Основные пути обеспечения рационального питания: Основные принципы рационального питания | Кризисный центр помощи женщинам и детям

Рациональное питание — ОБЖ: Основы безопасности жизнедеятельности

Биологические основы питания человека (основные законы питания)

1. Потребности человека в энергии и пищевых веществах зависят от возраста, пола и характера выполняемой работы.

2. Расход организмом энергии пищевых веществ должен уравновешиваться поступлением их с пищей.

3. Органические и минеральные вещества пищи должны быть сбалансированы между собой применительно к потребностям организма, то есть представлены в определенных соотношениях.

4. Организм человека нуждается в поступлении ряда органических веществ в готовом виде (витамины, ряд аминокислот и полиненасыщенных жирных кислот), не имея возможности синтезировать их из других веществ пищи.

5. Сбалансированность пищи достигается за счет ее разнообразия, включения в рацион пищевых продуктов разных групп.

6. Состав пищи и, соответственно, набор пищевых продуктов должны отвечать индивидуальным особенностям организма.

7. Воздействие пищи может усилить или ослабить работу систем организма. Усиление под действием пищи одних функций может сопровождаться ослаблением других. Человек поставлен природой перед выбором целей питания: ему приходится решать, какую из функций он желает усилить, а чем можно поступиться.

8. Пища должна быть безопасной для человека, а применяемые кулинарные приемы ее обработки не должны ему вредить. 9. Работа организма подчинена биоритмам. Следуя им, человек должен соблюдать режим питания.

Cбалансированное питание

Это процесс поступления в организм и усвоение им веществ, необходимых для покрытия энергетических и пластических затрат, построения и обновления тканей и регуляции функций. Различают эндогенное питание за счет запасов питательных веществ в организме и экзогенное – за счет питательных веществ, поступающих из внешней среды. У современного человека значительно ослаблен инстинкт к эндогенному питанию в ущерб своему организму.

Недостатки в организации питания особенно негативно отражаются на детях, что проявляется задержкой их роста, физического и психического их развития, снижением устойчивости организма к различным заболеваниям. Так, избыточное питание способствует развитию таких болезней, как ожирение, атеросклероз, сахарный диабет (ссылки на болезни) и др. Рациональное питание — это и своевременное снабжение организма пищей, содержащей жизненно важные для него питательные вещества в оптимальных количествах, с учетом характера труда человека и его индивидуальных особенностей: возраста, пола, роста, веса и т. п.

К основным требованиям, предъявляемым к рациональному питанию относятся:

1) достаточная энергетическая ценность пищи;

2)оптимальный качественный и в меньшей степени количественный состав пищи;

3)достаточный объем пищи и жидкости;

4)деление суточного рациона на части;

5)прием совместимых пищевых продуктов;

6)употребление свежих продуктов, не подвергнутых различным обработкам;

7)максимальное исключение из употребления соли, сахара, алкоголя, кофе, какао, чая, шоколада;

8)систематическое очищение организма от шлаков. Основой жизнедеятельности человеческого организма является постоянный обмен веществами с окружающей средой. Из нее человек получает кислород, воду и пищу. Если пищевые продукты наилучшим образом обеспечивают все физиологические потребности организма, значит характер питания сбалансирован с состоянием организма и внешними условиями. К пищевым веществам, необходимым для обеспечения жизненных процессов, относятся прежде всего белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины.

Режим питания

Под режимом питания понимается кратность приемов пищи в течение суток, соблюдение определенных интервалов между отдельными ее приемами и распределение суточного рациона по отдельным приемам. Прием пищи в строго определенное время имеет значение потому, что вырабатывается условный рефлекс в деятельности пищеварительных желез желудка. Пища, попадая в желудок, уже «приготовившийся» к ее перевариванию, значительно лучше усваивается.

Если же человек не ест вовремя, то выделившийся желудочный сок, находясь в пустом желудке, неблагоприятно влияет на его слизистую оболочку. Нарушение режима питания приводит к нарушению нервной и гормональной регуляции сложных биохимических и физиологических процессов, лежащих в основе пищеварения.

А как небрежно мы порой относимся к питанию, принимая пищу поспешно, не прожевывая как следует, не распределив рацион на соответствующие части в течение дня, не обращая внимания на физиологическую ценность еды.

Последствия же этого непременно сказываются, пусть иногда и не сразу, а спустя какое-то время. В развитии многих заболеваний, в том числе и желудочно-кишечных, не последняя роль отводится именно нарушениям режима питания. Особенно вредно много есть на ночь. Переполненный желудок давит на диафрагму, затрудняет нормальную работу сердца. На основании экспериментальных исследований и многолетних наблюдений врачей рекомендуется трех- или четырехкратный прием пищи в течение суток. Распределение количества пищи и набор блюд по отдельным приемам зависят от возраста, характера трудовой деятельности, а также от того, в какое время суток человек работает.

Если работа протекает в первую половину дня, то калорийность питания распределяется следующим образом: первый завтрак — 25-30%; второй завтрак — 10-15%; обед — 40-45%; ужин — 25-10%. При работе во вторую половину дня суточный рацион распределяется с учетом введения полдника с горячим напитком (чай, кофе). Для лиц, занятых в ночной смене, предусматривается прием пищи в течение работы, и калорийность его должна составлять не менее 25% общей калорийности суточного рациона, причем обязательны горячие напитки (кофе или какао, менее желателен чай).

По разным причинам, но большинство людей все же питается только три раза в день. В любом случае распределять пищу нужно, следуя правилу: сытный завтрак, плотный обед и легкий ужин. Не рекомендуется есть на ночь острые мясные блюда, пить кофе, какао, крепкий чай и т. п. Перед сном полезно выпить стакан кефира. Природа дала человеку способность к естественному самоконтролю в еде. Это выражается чувством насыщения и наполнения желудка.

Но никогда не следует есть до явного перенасыщения, при котором возникает ощущение тяжести «под ложечкой». Запивать каждый кусок еды водой здоровому человеку незачем. Пить воду можно только перед едой, и то при жажде: в пустом желудке вода не задерживается.

В заполненном желудке, наоборот, вода задерживается и, разбавляя его содержимое, замедляет пищеварение.

Рекомендации по организации питания

Организация питания в дошкольных учреждениях города Ижевска

Правильно организованное, полноценное и сбалансированное питание в значительной мере может обеспечить нормальный рост и развитие детского организма, оказать существенное влияние на иммунитет ребенка, повысить работоспособность и выносливость детей, создать оптимальные условия для их нервно-психического и умственного развития.

Роль питания в современных условиях значительно повышается в связи с ухудшением состояния здоровья детей в результате целого комплекса причин.

