. В моей семье часто возникают напряженные отношения

 

1

2

3

4

 

         Оцените свое состояние по таблице уровня психического стресса по среднему баллу (сложите все баллы и разделите на 7).

 

Уровень стресса

Средний балл

Мужчины

Женщины

высокий

1 — 2

1 – 1,82

средний

2,01 — 3

1,83 – 2,82

низкий

3,01 — 4

2,83 — 4

 

Для того, что бы стрессовая ситуация не превратилась в дистресс, необходимо проанализировать ее и решить, что можно предпринять для того, что бы приобрести душевное равновесие.

1. Дайте выход агрессии: разбейте старые бутылки, порвите ненужные журналы, напишите письмо обидчику, в котором выплесните все свои эмоции, а заем порвите его.

2. Побалуйте себя: купите себе то, о чем давно мечтали, приготовьте себе любимое блюдо, бросьте домашние дела и поиграйте с детьми, идите в театр, организуйте пикник.

3. Приведите в порядок свой рацион.  Небольшие порции богатой  углеводами пищи способствует выработке гормона счастья  — серотонина.

4. Постарайтесь успокоиться. Во время обеденного перерыва сходите в парк, посидите на скамейке или пройдитесь по аллее. Вечером примите теплую ванну, сделайте массаж,  послушайте приятную успокаивающую музыку.

5. Будьте реалистами. Помните, что на смену неудачам обязательно  придут счастливые дни. А может то, что произошло, и есть лучший выход из сложившийся ситуации?

6. Постарайтесь  иногда что-то пустить на самотек, невозможно постоянно все контролировать.

7. Поговорите о своих проблемах с близким человеком. Это поможет Вам понять их суть, получить совет от тех, кто любит Вас и почувствовать, что Вы не одиноки.

Перечисленные примеры дадут Вам возможность получить передышку, расслабиться, успокоиться и уменьшить негативное действие дистресса на здоровье.

Как же уйти от длительного стресса или защититься от него? Что делать если Вы подвержены ему, если он угнетает Вас, выводит из строя нервную и сердечно-сосудистую  систему, и все потому, что Вы попали в затяжную экстремальную ситуацию? Совет тут один: попытайтесь всеми силами приспособиться к изменившимся условиям, если они никак не зависят от Вас. Потеря любимой работы, конечно же,  не только серьезный удар по вашему самолюбию, но и чувствительная утрата вчерашних, так необходимых для жизни материальных средств. Не отчаивайтесь! Постарайтесь найти любую другую работу, какой бы немилой она ни выглядела для вас. Сейчас важно «прокормить» себя, свою семью, а завтрашний день может открыть  иные перспективы и возможности. Вера в будущее, борьба за будущее – ваше спасение. Паника, отчаяние, тоска, и чувство беспросветности – плохие попутчики.

Если вам не удается быстро справиться со сложной  ситуацией  и приходится долго пребывать в состоянии психоэмоционального, то все системы организма  вынуждены работать с перегрузкой – возможно появление  симптомов психологического истощения на фоне длительного стресса. В этот период характерны потеря контроля над собой, низкая самооценка, снижение интереса к работе и к другим ежедневным делам. У человека появляются безразличие, равнодушие, которые сопровождаются усталостью и упадком сил. Кажется, что  ничто и никто не сможет вывести Вас из этого состояния.

Среди психосоциальных факторов наиболее значение для развития и прогрессирования сердечно-сосудистых заболеваний имеют депрессия и тревога.

 

Нас сегодняшний день имеются научные доказательства, что длительные стрессы и психоневрологические  расстройства являются самостоятельными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, в первую очередь артериальной гипертонии и ишемической болезни сердца.

 

 

КАК «СЖЕЧЬ» ЛИШНИЙ АДРЕНАЛИН

 

Если человеку не удается быстро справиться со сложной ситуацией  и приходится долго пребывать  в состоянии эмоционального напряжения, то все системы организма вынуждены работать с перегрузкой. Чтобы выдержать длительный стресс, необходимо иметь резервы здоровья, которые появляются только в результате длительных физических тренировок.

Стресс оказывает влияние на многие системы организма человека, в частности, на надпочечники, которые в состоянии нервного напряжения выделяют адреналин и норадреналин. По их воздействием повышается тревога, страх и острота восприятия, появляется раздражение и агрессия. Все эти процессы являются неотъемлемой частью острой реакции на стресс или угрозу.

Если человек физически тренирован, то его адаптационные силы справляются с кратковременной временной  перегрузкой. Для того, чтобы выдержать длительный стресс, необходимо иметь хорошую физическую форму. Очень полезно владеть методами управления собой в критических ситуациях. Однако, многие из них направлены на подавление реакции на раздражение, а это лишает организм разрядки. Наукой доказано, что лучший способ нейтрализовать  избыток выделившихся во время стресса гормонов (адреналина и норадреналина) является физическая нагрузка.

Высокая концентрация адреналина и норадреналина  оказывает повреждающее действие на сердце, что и наблюдается при стрессе. Избыток гормонов приводит к учащенному сердцебиению, и такая реакция может привести к  тому, что у нетренированного человека сердце будет работать на пределе возможности. У людей, регулярно занимающихся оздоровительной  физкультурой, частота сердечных сокращений низкая и даже в моменты эмоционального напряжения растет медленно за счет того, что сильное сердце за одно сокращение выбрасывает больше крови. Физические аэробные упражнения помогают смягчить стресс непосредственно в момент нервного напряжения. Для профилактики стресса полезными считаются аэробные упражнения в конце рабочего дня.

Физические нагрузки естественным образом в отличии от курения и алкоголя ослабляют действие адреналина и восстанавливают в организме состояние химического равновесия и этим помогают выдержать эмоциональные перегрузки.

Любая аэробная физическая нагрузка (бег, быстрая ходьба, плавание, аэробика и т.д.), которая дает положительный результат, усиливает чувство уверенности и снижает стресс. Упражнения должны быть длительными и интенсивными, но с соблюдением зоны безопасного пульса.

Нередко состояние душевного дискомфорта приводит к тому, что возникает привычка «заедать» стресс. Регулярные физические нагрузки в этом случае избавят Вас от проблем с лишним весом.

Многие физически активные люди во время и после аэробных тренировок испытывают чувство огромного удовлетворения или даже эйфории. Это объясняется усиленным выделением при напряженной физической активности гормона эндорфина. Повышенное содержание эндорфина в организме человека после завершения  нагрузки сохраняется  еще в течение 30 минут.

 

 

 

Для любознательных!

      Эндорфины – вещества, которые синтезируются клетками головного мозга и обладают способностью уменьшать боль и влиять на эмоциональное состояние. Этот гормон называется «природным наркотиком» или «гормоном радости».

     Многие хронические заболевания, стресс, депрессия, синдром хронической усталости сопровождаются недостаточностью эндорфинов.

     Эндорфины обладают обезболивающим действием в экстремальной ситуации и нейтрализовать последствия выброса адреналина во время стресса и восстанавливают нормальную работу сердечно-легочной системы и других внутренних органов.

 

КАК ПРОТИВОСТОЯТЬ ДЛИТЕЛЬНОМУ СТРЕССУ

 

   РЕЛАКС-ТРЕНИНГ

Психическое состояние человека зависит от многих факторов, в частности от умения  противостоять длительным стрессам. Эти методы помогут справиться с депрессией, плохим настроением, раздражительностью. Современная медицина уделяет большое внимание психологическим методам оздоровления человека. Врачи-психологи и психотерапевты профессионально помогут Вам выбрать индивидуальные методы нервно-мышечной и психологической релаксации в зависимости от вашего состояния и характера, стереотипов поведения. Значительный эффект приносит аутогенная тренировка. Она основана на использовании формулы самовнушения для достижения состояния релаксации.

Релакс-тренинг – не только эффективное средство для нормализации общего состояния человека. Его можно по праву называть антистрессовой программой, своего рода учебным пособием для достижения сложнейшего искусства управления, владения собой в самых критических ситуациях.

Подберите оптимальный способ разрядки в зависимости от условий работы и образа жизни.

Упражнение 1

1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. Выдох должен быть заметно длительнее вдоха.

2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается, и наконец, исчезает напряжение.

3. Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представте, что выдыхаемый воздух окрашен в теплые, пастельные  цвета. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облако. Плывыти по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.

4. Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, не думая о всевозможных волнениях при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю начинайте считать от 20 до 1, еще через неделю от 30 до 1.

Правильное дыхание.

При стрессе мы совершаем быстрые, глубокие вдохи, часто сбиваемся – вздыхаем и задыхаемся. Что же делать и как правильно дышать в стрессовой ситуации? В противоположность описанному выше типу дыхания существует так называемое «абдоминальное» дыхание – дыхание с участием нашей главной дыхательной мышцы – диафрагмы.  Его еще называют «дыхание животом». Такое дыхание всегда ровное, глубокое,  и расслабление происходит само собой.

Попробуйте следующее:

1. Положите правую руку на живот, а левую на грудь.

2. Спокойно, свободно выдохните, как бы выпуская все напряжение из тела с этим выдохом, и Вы увидите и почувствуете, что Ваш живот как бы втягивается в момент выдоха.

3. Теперь вдохните через нос и почувствуйте, что Ваш живот как бы раздувается, в то время как Ваша грудная клетка практически неподвижна. Это был вдох за счет диафрагмы, а не мышц грудной клетки.

4. Продолжайте дышать, повторяя пункты 2-3-2-3-2-3… и Вы почувствуете расслабляющую волну, идущую по вашему телу. Не надо дышать слишком глубоко, дышите в максимально комфортном для Вас ритме. Подышав так несколько минут, Вы подготавливаете Ваш организм к сеансу релаксации.

Расслабление тела и разума.

Стресс приводит мышцы в состояние готовности к нагрузке, повышает их тонус (напряжение в покое), а при их расслаблении в мозг идет сигнал о том, что обстановка разрядилась и, таким образом, снимается стрессовое напряжение. Для сеанса релаксации нужна теплая, хорошо знакомая Вам комната, где никто не потревожит около 20 минут. Во время сеанса релаксации можно сидеть в кресле, а лучше лечь на кровать или на пол, обязательно подложив под голову подушку или валик.

1. Лежа на спине, руки вдоль тела, закройте глаза и начинайте дышать животом. Почувствуйте как напряжение  покидает ваше тело с каждым выдохом. Представьте  себе, как солнечное тепло проникает в ваше тело, расслабляя его и делая тяжелым. Ваше дыхание становиться естественно глубоким и спокойным.

2. Сожмите правый кулак и напрягите мышцы правой руки. Подержите руку в напряжении некоторое время, а затем расслабьте ее. Проделайте тоже с левой рукой.

3. Напрягите мышцы правой ноги так, чтобы слегка приподнялось колено. Не перестарайтесь, иначе ногу может свести. Сконцентрируйтесь на вашей правой ноге, почувствуйте напряжение, сковывающее ваши мышцы, а затем на выдохе расслабьтесь. Почувствуйте, как нога становиться тяжелее, напряжение сходит, и затем проделайте те же операции левой ногой.

