Правильное рациональное питание – Рациональное питание — нормы, принципы, правильная организация

Содержание

Выстраиваем рацион. Правильное или рациональное питание? Мое меню и спортивные добавки.

Сейчас модно питаться правильно и аббревиатура ПП постоянно мелькает то тут, то там. Давайте попробуем разобраться, что же такое ПП, и кому оно нужно.

Итак, правильное питание — в народе это сбалансированный рацион, состоящий из полезных натуральных продуктов. Все остальные рамки довольно размыты. Если мы вспомним, что обычно едят люди, придерживающиеся «правильного питания», то поймем, что у каждого это питание немножко свое, и рацион разных людей будет существенно отличаться, как и их фигуры…

Вот смотрите: хлебцы – это подходящий для ПП продукт? Да. Хлебцы — это углеводы с низким ГИ и пониженной калорийностью, в хлебцах есть натрий, железо, магний, клетчатка и это более полезная альтернатива хлебу – скажет вам любой человек, придерживающийся ПП.

Гречневая крупа вписывается в рамки ПП? Разумеется! Это полезный источник медленных углеводов с наиболее низким ГИ из всех часто употребляемых круп. Берем!

Фрукты – это правильное питание? Конечно же! Фрукты – это натуральный источник витаминов и клетчатки. Однако употребляя все эти продукты нерационально можно набрать вес и довольно ощутимо. Все дело в том, что правильное питание учитывает полезность продуктов и их здоровый способ приготовления (например, без масла), но не берется в расчет количество продуктов и цель их употребления. Как вы думаете, что будет, если на ночь трескать хлебцы или макароны твердых сортов, а если не брать в расчет сахар из фруктов (фруктозу) и лопать их во второй половине дня? То-то же. 


Рациональное питание это все то же правильное питание, при котором вы отдаете себе отчет в том, что/зачем и в каком количестве вы едите. Рационально питаясь, вы выстраиваете меню отталкиваясь от вашей цели. Возьмем самую распространенную схему – вы худеете и при этом не хотите терять мышечный тонус и объем мышц. При таком раскладе будет рационально строить свое меню начиная с подсчета суточной нормы килокалорий. Берем формулу расчета суточной калорийности (например формулу Миффлина-Сан Жеора), высчитываем свою калорийность и умножаем на ваш коэффициент активности. 

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

На примере меня и моих исходных данных перед началом занятий я рассчитала: (10 х 70) + (6,25 х 167) — (5 х 27) — 161 = 1717 кКал. 

Столько килокалорий моему организму нужно было на поддержание всех функций в состоянии покоя. Потребляя такое количество калорий, я не буду ни набирать вес ни худеть. 

Теперь шлифуем результат и досчитываем с учетом вашего коэффициента активности (полученные калории умножаем на тот коэффициент, который отражает вашу активность). 

1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки

1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю

1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю

1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю

1.6375 — занятия фитнесом каждый день

1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день

1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

То есть, я умножаю мои 1717 ккал на 1,4 (у меня 3 тренировки в неделю и дополнительно я каждый день много хожу пешком, поэтому свою активность оцениваю именно так) = 2400 кКал. Это моя норма килокалорий для поддержания веса при моем довольно-таки активном образе жизни. Для того чтобы худеть, я понемногу урезаю данное количество килокалорий и смотрю, как себе ведет мой вес. На данный момент мой суточный калораж составляет примерно 1800-1900 кКал, и я на таком количестве ХУДЕЮ. 

Здесь есть такой момент, что некоторые сразу урезают калорийность на 500 а то и 700 кКал, стремясь похудеть как можно скорее. Кто-то вообще берет за основу 1200-1000 кКал! И это основная ошибка — вы слишком сильно уменьшаете поступление кКал, и когда организм приспособится (а он обязательно приспособится) к такому количеству килокалорий, вам будет нужно снова урезать килокалории, но уменьшать их количество уже будет невозможно, потому что вы изначально убрали слишком много. Откуда тогда вы будете брать силы на занятия физическими упражнениями? Таким образом, уменьшать калорийность нужно очень плавно и осторожно, постепенно вводя физические нагрузки и увеличивая их интенсивность. 

На первых порах вам понадобятся кухонные весы и приложение в телефоне (у меня My Fitness Pal), с помощью которого вы будете отслеживать количество поступающих с пищей килокалорий. Со временем вы войдете в режим, и считать калории уже будет необязательно, т.к. набор продуктов устаканится, и вы привыкнете к объему порций. То есть, вам больше не придется считать калории, так как записывать каждый день одно и то же не имеет смысла.

Если я замечаю, что перестаю худеть, намечается плато, а урезать кКал я не хочу, то пытаюсь сдвинуть вес с мертвой точки следующими способами:

1. Устраиваю чистобелковый день. Это значит, что я ем только белковые продукты: творог, курицу, индейку, рыбу, яйца без желтков, омлеты без желтков и все это с минимумом овощей. Смысл в том, чтобы не причиняя вреда нашим драгоценным мышцам, встряхнуть организм и заставить его расходовать запасы энергии. 

2. Делаю кардиотренировку на голодный желудок, а именно сразу после пробуждения. Чаще всего у меня это ходьба в быстром темпе (7,2-7,6 км/ч) на беговой дорожке в течение 50 минут. Почему утром и почему на голодный желудок? Утром гликоген (энергия) в вашем оганизме практически израсходован за ночь, таким образом, чтобы включился процесс жиросжигания, нужно просто начать расходовать энергию (дополнительно я выпиваю с утра порцию L-carnitine*). Нюанс лишь в том, что первым делом начнет тратиться мышечный гликоген, а нам важно сохранить наши мышцы. Поэтому перед тренировкой я выпиваю аминокислоты BCAA**. 

*L-cartitine —  это абсолютно безопасное вещество, которое способствует тренспортировке жирных кислот в митохондрии при активных тренировках. Иными словами, L-carnitine способствует ускорению жиросжигания, когда вы тренируетесь. В состоянии покоя он не эффективен. 

**BCAA — это комплекс аминокислот, из которых состоят протеины, которые, в свою очередь, являются строителями наших мышц. BCAA пьют до и после кардио/силовых тренировок для того чтобы минимизировать потери мышечной ткани, ускорить восстановление мышц после тренинга. BCAA не являются едой или перекусом, как, например, протеиновый коктейль, но могут давать легкое чувство насыщения, поэтому идеальны для употребления перед утренней кардиосессией.


Если вы уже достаточно долго считали калории и поняли принципы рационального питания, то теперь вы можете составлять свое меню без конкретных подсчетов. Лично я перестала считать после 2 месяцев новой «диеты». Расскажу, что я ем в дни тренировок и дни отдыха.

NB! «/» в тексте ниже обозначает «или», а не «плюс»! 

 

День без тренировки:

Завтрак: сложные углеводы + белки (овсяная каша, бурый рис с яйцом, хлебцы + яйца, омлет + цельнозерновой хлеб) + прием витаминов и Омега-3.

Перекус: пачка низкожирного творога/кислый фрукт + 8-10 орехов + BCAA.

Обед: небольшая порция сложных углеводов + запеченные, гриль или вареные мясо/птица/рыба/котлеты на пару/биточки на пару + овощи в салате без масла.

Перекус: протеиновый коктейль (изолят сывороточного протеина)/низкожирный или обезжиренный творог/творог с овощами. 

Ужин: порция курицы/рыбы/индейки + овощной салат.

Перед сном могу выпить 1% кефир с клетчаткой или без для улучшения пищеварения.


В день тренировки:

Завтрак: большая порция сложных углеводов + BCAA/Сывороточный протеин + прием витаминов и Омега-3.

+Сразу после тренировки выпиваю BCAA.

Завтрак в день тренировки у меня примерно за полтора часа до самой тренировки. Я всегда тренируюсь утром. 

Перекус: пачка низкожирного творога/фрукт + 8-10 орехов + BCAA.

Обед: порция сложных углеводов + запеченные, гриль или вареные мясо/птица/рыба/котлеты на пару/биточки на пару + овощи в салате без масла.

Перекус: протеиновый коктейль (изолят сывороточного протеина)/низкожирный или обезжиренный творог/творог с овощами.

Ужин: порция курицы/рыбы/индейки + овощной салат.

Перед сном могу выпить 1% кефир с клетчаткой или без для улучшения пищеварения.

Очень важно то, что сложные углеводы мы едим только ДВАЖДЫ в день: на завтрак и обед.

Объемы основных приемов пищи от завтрака к ужину у меня примерно равны: 300 г, 300 г, 250 г.

Перекусы – каждый примерно по 200 – 150 г.

Такое питание я считаю рациональным и сбалансированным. Здесь учтено то, что в первой половине дня я получаю максимальное количество углеводов, в течение дня ем много белка, дабы набрать суточную норму и ощущать сытость, также имею довольно много овощей в рационе и пью перед сном кефир с клетчаткой для улучшения пищеварения. Я не ем на ночь сложные углеводы, так как мне не нужна энергия перед сном, и при позднем употреблении углеводы обязательно частично отправятся в

www.be-bloggers.com

основные принципы и правила, пирамида, примерное меню

Современная диетология не стоит на месте и постоянно совершенствуется. Её цель — не создание всё новых и новых диет для похудения, как думают многие. В первую очередь она разрабатывает такие рационы, которые бы полноценно служили во благо здоровья человека. Правильный, сбалансированный, вегетарианский — описано их уже немало. Однако на сегодняшний день наиболее отвечающим всем потребностям человека считается рациональное питание. Что оно означает и почему становится всё более и более популярным?

Что это такое

Латинское слово «rationalis» переводится как «разумный». Именно оно лежит в основе данного термина. Так что, уже исходя из его этимологии, можно догадаться, что эта система продумана до мелочей. Действительно, рациональное питание — это сбалансированный рацион, обеспечивающий человека всеми необходимыми нутриентами и энергетикой, организованный с учётом множества индивидуальных факторов:

  • возраста;
  • гендерной принадлежности;
  • физических параметров: веса, роста, распределения жира по телу, проблемных мест;
  • состояния здоровья;
  • двигательной активности;
  • особенностей профессии;
  • нации и расовой принадлежности;
  • образа жизни в целом;
  • климатических условий проживания.

Если обычное правильное питание предлагает типичные рационы, подходящие буквально всем, то рациональное в первую очередь индивидуально. Одно и то же меню не подойдёт сразу и молодому мужчине-бодибилдеру в полном расцвете сил, который качает мышечную массу, и женщине преклонного возраста, страдающей от сахарного диабета. Энергетическая ценность, набор продуктов, распорядок приёмов пищи — у них всё будет разное. Именно такими детальными разработками рационов для каждого отдельно взятого человека занимается рациональное питание.

Актуальность

Несмотря на то, что сейчас многие люди приобщаются к здоровому образу жизни и стараются организовать правильное питание, гораздо больше тех, кто наслаждается всеми благами цивилизации, и в первую очередь — многообразием фастфуда. Результат — лишний вес с раннего возраста и букет заболеваний. Причём диеты и обычный сбалансированный рацион спасают не всегда, потому что у каждого своя жизнь: одни целыми днями просиживают в офисе — другие не могут присесть даже на минутку, стоя за прилавком; одни могут организовать 6-разовое питание — другие в силу занятости едят только утром и вечером; южане могут наслаждаться витаминами круглый год — северяне должны добирать их где-то дополнительно.

Рациональное питание решает все эти проблемы, учитывая каждую мелочь. Только оно является той единственной системой, которая способна позаботиться о здоровье целых наций в условиях современного мира. Диетологи и нутрициологи называют его тем спасительным кругом, который должен вытащить людей из вечного цейтнота, сумасшедшего ритма жизни и постоянных пищевых соблазнов.