Возникновение у детей болезней эндокринной системы и органов пищеварения в значительной мере обусловлено факторами алиментарной природы. Несбалансированное питание приводит к витаминной недостаточности, дефициту различных микроэлементов. Правильно спланированный, разнообразный рацион питания позволяет обеспечить необходимое количество пищевых веществ для нормального роста и развития малыша.

Организация питания детей в дошкольных образовательных учреждениях (далее — ДОУ) представляет собой вопрос большой социальной значимости. Дети в основном находятся в дошкольных учреждениях в течение 12 часов, и их питание обеспечивается именно этими учреждениями, кроме выходных и праздничных дней. Следовательно, от того, насколько правильно организовано питание в детском саду, во многом зависит здоровье и развитие детей.

Задача дошкольного учреждения – подготовить к школе здорового, физически крепкого воспитанника.

Безусловно, работа в этом направлении ведется активно, специалисты отрасли дошкольного образования, в первую очередь, уделяют внимание вопросу организации качественного и сбалансированного питания.

Правильный подбор продуктов еще недостаточно для рационального питания дошкольников. Необходимо стремиться к тому, чтобы готовые блюда были эстетично оформлены, были вкусными, ароматными и готовились с учетом индивидуальных вкусов детей. Другим условием является регламентированный режим питания, который предусматривает не менее четырех приемов пищи: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, причем три из них обязательно должны включать горячее блюдо.

Организация питания детей в дошкольном учреждении сочетается с правильным питанием ребенка в семье. Для этого необходима четкая преемственность между детским садом и семьей. Питание вне дошкольного учреждения дополняло рацион, получаемый в организованном коллективе.

С целью улучшения качества питания в ДОУ в городе Ижевске проводится работа по организации качественного и сбалансированного питания детей дошкольного возраста в несколько этапов.

В 2013 году по инициативе Управления дошкольного образования и воспитания Администрации города Ижевска Министерством торговли и бытовых услуг УР был издан «Сборник технических нормативов, рецептур блюд и кулинарных изделий для организации питания детей в дошкольных организациях Удмуртской Республики» (далее — Сборник). Сборник составлен коллективом бюджетного образовательного учреждения среднего профессионального образования Удмуртской Республики «Ижевский торгово-экономический техникум» и согласован с Министерством образования и науки УР, Министерством здравоохранения УР.

Сборник является практическим пособием в работе руководителей, поваров и других специалистов ДОУ и содержит более 300 различных рецептур блюд для организации детского питания.

Также специалистами были разработаны примерные двухнедельные меню для двух возрастов воспитанников дошкольных учреждений (с 1,5 до 3-х лет и с 3-х до 7-ми лет) и сезонов применения меню (осенне-зимний период и весенне-летний). При разработке примерного меню, были учтены требования к необходимому набору продуктов, с учетом потребностей растущего организма ребенка, общие показатели калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов по фактическим рационам питания. Запрещенных блюд и продуктов в рационах питания нет. Питание осуществляется в соответствии с разработанным и утвержденным руководителем дошкольного учреждения цикличным меню. Распределение калорийности по приемам пищи соответствует действующим санитарным нормам и правилам.

Составленное примерное меню с учетом осуществления поставок продуктов питания, закупаемых по итогам аукциона для нужд муниципальных дошкольных учреждений, периодичности поставок, включением блюд национальной кухни было направлено на экспертизу в «Центр гигиены и эпидемиологии УР» и получило положительное экспертное заключение.

В практике ДОУ города Ижевска  используется электронная версия Сборника и примерных двухнедельных меню. Техническую поддержку осуществляют специалисты ООО «Компания «Барс» (одной из крупнейших компаний Удмуртской Республики на рынке программного обеспечения).

Цель — сделать рацион питания дошкольников разнообразным, а питание сбалансированным и качественным, минимизировать время сотрудника дошкольного учреждения на составление и написание меню-требования.

Было проведено техническое дооснащение детских садов, обучение специалистов, выполнена подготовка баз данных (загружены базовые справочники и классификаторы, характеристики пищевой ценности, нормы потребления, приемы пищи, примерное цикличное меню (рис.1).

День 7		Выход блюда	Б	Ж	У	Энергетическая ценность	Витамин С	№ рецептуры
завтрак:			11,28	17,11	64,92	459,29 (24,94%)	3,24
	Каша вязкаяячневая	210. 000	5,670	7,980	28,560	208,950	0.000	106/2
	Кофейный напиток с молоком	190.000	2,960	2,530	13,470	88,670	1,240	264
	Бутерброды с маслом сливочным	35.000	2,150	6,600	12,790	119,000	0.000	1
2 завтрак:
	Соки овощные, фруктовые и ягодные	100.000	0,500	0.000	10,100	42,670	2,000	268
обед:			20,19	21,83	103,13	810,22 (43,99%)	25,56
	Салат картофельный	60. 000	0,910	3,060	8,250	64,200	0,700	39
	Щи из свежей капусты с картофелем	250.000	1,750	4,880	8,480	84,750	18,480	56
	Бульон из кур	190.000	0,910	0.000	1,030	7,790	0,360	49
	Суфле из птицы	80.000	8,000	11,940	3,650	266,980	0,100	206
	Пюре морковное	165.000	2,710	1,110	13,270	79,200	5,540	218
	Компот из сушеных фруктов	190.000	0,420	0,020	26,370	108,300	0,380	253
	Компот из сушеных фруктов	190. 000	0,420	0,020	26,370	108,300	0,380	253
	Хлеб ржаной	50.000	2,450	0,500	22,400	105,000	0.000	311
	Хлеб пшеничный	40.000	3,040	0,320	19,680	94,000	0.000	310
полдник:			24,51	18,90	113,98	572,11 (31,06%)	10,53
	Винегрет овощной	60.000	0,820	3,700	5,060	56,880	6,150	8
	Рыба, тушенная в сметанном соусе	80.000	9,760	5,200	44,160	110,560	1,780	157
	Булочка «Веснушка»	75. 000	5,850	4,590	40,400	226,500	0.000	293
	Молоко кипяченое	190.000	5,800	5,170	9,600	107,670	2,600	269
	Хлеб пшеничный	30.000	2,280	0,240	14,760	70,500	0.000	310
Итого за седьмой день:		1995.000	55.980	57.840	282.030	1841.620	39.330

Рис.1 Примерное двухнедельное меню (день 7).

Модуль «Питание» в рамках программного продукта «Барс-бюджет» разработанный на основе Сборника (далее Модуль «Питание»), позволяет вести точный учет продуктов питания на складе, составлять ежедневное меню за 15-20 минут, а также осуществлять контроль за выполнением натуральных норм и калорийности питания.