4. Скажите «расслабься» на выдохе и подумайте о напряжении, уходящем из тела.

5. Поднимите плечи, постарайтесь буквально подтянуть их к ушам. Задержитесь в таком положении, ощутите неудобство в ваших плечах, груди и голове. Потом, выдыхая, постепенно ослабляйте напряжение мышц и затем дайте им полностью расслабиться.

6. Напрягите мышцы шеи, вжавшись затылком в подушку, задержитесь и опять постепенно расслабьтесь.

7. Напрягите плечи, как бы вжимая их в кровать (если вы лежите), выгнитесь (если вы сидите). Почувствуйте, как напряжена спина и шея, а затем на выдохе расслабьтесь.

8. Втяните живот как можно сильнее, напрягите мышцы пресса. Ваше дыхание как переместилось в грудную клетку, вы дышите грудью, и это немного другое дыхание. Ощутите напряжение и расслабьтесь до конца.

9. Напрягите мышцы лица, сожмите губы, ваше лицо превращается в гримасу. Почувствуйте как это неудобно и неестественно, а затем постепенно выпустите напряжение, ощутите, что ваше лицо снова становиться гладким  и спокойным, и представьте,  что солнце светит вам в лицо, не слепит, а как бы согревает вас.

10. Дайте своему телу полностью расслабиться  под своим весом, почувствуйте, что оно  стало как будто  мягче и как бы растекается по кровати. Дышите животом, чувствуйте дыхание и движения брюшной стенки – вверх – вниз, вверх-вниз. Теперь наступил покой и вы представляете себе, что попали в сад с колодцем посередине.  Вы входите в сад и чувствуете запах цветов, легкий ветер касается вашей кожи, поют птицы, и вы слышите их пение, неподалеку журчит ручей – это ваш сад, здесь ничто не потревожит, и вы можете приходить сюда, когда вам вздумается, надо  только расслабиться.

11. Теперь нужно вернуться в комнату, в которой вы находились до этого. Просто подумайте о комнате, и ваши мысли сами вернуть вас в нее. Медленно откройте глаза и как следует потянитесь как бы включаясь. Можете вставать.

Научившись этим несложным приемам, вы можете теперь применять некоторые их них. Когда Вы еще не до конца научились расслабляться, можно пользоваться аудиокассетами  с расслабляющей музыкой, можно даже записать описание своих действий на диктофон, так будет легче запомнить их последовательность. К тому же это ваш собственный голос, и вы его будете спокойней воспринимать.

Проводя вот такие сеансы релаксации 1 – 2 раза в день, можно добиться того, что сможете заранее  ощутить излишнее напряжение в мышцах и расслаблять их, чтобы не дать накопиться. Возможно даже сами этого не осознавая.

 

   СОН

Важное место принадлежит полноценному сну, правильному режиму труда и отдыха. Сон – самая эффективная форма отдыха. Если Вы можете спать «как убитый», то это просто счастье для Вас. Многие люди при стрессе  могут в лучшем случае отключаться на короткие промежутки времени, что совершенно не освежает и даже изматывает.  Если Вы страдаете расстройствами сна при стрессе, то вот несколько советов, которые могут оказаться полезными.

               Сон требует тишины. Постарайтесь устранить источник шума или, если это невозможно (например, вряд ли вы сможете перенести ветку железной дороги или аэропорт возле вашего дома), отправляйтесь на дачу, к родителям – куда угодно, где вам смогут предоставить  тихое помещение, чтобы просто выспаться.

               Кровать должна быть удобной. Если при росте под 2 метра  ваше ложе имеет такую длину, что ноги свисают, а одеяло еле покрывает вас наполовину, то нечего удивляться вашей бессоннице. Просто подберите себе нормальную кровать.

               Откажитесь от вечернего чая или кофе. Возможно, именно эта доза кофеина не дает вам уснуть.

               Небольшая физическая нагрузка, даже немного усталости (за 2-3 часа до сна) поможет вам уснуть.

               Не переедайте на ночь! Ваш желудок не даст вам уснуть. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

               Постарайтесь ложиться спать в определенное время, это тоже может помочь. Перед сном примите теплый душ.

               Не внушайте себе: «Надо спать по 8 часов». Может вам в вашем положении хватить и 6. Наполеон спал 4-5 часов. Другое дело, если вы хотите спать и не можете уснуть. Но помните, что погружать себя в сон насильно, то же не стоит.

               Перевозбуждение от радостных событий или умственной нагрузки также могут не дать вам уснуть. Старайтесь не смотреть перед сном по телевизору передач и фильмов, смакующих ужасы, стрельбу и убийство. Почитайте хорошую книгу, послушайте любимую музыку, расслабьтесь – это должно помочь.

Если причиной бессонницы является нарушение естественного ритма, то эти методы помогут вам. В крайнем случае, можно применять снотворные препараты, но предварительно проконсультироваться  с врачом.

 

   ВОССТАНАВЛИВАЮЩИЙ ОТДЫХ

 

Для каждого работающего человека необходим регулярный отдых: после рабочего дня, по выходным, во время отпуска. Для того чтобы полноценно восстанавливать силы, старайтесь провести это время с пользой для физического и душевного здоровья.

Если Вы не хотите пошатнуть свое здоровье, то во время отпуска не пытайтесь сразу приобрести все: свободу, море, много солнца, изобилие еду и спиртных напитков, экзотику – не впадайте из одной крайности в другую.

Для людей напряженно работающих целый год, устающих от суеты, обилия деловых контактов, санаторно-курортный отдых поможет восстановить здоровье за короткий срок. Именно молодым и энергичным необходим отдых в тишине и покое в живописном уголке природы. Тренажерные залы, баня, массаж, бассейн или море, консультации врачей позволят вам снять напряжение и получить истинное удовольствие  от отпуска.

Другой, очень полезный вид отдыха – это отправиться с рукзаком за плечами в путь. Активный отдых позволяет полностью отключиться от цивилизации и добавить себе здоровья с помощью физических нагрузок, новых впечатлений и хорошего настроения.

Неважно, как вы будете отдыхать, важно, чтобы был исключен риск для здоровья и после отпуска не потребовалось время для того, чтобы «прийти в себя».

 

 

КОНКРЕТНЫЕ СОВЕТЫ

 

В критической ситуации каждому человеку приходится решать, как поступить – вступить в схватку, защитить себя или попросту уйти, сбежать от опасности  «не принимая боя».

Что же делать? В любом положении, в любой ситуации, какими бы опасными они не были, надо искать выход из кажущегося тупика.

                Постарайтесь  как можно быстрее разрешить конфликтную ситуацию и недоразумение.

                Проявляя сдержанность в самом принципиальном конфликте, важно избавиться от раздражения, чтобы уберечь свое сердце. Это даст вам возможность сохранять контроль над собой и не выводить конфликт на новый виток.

                Относитесь к окружающим как к себе.

                Ставьте перед собой реальные цели и добивайтесь их.  Учитесь планировать свои дела, выделять приоритеты.

                Взвешивайте целесообразность действий и поступков.

                Чаще смейтесь и улыбайтесь. Когда вы смеетесь отдыхают лицевые мышцы, падает эмоциональное напряжение, появляются положительные ощущения перспективы. Умение увидеть смешное или забавное в собственных трудностях – лучший способ изменения своего отношения к проблеме.

                Надейтесь на лучшее. Если вы ожидаете неприятностей, то чаще всего они и случаются. Вы как бы предсказываете себе неудачу, ваше поведение меняется, окружающие реагируют на это соответствующим образом – и неприятность происходит.

                Избегайте уединения  с проблемой. Расскажите об этом своим близким. Не лишайте себя дружеской поддержки. Люди, у которых много друзей, оказываются в более выгодном положении, им легче выстоять в трудных жизненных ситуациях.

                Займитесь физкультурой. Хорошая физическая форма повышает стрессоустойчивость.

                Поддерживайте те привычки, которые повышают ощущение стабильности  и уверенности в себе: начинайте день как обычно, с утренней зарядки, привычного душа и бутерброда с кофе. Этим вы даете себе понять, что «встали с нужной ноги» и все идет по плану.

                Длительный стресс приводит к повышенному расходу витаминов и минеральных веществ. В этот период очень важно наладить правильное питание. Необходимо включить в рацион чеснок, лук, кисломолочные продукты. Рекомендуется каждый  день употреблять по 100 – 200 грамм моркови, а также съедать по 1 банану. Бананы содержат в себе алкалоид харман, основу которого составляет так называемый «наркотик счастья» — мескалин. В этом состоянии важно знать, что успокаивают, снимают напряжение витамины А, В, С, Е, кальций, глюкоза. Вызывает прилив энергии, бодрость: магний, марганец, незаменимые аминокислоты (метионин, фенилаланин, триптофан). Побалуйте себя кистью винограда, горстью изюма или 2-3 персиками, абрикосами – такое угощение благодаря высокому содержанию калия укрепляет нервную систему  и добавляет положительные эмоции. Употребляя продукты содержащие йод (фейхуа, плоды ирги, цветная капуста, устрицы, моллюски), вы укрепляете психический иммунитет.

                Если вы находитесь в состоянии психологического напряжения, то старайтесь помочь своему организму: выбирайте продукты, которые приятны вам и полезны. Вместо конфет и сахара возьмите сладкие фрукты, а булочки и торты замените хлебом с отрубями и намажьте его качественным маргарином, обогащенным витаминами.

                Снять состояние нервного перенапряжения вам помогут обтирания холодной водой с добавлением поваренной соли (1 ч. л. на 0,5 л. воды) утром и вечером. Полезны также баня и ванны с лекарственными травами.

                Непременно возьмите на вооружение ароматерапию. При вдыхании эфирного масла (масла пихты, лаванды, базилика, бергамота) стимулирует умственную активность, снимают стрессовые состояния. Современная ароматерапия предлагает применять эфирные масла при массаже, в ванных и саунах.

                Пионером метода, получившего названия «аниматерапия», является нью-йоркский врач Б.Левинсон, который открыл метод лечения с помощью животных. Он взял себе в помощники кошку, а потом поместил в приемной аквариум с яркими тропическими рыбками. Доказано, что биоэнергетика некоторых животных может оказывать положительное влияние на больные органы  человека. Четвероногий друг может спасти вас от гиподинамии, а сеансы соловьиных трелей используются при лечении болезней сердца.

 

Необходимо понять, что никто за вас не силах изменить приоритеты вашего образа жизни. Следовательно, как можно меньше бесплодных эмоций и как можно больше здравого смысла, настойчивости, упорства.

Стресс | Кинезиолог

 

Стресс усиливает возможности человека и выделяет его из общего ряда,

а высокая стрессоустойчивость позволяет платить за это наименьшую цену.