Далеко не для всех наций, климатических зон, профессий разработаны рациональные системы питания. Однако в этом направлении ведутся активные исследования, собирают статистические данные для выявления закономерностей, составляются меню и рекомендации.

Так что актуальность и разработки, и внедрения в жизнь такой системы на сегодняшний день не вызывает сомнений.

Значение

Трудно переоценить роль, которую играет рациональное питание в жизни каждого человека. Его значение:

  • обеспечивает рост, развитие и жизнедеятельность человека с раннего детства;
  • снабжает организм элементами, необходимыми для поддержания внутреннего гомеостаза;
  • предупреждает и уменьшает риск многих заболеваний: сахарного диабета, онкологии, гипертонии, язвы и др.;
  • укрепляет иммунитет;
  • улучшает качество жизни;
  • сохраняет здоровье в любых условиях (климатических, профессиональных), заставляя их работать на человека, а не наоборот;
  • гарантирует привлекательную внешность;
  • поддерживает обменные процессы на постоянном уровне;
  • увеличивает продолжительность жизни.

В первую очередь рациональное питание необходимо для здоровья человека — укрепить его, независимо от негативных факторов. Проживаете в экологически неблагоприятном районе? Значит, в рационе нужно увеличить количество продуктов, полезных для лёгких (чтобы они справлялись с загазованным воздухом) и кожи (во избежание раннего старения и аллергических реакций). Работаете сутки через двое и питаетесь время от времени? Значит, надо организовать правильный режим приёмов пищи с учётом рабочего графика. Главное — сохранить здоровье, в каких бы условиях не жил и трудился человек.

Характеристика

Описать рациональное питание достаточно сложно, так как оно многофункционально и многозадачно. И всё-таки типичные черты выделить можно.

Сбалансированность

Прежде всего это рациональное сбалансированное питание, так как рацион составляется, исходя из «золотых» пропорций БЖУ и оптимальной суточной калорийности. Перекосы в сторону одного из нутриентов допускаются лишь в исключительных случаях (например, белковая диета для спортсменов). Соотношение должно быть таким, чтобы организм не чувствовал дефицита ни в одном из питательных веществ.

Разнообразие

Чтобы обеспечить организм всем необходимым, нужно включать в рацион как можно больше разных по своей пищевой ценности продуктов и блюд. Данная система не допускает монодиет и употребления на протяжении, например, всей недели бананов во время ланча. Сегодня — бананы, завтра — яблоки, послезавтра — апельсины и т. д.

Правильность

Это обязательно правильное питание, соответствующее основным принципам ЗОЖ. В нём всё высчитано, размерено, составлены графики приёмов пищи, примерные меню, расписаны рецепты блюд с указанием калорийности и БЖУ и многие другие моменты, которые нужно обязательно соблюдать, чтобы добиться главного результата — улучшить и укрепить здоровье.

Энергетическое равновесие

Рациональное питание перекрывает энергетические затраты организма в течение дня. Если для офисных работников достаточно 2 000 суточных килокалорий, то для грузчика или спортсмена и 4 500 иногда бывает мало.

Индивидуальность

Это главная особенность рационального питания, отличающая его от всех остальных систем. Если для любой диеты можно просто скачать примерное меню и использовать его, практически не меняя, то здесь такое невозможно. Каждый рацион адаптируется под конкретного человека и его индивидуальные данные, начиная с веса и заканчивая профессией.

Основные принципы

Учитывая индивидуальный характер питания, чтобы правильно его организовать под себя, нужно изучить основы, на которых оно базируется. Они помогут при составлении меню, расчёте суточной калорийности, выяснении соотношения БЖУ и во многих других моментах.

Есть три основных принципа рационального питания, без соблюдения которых его просто невозможно организовать:

  1. Энергетическое равновесие. Сколько организм тратит энергии в течение дня, столько и должен восполнять с помощью питания. Ни больше, ни меньше.
  2. Сбалансированность. В рационе в обязательном порядке и в правильном соотношении должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы.
  3. Режим. Должен быть дробным, регулярным (по часам) и равномерным.

Дополнительно должны работать ещё 8 принципов, более детально описывающих суть данной системы и касающихся конкретных пищевых категорий.

  1. Меню должно быть максимально разнообразным. Два дня подряд не может повторяться ни один приём пищи. А это значит, что нужно постоянно покупать свежие продукты и готовить ежедневно новые блюда.
  2. Нельзя исключать из рациона картофель только потому, что он высококалориен и содержит крахмал. За исключением явно вредных продуктов, все остальные должны время от времени появляться на столе.
  3. Свежие фрукты и овощи как источник клетчатки и витаминов нужно есть ежедневно. В общей совокупности их вес не должен быть меньше 0,5 кг.
  4. Несмотря на то, что польза молочных продуктов для здоровья человека в последнее время подвергается критике, согласно рациональному питанию, их обязательно нужно включать в ежедневное меню для нормализации пищеварения.
  5. Белковые продукты (мясо, рыба) — строительный материал не только для мышц, но и для многих клеток организма, а также катализатор метаболизма. Их тоже нужно употреблять регулярно.
  6. Жиры не исключаются, но происходит замена вредных (сливочного масла и сала) полезными (нерафинированными маслами, например).
  7. Быстрые углеводы заменяются преимущественно медленными.
  8. Суточное потребление воды, хоть и высчитывается для каждого человека индивидуально, но ориентируется на объём в 2 литра.

Нетрудно заметить, что эти принципы практически точь-в-точь повторяют основные постулаты правильного питания. Основное отличие в том, что оно не даёт каких-то конкретных цифр, так как их нужно высчитывать в соответствии с индивидуальными особенностями каждого человека.

Пирамида

Существует пирамида рационального питания. Она позволяет понять, какие продукты в каком соотношении включать в меню, чтобы обеспечить организм всем необходимым и не навредить здоровью. Вот как она выглядит:

Как расшифровывается:

Основа пирамиды. Она запускает обменные процессы в организме и способствует его очищению. В зависимости от состояния здоровья, климата, образа жизни её суточная норма может быть разной. Например, при проблемах с почками она не должна превышать 1,5 л, при отсутствии заболеваний — 2 л, на юге — до 2,5 л.

Источники витаминов, минералов, медленных (полезных) углеводов, клетчатки. Обладают низкой калорийностью и небольшим гликемическим индексом. Обладают детоксикационными свойствами. Являются основой правильного, здорового рациона. Оптимальный вариант употребления — в свежем виде. Стараться не подвергать термической обработке. Ориентировочная суточная норма — по 250 г овощей и фруктов. Рациональное питание настаивает на том, чтобы люди включали в меню только сезонные продукты и лишь те, что выращиваются в их климатической зоне.

  • Крупы, злаки, хлебобулочные, макаронные изделия

Содержат больше клетчатки и медленных углеводов, чем фрукты и овощи, но меньше витаминов. Нужны для выработки необходимой энергии и нормализации пищеварения. Однако злоупотреблять ими нельзя, так как они обладают высокой калорийностью. Выбирать их тоже следует с умом. Например, ржаной хлеб предпочтительнее пшеничного, а бурый рис — обычного белого.

  • Приправы, специи

Рациональное питание уделяет им особое место в меню, считая обязательной частью любого рациона. Их основная функция — активизация метаболизма и сжигание вредных веществ. Однако состав должен определяться индивидуально: южане и здоровые люди могут употреблять их без ограничений, а при наличии заболеваний ЖКТ их следует подбирать осторожно.

  • Здоровые жиры

Нужны для полноценного роста и развития, нормального функционирования нервной системы, здоровья сердца и сосудов. Предупреждают ишемию, инфаркт, атеросклероз. Улучшают интеллект. Содержатся в нерафинированных растительных маслах, морской рыбе, рыбьем жире, ламинарии, морепродуктах, мясе диких животных, зелени, некоторых фруктах и овощах. Их суточное потребление ограничивается из-за высокой калорийности. Но в достаточных количествах они необходимы тем, кто занимается умственной работой или пребывает в затяжной депрессии.

Натуральный источник белка, полезных жиров, витаминов и минералов. Являются незаменимым продуктом для каждого человека. Однако при некоторых заболеваниях (сахарном диабете, атеросклерозе) их употребление ограничено. Рациональное питание также расписывает, в каких регионах их можно есть в свежем виде без риска заболеть сальмонеллёзом, а в каких категорически запрещено.

  • Молочные продукты

Источники белка, жиров, витаминов, кальция. Нормализуют пищеварение, поддерживают в тонусе мышечную массу. Необходимы для ежедневного употребления. Количество и процент жирности зависит от возраста и образа жизни. Детям и пожилым нужно давать как можно больше кисломолочных напитков средней жирности. С 18 до 50 лет этот показатель нужно минимизировать и брать их преимущественно как белковую пищу. Спортсменам они просто необходимы в качестве основы для протеиновых коктейлей.

Источники полезных жиров, фосфора, калия и многих других микроэлементов. Их употребление напрямую зависит от климата. Для людей, живущих вблизи водоёмов, они являются основой рациона. Остальным достаточно включать рыбу в меню 2-3 раза на неделе.

Источник белка и углеводов. Требует тщательного отбора. Мужчины, спортсмены, люди, занятые физическим трудом, могут потреблять его в достаточно большом количестве, и рациональное питание позволяет им время от времени включать в меню сало, бекон, свинину и другие жирные мясные продукты. Остальным лучше выбирать диетические сорта: курицу, индейку, говядину.

  • Вредные продукты

Это газированные напитки, алкоголь, фастфуд, сладости, копчения, маринады, соления. Правильное питание исключает их совсем из меню как вредные для здоровья продукты. В отличие от него, рациональное не столь категорично. В условиях современного процветания фастфуда удержаться от соблазна практически невозможно, особенно в гостях или с друзьями. Поэтому верхушка данной пирамиды просто существенно ограничивается (разрешается 1 раз в 2-3 недели).

Частота употребления продуктов, вошедших в пирамиду рационального питания, определяется их нахождением на той или иной ступени: чем ниже — тем больше и чаще, чем выше — тем меньше и реже.

Стоит сразу отметить, что есть разные варианты такой пирамиды. Например, в некоторых нижним основанием указаны злаковые, в других специи и приправы входят в овощи и фрукты, в третьих яйца не значатся как отдельная пищевая категория. Это зависит от авторов схем и для какого именно региона они разрабатываются.

Особенности

Возрастные

Существуют конкретные требования к рациональному питанию детей дошкольного возраста:

  • разнообразный и сбалансированный рацион;
  • соблюдение санитарно-гигиенических норм при приготовлении и хранении пищи;
  • тепловая обработка продуктов должна обеспечивать полную сохранность в них питательных веществ;
  • минимум соли и сахара;
  • 4 приёма пищи;
  • постепенное введение в рацион новых продуктов;
  • исключение продуктов, вызывающих аллергию.

Рациональное питание дошкольников обеспечивает им нормальный рост и развитие. Требования к рациону детей школьного возраста меняются незначительно. Расширяется лишь круг рекомендованных продуктов, увеличивается потребление пищи, работающей на улучшение умственных способностей. Учитываются врождённые, хронические и перенесённые заболевания ребёнка, а также его склонность к аллергии.

Для подростков предлагается меню, обогащённое продуктами, нормализующими гормональный фон во время полового созревания и обеспечивающими его здоровое и спокойное протекание. Начинают учитываться индивидуальные физические параметры, разрешаются лёгкие диеты для похудения при наличии лишнего веса.

В пожилом возрасте составление меню ведётся профессиональным диетологом с медицинским образованием, так как должны быть учтены все заболевания, имеющиеся в анамнезе.