В дошкольных учреждениях сотрудник, отвечающий за составление меню, имеет возможность при необходимости внести изменения в меню, произвести замену продуктов согласно таблице замен, используя Модуль «Питание».

Во всех дошкольных учреждениях города Ижевска на информационных стендах для родителей ежедневно вывешивается меню с калорийностью каждого блюда. На пищеблоке ДОУ имеется график выдачи готовой продукции для каждой группы, с указанием примерной массы порций питания детей. Документы формируются с помощью Модуля «Питание».

В ДОУ проведен мониторинг состояния технологического и холодильного оборудования пищеблоков, который выявил потребность в замене устаревшего и пополнения новым, современным оборудованием, позволяющим сокращать время приготовления пищи, сохраняя при этом полезные питательные вещества, со строгим соблюдением санитарно-гигиенических требований.

Культура питания является важной составляющей здорового образа жизни ребенка. Формирование должно начинаться в раннем возрасте, при этом на каждом этапе воспитательная работа должна строиться с учетом особенностей возраста, отвечать актуальным задачам развития, носить системный характер. Основной формой для организации воспитательной работы по формированию полезных привычек в дошкольном возрасте является игра, в которой ребенок осваивает навыки поведения, связанные с питанием. Важную роль в формировании основ культуры питания играют родители, которые являются основным примером для подражания.

Компания «Нестле Россия» в 1999 году приняла решение о создании и внедрении специальной обучающей программы для детей и подростков — «Разговор о правильном питании». Программа была разработана в Институте возрастной физиологии Российской Академии Образования. Руководитель авторского коллектива директор Института, академик Российской Академии Образования Российской Федерации М.М. Безруких. Консультационную поддержку программе оказывает Институт питания РАМН.

В дошкольных учреждениях города Ижевска реализуется комплексная программа «Разговор о правильном питании». Эта уникальная образовательная программа, главная цель которой формировать у детей культуру питания, как составляющую часть здорового образа жизни. Основная цель программы – развитие у детей бережного отношения к здоровью, формирование полезных привычек и навыков в области питания. В ходе занятий, построенных в игровой форме, ребята учатся выбирать самые полезные продукты, соблюдать режим дня, мыть руки перед едой, накрывать на стол, а также знакомятся с традициями питания народов нашей страны.

Пищевые привычки ребенка в дошкольном возрасте формируются в семье, и здоровое питание должно быть правилом для всех членов семьи. Ребенок обязательно скопирует привычки родителей и других домочадцев, а если дома не следуют принципам здорового рационального питания, ребенок тоже не сможет научиться питаться правильно.

В ДОУ города ежегодно организованы и проводятся мероприятия «Недели здоровья», дегустация блюд, конкурсы рисунков по формированию культуры здоровья, здорового питания.

Педагоги дошкольных учреждений знакомят ребят с разнообразной и полезной пищей, особенно с овощами, творожными блюдами, используют в меню такие блюда как, «пудинг овощной», «салат витаминный», «зразы картофельные с яйцом», «запеканка морковная с творогом», «котлеты овощные с творогом». При отказе детей от приема незнакомого блюда предлагают его сначала в небольшом количестве. Если блюдо хорошо приготовлено, малыши постепенно привыкают и съедают порцию полностью.

C 2015 года в рамках проведения Всемирного Дня здоровья в дошкольных учреждениях города организуются дегустации овощных блюд «Шеф повар приглашает». На встречах мамы и папы могут получить информацию о технологии приготовления овощных блюд, рецепты и попробовать вместе со своим ребенком вкусное и полезное блюдо.

Воспитанники дошкольных учреждений принимают активное участие в городском конкурсе рисунков «Овощи – это вкусно и полезно». Все рисунки были представлены на конкурс в электронном виде и педагоги сделали презентации работ юных художников. Рисунки ребят размещены на сайте дошкольных учреждений.

Если ребенок дома ест вкусную и полезную пищу, то в дальнейшем, по мере взросления, сталкиваясь с проблемой выбора, он, скорее всего, отдаст предпочтение именно привычной здоровой пище.

Введение доработанного Модуля «Питание» в ДОУ города Ижевска, показало целесообразность его использования при составлении меню для дошкольников, позволило существенно расширить спектр вариативных моделей построения рациона питания дошкольников, выработать оптимальную систему сбалансированного по химическому составу и калорийности питания детей в детском саду.

Важный вопрос — это организация питания аллергичных детей в дошкольном учреждении. Необходимо предусмотреть применение специально составленных рационов питания детей с пищевой аллергией.

При организации в детском саду питания детей с пищевой аллергией важно исключить причинно-значимые пищевые аллергены из употребления. Сроки такого исключения могут варьироваться от 1,5 месяца до двух лет. Следует отметить, что создание единой диеты для детей с пищевой аллергией в дошкольном учреждении достаточно сложно. К организации питания каждого ребенка необходим индивидуальный подход, с учетом медицинского анамнеза. Работа по составлению меню для детей с особыми потребностями в питании ведется в настоящее время членами рабочей группы.

Организация качественного и сбалансированного питания детей дошкольного возраста остается одним из основных направлений деятельности системы образования города Ижевска.

Цели и задачи Программы

Характеристика плана действий на 2010 год.

2010 год — этап запуска проекта — развитие инфраструктуры школьного питания города: модернизация материально-технической базы школьных столовых (22, из них — 20-доготовочные, 2 — раздаточные), создание 1 школьно-базовой столовой (ШБС на базе МОУ СОШ № 12), выстраивание модели взаимодействия базовой столовой, доготовочных и раздаточных столовых. Реализация плана мероприятий по пропаганде здорового питания.