© 2014-2021 Сазонов В.Ф. © 2014-2021 kineziolog.su

 Общее определение понятия «стресс»

Стресс = давление — адаптивность (Robert Dato, Letter to the Editor: The Low of Stress, Int. Journal of Stress Managment 3 (1996): 181-182.). Это означает,, что адаптивность уменьшает стрессовое давление, уровень стресса понижается, и стресс переносится легче.

Физиология стресса

Стресс — это общая неспецифическая адаптивная реакция организма на стрессор, которая обеспечивается гипоталамо-гипофизарно-адреналовой системой регуляции и заставляет организм работать в усиленном режиме.

Стрессор — это стимул, который субъективно воспринимается организмом как чрезмерный или повреждающий, и поэтому запускает стрессовую реакцию.

Качества чрезмерного раздражителя, имеющего повышенную субъективную биологическую значимость, придает стрессору нервная система или психика. Для того чтобы стать стрессором и запустить стрессовую реакцию, раздражителю недостаточно вызывать повреждение организма, необходимо, чтобы на эти повреждения среагировали сенсорные рецепторы и активировали соответствующие нервные структуры. Так, например, радиоактивное излучение само по себе не запускает стрессовую реакцию через нервную систему, т.к. у организма просто нет сенсорных рецепторов для его восприятия. Но в то же время на клеточном уровне можно говорить о стрессе клеток на радиацию.
Чрезмерность раздражителя выражается в его повышенной интенсивности, длительности, информационной насыщенности, монотонности, сематической (смысловой) значимости, либо наоборот – в ослабленных характеристиках, вызывающих напряжение воспринимающих его сенсорных систем.

Понятие «стресса» в настоящее время переносят также с уровня организма на отдельные системы органов, органы, ткани и даже на отдельные клетки, имея в виду общие неспецифические адаптивные реакции данных структур, обеспеченные усиленным режимом их функционирования.

Виды стресса

По источникам стрессовой реакции выделяют:
а) информационный стресс,
б) эмоциональный стресс,
в) физиологический стресс.

На организменном уровне состояние стресса обеспечивается работой нескольких отделов нервной и эндокринной систем.

Структуры системы биорегуляции, обеспечивающие стрессовую реакцию

1. Лимбическая система, её эмоциогенные структуры, формирующие эмоциональное состояние и активирующие вегетативную нервную систему.

2. Вегетативная нервная система, её симпатический отдел.

3. Мозговой слой надпочечников, секретирующий катехоламины.

4. Гипофизарная зона гипоталамуса, секретирующая кортиколиберин.

5. Гипофиз, секретирующий АКТГ (адренокортикотропный гормон).

6. Корковый слой надпочечников, секретирующий стероидные гормоны — кортикостероиды. Сильное стрессовое воздействие приводит к резкому повышению уровня кортизола в крови уже через 25-30 минут от начала стресса.

В целом стрессовая реакция характеризуется фазовыми изменениями в работе регуляторных систем организма (нервной, эндокринной, иммунной и др.) и исполнительных (сердечнососудистой, системы крови, пищеварительной и др.).

Стрессовую реакцию делят на 3 стадии вслед за создателем учения о стрессе Г. Селье.

Стадии стрессовой реакции

I, Стадия тревоги

Стадия тревоги (синонимы: «реакция тревоги», стадия мобилизации, аварийная стадия) протекает в две фазы: шока и противотока (контршока).

Длительность стадии колеблется от нескольких секунд и минут до 6-48 ч.
Фаза шока характеризуется шоковыми изменениями: гипонатриемией (снижение уровня натрия в крови), артериальной гипотензией (снижение артериального давления крови), мышечной гипотонией (снижение тонуса мышц), увеличением проницаемости мембран, сгущением крови, уменьшением ОЦК, лейкоцитозом, переходящим в лейкопению, лимфо- и эозинопенией, отрицательным азотистым балансом (активизация катаболических процессов распада), гипогликемией (снижение уровня глюкозы в крови), гипертермией (повышение температуры), сменяющейся гипотермией (пониженная температура тела), депрессией нервной, иммунной и эндокринной (особенно гонадной) систем на фоне активизации синтеза глюкокортикоидов, минералокортикоидов и катехоламинов.
Фаза противотока характеризуется контршоковыми изменениями: гипернатриемией, артериальной гипертензией, мышечной гипертонией, активизацией СНС, САС, гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы и др. Начинает гипертрофироваться кора надпочечников (особенно её пучковая зона), ещё больше усиливается секреция глюко- и минералокортикоидов, перестраивающих обменные процессы в организме, в результате чего повышается резистентность организма.
Если организм не погибает в стадию тревоги, то развивается стадия резистентности, а позже возможно и развитие стадии истощения.

II. Стадия резистентности (устойчивости)

Стадия резистентности характеризуется устойчивой гипертрофией (разрастанием) коры надпочечников, стойким увеличением секреции гормонов коры надпочечников, активизацией процесса гликонеогенеза (образование глюкозы), активизацией анаболических процессов синтеза, развитием длительной адаптации организма, устойчивым увеличением неспецифической резистентности (сопротивляемости) организма (прямой и перекрёстной). Именно эта стадия и определяет главный адаптивный эффект стресс-реакции.
Увеличенная секреция адаптивных стероидных гормонов коры надпочечников вызывает основные положительные эффекты.

Эффекты гормонов надпочечников при стрессе

1. Активация функций клеток путём увеличения концентрации в цитоплазме ионов Са2+, стимулирующих активность ключевых внутриклеточных регуляторных ферментов — протеинкиназ.

2. Липотропный эффект, реализуемый за счёт активации липаз, фосфолипаз клеток и свободнорадикального окисления (влияние катехоламинов, вазопрессина и др.). Адаптивный эффект обусловлен повышением активности мембранных белков-рецепторов, ферментов, каналов ионного транспорта, что увеличивает функциональные возможности клеток и организма в целом.

3. Активация одновременно функций кровообращения и дыхания. Основной эффект мобилизации вызывает адреналин совместно с глюкагоном, которые активизируют гликогенолиз и гликолиз, распад нейтральных жиров. Одновременно глюкокортикоиды совместно с паратгормоном стимулируют глюконеогенез в печени и скелетных мышцах, вызывая гидролиз белков и увеличение свободных аминокислот в крови.

4. Направленная передача энергетических и структурных ресурсов в функциональную систему, осуществляющую адаптацию организма к стрессу. Возникает так называемая «рабочая гиперемия», в основном, миокарда, головного мозга и скелетных мышц. В то же время в органах брюшной полости (например, кишечник, почки) происходит сужение сосудов и снижение кровотока в 5-7 раз по сравнению с исходным уровнем. Главная роль в реализации этого адаптивного эффекта принадлежит катехоламинам, вазопрессину, ангиотензину II, субстанции Р. Локальный фактор вазодилатации — выделяемый эндотелием сосудов оксид азота NO.

5. Активация синтеза стресс-белков (анаболическая фаза стресса) — результат прямой или рецептор-опосредованной стимуляции генетического аппарата клеток (глюкокортикоиды, минералокортикоиды, тироксин, инсулин и др.). Этот адаптивный механизм был открыт сравнительно недавно — в конце 80-х годов. Он объясняет резистентность организма к повторным стрессам в виде формирования структурного следа в клетках адаптивной системы — мышечной, нервной, эндотелиальной и др. Молекулярный механизм адаптационной стабилизации структур связан с экспрессией протоонкогенов и накоплением в ядре и цитоплазме стресс-белков, защищающих клетку от повреждения. Наиболее известный стресс-белок — белок теплового шока HSP-70.

Общая функциональная и биохимическая активация организма в фазу резистентности позволяет ему адаптироваться к несильным и непродолжительным стрессам или создаёт энергетические, пластические и функциональные возможности для функционирования специфических долговременных механизмов адаптации. Именно эта фаза стресса определяет основной защитный физиологический характер адаптации при стрессе.

Однако эти положительные эффекты стресса могут при определённых условиях (как правило, при слишком сильных или продолжительных, затяжных стрессах) превратиться в повреждающие и привести к развитию третьей стадии стресса — стадии истощения.

III. Стадия истощения

Стадия истощения характеризуется атрофией коры надпочечников, развитием гипокортицизма, уменьшением артериального давления крови, увеличением катаболизма (распада) белков, развитием дистрофических процессов, изнашиванием биологических систем, ранним старением организма, развитием некробиотических и некротических процессов, гибелью организма.

Среди различных стресс-гормонов гормоны системы гипоталамус-гипофиз-кора надпочечников или гипоталамо-гипофизарно-адреналовой системы (ГГАС) имеют наибольшее адаптивное значение при действии на организм различных стрессоров. Недостаточность различных адаптивных гормонов (прежде всего, гормонов ГГАС) приводит к снижению неспецифической резистентности организма по отношению как к физиологическим, так и к патогенным факторам.

Неадекватность инкреции адаптивных гормонов (прежде всего, гормонов ГГАС) приводит к «болезням адаптации». Патогенез болезней адаптации связан как с избыточным выделением глюко- и минералокортикоидов, так и с рядом неблагоприятных обусловливающих факторов.

Стресс и общий адаптационный синдром (ОАС)

Согласно современным представлениям, механизмы и биологическая значимость стресса и общего адаптационного синдрома (ОАС) не идентичны друг другу. ОАС рассматривают значительно шире, чем его характеризовал Г. Селье. ОАС включает разнообразные неспецифические изменения и в регуляторных, и в исполнительных системах (центральной и периферической нервной системе, гуморально-гормональной системе, включающей не только ГГАС, но и другие различные эндокринные комплексы, а также медиаторы, ФАВ, метаболиты, ферментные системы, сдвиги физиологических и функциональных систем), имеющие с биологической точки зрения преимущественно приспособительное значение, хотя они могут включать и разные явления «поломок».

Стрессорная (обычно неспецифическая) реакция может включать в себя и специфические проявления. Например, образование гормонов в новых соотношениях, характерных для определённого воздействия, или синтез новых по структуре и функциям гормонов (в норме не присутствующих в организме).

Специфика ответа как эндокринной, так и других физиологических систем на то или иное воздействие может проявляться различными выражениями неспецифичности: количественными (интенсивностью проявления), временными (сроками и скоростью возникновения) и пространственными.
В ответ на действие различных стрессоров формируются не только адаптивные, но и дизадаптивные стрессорные реакции.

Как срочная, так и долговременная адаптация организма к действию стрессорных раздражителей начинается с нарушений гомеостаза организма. Адаптация включает как специфические, так и неспецифические компоненты и механизмы.

Так, например, в ответ на усиленную мышечную нагрузку сдвигаются параметры гомеостаза организма, что активизирует высшие регуляторные центры, обеспечивающие формирование и усиленное функционирование доминирующей функциональной системы (ФС), ответственной за обеспечение специфической адаптации. На этом заканчивается срочная адаптация.