Гендерные

В рационе мужчин должна преобладать белковая пища для поддержания мышечного тонуса. Женщины, в свою очередь, не должны отказываться от жиров, положительно влияющих на нервную и репродуктивную системы. Суточная калорийность, как правило, у мужчин больше.

Климатические

Примечание: для каждого конкретного региона рацион расписывается более подробно, с учётом природных особенностей местности и нации.

Целевые

Часто человек планирует изменения в рационе с какой-то определённой целью. Рациональный подход поможет не допустить ошибок и составить грамотное меню. Например, для похудения снижается суточная калорийность, но так, чтобы не было дефицита основных нутриентов и вреда для здоровья. А вот при активных и регулярных занятиях спортом она повышается в зависимости от нагрузки и гендерных особенностей.

Для примера — среднесуточные энергетические затраты спортсменов:

Рекомендации

В соответствии с основными принципами, специалисты дают следующие:

  1. Меню должно быть разнообразным. В него должны входить продукты разных пищевых категорий.
  2. Нельзя отказываться о хлеба. Его нужно есть каждый день. Отдать предпочтение ржаному, отрубному и цельнозерновому.
  3. Фрукты и овощи должны быть местными, сезонными и свежими.
  4. Кисломолочные продукты должны присутствовать в меню ежедневно.
  5. Рыбу включать в меню дважды в неделю, свинину — один раз. В остальные дни — диетические сорта мяса.
  6. Потреблять как можно больше полезных жиров и исключить вредные.
  7. Сладкое совсем исключать из рациона нельзя. Особенно школьникам, студентам и людям, чья профессия связана с творчеством и умственными способностями. Отдать предпочтение полезным.
  8. Ограничить потребление соли и алкоголя.
  9. Следить за тем, чтобы ИМТ был в рамках нормы.
  10. Оптимальные способы приготовления блюд — на пару, отваривание, запекание, тушение.

Это лишь основные условия организации рационального питания, без учёта индивидуальных особенностей. Сначала нужно освоить эти правила, а после, уже при составлении меню, обратиться за помощью к профессиональному диетологу.

Меню

Предлагаем вашему вниманию примерное универсальное (без учёта индивидуальных особенностей) меню на неделю на каждый день, соответствующее принципам рационального питания. Такая таблица наглядно демонстрирует сбалансированность БЖУ и энергетическую ценность каждого блюда.

Примечание. Меню рассчитано на 4-х разовое питание. К нему можно добавить фрукты на ланч и стакан кефира перед сном + напитки спустя полчаса после каждого приёма пищи.

Рациональное питание на сегодняшний день является оптимальной системой, отвечающей потребностям современных условий жизни. Если освоить его основные правила и воспользоваться на первых порах помощью специалистов при разработке меню, можно существенно улучшить качество жизни и забыть о многих болезнях.

hudeyko.ru

что такое здоровый рацион; принципы, основы и правила рационального меню; полезные и вредные продукты для здоровья

Правильное питание помогает не только скорому похудению, оно существенно улучшает состояние здоровья и внешности.

При ПП не требуется соблюдение изнуряющих диет.

Самое главное – это поддержание сбалансированного рациона и чёткого режима.

ПП не накладывает ограничений в ежедневное меню, а всего лишь предлагает принципы, способствующие полноценному питанию для всей семьи.

Что это значит и как правильно питаться

Здоровая еда – это употребление сбалансированного рациона, состоящего из полезных ингредиентов. Отвечая на вопрос, что это такое, правильное (здоровое, рациональное) питание, обязательно отметить, что это не только конкретно пища, а осознанный выбор и стиль жизни.

Говоря о рационе ПП, не обойти вниманием три аспекта:

  1. Не допускается голодание.
  2. Рациональное потребление продуктов.
  3. Наличие возможности выбирать (вариативность).

Основные правила рационального питания – это нормы, как нужно питаться чтобы быть здоровым и каким должно быть ежедневное меню, чтобы поддерживать себя и фигуру в форме.

Физиологические основы, принципы, основные правила здоровой и рациональной еды

  • Дробно – порционная еда. Человеческий организм нуждается в полноценных завтраках, обедах и ужинах. Во избежание раздражающего чувства голода, допустимы два лёгких перекуса.
  • Правильный завтрак. Завтраком нельзя пренебрегать: с утра происходит максимальная скорость метаболизма.
  • Овощи и фрукты = друзья на каждый день. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Поэтому отлично насыщают и помогают работе кишечника. Весной, когда их мало, стоит компенсировать этот фактор витаминными комплексами.
  • Если мясо, то нежирная телятина и филе птицы. Следует учитывать объём порции и способ приготовления. Разумно поесть мясо в обед, сочетая его с овощами.
  • Кисломолочные продукты на каждый день. Вся нежирная кисломолочная продукция должна присутствовать при ПП.
  • Её Величество – вода. При грамотном питании необходимо пить воду: она ускоряет метаболизм, очищает кишечник и делает эластичной кожу: пить 250 мл тёплой воды сразу, после пробуждения.
  • Сахар и соль – враги. С сахаром в кровь поступает переизбыток глюкозы, что приводит к ложному ощущению голодного желудка, и соответственно – к угрозе переедания. Переизбыток соли приводит к отёкам.

Актуальность и важность ПП в том, что система даже без диет и физических занятий способна поддерживать отличное самочувствие и состояние организма. А если правильно подобрать продукты и составить подходящее меню, можно постепенно сбросить лишнее и добиться идеальной фигуры. И поддерживать ее при условии правильной еды будет просто.

Как влияет на здоровье человека

На ПП с организмом начинают происходить удивительные перемены: улучшается не только здоровье, но и внешность человека.

В первое время при переходе на ПП возможен упадок сил. Это значит, что тело перестраивается, мобилизуя все свои ресурсы на очищение внутренних органов. Такая перестройка воспринимается клетками мозга по сути, как слабость.

При ПП, особенно на начальном этапе, следует снизить расход энергии и больше отдыхать. Тогда, в организме, включается процесс восстановления, который обычно дает о себе знать:

  • слабостью и сонливостью;
  • головной болью;
  • жаром и простудой;
  • кожными высыпаниями;
  • диареей;
  • раздражительностью.

Важно! Главное не прекращать ПП, учитывая цикличность работы организма. День ото дня самочувствие будет существенно улучшаться. Полная перестройка организма, в результате ПП, происходит за 1,5 – 2 месяца.

Правильное питание обеспечивает человека необходимыми животными белками и поли насыщенными жирными кислотами, способствуя:

  • Качественному росту.
  • Улучшению умственного развития.
  • Отсутствию утомляемости.
  • Отсутствию сонливости.
  • Заметному улучшению состояния кожи, ногтей, зубов и волос.
  • Нормализации работы ЖКТ.
  • Отсутствию депрессии и раздражительности.
  • Появлению лёгкости и активности.
  • Улучшению настроения.

Особенности сбалансированного рациона

Что такое здоровая пища?

Сбалансированное питание не нуждается в больших усилиях и не имеет запретов, в отличие от многих диет.

Основное в таком питании – это соблюдение режима и ежедневное потребление питательных продуктов.

Особенности рационального питания состоят в соблюдении ряда принципов:

ПринципОпределение

Энергозатратность

 

Энергетические дневные затраты должны компенсироваться энергетической ценностью продуктов.

Режимность

 

Суточная норма приёма еды: до пяти раз, маленькими порциями без перекусов.

Промежуток между приёмами еды — до трёх часов.

Последний приём пищи за 2- 3 часа до сна.

Разнообразность

 

Богатый ассортимент питания в разной кулинарной обработке.
БезвредностьУпотребление свежих и экологических продуктов.
СочетаемостьГрамотное употребление жиров, углеводов и белков.

Органолептичность

 

Внешний вид пищи, её консистенция, вкус, цвет и температура: эти показатели влияют на аппетит и усвояемость еды.

Рациональное питание должно включать:

  • нежирное мясо;
  • филе из морской рыбы;
  • овощные культуры, зелень;
  • фруктовые и ягодные культуры;
  • орешки;
  • молочные продукты без жира;
  • хлебные изделия из цельного зерна;
  • макаронные изделия из твёрдой пшеницы;
  • кашки и различные отруби,
  • соблюдение водного баланса.

Важная информация! Углеводы следует потреблять до обеда, а в конце дня – белки. Дневная норма 1200 – 2000 ккал, при этом 45% этих калорий должно употребляться в первой половине дня.

Для мужчин

Сильная половина человечества нуждается в контроле над своим рационом. Главным образом, это относится к мужчинам, отметившим свой сороковой день рождения.

Предлагаем перечень требований к мужскому рациону:

  • увеличить потребление сложных углеводов;
  • соблюдать норму жиров;
  • получать белок в достаточном количестве;
  • употреблять много клетчатки.

Важно! Часто у мужчин, особенно после 40, происходит нарушение гормонального фона: уменьшается уровень тестостерона, ухудшается память и повышается нервозность. Во избежание этого, надо употреблять продукты с цинком.

Для беременных и кормящих мамочек

Рациональная система ПП зависит от наличия:
  • Энергетической ценности еды.
  • Сбалансированного рациона.
  • Богатства на витамины и микроэлементы.

Питание беременных связано с физиологией развития плода. Оно отличается в зависимости от срока и соотносится с триместрами:

  • В первый триместр, когда ребёнок формируется, надо питаться четырежды, в течение дня, но маленькими дозами. Дневная норма составляет 2500 ккал.
  • Период второго и третьего триместра – это время, когда малыш уже сформировался и подрастает, увеличиваясь в весе. Требуется шестиразовое питание, но небольшими дозами.
  • При кормлении грудью, женщина должна ежедневно употреблять: 150 гр. белка, 100 гр. жира и 500 гр. углеводов. Дневной объём еды кормящей женщины 3500 ккал. Питаться надо дробно, до 6-ти раз в сутки. Лучше всего кушать – перед непосредственным началом кормления малыша.

Для детей

Рациональное питание для детей – это:
  1. Употребление нужных растущему организму питательных веществ.
  2. Строгий режим питания.
  3. Возрастной подход к питанию.

При составлении меню ПП для ребёнка, надо учитывать следующее:

  • Когда ребёнок активен и спортивен, его суточные калории должны составлять 2400 ккал.
  • В возрасте от 7 – до 10 лет ребёнок обязан получать в день 2000 ккал.
  • Заправлять салаты только растительным маслом.
  • Мясо, рыба и фрукты обязательны в рационе.
  • Завтрак продуктами с обязательным содержанием кальция.
  • Исключить продукты переработки мясопроизводства.
  • Исключить газировку и фаст-фуд.

Важно! У ребёнка должна быть энергия для роста и развития. Поэтому, дети нуждаются в большем количестве питательных веществ, чем взрослые.

При похудении

Основные плюсы ПП в том, что, при его соблюдении, потерянный вес никогда не возвращается. Вот зачем использовать именно эту методику!

При похудении, надо соблюдать следующие принципы рационального питания:

  • Ограничить потребление сахара.
  • Ограничить потребление соли.
  • Заменить пшеничный хлеб на зерновой.
  • Жиры животные сменить растительными.
  • Употреблять пищу по режиму, часто и небольшими порциями.
  • Строго ограничить алкоголь до бокала красного вина в неделю.
  • Ежедневно потреблять 2 литров чистой воды.
  • Обязательно завтракать углеводной едой.
  • Сделать еду максимально разнообразной.
  • Не голодать, чтобы организм не испытывал стресса.
  • Съедать много фруктов и овощей.
  • Обязательно кушать цитрусы и ананасы, сжигающие жир.

При наращивании мышц

Спортивные тренеры для увеличения мышечной ткани советуют:

  1. Много энергии для тела, заключённой в углеводах.
  2. Много стройматериалов для тела, заключённых в белках.