Дополнительный перечень мероприятий в период реализации экспериментального проекта по совершенствованию питания обучающихся:

№ п/п	Раздел/наименование мероприятия	Срок исполнения	Ответств. исполнители	Ожидаемый результат
1. мероприятия по организации горячего питания
1.1	организация горячего питания обучающихся в учебное время с учетом проведения в школьных пищеблоках ремонтных работ по схеме:	2010	ДО	создание организационных условий для питания школьнико в в период ремонтных работ
2. Осуществление контроля качества и безопасности школьного питания
2.1	формирование современной системы управления и контроля за организацией питания обучающихся на основе программно-целевого метода управления	2011	ДО, ДЗиФ, РПН	создание условий для безопасного питания детей
2.2	Осуществление требований и контроль: за санитарно-техническим обеспечением школьных пищеблоков; за оборудованием, инвентарем, посудой и тарой; за организацией здорового питания и меню; за условиями и технологией изготовления кулинарной продукции; за обеспечением профилактики витаминной и микроэлементной недостаточности; за организацией питьевого режима.	постоянно	РПН, руководители ОУ, медицинские работники	обеспечение здоровья обучающихся и предотв-ращение инфекционных заболеваний и пищевых отравлений
2. 3	Участие органов государственно-общественного управления (ГОУ) образовательных учреждений в осуществлении контроля за работой школьных пищеблоков	постоянно	ДО, председатели органов ГОУ	повышение качества питания обучающихся
2.4	Создание системы производственного контроля за качеством и безопасностью используемого сырья и вырабатываемой продукции	2010	РПН, руководители ОУ
3. обеспечение оценки состояния здоровья школьников
3.1	Разработка положения о мониторинге здоровья обучающихся	2010	ДО, ДЗиФ	создание инструмента отслеживания результатов
3.2	Организация оперативных совещаний по работе с инструктивно-методическими указаниями, приказами, распоряжениями	постоянно	ДЗиФ	своевременное изучение нормативных документов
3. 3	Проведение профилактических и лечебно-оздоровительных мероприятий в рамках реализации проекта	сентябрь- апрель	ДЗиФ, медицинские работники
3.4	Проведение обучающих семинаров для медицинских работников и педагогов ОУ, родителей	ежемесячно	ДЗиФ, ОПР, ДО	формирование навыков практической деятельности
3.5	Анализ показателей состояния здоровья детей с учетом расчетных нормативов	в соответствии с планом	ДЗиФ, РПН	своевременная корректир овка деятельности
4. пути снижения себестоимости и отпускной стоимости школьных завтраков
4.1	Переоснащение пищеблоков новым оборудованием, снижение затрат на содержание, электроэнергию, текущий ремонт	2010-2011	ДО, ОМЗ, руководители АУ	экономический эффект от проводимых мероприятий в рамках проекта после реализации двух этапов городской программы при создании АУ при ДО
4. 2	Оптимизация трудовых ресурсов и регулирование оплаты труда	2010-2011
4.3	Учет изменений в налоговой политике	2011
4.4	Проведение организационно-технических мероприятий с целью увеличения выработки продукции	2010
4.5	Снижение транспортных расходов за счет оптимизации маршрутов транспортировки продукции	2011
4.6	Увеличение количества выпускаемой продукции	2010
4.7	Выбор поставщиков, находящихся на более близком расстоянии	2010
4.8	Сокращение затрат на обслуживание производства и управление	2011
5. внедрение технологий совершенствования организации питания
5.1	Организация питания учащихся на основе внедрения новых технологий в организации работы школьных базовых столовых с выработкой полуфабрикатов высокой степени готовности и форм обслуживания в школьных пищеблоков	2010	ДО, ДЗиФ, РПН	Сохранение здоровья и снижение заболеваемости школьников на основе улучшения качества за счет снижения потерь на всех этапах производства и доставки, увеличения ассортимента, витаминизации блюд
5. 2	Создание рациональной схемы обслуживания школ по доставке продуктов	2010	после создания АУ
5.3	Разработка примерных рационов питания с учетом физиологических потребностей обучающихся	2010	РПН, руководители ОУ
5.4	Оптимизация рационов питания детей пищевыми продуктами, обогащенными комплексами витаминов	2010	РПН, руководители ОУ
5.5	Разработка цикличных меню, меню диетического питания, ассортимента буфетной продукции, индивидуальных меню с учетом использования наиболее эффективных технологий	2011	ДО, РПН
6. Пропаганда здорового питания
6.1. Теоретическое просвещение
	Семинар-совещание с руководителями ОУ «Современные требования к организации питания школьников»	2010	ДО	Формирование знаний о правильном питании, привитие интереса к вопросу правильного и рационального питания
	Педагогические советы в Оу по теме: «Роль классного руководителя в организации школьного питания»	2011	руководители ОУ
	Классные часы с учащимися 1-3 кл. — «Азбука правильного питания»; 5-9 кл.- «поговорим о правильном питании»; 10-11 кл. — «Наука самосбережения»	ежегодно	ОУ
	Школа для родителей « Здоровое питания ребенка-будущее без проблем»	2010-2011
	Встречи педагогов и родителей с медицинскими работниками «Питание детей — забота общая» в рамках городской акции «Детям — заботу взрослых». Пропаганда здорового и правильного питания.	2011 март	ДО, ДЗиФ
6.2. практическое просвещение
	Неделя «Правильное питание в школе и дома» (организация бесед, встреч, выставок, разработка рационального питания)	2011 май	ДО, ДЗиФ	Формирование знаний о правильном питании, привитие интереса к вопросу правильного и рационального питания
	Анкетирование родителей «Правильно ли питаются ваши дети?»	2010 — 2011	ДО, рук-ли ОУ
	Видеоконференция для членов общегородского родительского комитета «Как организовано питание в школах города»	2011	ДО
	Городской конкурс видеоклипов по пропаганде здорового питания	2011	ИОЦ
	Конкурс среди родительской общественности «Рецепт в школьную столовую»	2011	УС
	Конкурс осеннего урожая «Полезное на нашей грядке»
	Конкурс агитбригад «Питание нового столетия»	ноябрь 2011
	Мероприятия в рамках городской программы «Социальное закаливание» (беседы, практические занятия «Правильные привычки», «Диета: за и против», «здоровье и алкоголь»	в текущем году.
7. организация профессиональной подготовки
7.1	Анализ учебных планов переподготовки кадров в профессиональных училищах города	2010 апрель	ДО
7.2	Утверждение рабочего плана по проведению курсов для работников школьных пищеблоков на базе ГОУ ПЛ № 32 (Лицензия № 155791 от 15.07.2005)	2010- 2011	ДО, администрация лицея № 32
7.3	Заключение договора ДО и ГОУ ПЛ № 32	2010	ДО, администрация лицея № 32
7.4	Организация практики учащихся ГОУ ПЛ №32 на базе пищеблоков общеобразовательных школ	в текущем году	администрация лицея № 32, руководители ОУ
7.5	Создание и организация деятельности стажировочной площадки (СП) на базе одного из профессиональных училищ города: разработка нормативно-правовой базы (положение, приказ ДО о создании СП, регламент) разработка и заключение договора ДО и ПУ о социальном партнерстве согласование практической части программы повышения квалификации утверждение плана работы СП на 2011 год проведение организационных мероприятий реализация плана работы ноябрь ноябрь январь-декабрь	конец 2010     сентябрь   октябрь   октябрь   ноябрь ноябрь январь-декабрь	ДО ЯО	повышение уровня подготовки кадров, отработка отдельных элементов проекта, организация эффективного взаимодействия
8. Организация информирования и формирование позитивного отношения к мероприятиям программы СМИ
8.1	Выявление круга задач и проблем, требующих решения с участием СМИ	сентябрь 2010	ДО, пресс-служба	создание возможности широкого общественного обсуждения, открытого выражения мнений по проблемным вопросам, формирование позитивного отношения к проекту общественности
8.2	Разработка и утверждение плана работы ДО со СМИ	август 2010	ДО
8.3	Проведение пресс-конференции со СМИ о реализации экспериментального проекта совершенствования питания обучающихся в г. Рыбинске	август 2010, 2011	ДО, пресс-служба
8.4	Реализация плана посредством телевидения: информация на каналах ТНТ, Рыбинск-40, бегущая строка, проблемные сюжеты, телеинтервью	по плану	ДО, пресс-служба
8. 5	Подготовка радиорепортажей, интервью, передач о значении здорового питания, мнения в прямом эфире	в текущем году	ДО
8.6	Использование возможности газет: тематические рубрики, статьи, мнения заинтересованных лиц, отзывы	в текущем году	ДО, ДЗиФ
8.7	Изготовление рекламной печатной продукции	в текущем году	ДО, ОУ
8.8	Использование Интернет-рекламы, создание текстовых блоков, баннеров и т.д.	в текущем году	ДО, СМИ
9. Межведомственное взаимодействие в рамках реализации проекта
9.1	Контроль реализации Городской целевой программы «Совершенствование организации питания обучающихся в общеобразовательных учреждениях города Рыбинска на 2010-2011 г.г.»	2010-2011	Заместитель Главы администрации по социальным вопросам, Муниципальный Совет
9. 2	Контроль выполнения сетевого графика реализации экспериментального проекта по совершенствованию питания обучающихся и плана мероприятий	постоянно	рабочая группа, созданная Распоряжением Главы 19.01.10
9.3	Организация работы по пропаганде здорового питания	2010-2011	ДО, ДЗиФ, КДНиЗП, ОПР, УС
9.4	Организация аукционов по поставке оборудования, проведению строительно-монтажных работ	2010	ДО, ОМЗ, ХРЭУ
9.5	Организация рекламной компании	2010-2011	пресс-служба, СМИ, руководители ОУ, общественные организации
9.6	Проведение массовых мероприятий в рамках реализации проекта	2010-2011	ДО, управление культуры, комитет по делам молодежи
9. 7	Проведение мониторинга состояния здоровья школьников	по плану	ДО, ДЗиФ, руководители УО, главные врачи медицинских учреждений
9.8	Организация подготовки и переподготовки педагогических кадров образовательных учреждения и кадров пищеблоков	2010-2011	ДО, ИОЦ, ПЛ № 32