Если нагрузки на организм продолжаются, гиперфункция этой доминирующей ФС сохраняется, что приводит к возрастанию интенсивности функционирования соответствующих клеточно-тканевых структур. Последнее сопровождается увеличением количества метаболитов изнашивания, которые ответственны за активацию генетических структур, обеспечивающих усиленное образование мышечной массы (например, гипертрофию миоцитов) в результате стимуляции синтеза белков. Это обеспечивается увеличением содержания Са2 в миоцитах, активизацией ДНК-полимеразы, накоплением м-РНК в полирибосомах и т.д. В итоге формируется системный структурный след, обеспечивающий увеличение мощности системы специфической адаптации. Так формируется долговременная адаптация.

Фазы развития стрессовых нарушений по Косицкому Григорию Ивановичу

Ухудшение состояния нервной системы и организма в целом из-за отсутствия выхода из стрессовой ситуации, и её затяжного характера, предполагает определенный алгоритм трансформаций негативных функциональных состояний.

1. Фаза ВМА – внимание, мобилизация, активность. Формируются естественные адаптивные тенденции, направленные на решение проблемы на поведенческом уровне.

2. Фаза СОЭ – стенические отрицательные эмоции (гнев, агрессия). Эмоции стеническиее, т.е. придающие силы. Эта фаза наступает в том случае, если предыдущий этап был неуспешен. Вследствие этого возникает отчаянная попытка мобилизации всех возможных ресурсов, ранее не задействованных, развивается состояние максимального напряжения. 

3.  Фаза АОЭ — астенических отрицательных эмоций (тоска, отчаяние, депрессия). Это состояние связано с невозможностью выхода из психотравмирующей ситуации. Преобладают отрицательные эмоции, которые длительно удерживаются и переходят в застойное состояние или стационарную форму за счет физиологических механизмов, подобных эпилептиформному синдрому. Эмоции астенические, т.е. отнимающие силы.

4. Фаза СА — срыв адаптации, невроз. Хроническая психическая напряженность, застойные отрицательные эмоции, приводят к формированию устойчивого состояния мозга, при котором происходит перестройка взаимоотношения коры и подкорковых образований, которое, в частности, проявляется нарушением вегетативной регуляции деятельности внутренних органов (психосоматическая патология), что рассматривается как динамический церебровисцеральний синдром эмоционального стресса. Также происходит нарушение адаптации в форме эмоционально-волевых расстройств, неадекватного поведения и развития неврозоподобных состояний.

Источники: Стресс

Механизмы развития стресса и борьба с ним

Дополнительные материалы

Теория функциональных систем и состояний. современные проблемы адаптации и стресса. 2005.

Современные представления об общих механизмах адаптации организма к действию экстремальных воздействий (обзор литературы и собственных исследований). 2013.

Гринберг Дж. Управление стрессом. 7-е изд. СПб.: Питер, 2002. 496 с.

imt.net/~randolfi/StressLinks.html

www.stress.org

www.dstress.com/

Что такое стресс — причины и последствия

Известно, что постоянно испытываемое чувство тревоги способно подорвать здоровье человека. В частности, тревожность связывают с заболеваниями сердца, пищеварения, астмой. В основе всех этих неприятностей лежит стресс. Попробуем разложить это явление по полочкам.

Полочки будет три, как и основных стадий стресса.

Первая – стадия тревоги. На этом этапе организм становится более чувствительным к внешним раздражителям, его защитная сила приводится в боевое положение. Любопытно, что в этой фазе стресс оказывает скорее положительное влияние на человека. Он становится более работоспособным, мыслит ясно и чётко.

На второй стадии начинается адаптация организма к стрессовой ситуации. На борьбу с раздражающим фактором бросается ещё больше ресурсов. Человек выходит на пик своих возможностей. Но и силы тратятся стремительно.

Вскоре наступает третья стадия стресса – истощение. К этому моменту организм растрачивает последние резервы сил и уже не имеет возможности обеспечивать нормальную физическую и психологическую защиту организма. Теперь ему необходима помощь извне для восстановления.

Если такая помощь не поступает, а состояние стресса продолжается, возникает риск развития заболеваний.

Наши клиники в Санкт-Петербурге

Дунайский проспект, д. 47 (м. Дунайская)

Часы работы:

Ежедневно
с 9.00 до 22.00

Проспект Ударников, д. 19 корп. 1 (м. Ладожская)

Часы работы:

Ежедневно
с 9.00 до 22.00

Выборгское ш., д. 17 корп. 1 (м. Пр-т Просвещения)

Часы работы:

Ежедневно
с 9.00 до 22.00

Маршала Захарова, д. 20 (м. Ленинский пр-т)

Часы работы:

Ежедневно
с 9.00 до 22.00

Малая Балканская, д. 23 (м. Купчино)

Часы работы:

Ежедневно
с 9.00 до 22.00

Как же бороться со стрессом? Есть несколько основных рекомендаций.

В стрессовой ситуации дышите глубже, через нос. Старайтесь возвратить контроль над своими эмоциями. Выходите на свежий воздух. Не тратьте время на уныние и самобичевание. Лучше сделайте хоть что-нибудь полезное по дому или лично для себя. Главное начать двигаться – это снимет эмоциональное напряжение.

Обратитесь за поддержкой к близким. Несколько тёплых слов и радушные объятия помогут преодолеть тревогу. Создайте уютную, комфортную обстановку. Ароматические свечи, приятная музыка, тёплая ванна. Как тут тревожиться среди такой благодати?

Если всё это не помогает, а ваше состояние становится всё хуже, немедля обращайтесь к психологу. Он поможет вам посмотреть на проблему со стороны и вернуться в нормальное, удовлетворённое жизнью состояние. 

Стресс, лечение и профилактика

Стресс считается привычным состоянием современного человека, живущего в условиях больших городов. Влияние экологических, психоэмоциональных и физических факторов на организм настолько велико, что избежать стресса практически невозможно. Состояние напряжения, возникающее под влиянием сильных внешних воздействий, является средством защиты и безвредно для организма, если заканчивается разрядкой. Но если человек пытается сдержать естественное желание убежать, напасть на врага или как-то иначе отреагировать на опасность, то напряжение накапливается, вызывая невротические и соматические изменения. Причины стресса могут быть любыми, а последствия стресса зависят от индивидуальных резервов организма.

Стадии стресса

Так как у стресса любого происхождения имеется всего один механизм возникновения: гормональный, то реакция на выброс в кровь гормонов одинакова у всех людей. Существуют три основных стадии стресса:

  1. Стадия тревоги. Начинается при появлении опасности, когда организм подвергается влиянию гормонов адреналина и норадреналина. Эти гормоны способствуют тому, что резко снижается работа иммунной системы, перестает усваиваться пища, пропадает аппетит. На этой стадии, если ситуация разрешается естественным образом, то есть, человек убегает, дерется или как-то иначе проявляет физическую активность, влияние стресса на организм минимально. При условии, что ситуация не разрешается, является чрезмерно сильной, то организм либо переходит на следующую стадию, либо истощает резервы.

  2. Стадия резистентности. Преодоление стресса – это задача любого здорового организма, и вторая стадия сопротивления мобилизует физиологические и психические ресурсы. Адаптационные возможности организма позволяют справиться с негативными факторами, при этом тревога, агрессия и возбудимость уменьшаются до нормальных пределов. Но если стрессовое воздействие продолжается, то наступает следующая стадия.

  3. Стадия истощения. Когда адаптационные и мобилизационные ресурсы организма исчерпаны, наступает стадия истощения. Она характеризуется возникновением соматических заболеваний и психических расстройств.

Лечение стресса

  • При биологическом стрессе (травмах, ожогах и т.п. факторах), лечение заключается в устранении причины и оказании медицинской помощи больному. Своевременная помощь полностью устраняет негативное влияние гормонов на организм, что позволяет снять стресс.

  • Психологический или эмоциональный стресс требует комплексного лечения. Как справиться со стрессом? Больному предписывается изменение образа жизни, соблюдение режима дня, правильное, здоровое питание. Обязательно назначается физическая активность, занятия спортом. Физические упражнения способствуют утилизации адреналина, выработке эндорфинов, если занятия продолжаются более получаса.

  • Медикаментозное лечение стресса назначается при возникновении соматических заболеваний.

  • Управление стрессом – особая методика, позволяющая самостоятельно справляться с негативными ситуациями. Пациента учат искать истинные причины возникновения стресса, менять свое отношение к нему. Обучение технике, как снять стресс и успокоить нервы, проводится врачом-психотерапевтом.

Профилактика стресса

Профилактика стресса заключается в изменении образа жизни и изменении отношения к различным негативным факторам. Борьба со стрессом заключается в следующем:

  • Избегать общения с неприятными людьми.

  • Открыто выражать свои чувства, не подавлять гнев и раздражение.

Ежедневно заниматься активным видом спорта. Для снятия стресса можно попробовать танцы, борьбу, футбол  или теннис, где эмоции выплескиваются в процессе занятий.

Стресс

Стресс

Мы привыкли употреблять слово «стресс», интуитивно используя его для обозначения сильного нервно-психического напряжения. Однако такое значение не совсем верно.
Стресс — это общая реакция организма на воздействие различных факторов (например, удар, переохлаждение, инфекция, смерть близкого, потеря работы), нарушающих его равновесие. Главная функция стресса — это адаптация к изменившимся условиям среды.
Таким образом, эмоциональная реакция — это лишь часть общего ответа организма на стрессор.

Факторы, вызывающие стресс, могут быть абсолютно любыми — как негативными, так и позитивными (свадьба, переезд, новая работа). Имеет значение лишь то, что они приводят к изменениям в жизни человека на том или ином уровне. Для человека характерно наличие стрессоров психологического характера: стресс вызывается не самой ситуацией, а тем, как человек её субъективно оценивает, воспринимает. Или даже фантазией, воспоминанием о какой-то ситуации.
Механизм стресса
Выделяют три основных этапа в развитии стресса.
Стадия мобилизации. На данном этапе активируется реакция тревоги. Она мобилизует все адаптивные ресурсы организма, готовит его к срочным действиям. Усиливается энергообмен, увеличивается частота сердечных сокращений, поднимается кровяное давление, учащается дыхание, замедляется пищеварение, кровь приливает к мышцам. В чрезвычайных ситуациях, например, при пожаре, реакция тревоги может оказаться очень полезной.
Стадия сопротивления. Все системы организма возвращаются к нормальному режиму работы, и начинается разработка новых программ действий (приспособления, адаптации к новым обстоятельствам). У организма есть определённый резерв устойчивости к воздействию стрессора и адаптации.
Стадия истощения. В том случае, когда организм не смог адаптироваться к новым условиям среды, выработать новую программу действий, происходит истощение ресурсов. В этом случае человек (да и любой организм) может заболеть и даже умереть.