Внимание! Можно обеспечить стабильный мышечный рост, для чего нужно ежедневно употреблять порядка 2 г белка на килограмм веса.

Таблица полезных и вредных продуктов

Что же должно входить в полезный рацион и чему там не место? Приводим таблицу Топ-10 здоровых и вредных продуктов:

10 вредных продуктов10 полезных продуктов
Сладости и мучные изделия

Цветная капуста и брокколи (много цинка, магния, йода).

Уменьшают на 50% риск заболевания раком предстательной железы

Жиры животного происхождения

 

Помидоры (имеют ликопен, снижающий холестерин; витамины, калий и клетчатку)
Жирная молочная еда

Киви (одно киви в день = суточная норма витамина «С»).

Много магния, калия.

Сладкая газировка и чипсы (канцерогены и гидрогенизированные жиры, способствующие онкологии)Черника (фитонутриенты и антиоксиданты, защищающие от рака)
Фаст-фуд (еда, полная канцерогенов)

Изюм (питание для сердца)

 

Маргарин (трансгенный жир) и белая сдоба

 

Чёрная фасоль (белок и ни грамма насыщенных жиров)

Копчёности

 

Клюква (укрепление дёсен, нормализация давления, защита от инфекций)

Переработанные продукты мясного производства

 

Лосось (омега-3, много селена и витамины группы «В»)

Майонез

 

Белокочанная капуста (клетчатка и витамин «С»).

Снижает риск инсультов

Промышленные продукты с консервантами

Мясо (незаменимые аминокислоты).

Яйца (белок, витамины, богатый минеральный состав)

Сохраните себе эту таблицу, чтобы всегда иметь под рукой перечень того, что можно есть и что нельзя.

Организация рациона и примерное меню на неделю

Когда организму хватает полезных веществ, он функционирует без сбоев. Поэтому, составлять меню ПП на семь дней очень рационально.

Будет ещё лучше, если обратиться к врачу-диетологу: он разработает программу и здоровое меню, основываясь на индивидуальных показателях состояния организма.

Приводим пример меню на ПП, что включает в себя полезные продукты без учёта их веса, из расчёта 1 порция = 250 мл:

День неделиМеню

Понедельник

 

Завтракаем

завтрак №1 – овсянка со свежими ягодами и творог с нежирной сметаной

завтрак №2 – ряженка и одна груша

Обед – гречневая каша с паровой куриной котлетой, зелёный чай и апельсин

Полдник – горсточка изюма и орешков

Ужин – питьевой кисломолочный продукт, варёная куриная грудка со свежими огурцами

Вторник

 

Завтракаем

завтрак №1 – кукурузные хлопья с нежирным молоком, запеканка из творога и пара крутых яиц

завтрак №2 – два кусочка нежирного сыра и персик

Обед – суп из овощей, макароны с тёртым сыром, 1 помидор

Полдник – зелёный чай со злаковым батончиком

Ужин – паровая рыба с тушёной капустой

Среда

 

Завтракаем

завтрак №1 – геркулес с ягодами, творог с нежирной сметаной, пара яиц

завтрак №2 – пара яблок

Обед – варёный рис с тушёной индейкой, два кусочка нежирного сыра и один грейпфрут

Полдник – один батончик из злаков

Ужин – тушёная рыба с овощами

Четверг

 

Завтракаем

завтрак №1 – молочная рисовая каша, горсточка орешков и пара груш

завтрак №2 – натуральный йогурт

Обед – мексиканская смесь из гороха, кукурузы и фасоли, с рисом и тушеным кроликом

Полдник – компот из сухофруктов и один апельсин

Ужин – пара ломтиков сыра, тушеные овощи с мясом индейки

Пятница

 

Завтракаем

завтрак №1 – молочный омлет, пара ломтиков сыра и творог с нежирной сметаной

завтрак №2 – зелёный чай со злаковым батончиком

Обед – куриный бульон, паровое овощное соте и грудка

Полдник – мацони

Ужин – овощной салат с зеленью, варёный рис с паровой котлетой из телятины

Суббота

 

Завтракаем

завтрак №1 – хлопья с нежирным молоком, омлет с одним ломтиком сыра

завтрак №2 – грейпфрут или апельсин

Обед – спагетти с морепродуктами, суп из индейки и ягодный кисель

Полдник – компот из сухофруктов

Ужин – горсточка орехов, кефир и злаковый батончик

Воскресенье

 

Завтракаем

завтрак №1 – печенье из злаков, нежирное молоко и творог со сметаной

завтрак №2 – яблоко

Обед – гречневая каша с кусочком телятины

Полдник – домашний плодовый кисель

Ужин – запечённая в фольге сёмга и салат из огурцов, томатов и зелени

Советы и секреты специалистов в сфере правильного питания

Ксения Дрожжина – опытный специалист по здоровому рациону, спортивный инструктор

Ксения просит не забывать и о том, что полезно иметь базовое представление о гинекологии, эндокринологии и психологии. Ведь, наше желание «заесть» – это психологическая проблема.

Ксения Дрожжина советует представить себе, как можно выглядеть, если грамотно питаться и визуализировать этот красивый образ.

Доктор Майкл Грегер – американский диетолог, учёный и автор научных трудов.

Доктор Грегер выпустил диск под интригующим названием: «Ешьте больше, чтобы весить меньше», где рассказал о том, что этот принцип отлично соответствует здоровому образу жизни.

Доктор обращает внимание на продукты с повышенной калорийностью: орехи, тофу, авокадо, сухофрукты и другие. Он рекомендует включать их небольшими дозами в свою еду. Грегер отдаёт предпочтение приготовленным на пару, а не сырым продуктам.

Доктор Комаровский – широко известный педиатр и приверженец здорового питания

Доктор Комаровский предлагает свои принципы здорового питания. Рекомендации известного врача таковы:

  • Сколько едим: есть надо в меру, не переедая.
  • Что едим: употреблять надо лишь свежую еду.
  • Возможность выбора: есть надо разнообразно.
  • Принцип «пищевой тарелки»: всю пищу надо делить на четыре части. Четверть «тарелки» — это злаки; четверть – белки; остальные две трети – овощи и фрукты.
  • Да здравствует, вода! Пить лишь чистую воду, а не чаи и напитки.

Интересная информация! Больше всего нитратов находится в твёрдой части овощей и фруктов. В капусте – это кочерыжка, в огурце – кожица, в петрушке – стебли.

Полезное видео

Смотрите рекомендации диетолога по системе правильного питания:

https://www.youtube.com/watch?v=24GJhdaq3G8

Основные выводы: кратко по сути

Резюмируя всё вышесказанное, хочется сказать, что необходимо крайне осознанно подходить к вопросу выбора еды. Ее значение и влияние на организм сложно переоценить.

Здоровая пища – это залог сохранения крепкого здоровья современного человека в любом возрасте. Вот почему нужно питаться правильно и с пользой для организма.

Понятие и законы рационального питания далеки от диет и мучительных разгрузок. Это здоровый стиль жизни.

Переходить к ПП надо плавно, без стресса для организма. Оно должно стать ежедневной нормой.

Меню может включать вкусные любимые блюда, вовсе не нужно отказываться от привычек.

Питаться следует дробно, сбалансированно и разнообразно.

Лучше сократить порцию еды, увеличив частоту потребления. Из-за стола полезно вставать с небольшим чувством голода.

Сбалансированное питание одинаково полезно для всех категорий граждан: детей, женщин, будущих и кормящих мамочек, мужчин. Оно способствует похудению и постоянному удержанию достигнутого результата.

Такое питание полезно при наращивании мышц, актуальных для спортсменов.

Можем с уверенностью заявить, что, поняв формулу и встав однажды на путь здоровой жизни, когда ничего не болит, и нет проблем с весом, больше никогда не захочется с него сойти.

gercules.fit

Правила составления рационального меню

Питание является самым естественным жизненным процессом с первых минут жизни для любого существа на планете. Необходимость в нем служит проявлением основных инстинктов. Пища является единственным источником энергии для человека, пока эволюция не предусмотрела иного способа поддержания жизнеобеспечения.

Для того, чтобы организм работал как часы, ему нужно более 60 видов различных веществ и элементов. Цифра кажется огромной, и сразу непонятно, где их взять, но все не так страшно, если применить к питанию рациональный подход.

Функции рационального питания

Но, прежде чем говорить о рациональном питании, давайте разберемся с функциями этого самого питания.

Как очень точно подметил старина Сократ: «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить».

Поэтому первой функцией питания является снабжение нашего многострадального организма энергией. И здесь, пожалуй, наилучшим сравнением будет с самолетом. Вот смотрите: самолет заправляют керосином практически в том количестве, которое ему необходимо, чтобы долететь до нужного места. Недозаправят — не долетит, упадет. А перезаправят — будет кружить над аэропортом, «дожигая» остатки топлива, что бы нормально приземлиться.

Вот так же и в нашем организме: «недозаправимся» — сил не хватит, исхудаем все. Ну, а «перезаправка» гарантированно отразится на нашем весе, ведь «дожигать» топливо как самолет, нам зачастую просто лень.

Вторая функция питания — своевременное снабжение организма пластическими веществами. И в первую очередь — это белки, потом идут минеральные вещества и жиры, и в самом хвосте плетутся углеводы. Ну, правильно, ведь наш организм, как и самолет, требует постоянного ремонта и обновления. Нам, так же как и самолету, нужно чинить какие-то узлы, агрегаты, протертые сиденья и менять «лысую» резину. Поэтому без постоянного пополнения ремкомплекта нам ну никак нельзя.

Третья функция питания состоит в бесперебойном снабжении нашего организма биологически активными веществами, необходимыми для нормальной регуляции процессов его жизнедеятельности. Попросту говоря — витаминами. Ибо витамины, присутствующие в пище, являются составными частями некоторых гормонов и ферментов.

Ну и последняя, четвертая функция питания — это, как ни странно, выработка иммунитета. Не так давно, учеными было выяснено, что величина иммунного ответа на агрессию вирусов, бактерий и прочей инфекции зависит от качества питания и, что особенно важно, от нормального содержания в еде калорий, полноценных белков и, конечно же, витаминов.

Так вот, в основе правильного, то есть рационального питания лежат три принципа, три, не побоюсь этого слова, столпа, три незыблемых правила. Всего три, и как ни странно — вы наверняка все их отлично знаете. Это: энергетическая сбалансированность, разнообразие и режим приема пищи.

Три основных принципа рационального питания

Первый принцип — это энергетическая сбалансированность питания

Очень часто мы с вами переедаем, забывая, что на самом деле, человеку нужен не определенный объем пищи, а энергетическая ценность того, что было съедено.

Так, зачастую, при большом объеме пищи, мы не получаем достаточного количества калорий или напротив, отведав несколько кусочков торта «набрать» разом суточную норму, при этом совершенно не наевшись.

Согласно традициям российской кухни мы потребляем каждый день много хлеба, картофеля, сахара, животных жиров, тем самым приводя организм к дисбалансу: потребляем мы в энергетическом смысле больше, чем можем потратить. Такой режим питания приводит к ожирению, которое, в свою очередь, обеспечивает нам не только уныние относительно нашей бесформенной фигуры, но и ряд развивающихся на этой почве заболеваний — от болезней ЖКТ, до сахарного диабета и в конце это все ведет к депрессии.

Таким образом, если мы хотим сохранить здоровье, то предстоит начать считать калории в потребляемой пище.

Энергетическая ценность питания зависит от многих факторов: от пола (женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам), возраста (детям особенно необходимо большое количество калорий) и рода занятий (людям с высокой физической активностью нужно больше энергии).