функциональные пищевые продукты, специализированные пищевые продукты / КонсультантПлюс

Глава 3. Пути оптимизации питания рабочих промышленных предприятий: функциональные пищевые продукты, специализированные пищевые продукты

Продовольственная безопасность представляет собой одну из важнейших составляющих жизнедеятельности человека, является необходимым материальным условием жизни индивида, любой группы людей и общества в целом; она обеспечивает демографические, экономические, политические, культурные возможности развития.

В этой связи проблема стабильного и безопасного продовольственного обеспечения населения является одной из важных государственных задач. Для сохранения и укрепления здоровья нации необходимо полноценное питание, построенное в соответствии с нормами физиологических потребностей, дифференцированных по возрасту, полу, характеру трудовой и учебной деятельности, по регионам проживания, местным традициям и др.

Крайне важным представляется оценка безопасности пищевых продуктов из генетически модифицированного сырья, биологически активных добавок к пище, в том числе с использованием нанотехнологий. В настоящее время важное место занимает микробиологическая безопасность. Актуальными задачами являются создание и использование профилактических, специализированных продуктов заданного состава, обогащенных эссенциальными макро- и микронутриентами, обучение населения принципам рационального и здорового питания.

Многочисленные эпидемиологические исследования, приводящиеся во всех развитых странах мира, свидетельствуют о широкой распространенности нарушений пищевого статуса населения этих стран: часто встречается недостаточное потребление витаминов C, D, отдельных витаминов группы B, йода, кальция, селена и др. К числу распространенных проблем относится также низкое потребление пищевых волокон, полиненасыщенных жирных кислоты класса омега-3, растительных стеролов и биофлавоноидов, на фоне избыточного употребления животных жиров и легкоусвояемых углеводов.

В настоящий момент существуют несколько доступных для реализации способов оптимизации рациона питания населения: введение необходимых нутриентов в состав пищевых продуктов, создание специализированных продуктов питания и БАД к пище. Обогащение продуктов витаминами и микроэлементами представляет собой быстрый и достаточно эффективный способ устранения дефицита микронутриентов у больших групп населения. Помимо традиционного йодирования соли в разных странах в настоящее время широко используется обогащение муки фолиевой кислотой, фруктовых соков — витамином C, введение в молочные продукты и готовые зерновые завтраки кальция, витамина D и ПНЖК.

В большинстве стран Западной Европы и Северной Америки применяются законодательные акты, регламентирующие обязательное и добровольное обогащение продуктов питания отдельными нутриентами.

Несмотря на схожие нарушения пищевого статуса, в каждой стране существуют собственные нормы и требования к обогащенным продуктам. Широкое распространение обогащенных продуктов питания к РФ зависит от государственного регулирования, создания соответствующих производств и информированности населения.

В отличие от употребления обогащенных продуктов питания, которое происходит в ряде случаев без контроля со стороны конкретного человека, прием БАД к пище позволяет индивидуализировать рацион питания в зависимости от физиологического состояния и уровня физической активности, места проживания и сезона для обеспечения физического и психического здоровья и максимальной устойчивости к стрессорным факторам.

Проблема оптимизации питания различных групп населения особое значение приобретает в направлении разработки эффективных технологий детоксикации пищевого сырья, пищевой продукции функционального назначения на основе качественной питьевой воды с биологически активными веществами, которые способствуют нейтрализации вредного воздействия и ускорению элиминации токсических метаболитов, повышению защитных функций организма.

Авторами научно обоснованы технологии кулинарной продукции для детоксикационного питания населения с использованием хемопревенторов из растительного сырья, пребиотиков и ионизированных водных растворов: технологии белково-растительных паст с повышенным содержанием микронутриентов, кремов и сорбетов, смузи и молочно-растительных напитков с использованием растительных экстрактов (шиповника, боярышника, китайского зеленого чая, плодов софоры японской, кунжутного молока.