При развитии стресса в организме происходят гормональные преобразования, которые и регулируют работу всех систем организма и обуславливают активацию ресурсов сопротивления. Механизмы стресса задействуют, в частности, и подкорковые отделы головного мозга, которые также ответственны и за эмоции. Таким образом, во время стресса одно из самых типичных эмоциональных состояний — это тревога, беспокойство.

Проявляются реакции легко сопоставимые с симптомами, характерными почти для любого заболевания, такими, как чувство недомогания, разлитые болевые ощущения и чувство ломоты в суставах и мышцах, желудочно-кишечные расстройства с потерей аппетита и уменьшением веса тела.
Таким образом, сильный или хронический стресс является основой для возникновения психосоматических заболеваний
Польза от стресса
Воздействие несильных стрессоров отчасти полезно. Во-первых, несильный кратковременный стресс помогает активировать ресурсы, мобилизоваться для выполнения какой-то конкретной задачи (например, для сдачи экзамена). Во-вторых, с каждым стрессом у психики появляется несколько новых программ деятельности, т.е. человек расширяет и пополняет свой поведенческий «репертуар» новыми способами взаимодействия с окружающим миром, повышает уверенность в себе с каждым преодолённым препятствием. Насыщается природная потребность в обновлении эмоций. Важно, чтобы у организма хватило резервов для адаптации.
Помощь психолога при стрессе
Помощь психолога можно использовать в двух направлениях:
Если для Вас любая новая ситуация — это стресс. Вы часто испытываете состояние беспричинной тревоги, подавлены, раздражительны, угнетены в отсутствие объективных причин. Для Вас существует большое число факторов развития стресса именно психологического происхождения. Стресс вызван не объективными причинами, а Вашей субъективной оценкой происходящего, ожиданием наихудших последствий и т.д. Занятия с психологом в этом случае помогут изменить оценку происходящего и снизить количество стрессов психологического происхождения.
Нейтрализация последствий стресса. Занятия с психологом в этом направлении помогут, если Вы уже пережили сильное потрясение, энергетические запасы истощились, и Вы чувствуете потребность в восстановлении. Также важно проработать, осознать эмоциональные причины возникшего психосоматического заболевания для того, чтобы предотвратить его дальнейшее развитие.

Клинический психолог медицинского центра «Белая клиника» Нестеренко Т.И.

5 стадий стресса (важно знать, в какой из них вы находитесь)

Мы все это знаем, чувствуем, подавляем, справляемся, преодолеваем, жалуемся на это и делаем все возможное, чтобы этого избежать. Но правда в том, что, особенно если вы предприниматель, стремящийся построить успешный бизнес, стресс — большая часть уравнения.

Итак, цель состоит в том, чтобы научиться понимать это и эффективно выходить за рамки этого.

По словам эндокринолога Ханса Селье, который в конечном итоге стал «отцом исследований стресса», слово «стресс» даже не входило в наш обиход до 1930-х годов.Его определение было таким: «Под стрессом понимается реакция и адаптация любого организма к предполагаемой угрозе. На клеточном уровне стресс имеет фундаментальное значение для жизни, потому что он мотивирует действия и поведение».

В каком-то смысле стресс — это палка о двух концах. Иногда именно это побуждает нас действовать и действовать быстро. В других случаях именно валун заставляет нас чувствовать себя беспомощными, заставляя все движения внезапно останавливаться.

Итак, когда вы чувствуете стресс, важно знать, на каком этапе вы находитесь, почему и что вы можете с этим сделать, чтобы вы могли продолжать эффективно двигаться вперед.

Этап 1: драка или бегство

В тот момент, когда вы впервые чувствуете стресс, ваше тело дает вам знать. Бьет тревогу и повышается активность щитовидной железы и надпочечников. Вот что происходит, когда вы слышите о «выгорании» предпринимателей. Их надпочечники перегружаются из-за срабатывания пожарной сигнализации, а они все еще сидят в своем офисе и работают.

Когда вы не обращаете внимания на эти сигналы тревоги, в вашем теле начинают происходить другие вещи.Повышается уровень гормонов стресса, частота сердечных сокращений, артериальное давление и даже снижается кратковременная память и чувство стресса, страха, беспокойства и депрессии.

Обратной стороной всего этого является то, что на стадии тревоги ваше умственное внимание также имеет тенденцию увеличиваться. Не надолго, но изначально.

Этот этап предназначен для решения немедленной проблемы и последующего восстановления нормального уровня.

Итак, используйте это в своих интересах, но всегда не забывайте возвращать это.

Этап 2: Контроль повреждений

Когда ваше тело испытывает стресс, оно знает об этом.

Что же тогда происходит, так это то, что оно делает все возможное, чтобы поддерживать нормальный режим работы, пока ваше тело работает сверхурочно. Противовоспалительные гормоны (кортизол) выделяются, чтобы контролировать возникающее воспаление. Но это не долгосрочное решение. Это быстрое решение, позволяющее продолжать работу, пока проблемы решаются.

Опять же, предприниматели печально известны тем, что знают, что эти сигналы тревоги срабатывают, но все равно пробиваются. На самом деле мы хвалим за поведение.

Просто помните, вы играете с огнем.Каждый поезд рано или поздно падает.

Этап 3: Восстановление

В какой-то момент, надеюсь, вы осознали, что бежали марафон в быстром темпе, и решили, что пора сделать шаг назад.

Когда вы начинаете выздоравливать, ваше тело делает все возможное, чтобы вернуть внутренние системы к их первоначальному и здоровому уровню.

Однако для того, чтобы выздороветь, вы должны отдыхать, спать и снижать общий объем производства — это невероятно сложно для предпринимателей.

Вот почему крайне важно, чтобы вы, даже если вы были заняты, буквально включили «время для отдыха» в свой ежедневный и / или еженедельный график. Найдите время, чтобы ничего не делать.

Этап 4: Адаптация

Теперь предположим, что вы не слушали свое тело и решили не тратить время на восстановление.

Вместо этого вы выбрали «адаптироваться».

По сути, вы говорите своему телу, что этот уровень стресса не исчезнет в ближайшее время. Итак, что он делает? Он начинает привыкать к ощущению постоянного стресса и соответственно приспосабливается.

За исключением того, что это не обязательно означает, что он хорошо адаптируется.

Тогда вы начнете чувствовать все, от низкого уровня энергии до подавленной самооценки. Вы также не будете спать спокойно, вы можете набрать (или сбросить) нездоровое количество веса и с гораздо меньшей вероятностью сможете управлять своими эмоциями.

Сделайте еще один шаг (подумайте о «трудоголике»), и вы можете рассчитывать на то, что каждый столп в вашей жизни начнет колебаться — пока, в конце концов, не упадет.

Адаптация — это не «решение».»Это печальный результат, и вы должны сделать все возможное, чтобы его избежать любой ценой.

Стадия 5: выгорание

И, наконец, если вы проигнорируете первые четыре стадии предупреждения, вы в конечном итоге окажетесь полностью и полностью «сгорел».

Это может означать все, от полноценной депрессии до фактической госпитализации.

Удивительно, что в предпринимательском сообществе такие вещи, как недостаток сна и непрерывное измельчение, отмечаются как похвалы, подтверждающие вашу преданность в путешествие.Я сам много говорю о работе, необходимой для достижения успеха. Но я также знаю, что если он не будет сбалансирован, то краткосрочная прибыль в конечном итоге обернется потерей.

Вы — ваш самый важный актив. Если вы не будете сохранять равновесие, вы будете страдать (умственно, физически, эмоционально).

Не позволяйте себе выгорать. В конечном итоге вы будете тратить гораздо больше времени на то, чтобы вернуться к здоровому состоянию, чем просто делать понемногу каждый день, чтобы этого вообще не произошло.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

5 этапов стресса, которые должен знать каждый студент

Хотя тяжелая работа, безусловно, окупается, чувство давления с целью постоянно выполнять высокие стандарты при одновременном совмещении нескольких обязанностей может вызвать у вас чувство подавленности и сделать вас более восприимчивым к триггерам стресса. Если это не исправить, это может иметь негативные последствия в будущем.

Стресс — это не просто явление.Фактически, он имеет пять стадий: тревога, сопротивление, возможное восстановление, адаптация и выгорание. Не все будут проходить каждую стадию последовательно, но, узнав, в какой стадии стресса вы можете находиться в настоящее время, вы с большей вероятностью предпримете позитивные действия, чтобы ускорить восстановление после стрессового периода или сможете составить план управления стрессом. в будущем.

Это пять этапов, которые вы можете испытать в состоянии стресса:

1. Тревога (борьба или бегство)

Когда мы попадаем в потенциально стрессовую ситуацию, наши тела создают химическую реакцию, высвобождая в наши тела гормоны адреналина и кортизола.Это называется реакцией на острый стресс, но более широко известно как реакция «бей или беги» (Young Diggers, 2019). Широко распространено мнение, что реакция «бей или беги» возникла как естественная необходимость для наших ранних человеческих предков, и мы до сих пор инстинктивно реагируем на стрессовые ситуации таким же образом. Когда мы испытываем реакцию «бей или беги» на стресс, наша частота сердечных сокращений увеличивается, а кровяное давление повышается, увеличивая наши запасы энергии, чтобы справиться с предполагаемой опасностью или угрозой. Эти общие признаки могут помочь вам определить, находитесь ли вы на этой стадии:

  • Более холодная кожа: Приток крови к поверхности нашего тела уменьшается, так что больше крови может поступать в руки, ноги, плечи, мозг, глаза, уши и нос — все части тела, которые когда-то могли понадобиться людям, когда они перешли в режим борьбы или бегства (Young Diggers, 2019).
  • Потоотделение: Несмотря на то, что причины возникновения реакции «бей или беги» развивались со времен появления первых людей, когда стресс означал необходимость пройти через физические нагрузки (например, преследование хищным животным), мы все же биологически реагируем. таким же образом. Потоотделение — это естественное явление, которое может произойти при повышении температуры тела, когда наши тела пытаются нас охладить (Young Diggers, 2019).
  • Расширенные зрачки: Еще одна биологическая реакция, переданная от наших предков, когда ваши зрачки расширяются, в ваше поле зрения попадает больше света, и впоследствии вы можете лучше видеть (Young Diggers, 2019).
  • Сухость во рту: Поскольку кровоток из пищеварительной системы снижается, снижается и выработка слюны. Это способ нашего тела переориентировать на выживание в ситуации, а не на переваривание прошлой еды (Young Diggers, 2019).