Второй принцип — это разнообразие и сбалансированность в питании

Каждый день, чтобы быть здоровыми, мы должны получать из еды до 70 разных веществ. Среди них всем известные белки, жиры и углеводы. И все они должны присутствовать в ежедневном рационе. Естественно, нам необходимы эти вещества в разном количестве — к примеру, углеводов, из которых наш организм вырабатывает энергию, должно быть больше, чем белков или жиров, но и исключать какое-то из этих веществ недопустимо. Также невозможно, вопреки мнению вегетарианцев, полностью заменить животные белки растительными, так что без мяса рацион человека не будет полноценен, особенно рацион детей.

Кроме жиров, белков и углеводов нашему организму необходимы витамины и минеральные вещества. Именно поэтому все мы постоянно слышим о пользе овощей и фруктов. Остается только добавить к этой истине, что не все витамины хорошо усваиваются вне сочетания с другими продуктами. Именно поэтому морковь для зрения полезна именно тогда, когда ее едят со сметаной.

Третий принцип рационального питания — это соблюдение режима

В первую очередь, чтобы не подвергать организм стрессу от нерегулярного питания, лучше всего составить для себя четкий график приема пищи. Лучше всего, если вы будете есть 3-4 раза в день. Именно это количество приемов пищи считается оптимальным.

Конечно, каждый сам для себя составляет свой режим питания, в зависимости от рабочего графика, занятий и прочих обстоятельств, но специалисты рекомендуют следующее время для еды с 8:00 до 9:00, с 13:00 до 14:00 и с 17:00 до 18:00. Именно в это время обыкновенно пищевые железы у человека вырабатывают наибольшее количество пищевых ферментов.

Однако каждый организм индивидуален, поэтому лучше всего прислушаться к его желаниям (если они не касаются пары бутербродов на сон грядущий — есть перед сном действительно вредно).

Еще один важный момент — это количество пищи в каждый «присест». Помните поговорку — «ужин нам не нужен»? Все верно, именно в ужин надо съедать меньшее количество пищи, зато завтрак в начале трудового дня — это время плотно поесть, даже плотнее, чем в обед.

Вывод

Нарушение принципов рационального питания неизбежно приводит к развитию заболеваний, которые укорачивают человеческую жизнь, делают ее неполноценной, а порой и мучительной. Достаточно сказать о таких проблемах, как голодание, ожирение, хронический дефицит в питании незаменимых пищевых веществ.

Таким образом, питание — важнейший фактор, определяющий здоровье человека. Каждый образованный человек должен обладать необходимыми сведениями о рациональном питании, веществах, составляющих пищу, об их роли в жизнедеятельности здорового и больного организма. Все это формирует культуру питания и является неотъемлемой частью культуры общества.

Основы рационального питания

Основами рационального питания являются следующие правила:

1. Для того, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие множество разных питательных веществ, микроэлементов, витаминов. Так вы сможете удовлетворить потребности организма в полном объеме.

2. Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия или картофель. В этих продуктах содержится много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.

3. Овощи и фрукты (а также бобовые) — обязательный компонент дневного рациона. В день вам необходимо съедать не менее 500 гр овощей и фруктов. В овощах содержатся необходимые организму пищевые волокна, витамины, органические кислоты и антиоксиданты. Особенно полезны зеленые и листовые овощи — шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста.

4. Каждый день необходимо потреблять молочные продукты с низким содержанием соли и жира — это ценный источник кальция.

5. Жирное мясо замените на рыбу, птицу, яйца, бобовые или постное мясо. Белка в них содержится столько же, а вот ненужный животный жир кушать незачем — необходимое в соответствии с нормами рационального питания количество животного жира вы получите и из маложирных сортов мяса, рыбы и птицы.

6. Выбирайте обезжиренные продукты, откажитесь от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную — жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует. Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое — в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Откажитесь от маргаринов и рафинированных масел — в них больше вредных веществ, чем полезных.

7. Ограничьте употребление быстрых углеводов и сахаров — они не имеют никакой питательной ценности: все, что они дают организму — быстрая энергия, кариес и дисбаланс в обмене веществ. Помните, что доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 150-200 ккал в сутки).

8. Пейте воду. Для взрослого человека (не спортсмена) суточная норма воды — 2 литра, для спортсмена — 3-3,5 литров. Вода необходима для всех химических реакций в организме, без нее вы просто не сможете жить.

9. Норма употребления поваренной соли для взрослого человека — 6 г в сутки. Современный же человек употребляет около 18 г поваренной соли в сутки. Откажитесь от употребления соленых, копченых и консервированных продуктов, научитесь есть слабосоленую пищу.

10. Значение индекса массы тела (ИМТ) вычисляется по формуле: (вес в кг) делится на рост в метрах в квадрате. При значении ИМТ менее 18,5 у вас недостаток массы тела, при значении ИМТ более 25 — лишний вес. Контролируйте свой вес.

11. Максимально допустимая нормами рационального питания дневная доза алкоголя — 20 гр чистого алкоголя. Даже однократное превышение этой дозы может нанести вред организму. Ежедневное же употребление алкоголя рано или поздно разовьется в алкоголизм. Разумно подходите к вопросу употребления алкоголя, а когда употребляете его, предпочитайте натуральные алкогольные напитки — вино, коньяк.

12. Основа рационального питания — здоровая натуральная пища. Все ненатуральное в своем рационе стремитесь заменить натуральным.

Рациональное питание: меню на неделю

Мы предлагаем вам недельное меню рационального питания, рассчитанное на здоровую женщину, которое поможет вам изменить свои привычке к еде и избавиться от лишних килограммов.

Понедельник:

• Завтрак: овсянка на нежирном молоке, мед, горстка любых орехов. Кофе или чай.

• 2-й завтрак: банан и стакан кефира.

• Обед: суп (любой), куриная или рыбная котлета с овощным салатом, заправленным оливковым маслом.

• Перекус: маленькая шоколадка (20 грамм), чай.

• Ужин: рыба (желательно приготовленная на пару), фруктовый салат с йогуртом.

Вторник:

• Завтрак: гречневая каша на воде. Кофе или чай с чайной ложкой меда.

• 2-й завтрак: любые фрукты, йогурт 6% жирности.

• Обед: суп, тушеная свинина с овощами, чай.

• Полдник: чай с мармеладом либо зефиром.

• Ужин: творог с изюмом, фрукты.

Среда:

• Завтрак: омлет, чай или кофе, мед с ломтиком отрубного хлеба.

• 2-й завтрак: творог с нежирной сметаной.

• Обед: суп, тушеная рыба с винегретом. Чай или кофе.

• Полдник: фрукты, половинка зефира.

• Ужин: отварная курица, брокколи на пару.

Четверг:

• Завтрак: зерновые хлопья с йогуртом, чай или кофе.

• 2-й завтрак: горячие бутерброды без майонеза.

• Обед: суп, говяжий гуляш с овощным салатом.

• Полдник: салат из фруктов.

• Ужин: тушеная рыба с овощами.

Пятница:

• Завтрак: каша рисовая, кофе или чай.

• 2-й завтрак: цитрусовый сок с крекером.

• Обед: суп, тушеное мясо с овощным салатом.

• Полдник: сухофрукты и какао.

• Ужин: творожная запеканка, чай.

Суббота:

• Завтрак: сырники из обезжиренного творога, сметана. Кофе.

• 2-й завтрак: любые фрукты или ягоды.

• Обед: суп, блюдо из риса и рыбы.

• Полдник: бисквит и апельсиновый сок.

• Ужин: мясо на гриле с овощами.

Воскресенье:

• Завтрак: запеканка из творога, чай или кофе.

• 2-й завтрак: фруктовый салат или просто чай с сухофруктами.

• Обед: жареное мясо, любой салат.

• Полдник: томатный сок, сыр, хлебцы.

• Ужин: квашеная капуста, тушеное мясо.

Теперь вы знаете основы рационального питания и можете изменить свою жизнь к лучшему!

Это нужно знать

Рациональное питание не только помогает предупредить заболевания желудочно-кишечного тракта и пищеварительной системы, но также заболевания сердечнососудистой системы, обмена веществ и многие другие.

Рациональное питание как элемент здорового образа жизни должно стать неотъемлемой частью жизни каждого современного человека. Ведь современный стремительный ритм жизни диктует свои условия, организм и без того часто испытывает стресс от хронической усталости, нервных перегрузок, неблагоприятной экологической обстановки и дополнительно перегружать его вредной пищей не стоит.

Рациональное питание не требует никаких особенных материальных затрат или чрезмерных усилий, просто нужно придерживаться выбранной системы, выбирать полезные продукты, не голодать и не переедать.

Рациональное питание помогает укрепить иммунитет, повышает жизненный тонус, помогает держать себя в хорошей физической и психологической форме.

Привычку к рациональному питанию следует воспитывать у человека с самых ранних лет. Человек должен испытывать удовольствие, употребляя в пищу свежие и полезные для здоровья продукты, должен осознавать, что и для чего он ест.

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Питаемся рационально: основные принципы и особенности Рациональное питание: основные принципы

Приветствую вас, уважаемые посетители моего блога! Рациональное питание становится сейчас важнейшим элементом к здоровому образу жизни. К сожалению, большинство людей еще не пришло к правильной культуре потребления пищи.

Сегодня предлагаю вам разобраться в основных принципах здорового питания, его особенностях и значении в жизни человека.

Ratio — разум

Рациональное (от латинского “ratio” — разум) питание — питание человека, которое учитывает:

  • физиологические потребности в энергетической ценности;
  • полезные питательные вещества;
  • возраст;
  • заболевания;
  • физическую активность;
  • занятость;
  • окружающую среду.

Такой рацион обеспечивает рост, полноценное развитие и существование человека. Также он способствует улучшению здоровья и профилактике различных заболеваний.

“Человек есть то, что ест”

Эти слова сказал Пифагор. И я с ними полностью согласен. Сейчас такое время, когда фастфуд правит миром. Вечные перекусы на бегу, злоупотребление сладким и соленым, вечерний прием пищи перед телевизором….

А что видит подрастающее поколение? Где же пример для подражания? Дети с раннего возраста употребляют чизбургеры, пиццу, роллы. Бесконтрольное пищевое поведение ведет к лишнему весу и другим проблемам со здоровьем.

Друзья, наверняка уже пора задуматься, что мы едим. Правильно составленный рацион — залог здоровья, долголетия и высокой работоспособности.

Три принципа разумного питания

Энергетический баланс

Энергетическая ценность, или калорийность, ежедневного рациона должна быть наравне энергозатратам нашего организма.

Мы должны понимать, что каждый человек индивидуален. Каждому требуется своя суточная норма. Показатели зависят от пола, возраста, профессии и т.д. Например, спортсмену нужен рацион на 4000-5000 ккал. А офисному работнику — 1500 ккал.

Рассчитать необходимое количество калорий вы можете на калькуляторе «Расчета суточной калорийности», который я специально создал на блоге. Чтобы перейти к нему, нажмите здесь.

Сбалансированное питание

Нашему организму необходимо поступление питательных веществ в оптимальном количестве и соотношении. Предлагаю более подробно остановиться на основных питательных веществах и их энергетической ценности.

Поступление белков

Это жизненно необходимые вещества. Они являются:

  • источником энергии;
  • строительным материалом для наших мышц и клеток;
  • образуют ферменты и гормоны.

Помним, что их потребность зависит от многих факторов, которые перечислены выше. Врачи говорят, что в среднем человеку нужно 80-100 г белков в сутки. Они покрывают 15% от суточного рациона.

Жиры

Также необходимы организму для нормального функционирования. Они содержат:

  • ненасыщенные жирные кислоты;
  • витамины А, Е, К;
  • фосфолипиды (участвуют в жировом обмене).