Однако, современная пищевая промышленность в большинстве регионов РФ не развивает производство «здоровых пищевых продуктов», а также продуктов массового потребления с низким содержанием жира, добавленного сахара и поваренной соли. Также вызывает сожаление агрессивная реклама продукции, потребление которой следует ограничивать большинству населения.

Среди положительных примеров оптимизации питания отдельных групп населения следует привести исследования Р.С. Рахманова с соавт. (2013). Им обоснована методология «конструирования» натуральных продуктов из растительного (фрукты, овощи, ягоды, зелень) и/или белково-растительного сырья. Показано, что они влияют на метаболические функции организма, что отражается на его морфофункциональном состоянии, адаптационном потенциале и естественной резистентности; обладают «направленным» действием. Рецептуры создаются на основе изучения патогенеза тех или иных состояний организма и заболеваний.

Использование криогенной технологии позволяет получить конечный многокомпонентный продукт с повышенным содержанием биологически активных веществ (витаминов, минеральных веществ и минорных компонентов) и высокой их биодоступностью (на 95 — 100%). Например, в ходе эксперимента в черноплодной рябине содержание каротиноидов увеличилось в 1,84 раза, тиамина — в 16 раз, витамина E — в 10 раз; в клюкве — тиамина — в 11 раз, рибофлавина — в 12 раз. Продукт в составе которого присутствуют свекла, шиповник и морковь, содержащий витамины A, E и C, биофлавоноиды, каротиноиды, показал выраженное антиоксидантное действие, повышающее естественную резистентность организма.

Таким образом, ликвидировать существующий у населения дефицит эссенциальных нутриентов за счет увеличения количества потребляемой пищи не представляется возможным, так как с повышением калорийности возникает проблема лишнего веса, риск ожирения и сопутствующих заболеваний.

Быстрым и эффективным решением может стать коррекция питания за счет применения биологически активных добавок — нутрицевтиков, парафармацевтиков и их комплексных систем: полиненасыщенных жирных кислот и фосфолипидов, витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон. Немаловажное значение имеет пропаганда активного образа жизни, соблюдение основных принципов рационального и сбалансированного питания, рекомендации по изменению структуры продовольственной корзины в сторону увеличения потребления овощей, фруктов и ягод, уменьшения потребления сахара.

Научной основой организации профилактического и диетического питания, являются биологические законы питания, которые регулируются самой природой и в меньшей степени волей человека. Питание здорового человека во вредных условиях труда и проживания получило название профилактическое, а питание больного человека называется диетическое или лечебное, особенно энтеральное и парэнтеральное питание. Научной базой разработки как профилактического, так и диетического питания являются пять биологических законов питания: 1-й закон — безопасности питания; 2-й — адекватности процессов диссимиляции и ассимиляции химических веществ и энергии пищи; 3-й — сбалансированности нутриентов; 4-й — рациональности режима питания; 5-й — регенерации патогенетических блоков болезни и профилактики.

Профилактическое питание в широком плане направлено на предупреждение у практически здоровых людей заболеваний, обусловленных различными вредными факторами риска — нутрициологическими, биологическими, химическими, физическими и другими неблагоприятными воздействиями окружающей и особенно производственной среды на человека. В настоящее время практическое применение имеет бесплатное лечебно-профилактическое питание в особо вредных условиях производства для трудящихся, подвергающихся особо вредному, неблагоприятному химическому и физическому воздействию.

Основными направлениями патогенетически обоснованного профилактического питания являются следующие нутрициологические пути защиты организма: защита физиологических барьеров кожи, слизистых желудочно-кишечного тракта и верхних дыхательных путей; нутрициологическая регуляция процессов биотрансформации ядов; связывание и выведение ядов из организма антидотными компонентами пищи; нутрициологическая коррекция функций «шоковых» органов и систем организма; улучшение антитоксической функции отдельных органов и систем организма; нутрициологическая коррекция дефицита незаменимых пищевых веществ; ограничение продуктов, усиливающих прочное воздействие ядов; коррекция ауторегуляторных реакций организма; нутрициологическая коррекция неблагоприятных экологических проблем регионального питания.

Диетическое, или лечебное питание предназначено для диетотерапевтического лечения больного человека в острой или хронической стадии заболевания. Патогенетической основой лечебного питания является диетическая коррекция следующих специфических блоков болезни: эндоэкологического; ферментного; иммунологического; гормонального; антиоксидантного; биотрансформационного и структурно-функционального блока, а также блока ассимиляции нутриентов.

С учетом этих биологических законов для нутрициологической коррекции питания здорового и больного человека должна разрабатываться эффективная система организации профилактического и диетического питания человека по месту работы, проживания, отдыха и лечения.

В плане совершенствования системы лечебно-профилактического питания работающих во вредных условиях труда перспективным представляется использование диетических профилактических напитков типа VITA (Т.Л. Пилат с соавт., 2009). Важнейшими свойствами данных продуктов, делающих их приемлемыми для ЛПП рабочих во вредных и особо вредных условиях труда, являются минимизация большинства негативных моментов при использовании молока, их высокая биологическая и органолептическая ценность, простота приготовления конечного продукта.

Лечебно-профилактические напитки, полностью или частично, должны обладать следующими свойствами: связывать и инактивировать токсины; ускорять или замедлять метаболизм ядов в зависимости от токсичности исходных веществ или их метаболитов; ускорять выведение ядовитых веществ из организма; замедлять процессы всасывания ядовитых веществ в желудочно-кишечном тракте; повышать общую устойчивость организма; воздействовать с помощью отдельных пищевых веществ на состояние наиболее поражаемых органов. Напитки типа VITA содержат витамины и микроэлементы в соответствии со стандартными рационами ЛПП (витамины C, PP, A, группы B), более 2 г пектина (яблочного и свекольного), большой набор других биологически активных веществ (флавоноиды, фитостерины, терпеноиды, органические кислоты, пищевые волокна и др.). В данном случае витамины выполняют функции коферментов в ферментных системах биотрансформации чужеродных веществ и играют важную роль в предупреждении токсичных последствий воздействия чужеродных веществ на организм, а пектин имеет немаловажное значение в профилактике интоксикаций ядовитыми веществами.

Современные лечебно-профилактические напитки, созданные с учетом передовых технологий, в значительной степени позволяют улучшить ситуацию по профилактике профессиональных заболеваний на предприятиях с учетом конкретных особенностей. Вместе с тем, существующие рационы ЛПП, к сожалению, учитывают далеко не все современные принципы его построения, ограничиваясь, как правило, тремя или четырьмя основными требованиями.