2. Сопротивление

Какой бы ни была ваша первоначальная реакция на стресс (потливость, сухость во рту и т. Д.), Ваше тело, скорее всего, будет иметь большую способность справляться с ситуацией, которая вызывает стрессовую реакцию, когда вы переходите в стадию сопротивления.Этот этап указывает на то, что ваше тело пытается вернуться в свое естественное состояние, выделяя противовоспалительные гормоны, чтобы успокоить и ослабить негативные последствия стресса. Однако, если стресс продолжается и у вас нет времени на восстановление, вы можете быстрее войти в две последние стадии стресса, адаптации и выгорания (Lumen, 2019). Вот несколько полезных стратегий для преодоления стадии сопротивления:

  • Обратите внимание на причины. Студенты очень восприимчивы к переходу в стадию сопротивления стрессу; постоянная учеба, написание заданий, недосыпание и неправильное питание — все это ситуации, в которых наш организм пытается сопротивляться стрессу и продолжает давить.Если вы чувствуете, что постоянно боретесь с этими потенциальными триггерами, возможно, вам понадобится время, чтобы попрактиковаться в уходе за собой.
  • Примите меры. Пока ваше тело принимает меры, чтобы успокоиться, источник стресса все еще присутствует. Теперь у вас больше возможностей для эффективных действий, поэтому, если вы будете активно бороться с триггером стресса, это поможет вам быстрее перейти к стадии восстановления.
  • План на будущее. Если вы часто попадаете в эту стадию стресса, вы можете спланировать ее заранее, чтобы в будущем вы могли проводить на этой стадии меньше времени.

Реакция на стресс | Профилактика заболеваний и здоровый образ жизни

Реакция «бей или беги» (также называемая реакцией на стресс , ) — это физиологическая реакция, которая возникает в ответ на предполагаемую угрозу или опасность. Это позволяет организму действовать быстро и защищает нас от (физического) вреда. К сожалению для нашего здоровья, такая реакция также возникает, когда мы не находимся в непосредственной физической опасности, но все еще испытываем стресс.Например, это может произойти, когда кто-то опаздывает на встречу или занятие и испытывает стресс из-за попытки туда попасть.

Физические изменения, происходящие во время этой реакции, могут вызвать износ в организме, если ощущение стресса сохраняется. Вот несколько примеров таких телесных изменений:

  • ЧСС увеличивается
  • Артериальное давление повышается
  • Уровень сахара в крови (т. Е. Глюкозы) повышается
  • Частота дыхания увеличивается
  • Мышцы напряжены вверх
  • Потоотделение увеличивается
  • Зрачки расширяются

Для получения дополнительной информации о том, как происходят эти физиологические изменения, щелкните здесь, чтобы узнать больше.


Реакция «бей или беги» также считается первой стадией синдрома общей адаптации.

Синдром общей адаптации

Стадии общего адаптационного синдрома

Гомеостаз — это состояние физиологического спокойствия или равновесия, которое возникает, когда функции нашего тела работают плавно в сочетании с низким уровнем стресса. При воздействии стрессоров это вызывает дисбаланс, поскольку организм реагирует на предполагаемую угрозу, а затем пытается вернуться к нормальному функционированию.

Общий адаптационный синдром (ГАЗ) , разработанный Гансом Селье, описывает паттерн реакций, через которые проходит организм после того, как на него действует стрессор. Есть три стадии: тревога, сопротивление и истощение.

  • Тревога — Это происходит, когда мы сначала воспринимаем что-то как стрессовое, а затем тело инициирует реакцию «бей или беги» (как обсуждалось ранее).
  • Сопротивление — Если ощущаемый стресс продолжается, тело остается активированным на более высоком метаболическом уровне, чтобы компенсировать постоянный стресс.Организм не может поддерживать этот уровень бесконечно, и его ресурсы в конечном итоге истощатся.
  • Истощение — Продолжительное воздействие стрессора приведет к истощению ресурсов организма, а возникающий в результате износ подавит иммунную систему и приведет к ухудшению функций организма. Это может привести к множеству проблем со здоровьем и болезням, включая болезни сердца, проблемы с пищеварением, депрессию и диабет.

Эти изменения будут происходить в организме независимо от того, считается ли воспринимаемый стрессор эустрессом (положительным или приятным) или дистрессом (отрицательным или неприятным).В конечном итоге это означает, что нам необходимо принимать активные меры по управлению всеми нашими стрессорами, поскольку в противном случае они могут накапливаться и потенциально причинять вред нашему здоровью.

возрастов и этапов: стресс — и снижение стресса — с самого начала


Взрослые испытывают тяжелый стресс, а маленькие — еще тяжелее. Переживание стрессовых ситуаций и окружающей среды может нарушить рост и развитие мозга, что приведет к проблемам с обучением и поведением, а также к психическим и даже физическим проблемам.К счастью, снижение и устранение стресса в детской среде может иметь немедленный положительный эффект. Вот краткая информация о стрессе и самых маленьких членах семьи — и что мы можем сделать, чтобы помочь:

Возраст 0–1: С самого рождения младенцы узнают о безопасности и доверии. Каждый раз, когда родитель или опекун удовлетворяет потребности младенца, он или она налаживают связи и узнают, что кто-то заботится о нем, и что стресс ограничен и поддается лечению. Самые ранние потребности в жизни включают в себя не только кормление и одежду ребенка, но и реакцию на ребенка, оказывая ему внимание, привязанность, контакт и утешение.Когда основные потребности ребенка не удовлетворяются регулярно, он или она выделяет более высокий уровень гормонов стресса, включая кортизол. Стрессовые переживания в раннем младенчестве и повышенный уровень кортизола могут иметь постоянное влияние на мозг, влияя на внимание, память, эмоции и управление стрессом на протяжении всей жизни. С самого начала родители могут уменьшить стресс ребенка с помощью физического контакта, внимания, быстрого реагирования на голод или дискомфорт и не позволяя маленьким детям «кричать», когда они обеспокоены.Успокаивание младенца словами или песнями, играми и прижатием к нему или к ней помогает снизить уровень гормонов стресса, что повлияет на здоровье и благополучие вашего ребенка на всю жизнь.

Возраст 1–3: От беспокойства о разлуке, когда уходят родители или опекуны, до социальной тревожности в новых ситуациях с другими детьми, от обучения пользоваться горшком до изменений в семье, таких как появление нового брата или сестры, малыши часто испытывают стресс из-за нового опыта . Малыши, которые переживают или становятся свидетелями конфликтов, насилия или пренебрежения дома; подвергаются травмирующим событиям, страшным телешоу или фильмам; родители, находящиеся в состоянии сильного стресса или депрессии, особенно уязвимы для высоких уровней стресса.У малышей, находящихся в состоянии стресса, могут быть задержки с речью, плач, частые истерики или они могут быть очень замкнутыми. У них также могут быть проблемы с концентрацией внимания, сном, пищеварением, а также с другими людьми или с доверием к ним. Когда малыши испытывают стресс, помните, что подбадривание и сочувствие не портят детей, но помогают повысить самооценку и учит самоконтролю. Поощряйте ребенка говорить о чувствах. Также имейте предсказуемый график, позволяйте много простоев, следите за просмотром СМИ, часто обнимайте и ограничивайте споры в присутствии детей.

Возраст 3–5: В то время как дошкольники заняты обучением, ростом и изучением своего мира и взаимоотношений с другими людьми, у тех, кто находится в состоянии сильного стресса, также могут быть частые головные боли или боли в животе; становиться капризным, раздражительным или замкнутым; кошмары и другие проблемы со сном; есть проблемы с фокусировкой; выработать такие привычки, как сосание большого пальца или закручивание волос; начинается ночное недержание мочи; или стать очень навязчивым. Социальные проблемы в школе, такие как издевательства, связаны со стрессом. Дополнительную информацию см. В статье о запугивании в этом Руководстве для родителей.Конфликты или изменения, такие как развод дома, потеря любимого человека (включая людей и домашних животных) и беспокойство по поводу происходящих плохих вещей (таких как стихийные бедствия, терроризм или разлука с семьей) могут вызвать у дошкольников крайний стресс. Поговорите с учителями, чтобы узнать больше об опыте вашего ребенка в школе; ограничьте разговоры о своих страхах, конфликтах или проблемах перед детьми; проводите вместе особое время, читая и разговаривая каждый день; и работайте над созданием мирной, позитивной атмосферы для вашей семьи.

Грудное вскармливание лучше всего От стресса. Грудное вскармливание, как известно, является лучшей пищей для младенцев, поскольку оно обеспечивает все питательные вещества и антитела, необходимые при правильной температуре для лучшего начала жизни. Но знаете ли вы, что грудное вскармливание высвобождает гормоны, которые снижают кровяное давление, улучшают самочувствие и уменьшают чувство страха и беспокойства у матерей? Фактически, исследования Корнельского университета показали, что кормящие матери производят половину гормонов стресса по сравнению с теми, кто не кормит.

Стресс: типичный и токсичный. Хотя у всех есть определенный уровень стресса, чрезмерный стресс влияет на психическое и физическое здоровье. Некоторый стресс — например, попытка чего-то нового — помогает детям стать устойчивыми. Но постоянный стресс вредит развитию мозга и здоровью. К счастью, ущерб от токсического стресса можно уменьшить или даже обратить вспять, если стрессовая ситуация изменится и за ребенком будет оказана поддерживающая и чуткая забота.

Понимание реакции на стресс — Harvard Health

Хроническая активация этого механизма выживания ухудшает здоровье

Стрессовая ситуация — будь то что-то окружающее, например приближающийся крайний срок работы, или психологическая, например, постоянное беспокойство о потере работы, — может вызвать каскад гормонов стресса, которые вызывают хорошо спланированные физиологические изменения.Стрессовый инцидент может вызвать учащенное сердцебиение и учащенное дыхание. Мышцы напрягаются, появляются капли пота.

Эта комбинация реакций на стресс также известна как реакция «бей или беги», потому что она эволюционировала как механизм выживания, позволяющий людям и другим млекопитающим быстро реагировать на опасные для жизни ситуации. Тщательно организованная, но почти мгновенная последовательность гормональных изменений и физиологических реакций помогает кому-то отбиться от угрозы или бежать в безопасное место.К сожалению, организм также может слишком остро реагировать на факторы стресса, которые не опасны для жизни, такие как пробки, рабочая нагрузка и семейные трудности.

За прошедшие годы исследователи не только узнали, как и почему возникают эти реакции, но также узнали о долгосрочных последствиях хронического стресса для физического и психологического здоровья. Со временем повторная активация стрессовой реакции сказывается на организме. Исследования показывают, что хронический стресс способствует повышению артериального давления, способствует образованию отложений, закупоривающих артерии, и вызывает изменения в головном мозге, которые могут способствовать возникновению тревоги, депрессии и зависимости.. Более предварительные исследования показывают, что хронический стресс также может способствовать ожирению как через прямые механизмы (заставляя людей есть больше), так и косвенно (уменьшение сна и физических упражнений).

Тревога

Стрессовая реакция начинается в головном мозге (см. Иллюстрацию). Когда кто-то сталкивается с приближающейся машиной или другой опасностью, глаза или уши (или и то, и другое) отправляют информацию в миндалину, область мозга, которая способствует обработке эмоций. Миндалевидное тело интерпретирует изображения и звуки.Когда он замечает опасность, он мгновенно посылает сигнал бедствия в гипоталамус.