Оптимальный объем потребления жиров — 20-35% от дневного калоража. Наиболее ценны жиры растительного происхождения. Какие именно, вы можете у знать из статьи «В чем польза жиров».

Углеводы

Необходимость организма в этих нутриентах достаточно высока и составляет 400-500 г. Потребление углеводов обеспечивает энергетическую ценность рациона на 50%. Основная доля должна приходиться на сложные углеводы (крупы, овощи и т.д.).

Режим

Предполагается трех- или четырехразовое питание. Оно должно быть регулярным (в одно и то же время) и равномерным (одинаковый вес порции). Последний прием пищи — за 3 часа до сна.

Диетологи говорят, что такая система питания надолго насыщает организм, подавляет чувство голода. Со временем вырабатывается условно-рефлекторная реакция. Она подготовит организм к приему пищи и цикличной выработке пищеварительного сока.

В этой статье я описываю лишь общие рекомендации по правильному питанию. Так как уже неоднократно писал статьи о том: как , когда и что надо есть.

И вы всегда на блоге можете это почитать. Например, меню рационального питания вы можете найти в статье «Правильное питание для всех — что есть, чтобы худеть, набирать массу и заниматься спортом»

Основные правила

Современная модель разумного питания имеет вид пирамиды. Более подробно я рассказывал о ней в своем материале  “Правильное питание- пирамида, которая приносит здоровье”. Изучив ее, вы сможете ориентироваться на продукты и выстраивать свой ежедневный рацион.

Важные моменты

Врачи дают свои рекомендации по поводу рационального питания. Вот несколько аспектов, которых обязательно нужно придерживаться.

Разнообразие продуктов.

Не существует еще такого вида продукта, который бы мог обеспечить потребность организма во всех питательных веществах. Однако есть исключение — это грудное молоко для ребенка в возрасте до полугода-года.

Поэтому, следуя правилам разумного питания, необходимо ежедневно разбавлять свой рацион полезными продуктами. Диетологи говорят, что большое количество питательных веществ содержится в растительной пище.

Овощи и фрукты

Должны присутствовать в вашем меню ежедневно. Предпочтение нужно отдавать тем плодам, которые произрастают в регионе. Объем фруктов и овощей — не более 500 г в день.

Кроме этого, врачи не рекомендуют их смешивать между собой (исключение — фруктово-овощные смузи, миксы, соки).

Жидкость

Здоровый образ жизни предполагает ежедневное употребление чистой питьевой воды в объеме 2 л. Она запускает обменные процессы в организме. Чай и другие напитки следует пить между приемами пищи. Запивать еду нежелательно.

Готовка

Пищу нужно готовить на пару, на гриле, в духовке или при помощи варки. Овощи лучше всего употреблять в свежем виде. Жарить пищу нежелательно.

Обилие масла на сковороде не лучшим образом скажется на организме. А при использовании растительного масла для жарки, мы вообще потребляем канцерогены.

Что запомнить

В мире нет ничего единого и универсального, подходящего для любой ситуации. Также и с питанием. Каждый человек индивидуален, поэтому нужно брать во внимание особенности организма, физическую активность, род деятельности.

Но основы разумного потребления пищи все же существуют. Выбирайте правильный набор продуктов, учитывайте энергетический баланс и свой ритм жизни.

Помните о пирамиде — модели правильного питания. Это базис, где прописаны основные принципы здорового образа жизни.

Рациональное питание может использоваться как для похудения, поддержания веса, с целью профилактики различных заболеваний, так и набора мышечной массы.

Быть красивым, здоровым и стройным — легко. Только от вас и вашего выбора зависит ваше состояние организма.

Друзья, а что вы думаете насчет разумного питания? Дайте оценку своему питанию и здоровью? Очень интересно ваше мнение, делитесь им в комментариях!

На этом я заканчиваю. До новых встреч! Не забывайте подписываться на обновления моего блога.

tvoy-ves.ru

2 Вопрос. Рациональное питание и правила его организации

Питание считается рациональным, если оно восполняет энергетические затраты организма, обеспечивает его потребность в пластических веществах, а также содержит все необходимые для жизнедеятельности витамины, макро- и микроэлементы, пищевые волокна, а сам пищевой рацион по количеству и набору продуктов соответствует ферментативным возможностям желудочно-кишечного тракта.

Речь идет о питании с обязательным соблюдением индивидуальных особенностей человека, где очень важны процесс его обмена веществ, состояние здоровья, вид трудовой деятельности, возраст, аппетит, наличие тех или иных вкусовых привычек. Это питание, учитывающее не только биохимические процессы в пищеварительном тракте, но и сложнейшие вопросы физиологии пищеварения.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ОРГАНИЗАЦИИ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

ПРАВИЛО 1. УЧЕТ ОСОБЕННОСТЕЙ ХИМИЧЕСКОГО СОСТАВА КОНКРЕТНЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ

Это универсальное правило — правило совместимости продуктов питания, исходя из их химического состава, общее для всех теорий рационального питания.

Адекватно-раздельное питание по теории адекватного питания А.М.Уголева или правильное сочетание продуктов по теории раздельного питания Г.Шелтона основаны на метаболических потребностях организма и особенностях переработки пищи в пищеварительной системе. В разных степенях зависимости эти теории не рекомендуют одновременно потреблять белковую и углеводную пищи. Переваривание этих нутриентов происходит в разных отделах желудочно-кишечного тракта под действием определенных ферментов, в строго специфичной среде.

ПРАВИЛО 2. ОБЕСПЕЧЕНИЕ ОРГАНИЗМА НЕОБХОДИМЫМ КОЛИЧЕСТВОМ НУТРИЕНТОВ И ВОДЫ

Определить необходимое количество нутриентов пищи достаточно просто. Для этого необходимо знать суточную норму компонента и его содержание в определенных пищевых продуктах. Все эти сведения приведены в табличных материалах соответствующих разделов данной брошюры.

Для лиц преимущественно умственного труда, в том числе и для студентов, рекомендуется вводить в суточный пищевой рацион около 15-20 % легко усвояемых углеводов (моно- и олигосахаридов) и 25 % крахмалистых углеводов (от общего суточного количества углеводов). Состав жировой части рациона лучше определять из расчета: животные жиры — 25 %, растительные масла — 25 %, остальное — жиры, содержащиеся в самих пищевых продуктах, и кулинарные жиры. Из витаминов особое внимание следует уделить витаминам А, С, Е, В12, В2, В6, РР. Витамины А и С усиливают умственную работоспособность, Е и В12 обладают антисклеротическим действием, В2, В6 и РР стимулируют окислительно-восстановительные реакции в тканях.

Напряженная умственная деятельность требует и большого количества минеральных веществ. Фосфор и фосфорные соединения способствуют питанию клеток мозга, сера и железо нужны для их насыщения кислородом. Медь, цинк, кальций, магний обеспечивают нормальное функционирование головного мозга.

Особое значение в питании людей умственного труда имеют картофель, петрушка, хрен, редис, лук, помидоры, мята — продукты, способствующие насыщению мозга кислородом. Очень полезны сыр, творог, куриное мясо, рыба, белки бобовых и злаковых культур.

ПРАВИЛО 3. РАВЕНСТВО КАЛОРИЙНОСТИ СУТОЧНОГО РАЦИОНА ЧЕЛОВЕКА И ЕГО ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ ЗАТРАТ

Энергетическая ценность рациона обеспечивается содержащейся в пищевых веществах энергией, высвобождаемой из них в результате биохимических реакций организма.

Для нормального функционирования организма и поддерживания здоровья необходимо равенство калорийности суточного рациона человека и его энергетических затрат, поэтому суточный пищевой рацион составляется в соответствии с энергетическими потребностями человека.

Составить представление о калорийности потребляемой пищи можно с помощью специальных таблиц химического состава пищевых продуктов (табл. 6.7).

Энергетические затраты человека (Э з) складываются из двух частей. Первая называется основным обменом (О осн) и обеспечивает минимальную активность функций человека в состоянии бодрствования, натощак, в положении лежа, в условиях «температурного комфорта» (18-20 С).

Основной обмен женщин за сутки составляет 1200-1400 ккал, мужчин — 1400-1600 ккал.

Вторая часть энергетических затрат — «рабочая прибавка» (О доб) — связана с выполнением всех видов работы в течение дня.

Энергетические затраты человека рассчитываются по формуле:

Эз = О осн + О доб.

Для молодых людей, ведущих активный образ жизни, в том числе и для людей умственного труда, энергетические затраты составляют:

— для женщин — 2200-2400 ккал;

— для мужчин — 2600-2800 ккал.

С увеличением физических нагрузок энергетические затраты возрастают у женщин до 2550 ккал, у мужчин — до 3000 ккал.

При возникновении проблемы лишнего веса следует снизить калорийность суточного рациона примерно на 10-15 %. Этого можно добиться за счет ограничения в суточном рационе питания жиров и белков.

При увеличении энергетических затрат в рационе лучше повысить долю жиров и углеводов.

ПРАВИЛО 4. ВВЕДЕНИЕ БАЛЛАСТНЫХ ВЕЩЕСТВ КАК НЕОБХОДИМОГО КОМПОНЕНТА ПИТАНИЯ

О роли балластных веществ и других непищевых компонентов уже неоднократно говорилось. Напомним лишь, что основным источником пищевых волокон являются хлеб из муки грубого помола, овощи и фрукты. Защитные компоненты пищи находятся в молочных и молочно-кислых продуктах, рыбе, нежирном мясе, растительных маслах, овощах и фруктах.

ПРАВИЛО 5. РАЗНООБРАЗИЕ СУТОЧНОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ

В повседневном питании расчета калорийности и содержания основных пищевых веществ можно избежать, если соблюдать правило рационального питания — разнообразие пищи. Тщательный расчет следует проводить в случаях лишнего веса или его недостатка, при высоких физических нагрузках, некоторых заболеваниях и т.д.

Разнообразная пища, включающая в себя продукты и животного, и растительного происхождения обеспечит организм всеми необходимыми компонентами для его нормальной жизнедеятельности.

ПРАВИЛО 6. СОБЛЮДЕНИЕ РЕЖИМА ПИТАНИЯ

Рациональным принято считать пяти-шестиразовое питание при трех основных приемах пищи: завтрак, обед, ужин.

Завтрак должен составлять около 25 % калорий суточного рациона, обед — 35 % и ужин — 20 %. В режим питания следует включить второй завтрак и полдник, составляющие, соответственно, 10 % и 10 % калорийности суточного рациона. Особенности традиций и привычек некоторых народов могут существенно изменять количество приемов пищи и распределение калорийности. Биологически обусловлен следующий режим питания: завтрак — с 6 до 7 часов утра или с 9 до 10 часов, обед — с 14 до 16 часов, ужин с 18 до 20 часов. Остальные приемы пищи обусловливаются возникновением физиологической необходимости.

Прогрессивные зарубежные и отечественные диетологи рекомендуют завтракать пищей, содержащей легкоусвояемые углеводы, способной быстро дать энергию для умственной и физической работы, не перегружая при этом пищеварительную систему. Это фруктовый сок, настой шиповника или чай с медом, компот, овощи, фрукты и сухофрукты, кисломолочные продукты.

Обед должен быть полноценным и состоять из трех блюд. Не следует пренебрегать первым блюдом, имеющим большую физиологическую ценность. Если впоследствии предстоит тяжелая работа, то обед нужно сделать менее плотным, увеличив долю жиров и углеводов.

Второй завтрак и полдник могут состоять из соков, молочных продуктов, сырых овощей и фруктов. Возможно отдельное использование хлебобулочных и кондитерских изделий.