На основании проведенного анализа отечественной и зарубежной литературы показано, что ценным свойством пектинов и ряда других пищевых волокон является их способность снижать уровень холестерина в крови, уменьшая тем самым уровень развития атеросклероза, а также связывать и выводить из организма через кишечник токсичные элементы. С учетом этих свойств работники вредных профессий, контактирующие с соединениями токсичных металлов (в частности, со свинцом), в Российской Федерации дополнительно к рациону получают по 2 г пектина в день в составе обогащенных им пищевых продуктов (молока, напитков, желе, джемов). Такие же пищевые продукты включают в рацион населения регионов, пострадавших во время Чернобыльской и Челябинской атомных катастроф.

В то же время в ряде экспериментальных и клинических работ установлена способность пектина и других пищевых волокон связывать и нарушать усвоение организмом витаминов и минеральных элементов. По мнению авторов, в настоящее время целесообразно создавать специализированные продукты диетического (лечебного и профилактического) питания, обогащенные пищевыми волокнами, в частности пектином, и витаминами. Этот подход позволил бы восполнить недостаток пищевых волокон и витаминов в рационе современного человека и компенсировать возможные дополнительные потери витаминов, а также других жизненно важных микронутриентов Ca, Fe и др.), если такие потери действительно возникают под влиянием пищевых волокон.

По мнению ученых, организация питания работников, в особенности занятых при вредных и опасных условиях труда, требует модернизации в соответствии с современными достижениями профилактической медицины и гигиены труда, а также с учетом экономической ситуации в стране, и должна предусматривать:

— Проведение санитарно-просветительской работы среди администрации и сотрудников предприятий по вопросам здорового питания и образа жизни; доведение до администрации предприятий информации о страховом возмещении расходов на обеспечение работников лечебно-профилактическим питанием за счет средств обязательного социального страхования.

— Отмену выдачи денежной компенсации вместо профилактических мероприятий (деньги за молоко).

— Соблюдение законодательно закрепленного приоритета выдачи детоксикационных лечебно-профилактических продуктов, в том числе напитков, десертов, выдаваемых для замены молока.

— Точное выполнение мероприятий, предусмотренных Приказом Минздравсоцразвития РФ N 46н от 16.02.2009 г., касающихся обеспечения работников лечебно-профилактическим питанием.

— Широкое использование вахтовых рационов лечебно-профилактического питания при невозможности получения лечебно-профилактического питания в оборудованном пункте питания (столовая, буфет).

— Организацию рационального питьевого режима на предприятии и включение затрат на организацию питьевого режима в себестоимость продукции независимо от характера вредного фактора.

Статистический анализ характеристик рационального питания населения России

В работе исследуются проблемы рационального питания как основы состояния здоровья населения и важной составляющей обеспечения продовольственной безопасности страны с точки зрения достижения норм рационального потребления населением продуктов питания. По данным бюджетных обследований домашних хозяйств, проведенных Росстатом в 1992-2014 гг., проанализирована динамика структуры потребления домашними хозяйствами основных продуктов питания, а также их энергетическая и пищевая ценность. С 1990-х годов структура питания населения претерпела существенные изменения, однако на сегодняшний день нормы потребления фруктов, овощей, молочных продуктов, яиц, рекомендованные Минздравом России, пока не достигнуты. В то же время значительно превышены нормы потребления сахара и жиров. Нерациональное питание повышает риск развития у населения неинфекционных заболеваний (сердечно-сосудистых, онкологических и др.), которые являются главными причинами смертности в Российской Федерации.

По данным выборочного наблюдения рациона питания населения России в 2013 г., были изучены детерминанты нерациональной структуры питания на микроуровне. На основе логит-моделей были определены факторы и количественные оценки их влияния на потребление сахара, жира, фруктов и овощей. К важным детерминантам были отнесены возраст, пол, семейное положение, тип населенного пункта, уровень образования, число детей в домашнем хозяйстве и материальное положение семьи. Было установлено, что у респондентов старше 60 лет, а также у многодетных семей высока вероятность недостаточного потребления фруктов и овощей.

На основе полученных результатов предложены практические рекомендации по улучшению рациона питания населения. Проведенный анализ и используемая методология будут способствовать развитию системы мониторинга реализации национального проекта «Здоровье» и Доктрины продовольственной безопасности Российской Федерации в отношении достижения рациональных норм потребления населением продуктов питания.

Ликвидация голода, обеспечение продовольственной безопасности и улучшение питания и содействие устойчивому развитию сельского хозяйства — Устойчивое развитие

Цель 2: Ликвидация голода, обеспечение продовольственной безопасности и улучшение питания и содействие устойчивому развитию сельского хозяйства

После десятилетий неуклонного сокращения, число людей, страдающих от голода, — измеряемое по распространенности недоедания, — в 2015 году начало вновь медленно расти. По текущим оценкам, в мире голодают почти 690 миллионов человек, или 8,9 процента населения мира — что составило рост на 10 миллионов человек за один год и почти 60 миллионов за пять лет.

Мир не в состоянии достичь цели «Нулевой голод» к 2030 году. Если тенденции сохранятся, то к 2030 году число людей, страдающих от голода, превысит 840 миллионов.

По данным Всемирной продовольственной программы, 135 миллионов человек страдают от голода, в основном из-за антропогенных конфликтов, изменения климата и экономического спада. В настоящее время пандемия COVID-19 может удвоить это число, что поставит под угрозу еще 130 миллионов человек, страдающих от голода, к концу 2020 года.

С учетом того, что более четверти миллиарда человек потенциально находятся на грани голода, необходимо принять оперативные меры для обеспечения продовольственной и гуманитарной помощи районам, подвергающимся наибольшему риску.

В то же время необходимо коренным образом изменить глобальную продовольственную и сельскохозяйственную систему, с тем чтобы мы могли прокормить более 690 миллионов человек, которые сегодня голодают, и еще 2 миллиарда человек к 2050 году. Повышение производительности сельского хозяйства и устойчивое производство продовольствия имеют решающее значение для сокращения опасности голода.

Ответные меры в связи с COVID-19

Программа оказания продовольственной помощи Всемирной продовольственной программы обеспечивает жизненно важный «спасательный круг» для 87 миллионов уязвимых людей во всем мире. Анализ последствий пандемии для экономики и продовольственной безопасности, проведенный в рамках программы, позволяет определить потенциальное воздействие COVID-19 на беднейших людей мира.

В свете последствий пандемии для продовольственного и сельскохозяйственного секторов необходимы оперативные меры для обеспечения жизнеспособности цепочек поставок продовольствия в целях снижения риска крупных потрясений, оказывающих значительное воздействие на всех, особенно на бедные и наиболее уязвимые слои населения.