Командный центр

Когда кто-то переживает стрессовое событие, миндалевидное тело, область мозга, которая участвует в эмоциональной обработке, посылает сигнал бедствия в гипоталамус. Эта область мозга функционирует как командный центр, связываясь с остальным телом через нервную систему, чтобы у человека была энергия, чтобы сражаться или бежать.

Гипоталамус немного похож на командный центр. Эта область мозга связана с остальным телом через вегетативную нервную систему, которая контролирует такие непроизвольные функции организма, как дыхание, артериальное давление, сердцебиение, а также расширение или сужение ключевых кровеносных сосудов и мелких дыхательных путей в легких, называемых бронхиолами. Вегетативная нервная система состоит из двух компонентов: симпатической нервной системы и парасимпатической нервной системы.Симпатическая нервная система работает как педаль газа в автомобиле. Он вызывает реакцию «бей или беги», обеспечивая организм приливом энергии, чтобы оно могло реагировать на предполагаемые опасности. Парасимпатическая нервная система действует как тормоз. Он способствует реакции «отдохни и переваривай», которая успокаивает организм после того, как опасность миновала.

После того, как миндалина посылает сигнал бедствия, гипоталамус активирует симпатическую нервную систему, посылая сигналы через вегетативные нервы к надпочечникам.Эти железы реагируют перекачкой гормона адреналина (также известного как адреналин) в кровоток. По мере того как адреналин циркулирует по телу, он вызывает ряд физиологических изменений. Сердце бьется быстрее, чем обычно, давая кровь к мышцам, сердцу и другим жизненно важным органам. Увеличиваются пульс и артериальное давление. Человек, претерпевающий эти изменения, также начинает дышать быстрее. Небольшие дыхательные пути в легких широко открываются. Таким образом, легкие могут поглощать как можно больше кислорода с каждым вдохом.В мозг поступает дополнительный кислород, повышая бдительность. Зрение, слух и другие чувства становятся острее. Между тем, адреналин вызывает высвобождение сахара (глюкозы) и жиров в крови из мест временного хранения в организме. Эти питательные вещества попадают в кровоток, снабжая энергией все части тела.

Все эти изменения происходят так быстро, что люди о них не подозревают. Фактически, проводка настолько эффективна, что миндалевидное тело и гипоталамус запускают этот каскад еще до того, как зрительные центры мозга получили возможность полностью обработать происходящее.Вот почему люди могут спрыгнуть с пути встречной машины еще до того, как задумаются о том, что они делают.

Когда первоначальный выброс адреналина утихает, гипоталамус активирует второй компонент системы стресс-реакции, известный как ось HPA. Эта сеть состоит из гипоталамуса, гипофиза и надпочечников.

Ось HPA полагается на серию гормональных сигналов, которые удерживают симпатическую нервную систему — «педаль газа» — нажатой.Если мозг продолжает воспринимать что-то как опасное, гипоталамус выделяет кортикотропин-рилизинг-гормон (CRH), который перемещается в гипофиз, вызывая выброс адренокортикотропного гормона (ACTH). Этот гормон перемещается в надпочечники, побуждая их вырабатывать кортизол. Таким образом, тело остается возбужденным и находящимся в состоянии повышенной готовности. Когда угроза проходит, уровень кортизола падает. Парасимпатическая нервная система — «тормоз» — подавляет стрессовую реакцию.

Методы борьбы с хроническим стрессом

Многие люди не могут найти способ притормозить стресс.Хроническая нагрузка на низком уровне удерживает ось HPA в активном состоянии, как двигатель, который слишком долго работает на холостом ходу. Через некоторое время это оказывает влияние на организм, что усугубляет проблемы со здоровьем, связанные с хроническим стрессом.

Постоянные выбросы адреналина могут повредить кровеносные сосуды и артерии, повышая кровяное давление и повышая риск сердечных приступов или инсультов. Повышенный уровень кортизола вызывает физиологические изменения, которые помогают пополнить запасы энергии в организме, которые истощаются во время стрессовой реакции.Но они непреднамеренно способствуют накоплению жировой ткани и увеличению веса. Например, кортизол увеличивает аппетит, поэтому люди хотят есть больше, чтобы получить дополнительную энергию. Это также увеличивает запасы неиспользованных питательных веществ в виде жира.

К счастью, люди могут научиться методам противодействия стрессовой реакции.

Расслабляющая реакция. Доктор Герберт Бенсон, почетный директор Института медицины разума и тела Бенсона-Генри при Массачусетской больнице общего профиля, посвятил большую часть своей карьеры изучению того, как люди могут противостоять стрессовой реакции, используя комбинацию подходов, которые вызывают реакцию релаксации. .К ним относятся глубокое брюшное дыхание, сосредоточение внимания на успокаивающем слове (например, умиротворение или спокойствие), визуализация спокойных сцен, повторяющаяся молитва, йога и тай-чи.

Большинство исследований, в которых использовались объективные меры для оценки того, насколько эффективна реакция релаксации на противодействие хроническому стрессу, проводилось у людей с гипертонией и другими формами сердечных заболеваний. Эти результаты показывают, что эту технику, возможно, стоит попробовать, хотя для большинства людей это не панацея. Например, исследователи из Массачусетской больницы общего профиля провели двойное слепое рандомизированное контролируемое испытание с участием 122 пациентов с гипертонией в возрасте 55 лет и старше, в котором половина была назначена на тренировку по релаксации, а другая половина — на контрольную группу, получившую информацию о крови. контроль давления.Через восемь недель 34 человека, которые практиковали реакцию релаксации — чуть больше половины — достигли снижения систолического артериального давления более чем на 5 мм рт. Ст., И поэтому были допущены к следующей фазе исследования, в которой они могли снизить уровень принимаемых лекарств от кровяного давления. Во время этой второй фазы 50% смогли отменить хотя бы одно лекарство от кровяного давления — значительно больше, чем в контрольной группе, где только 19% отказались от приема лекарств.

Физическая активность. Люди могут сдерживать накопление стресса с помощью упражнений несколькими способами. Упражнения, такие как быстрая прогулка вскоре после ощущения стресса, не только углубляют дыхание, но и помогают снять мышечное напряжение. Движения, такие как йога, тай-чи и цигун, сочетают плавные движения с глубоким дыханием и умственной сосредоточенностью, и все это может вызвать спокойствие.

Социальная поддержка. Доверенное лицо, друзья, знакомые, сослуживцы, родственники, супруги и компаньоны — все они обеспечивают жизненно важную социальную сеть и могут увеличить продолжительность жизни.Непонятно почему, но теория буферизации утверждает, что люди, которым нравятся близкие отношения с семьей и друзьями, получают эмоциональную поддержку, которая косвенно помогает им поддерживать себя во время хронического стресса и кризиса.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Какие три стадии стресса и как справиться

Автор: Таниша Херрин

Обновлено 15 февраля 2021 г.

Медицинское освидетельствование: Венди Боринг-Брей, DBH, LPC

Многим из нас трудно справиться со стрессом. Чувство давления с требованием уложиться в срок, выполнение домашних заданий, конфликты в отношениях или решение проблем со здоровьем — типичные факторы стресса.Хотя важно понимать, что вызывает стресс, изучение того, как он влияет на ваше тело, может дать новое представление о том, как с ним справиться. Знаете ли вы, что стресс влияет на организм поэтапно? Давайте рассмотрим этапы стресса и дадим советы, как избавиться от него.

Постоянный стресс может нанести серьезный ущерб

Изучите здоровые методы выживания у лицензированного терапевта сегодня. Этот веб-сайт принадлежит и управляется BetterHelp, который получает все комиссии, связанные с платформой.

Источник: unsplash.com

Понимание трех стадий стресса

Три стадии стресса являются частью научной концепции, известной как синдром общей адаптации (ГАЗ). Ученый из Вены Ганс Селье был первым, кто изучал элементы, связанные с ГАЗ. Этапы являются частью процесса, через который проходит тело при возникновении стресса, включая психические и физические последствия. Эти психические и физические воздействия являются реакцией организма на стрессоры как формой защиты.Три стадии стресса включают следующее:

1. Тревога

Первая стадия стресса — это немедленная реакция вашего организма. Все может вызвать реакцию, и у каждого человека разный уровень толерантности и чувствительности. Вы можете заметить учащенное сердцебиение, потоотделение, нервное ерзание или чувство напряжения, беспокойства, беспокойства или страха, когда ваше тело реагирует на причину стресса. Симпатическая нервная система стимулируется, и происходят биологические изменения, которые заставляют вас действовать.Эта реакция является частью нашей врожденной склонности к реакции «бей или беги», которая приводит к выбросу адреналина в нашу систему.

2. Сопротивление

Вторая стадия стрессовой реакции — это когда наши тела пытаются вернуться к нормальному балансу, противодействуя «тревожной» реакции на первой стадии. Обычно, когда вы входите в эту стадию, вы начинаете чувствовать себя спокойнее. Парасимпатическая нервная система начинает снижать частоту сердечных сокращений, физиологические функции вашего тела приходят в норму, и вы можете лучше сосредоточиться на устранении источника стресса.Однако на этом этапе вы можете подумать, что можете справиться с большим стрессом, или у вас сложится впечатление, что угроза миновала, потому что чувство срочности уменьшается. Но если причина не исчезнет, ​​организм может пострадать. Утомляемость, нарушения сна, раздражительность, плохая концентрация, хроническое беспокойство и другие проблемы могут развиться из-за того, что организм, по сути, все еще находится в состоянии бодрствования, без сигнала тревоги.

Источник: unsplash.com

3. Исчерпание

Заключительная стадия стресса — это истощение, которое возникает в результате того, что ваше тело пытается бороться со стрессом в течение длительного периода времени.Как правило, на этой стадии вы чувствуете себя подавленным и у вас гораздо меньше энергии, чем обычно. Вы можете легче заболеть, так как ваша иммунная система также может ослабнуть из-за стресса. Этот этап — сигнал о том, что у вас серьезный стресс. Также могут произойти долгосрочные психологические изменения, в результате которых вы впадете в депрессию, возможно, будете недосыпать или будете испытывать хроническое беспокойство.

Исследования показали, что такие жизненные события, как финансовые проблемы, потеря работы, проблемы со здоровьем и разрыв отношений, могут привести к хроническому или долгосрочному стрессу.Хронический стресс может увеличить вероятность диабета, сердечных заболеваний, язв, вирусных инфекций или депрессии.

Советы по борьбе со стрессом

Если вы испытываете приступы стресса и обнаруживаете, что он влияет на вашу повседневную деятельность, вы можете сделать несколько вещей, чтобы избавиться от него.