Ужинать следует не позднее чем за 1,5-2 часа до сна. Ужин должен быть легким и не содержать большого количества жиров и белка.

Более эффективному перевариванию способствует небольшой отдых после приема пищи. Особенно полезно отдохнуть в послеобеденный час.

При больших эмоциональных напряжениях не рекомендуется приступать к еде, не сняв нервное возбуждение.

Большое значение имеет сам момент приема пищи. Вредно читать за едой, смотреть телевизор, азартно обсуждать новости, спорить и т.д. Не следует принимать еду на ходу или в транспорте. Важно создать благоприятную эмоциональную обстановку за столом, которая стимулирует выработку многих пищеварительных ферментов.

Не следует забывать о тщательном пережевывании пищи. Жевать рекомендуется до образования однородной массы.

Чтобы поздно вечером не возникло чувство голода, во время ужина в пищу можно добавить большее количество крахмалистых углеводов.

Если в течение рабочего дня сложно соблюдать правильный режим питания, могут быть полезны следующие рекомендации (с соблюдением общих правил!). Завтракать и ужинать лучше в одно и то же время. При отсутствии возможности полноценного обеда нужно питаться с интервалом 2-2,5 ч, ввести в рацион большее количество легкоусвояемых углеводов, избегать питания всухомятку. Нельзя забывать о норме водного режима организма.

Чтобы избежать переедания после возвращения домой, следует попробовать съесть то количество пищи, которое является обычной нормой. Если чувство голода не исчезло, нужно не принимать дополнительной пищи, а подождать около 30 мин, насыщение скорее всего появится. Затем целесообразно проанализировать свой дневной рацион и внести в него соответствующие изменения.

При рассмотрении и изучении основных аспектов питания возникает вопрос о том, как осуществить переход к системе рационального питания. По этому поводу существует немалое количество рекомендаций. Приведен один из возможных вариантов этого перехода.

Начать работу следует с определения приоритетной теории рационального питания, положения которой станут основой организации питания. При отсутствии каких-либо изменений в состоянии здоровья можно самостоятельно выбрать направление питания, в случае отклонений лучше воспользоваться рекомендациями врача-диетолога.

На следующем этапе необходимо выявить индивидуальный режим питания. Исходя из графика занятости, определить для каждого дня трудовой недели количество приемов пищи, время и место их проведения.

Далее можно приступать к составлению суточного рациона питания. Для этого следует в соответствии с возрастом, видами умственных и физических нагрузок определить индивидуальные энергетические показатели обмена веществ и распределить суточную калорийность рациона питания по количеству приемов пищи.

Зная суточную потребность организма в белках, жирах, углеводах, балластных веществах и непищевых компонентах, пользуясь справочными материалами по пищевой ценности питания, необходимо подобрать набор продуктов питания для каждого приема пищи. При этом нужно учитывать примерное соотношение белков, жиров и углеводов — 1:1,2:4 — при каждом приеме пищи.

Особое внимание следует уделить восполнению организмом всего спектра витаминов и минеральных веществ, поддержанию водного режима.

studfiles.net

Что такое рациональное питание человека

Важным требованием рационального питания человека являет­ся его соответствие производимым затратам энергии и потребности организма. Известно, что шахтер тратит больше энергии, чем программист, поэтому рацион его пи­тания должен содержать больше белков, жиров, углево­дов, витаминов и минеральных веществ.

В статье мы постараемся ответить на вопрос, что такое рациональное питание. И каким принципам должна отвечать диета рационального питания.

Так что же такое, рациональное питание. Сбалансированное питание, которое обеспечивает оптимальное соотношение пищевых и биологически активных веществ в организме человека. Внедрение принципов сбалансиро­ванности в питании различных возрастных и профессио­нальных групп населения основная задача со- временной науки о питании.

Важнейшим принципом рационального питания яв­ляется определение правильного и обоснованного соот­ношения основных пищевых и биологически активных ве­ществ— белков, жиров, углеводов, витаминов и мине­ральных элементов в зависимости от возраста, пола, ха­рактера трудовой деятельности и общего жизненного ук­лада. Соотношение массы белков, жиров и углеводов должно быть 1:1,2:4,6, по энергетической ценности — 1:2,7:4,6, то есть на каждую белковую калорию долж­но приходиться 2,7 жировых и 4,6 углеводных калорий. 

 Важным понятием рационального сбалансированного питания, яв­ляется оптимальное соотношение в диете белков животного и растительного происхождения, жирных кислот в пище­вых жирах, отдельных углеводов и близких к ним ве­ществ, витаминов и минеральных элементов. Особое зна­чение придается сбалансированности незаменимых со­ставных частей пищи, которых насчитывается около 50 (аминокислоты, большинство витаминов и минеральных веществ, полиненасыщенные жирные кислоты). Наруше­ние обмена веществ вызывают любые длительные откло­нения от сбалансированности. Следовательно, как недо­статок, так и избыток отдельных незаменимых пищевых веществ вредны для организма.

Потребности человека в пищевых веществах могут несколько изменяться с учетом пола, возраста, характера труда, климата, физиологического состояния организма, его ин­дивидуальных особенностей и других факторов. В при­роде нет продукта, в котором были бы абсолютно все необходимые организму вещества (за исключением ма­теринского молока для новорожденных). Только комби­нация разных продуктов может обеспечить организм не­обходимыми питательными веществами.

Однообразное питание понижает аппетит, нарушает обмен веществ, может вызвать поражение отдельных ор­ганов и систем организма. Отсутствие в рационе овощей, фруктов и ягод в диете неизбежно ведет к дефициту в организме витаминов С и Р, каротина, минеральных элементов, ор­ганических веществ, пектиновых соединений, клетчатки и др. Преимущественное употребление рафинированных продуктов (сахара, изделий из муки высших сортов, очи­щенного риса и др.) резко снижает поступление в орга­низм витаминов В1 В2, РР. При длительном питании только растительной пищей без употребления молочных продуктов и яиц организм обедняется, недополучая ценные белки, витамины В2, В12, A, соли кальция, цинк и др. Ограниченное употребление жиров уменьшает всасыва­ние из кишечника жирорастворимых витаминов и ряда минеральных веществ. При недостаточности в рационе полноценных белков в организме может возникнуть де­фицит витаминов С, А, В2, РР, фолацина и др.

Следовательно, разнообразная пища обеспечивает оп­тимальное соотношение пищевых веществ, способствует выделению пищеварительных соков и повышает аппетит. Приготовленная из различных продуктов (мяса, рыбы, молочных изделий, овощей, фруктов, ягод, круп), она усваивается достаточно хорошо: белки — на 84,5%, жи­ры— на 94%, углеводы — на 95,6%.

Растительная пища усваивается хуже, чем животная. Это связано с наличием в ней грубой клетчатки, затруд­няющей усвоение и ускоряющей прохождение пищи по кишечнику. Большое содержание жира в рационе ухуд­шает всасывание других пищевых веществ.

Пища должна быть не только хорошо усвояемой, но и удобоваримой. И. П. Павлов характеризовал удобова­римость пищи как степень напряжения органов пищева­рения для усвоения пищи. Мало удобоваримыми являют­ся блюда из бобовых культур, грибов, незрелых фрук­тов и пережаренные изделия. Такая пища долго находит­ся в желудке и создает чувство тяжести под ложечкой. Используя различные методы кулинарной обработки пищи (измельчение, тепловая обработка и др.). можно влиять на ее усвоение и удобоваримость, что имеет осо­бенно большое значение в сфере лечебного питания. Так, яйца, сваренные всмятку, более удобоваримы, чем кру­тые. Из крупноизмельченной моркови усваивается 5% каротина, из мелконатертой — 20, при добавлении к ней растительного масла или сметаны — 50, а из морковного пюре с молоком — 60%.

Усвояемость пищевых веществ зависит от функцио­нального состояния органов пищеварения, вкусовых при­вычек, обстановки, внешнего вида пищи, цвета, запаха, вкуса, консистенции, температуры и других органолептических свойств, которые способны вызвать обильное вы­деление пищеварительных соков и аппетит. Для возбуж­дения аппетита используют приправы и пряности — уксус, перец, горчицу, лук, чеснок, хрен, петрушку, укроп, кинзу, сельдерей, лавровый лист, корицу и др. Вкусовые ве­щества следует употреблять в разумном количестве и си­стематически разнообразить. Длительное использование одних и тех же вкусовых веществ или употребление их в большом количестве приводит к обратному эффекту — торможению соковыделения и поломке мозгового «цент­ра аппетита».

Высокие органолептические показатели пищи дости­гаются также использованием для ее приготовления све­жих высокосортных продуктов с применением правиль­ных приемов кулинарной обработки, придающих блюдам аромат и специфичность вкуса, реализацией ее сра­зу по мере изготовления. Хороших органолептических свойств пищи можно добиться при использовании раз­личных соусов и подлив, которые делают блюда не толь­ко питательными, но и более сочными, вкусными и кра­сивыми по внешнему виду.

Вкусовые свойства пищи во многом зависят от ее фи­зических свойств — консистенции и температуры. Пища нежной консистенции вызывает более слабое секретор­ное и двигательное воздействие, чем обычная. При тем­пературе пищи около 37° С наблюдается наиболее выра­женная секреторная деятельность пищеварительного тракта. Мощным стимулятором пищеварительной секре­ции являются экстрактивные вещества (азотистые и без­азотистые), содержащиеся в бульонах при варке мяса, птицы, рыбы, костей, грибов и др.

Употребляемая пища должна вызывать чувство на­сыщения, что зависит от ее химического состава (содер­жание жиров, животных белков и др.), объема и спосо­бов кулинарной обработки. Хорошей насыщающей спо­собностью обладают мясная пища с достаточным коли­чеством жира, хлебные продукты, молоко и др. Продук­ты, содержащие менее 25% жировых калорий, сравни­тельно быстро приводят к возникновению чувства голо­да, а очень жирная пища, насчитывающая более 40% жировых калорий, вызывает резкое торможение деятель­ности пищеварительных желез, что небезразлично для организма. Жареные продукты создают более длитель­ное чувство насыщения, чем вареные или тушеные. Объем пищи тоже имеет большое значение в создании и поддержании чувства насыщения, но ее общее коли­чество на один прием должно быть таким, чтобы не об­ременять пищеварительный тракт, то есть не более 1500 ккал по энергетической ценности пищи или не бо­лее 1,2—1,5 кг (для взрослых).

Организация рационального питания

В рациональном питании человека рекомендуется использовать мясо средней жирности, включающее соединительнотканные элементы. Как в высших сортах муки мало клетчатки, так в высших сортах мяса мало соеди­нительной ткани. Ограничивая употребление хлеба, не­обходимо помнить, что в рационе питания здорового че­ловека полностью исключать никакие продукты нельзя, особенно хлеб, так как это наносит большой ущерб фи­зиологической структуре питания и нарушает нормаль­ный процесс пищеварения. Снизить суточную норму хле­ба можно до 200 г (по 100 г белого и черного). Он положительно влияет на переваривание и усвоение вегета­рианского питания.

При организации рационального питания человека важно учи­тывать особенность отдельных продуктов и их сочетае­мость. Так, в первой половине дня рекомендуются мяс­ные и рыбные блюда. В качестве гарнира к ним обяза­тельно должны, быть овощи. Если первое блюдо состоит из овощей, то на гарнир можно использовать крупы или макаронные изделия. Завтрак лучше начинать со стака­на свежезаваренного чая, затем есть второе блюдо. Во всех случаях утром рекомендуется готовить салат из сы­рых овощей с зеленью.

Полноценность обеда предусматривает обязательное ежедневное употребление супа даже при малых физи­ческих нагрузках, недостаточной двигательной активно­сти и избыточной массе. Физиологические исследования подтверждают важную роль первого блюда в обеспече­нии оптимальной секреции желудочно-кишечного тракта и лучшего переваривания пищи. Недопустимо и физио­логически нецелесообразно начинать обед со второго блюда, так как это ведет к гастриту или язвенной бо­лезни.

Обед должен состоять из небольшой закуски — овощ­ного салата, винегрета, баклажанной икры, фарширован­ного перца, сельди с овощами и др. Желательно, чтобы четыре раза в неделю первое блюдо было овощным: борщ, щи, свекольник, окрошка, два раза в неделю — крупяным: суп рисовый с помидорами или перловый с грибами, и только один раз в неделю бульон с пирож­ком. Ко второму блюду полезно подать овощной гарнир. На третье готовят компоты, кисели, соки, желе. Чая или кофе лучше избегать. Что касается фруктов, то они мо­гут быть рекомендованы через 1—2 ч после еды как до­полнительный десерт.

На ужин не рекомендуются трудноусвояемые продук­ты (бобовые, жиры, жареное мясо, птица), тонизирую­щие напитки (чай, кофе, какао) и блюда, обладающие выраженным сокогонным действием (копчености, сельдь, грибы, соления, маринады, крепкие бульоны). Ужин дол­жен содержать такие пищевые вещества, которые вызы­вают понижение возбудимости коры головного мозга. Их переваривание и усвоение в желудочно-кишечном тракте должно заканчиваться в сравнительно короткие сроки и протекать с наименьшей затратой организмом энергии. Этим требованиям в большей степени отвечают молоч­ные продукты. Их хорошо сочетать с крупяными каша- ми, мучными изделиями, овощами и картофелем. Мож­но готовить овощные салаты, винегреты, фрукты, ягоды и соки из плодов и овощей.

Из рекомендаций видно, что при рациональном пита­нии человек должен употреблять в день не менее 1 кг свежих овощей, фруктов и ягод. Очень полезно на любой бутерброд класть листок капусты, петрушки или укропа. Ежедневно, даже в зимний период, рекомендуется упо­треблять как минимум 200 г овощей (капуста, морковь, свекла, зелень), 300 г картофеля, 100—150 г фруктов и ягод. В смешанном вегетарианском питании при исполь­зовании продуктов необходимо учитывать их биологиче­ские свойства и взаимообогащающие способности.

Помимо сочетаемости отдельных продуктов по основ­ным биологическим свойствам и кислотно-щелочному эк­виваленту необходимо учитывать их пропорциональное отношение, так как каждый продукт оптимально сочета­ется с другим лишь в определенном количестве. Любое блюдо характеризуется не только набором определенных продуктов, но и их соответствующими пропорциями, на­рушение которых ведет к ухудшению свойств готового блюда —вкуса, запаха, консистенции, цвета, питатель­ности и др.

Вегетарианское питание в отличие от мясного допус­кает более широкие пределы колебаний количества про­дуктов, используемых при составлении блюд, в их ком­бинации друг с другом. Учитывая субъективность наших органов зрения, вкуса, обоняния и осязания, в кулинар­ных рецептах обычно не указываются строгие количест­венные сочетания, а даются лишь пределы их колебаний, позволяющие получать относительно оптимальный ко­нечный эффект как по органолептике, так и по биологи­ческой полноценности (перевариваемости и усвояемости) блюда.

В многочисленных рецептах эти пропорции колеблют­ся в довольно широких пределах, обусловленных фанта­зией их изобретателей. В действительности в природе су­ществуют строго определенные пропорции сочетаемости одних продуктов с другими, нарушение которых ведет к недоиспользованию природного и биологического потен­циала продуктов, а при неправильных сочетаниях — к его потере, что нежелательно. Приправы, пряности, са­хар и зелень добавляют по вкусу, поваренную соль — в соотношении 0,5 (1,5) : 10.

Для каждого блюда имеется лишь одна оптимальная комбинация по количеству входящих в него продуктов. А так как блюд бесчисленное множество и для каждого из них практически невозможно научно установить оп­тимальную долю, приходится ориентироваться на при­близительные цифры.

Приведенные данные облегчают построение питатель­ных блюд из плодов и овощей, даже когда в доме нет ни мяса, ни рыбы, так как не требуется сложных расчетов. Достаточно иметь такие основные продукты, как молоко, яйца, сливочное и растительное масло, маргарин, карто­фель, капуста, вермишель, хлеб, горох, сахар, соль, чай, кофе. При научном подходе к составлению меню на завтрак можно подать яйцо, кофе, хлеб, сахар и сливоч­ное масло. В обед — горох с картофелем на маргарине, вермишель, чай или кофе с молоком и хлеб. На ужин — капустный салат с растительным маслом, хлеб и молоко.

Как видим, на завтрак должны быть использованы более полноценные продукты. Кофе и чай стимулируют нервную деятельность. При плотном завтраке к обеду че­ловек меньше проголодается, а использованная пища бу­дет полнее утилизироваться. Если же высококалорийную пищу человек съест вечером, то будет плохо спать, утром откажется от еды, а на работе еле дождется обеда и по­старается съесть как можно больше. После сытного обе­да скромный ужин покажется недостаточным, потребу­ется дополнительная пища, а наутро опять не будет ап­петита. В результате круг неправильного питания за­мкнется.

Нерационально также давать за один прием блюда из родственных продуктов. Например, в обед суп горо­ховый с картофелем, а на второе — жареную капусту. Технологическая совместимость продуктов при изготов­лении отдельных блюд имеет немаловажное значение. Так, рыба и бобовые несовместимы с молоком. Молоко лучше употреблять с овощами, фруктами и ягодами.

Бобовые несовместимы с зерновыми при производстве хлеба, а для приготовления обычных блюд зерновые полезно совмещать с бобовыми. Последние не­совместимы с яйцом, грибами и рыбой. Зато яйцо сов­местимо с зерновыми. Дрожжи совместимы с пшеницей и рожью. Однако их нельзя сочетать с другими зерно­выми, а также бобовыми, овощами, ягодами, фруктами, хотя они и создают эффект брожения, как и при добав­лении их в пшеничную или ржаную муку. Растительные жиры в большей степени сочетаются с растительными продуктами и рыбой, чем с яйцом или молочными про­дуктами, а животные жиры, наоборот,— с продуктами животного происхождения. Сливочное масло обладает универсальной совместимостью. Учет технологической со­четаемости отдельных продуктов позволяет создавать вкусные, эстетически приятные, аппетитные блюда. Пло­хо, когда прием пищи превращают в монотонную физио­логическую необходимость. Еда должна человека радо­вать, так как это — основа его жизни.

Важная норма рационального питания человека — его пра­вильный режим: часы и число приемов пищи, интервалы и количественное распределение суточного рациона. Все это обеспечивает ритмичность и эффективность работы пищеварительной системы, нормальное переваривание и усвоение пищи, оптимальное течение обмена веществ, хо­рошее самочувствие и высокую работоспособность.

Основной принцип правильного режима питания — регулярность и соблюдение в течение суток времени при­ема пищи, так как этому сопутствует определенная ре­акция организма. Она сопровождается выделением слю­ны, желудочного сока, желчи, сока поджелудочной же­лезы и т. д. Все это происходит в определенное время. В процессе пищеварения большую роль играют условно — рефлекторные реакции выделения слюны и желудочного сока в ответ па запах и вид пищи. В цепи условнорефлекторных реакций важное значение принадлежит фак­тору времени, то есть выработанной привычке человека есть в определенное время суток.

Следующий важный принцип правильного режима питания — его дробность. Исследования показали, что одно- или двухразовое питание неблагоприятно сказыва­ется на деятельности желудочно-кишечного тракта, ве­дет к нарушению переваривания пищи, снижает ее усво­ение, ухудшает самочувствие и работоспособность, чаще, чем при трех-четырех разовом питании, способствует воз­никновению инфаркта миокарда, воспалению поджелу­дочной железы, острому панкреатиту, нарушению обме­на веществ, что ведет к полноте.

В современных условиях наиболее полезно четырех- разовое питание, богатое всеми пищевыми веществами. Между приемами пищи должны быть оптимальные ин­тервалы. Слишком длительные могут привести к пере­возбуждению пищевых центров («центра голода» и «центра сытости»), которые находятся в коре больших полушарий головного мозга, что влечет за собой выде­ление большого количества активного желудочного со­ка. Вступая в контакт со слизистой оболочкой пустого желудка, он может оказывать раздражающее действие, вплоть до образования воспалительных явлений в же­лудке (гастрита). Короткие интервалы тоже нецелесо­образны, так как принятая пища не успевает полностью перевариться и усвоиться, что может привести к рас­стройству функции кишечника (выделительной и двига­тельной деятельности пищевого канала). Наиболее опти­мальными являются интервалы в 4—5 ч с ночным пере­рывом до 10 ч. Между легкими приемами пищи интер­вал может быть сокращен до 3 ч. Последний раз реко­мендуется есть за 2—3 ч до сна.

Важным принципом правильного рационального питания человека яв­ляется максимальное соблюдение его рациональности при каждом приеме пищи. Меню рационального питания должно со­держать оптимальное соотношение белков, жиров, угле­водов, витаминов и минеральных элементов. Завтраки, обеды, ужины должны проходить в спокойной обстанов­ке, без «острых» разговоров, иначе теряются все пре­имущества правильного питания, оно оказывается мало­полезным. Важно тщательно пережевывать пищу, так как она лучше при этом усваивается. На завтрак и ужин рекомендуется затрачивать 20—25 мин, а на обед в два раза больше времени. Полдник или второй завтрак луч­ше съедать за 10—15 мин.

Распределение суточного пищевого рациона по кало­рийности и химическому составу в течение дня должно зависеть от характера трудовой деятельности и распо­рядка дня. При четырехразовом питании на завтрак ре­комендуется отводить 25% суточного рациона, на обед — 35, на полдник— 15, на ужин — 25%. Пенсионерам и от­дыхающим распределение рациона в течение дня может быть еще более равномерным, рассчитанным на четырех- пятикратный прием пищи малыми порциями. Последний раз пищу следует принимать не позднее чем за 2—3 ч до сна, чтобы она успела перейти из желудка в кишеч­ник, так как переваривание ее в желудке сопровожда­ется большим возбуждением головного мозга, отчего нарушается сон. За час до сна можно выпить стакан кефира или компота, съесть фрукты или ягоды, которые бы­стро покидают желудок, не вызывая возбуждения пище­варительных и мозговых центров.

Изложенные медицинские требования к пищевым ра­ционам и режиму питания являются общими для рационального питания человека. Однако следует помнить, что органи­зацию рационального питания человека начинают с организации здорового образа жизни, приведения в порядок своей нервной реактивности. Человек должен стараться подав­лять раздражительность, не допускать нервно-психиче­ских срывов, стрессов, грубости и нечуткости во взаимо­отношениях с окружающими, членами семьи, товарища­ми по работе. Сидячий образ жизни отрицательно ска­зывается на здоровье человека, поэтому ежедневную двухчасовую ходьбу должен планировать себе каждый, кто хочет хорошо себя чувствовать. Человек, который придерживается этих врачебных рекомендаций, сохра­няет высокую работоспособность в течение дня, меньше устает, реже болеет.

Все рекомендации правильного питания теряют свою эффективность при употреблении алкоголя. Даже не­большое, но систематическое употребление спиртного приводит к отрицательным последствиям как в системе пищеварения, так и при обмене веществ, а в дальней­шем— к различным заболеваниям и сокращению про­должительности жизни. Мужчины более подвержены этой привычке, одна из причин почему в среднем женщины живут дольше.

zdorovo-tak.info