  • Обратите внимание на сигналы стресса вашего тела. Во-первых, уделите время тому, чтобы осознать признаки стресса и признать, что вы не можете справиться со стрессом без каких-либо других средств вмешательства.Примите тот факт, что вам нужно заботиться о своем разуме и теле. Обратите внимание, чувствуете ли вы напряжение, тревогу, раздражительность или беспокойство. Меняются ли некоторые из ваших привычек, например пищевые привычки, потребление алкоголя или производительность труда? Кроме того, оцените свое физическое здоровье, возможно, даже при необходимости проведите медицинский осмотр.
  • Скорректируйте свои мысли. Попытка позитивного мышления. Вам может казаться, что это не поможет, но постоянные усилия, чтобы иметь положительные мысли о некоторых аспектах вашего опыта, могут изменить ваше отношение и сделать то, что вас беспокоит, менее пугающим.Помимо изменения отношения, вы можете подумать, слишком ли вы самокритичны или ваши цели слишком высоки, чтобы их достичь. Возможно, вам будет полезно пересмотреть свои цели и баланс между работой и личной жизнью или пересмотреть свою систему убеждений в отношении источников стресса. Кроме того, постарайтесь быть нежным с собой и избегайте критических разговоров с самим собой.

    Постоянный стресс может нанести серьезный ущерб

    Изучите здоровые методы выживания у лицензированного терапевта сегодня.
    Источник: unsplash.com
  • Помогите вашему телу расслабиться. Простые техники релаксации помогут вам успокоиться и смягчить стрессовое воздействие. К ним относятся медленные и глубокие вдохи, когда это необходимо, с одновременным вниманием к ощущениям своего тела. Попробуйте пойти на прогулку, уделяя пристальное внимание тому, что вы видите и как ваши ноги ощущаются на земле, а не тому, о чем вы думаете. Посмотрите любимую телепередачу или послушайте успокаивающую музыку. Обнимите любимого человека или примите его. Посмотрите расслабляющее видео или аудиозапись, или прочтите книгу о борьбе со стрессом, чтобы разработать новые техники, которые кажутся вам подходящими.
  • Больше отдыхайте. Улучшите состояние своего сна, поддерживая регулярный режим сна, когда это возможно. Создайте ритуал перед сном, чтобы помочь вам успокоиться и расслабиться перед сном. Избегайте синего света за час до сна и по возможности держите телефон подальше от кровати. Избегайте кофеина после полудня и попробуйте перед сном чай, вызывающий сон, например ромашковый.
  • Заниматься производственной деятельностью. Отвлечься. Если то, из-за чего вы переживаете, выходит из-под вашего контроля, попытка отвлечься может быть эффективным способом справиться.Попробуйте встретиться с другом, начать новое хобби, поработать по дому или стать волонтером для местных жителей. Иногда сосредоточение внимания на работе помогает отвлечься от стрессовых ситуаций. Если вы чувствуете себя слишком напряженным, чтобы справляться со всем самостоятельно, можно протянуть руку помощи. Есть и другие способы справиться со стрессом, в том числе профессиональное лечение для поддержки и поощрения надлежащего психического и физического здоровья. Онлайн-консультирование предлагает удобный и конфиденциальный способ связаться с лицензированным консультантом, который поможет вам справиться со стрессом в зависимости от ваших конкретных потребностей.

Источник: pexels.com

BetterHelp заботится о вашем стрессе

BetterHelp имеет команду опытных консультантов, которые понимают трудности борьбы со стрессом. Независимо от того, нужен ли вам кто-то, с кем можно поговорить, или кто-то, кто поможет вам взглянуть на вещи с позитивной точки зрения, консультанты могут помочь вам понять, как стресс влияет на вашу жизнь и как восстановить контроль. Они понимают, что стресс влияет на людей по-разному, и хотят помочь вам выработать эффективные навыки выживания.Свяжитесь с онлайн-консультантом, который заботится о вашем эмоциональном и физическом благополучии. Прочтите несколько отзывов о консультантах BetterHelp ниже.

Отзывы консультанта

«Алиша позволила мне взглянуть на ситуации с другой точки зрения. Например, когда я пережил (все еще переживаю) со своей семьей и работой стрессовые моменты. Я очень благодарен ей за то, что она потратила время, чтобы послушать, что у меня на уме и что я Мне удобно делиться с ней таким многим. Спасибо, Алиша! »

«Карен потрясающая.Я никогда раньше не проходил терапию и очень скептически к ней относился. Я также не был уверен, хочу ли я говорить о своих стрессах, чувствах и открытости, о работе и отношениях. Карен сделала это очень легко и очень ценит ту работу, которую она делает. Я работал с Карен в течение 3 недель и увидел большие улучшения и изменения в своей жизни. Очень благодарен Карен и этой платформе. Это действительно потрясающе — разговаривать с кем-то, кто слушает и дает отличный совет, воодушевляет и не осуждает.Спасибо, Карен! »


Заключение

Понимание стадий стресса — большой шаг к облегчению. Использование приведенных выше советов может помочь вам справиться со стрессом с практикой и терпением. Обратитесь к терапевту и верните себе контроль, который вы хотите жить лучшей жизнью сегодня.

5 этапов стресса — Карьерный тренер Рэйчел Хилл

Стресс — нормальная часть жизни, вызванная самыми разными факторами — окружающей средой, телом и мыслями.Все мы сталкиваемся со стрессовыми ситуациями в повседневной жизни, и важно помнить, что это нормальных . Проблема в том, что стресс становится постоянным в нашей жизни, что приводит к выгоранию.

Итак, как нам перейти от «нормального» уровня стресса к выгоранию?

В основном мы достигаем этого, потому что не осознаем, как стресс влияет на нас и каковы стадии стресса. Мы продолжаем игнорировать сигналы, которые нам подает наше тело, иногда даже начинаем наслаждаться головокружительными эмоциями и чувством непобедимости, которые вызывают у нас повышенные уровни адреналина и кортизола.Мы начинаем испытывать тягу к стрессу. Выявление ситуаций, которые вызывают у нас острые ощущения, неприязнь и избегание сигналов выздоровления. Такая жизнь отправляет нас по нисходящей спирали. Спираль, ведущая к полному истощению, влияет на наше психическое, физическое и эмоциональное благополучие.

Есть 5 стадий стресса, знание которых может помочь вам действовать в данный момент, чтобы не дать себе выйти из-под контроля.

Этап 1: Драка или бегство

Мы чувствуем какую-то угрозу. Наш ответ? Аварийная сигнализация.

Наш сердечный ритм увеличивается, наше внимание обостряется, и наше тело начинает наполняться адреналином. Мы чувствуем импульс всегда оставаться и сражаться или убегать. Все это помогает нам на короткое время повысить активность, это естественная реакция, призванная помочь нам пережить угрозу — очень полезно в процессе эволюции. Но сейчас не так уж и много.

На работе наша реакция «бей или беги» может быть вызвана несколькими причинами. Скучные, монотонные задачи, которые наполняют нас ужасом, приближающимися сроками, жонглированием большими объемами работы, управлением требовательными начальниками и сложными отношениями или преодолением изменений вне нашего контроля, таких как поглощения и реструктуризация компании.

Этап 2: Контроль повреждений

Если угроза, которую мы воспринимаем, продолжается, например, постоянно увеличивающаяся рабочая нагрузка, наше тело пытается помочь нам, поддерживая этап 1. Отлично.

Кортизол наводняет нашу систему, чтобы помочь нам выдержать реакцию на первой стадии, не нанося серьезного ущерба нашей системе.

Этап 3: Восстановление

После первоначального выброса адреналина и кортизола наши тела начинают восстанавливаться. Этот этап отмечен чувством истощения или утомления. Пришло время сделать шаг назад и позаботиться о себе, например, расслабиться или отдохнуть.

Когда мы прислушиваемся к своему телу и предпринимаем шаги, чтобы принять этот этап, мы можем перенастроить себя перед следующим стрессовым событием.

Этап 4: Адаптация

Мы достигаем этого этапа, если мы прошли этапы один-два и игнорируем сигналы, которые наше тело посылает нам на этапе три, восстановление.

Во время адаптации мы говорим себе, что этот уровень стресса сохранится в обозримом будущем, и мы должны адаптироваться к нему. Этот этап отмечен всеми негативными последствиями длительного стресса: раздражительностью, перегруженностью, чрезмерным мышлением, плохим сном, усталостью, потерей самооценки, сомнением в себе и т. Д.

Стадия 5: выгорание

Результат длительного неразрешенного стресса. Это можно определить как потерю смысла в нашей работе в сочетании с умственным, эмоциональным или физическим истощением. Для некоторых это может даже привести к дальнейшим осложнениям физического и психического здоровья.

Вот как справиться со стрессом:

Делайте перерывы в течение дня вдали от рабочего места — уходите от того места, где вы работаете.

Если вы работаете в офисе, это может означать просто выйти на улицу и подышать свежим воздухом.Если вы уже работаете на улице, то, возможно, пойти на перерыв в рабочем кафетерии будет не хуже.

Сделайте смех и веселье в вашей повседневной жизни.

Найдите способы посмеяться над глупыми ситуациями или введите игривые подходы в свой распорядок дня. Для меня, поскольку я работаю один и дома, это означает, что иногда я трачу немного времени, чтобы посмотреть комиков на YouTube.

Физическая активность.

Это особенно важно для тех из нас, кто проводит много времени за столом (даже стоя) или в ограниченном пространстве.Достаточно гулять пару раз в день, но вы можете увеличить это количество, если будете заниматься физическими упражнениями. Это полностью зависит от того, какой уровень упражнений вы хотите. Дело в том, чтобы передвигаться, и если вы можете сделать это на улице в окружении зелени, тем лучше.

Дыхательные упражнения

Может показаться тривиальным выделить время в течение дня, чтобы хорошо дышать. Но преимущества дыхательных упражнений доказывались снова и снова. Все, что вам нужно сделать, это сесть и сосредоточиться на своем дыхании, когда оно входит и выходит из вашего тела.Попробуйте это упражнение на квадратное дыхание. Выполнение этого несколько раз в день поможет прервать негативные стереотипы мышления и успокоить ваше тело.

Увеличьте свой EQ (эмоциональный интеллект) набор навыков.

Эквалайзер имеет решающее значение для профессионального и личного успеха, но его часто неправильно понимают.

Самый простой способ начать улучшать свой EQ — это уделить немного времени тому, чтобы поразмыслить над теми вещами, которые прошли хорошо в течение дня. Как только вы определили успехи, поздравьте себя и отпразднуйте их.

Затем подумайте о вещах, которые шли не так хорошо, и пересмотрите то, что произошло, без осуждения. Спросите себя: «Если бы я сделал это снова, какой другой выбор я бы сделал?» и «как бы это закончилось?». Попробуйте представить, какой может быть более положительный результат.

Сделайте это столько раз, сколько захотите, с разными воображаемыми сценариями. Затем завершите это упражнение, подумав, что вы будете делать в будущем, если такая ситуация возникнет снова. Эта деятельность помогает нам стать более осведомленными и более гибкими в наших реакциях и выборе при возникновении стрессовых ситуаций.