Для устранения этих рисков Продовольственная и сельскохозяйственная организация призывает страны:

• удовлетворять насущные потребности в продовольствии для своих уязвимых групп населения;
• усиливать программы социальной защиты;
• продолжать ведение глобальной торговли продовольствием;
• продолжать работу цепочек поставок внутри страны; и
• оказывать поддержку мелким фермерам, с тем чтобы они могли увеличить производство продовольствия.

В Глобальном плане гуманитарного реагирования ООН изложены шаги по борьбе с вирусом в беднейших странах мира и по удовлетворению потребностей наиболее уязвимых слоев населения, в том числе тех, которые сталкиваются с отсутствием продовольственной безопасности.

Основы, принципы и нормы рационального питания человека

Правильное питание для похудения
Здоровое питание
Раздельное питание
«Нет перекусам!» — золотые правила питания
Правильное питание по аюрведе
Важность правильного питания
Основы диетического лечения ожирения
Обеспечение человека полноценными продуктами
Правильное питание на каждый день
Сбалансированное питание
Корректное питание при занятиях фитнесом
Основы рационального питания
Принцип равновесия ежедневного рациона
Три принципа рационального питания
Роль рационального питания для здоровья
Здоровое питание для похудения взрослых людей
Основные принципы сбалансированного питания
Принципы импульсного питания
Методы удаления радионуклидов с продуктов питания

---

Одним из критериев правильного рационального питания является сохранение нормальной, физиологической массы тела во всех возрастах, от младенческого до старческого.

Увеличение массы тела более чем на 10 процентов по сравнению с нормальной отражает явную тенденцию к ожирению, а свыше 20 процентов — это уже ожирение.

Ожирение может возникнуть, когда калорийность потребляемой пищи превышает потребности организма, иными словами, когда человек переедает. Переедание — основная причина накопления избыточной массы тела! Но есть люди, которые в силу особенности своей нервной и эндокринной систем полнеют даже тогда, когда их основной пищевой рацион остаётся в пределах нормы. Значит, их индивидуальная норма должна быть ниже средней.

Повышенный аппетит возник в процессе эволюции, закрепился и передался людям в наследство. Когда пища становится доступной, она приводит к перееданию и обжорству; мировая статистика свидетельствует, что ожирение стало распространенным заболеванием во многих развитых странах.

Последствия избыточного потребления отдельных пищевых веществ ведут к заболеваниям артритом и подагрой, диабетом и почечной недостаточности.

От сердечной недостаточности в возрасте 40-50 лет вдвое чаще умирают те люди, которые страдали ожирением.

На протяжении веков сравнительно редкие праздничные застолья чередовались с довольно продолжительными постами, освящёнными традицией и религией. При этом подавляющее большинство людей, вплоть до недавних пор, было занято тяжёлым физическим трудом с утра до ночи, обжорство не грозило стать социальной проблемой. Не существовало даже такого нашего деликатного термина — «переедание». Катастрофические последствия излишества в еде проявились, да и то далеко не для всех, только в последнее время.

Обстановка изменилась. Тяжёлым физическим трудом ныне занимается все меньше людей. Но осталась привычка отдыхать пассивно, сидя или лежа. Лишь немногие пытаются компенсировать такое противоестественное для человека состояние, занимаясь спортом. Зато очень многие могут позволить себе праздничное «застолье» утром, днём и вечером — ежедневно, поглощая в 1,5-2 раза больше пищи, чем требуется организму современного человека. Так называемым избытком веса начинает страдать каждый пятый, затем каждый четвёртый, каждый третий… «Перекармливают», приучая к собственному стереотипу, и детей. Между тем ожирение — это почти наверняка тяжёлые болезни в среднем и особенно в пожилом возрасте, преждевременная смерть. Мало того, ожирение генетически передаётся по наследству.

Из-за длительного беспорядочного питания и нарушения принципов рационального питания изменяется деятельность пищеварительных желез, снижается их функциональная активность, хуже усваивается пища, страдают органы пищеварения.

Рациональное питание — мощный рычаг профилактики преждевременного старения. Ведь установлено, что ожирение, создающее фон для развития таких болезней, как атеросклероз, сахарный диабет, гипертоническая болезнь, сокращает жизнь в среднем на 7 лет!

В период от 50 до 70 лет потребности организма становятся на 30 процентов меньше, и, следовательно, калорийность нормального рациона надо снизить. Человек среднего и пожилого возраста, сохраняющий свои прежние гастрономические привычки, прежнюю калорийность пищи, создаёт все предпосылки для накопления избыточной массы тела.

Ограничивать после 50 лет надо прежде всего легко усвояемые углеводы, то есть сахар, сладости (сахара не больше 30-50 г в день) и жиры. Одновременно в рационе должно быть увеличено количество овощей и фруктов (до 500-600 г в день) и нежирных молочных продуктов. Важен и ритм питания: есть 3-4 раза в день и никогда не есть слишком плотно. Вот что советует доктор медицинских наук В.А. Оленева:

«Больше включайте в свой рацион сырых овощей, потому что в них содержится тартроновая кислота, препятствующая образованию в организме жира из углеводов. Кроме того, овощи низкокалорийны, их можно съесть много и заглушить тем самым чувство голода. Они богаты растительными волокнами, усиливающими перистальтику кишечника. А предупреждение запоров — весьма важный фактор в борьбе с ожирением. Растительные волокна способствуют также удалению из организма холестерина, что предупреждает прогрессирование атеросклероза.

От блюд и продуктов, возбуждающих аппетит,- острых закусок, приправ,- надо совершенно отказаться. Резко ограничьте и соль. Одно это поможет освободиться от нескольких лишних килограммов, так как соль задерживает в организме воду. К тому же ограничение соли в рационе — одно из надежных средств профилактики повышения артериального давления.

Желательно включать в рацион продукты моря: мидии, креветки, морской гребешок, морскую капусту. Это прекрасные белковые продукты, богатые минеральными веществами и содержащие мало углеводов и жиров,- как раз то, что необходимо полнеющим людям.

Дары моря обладают и ещё одним очень ценным свойством: нормализуют липидный (жировой) обмен.

Ежедневно старайтесь включать в рацион растительные жиры. Содержащиеся в них полиненасыщенные жирные кислоты тоже благоприятствуют липидпому обмену.

Итак, кажется, нет ничего проще, чем следовать этим простым, необременительным правилам. Почему же тогда многие из тех, кто рьяно ринулся в бой с лишними килограммами, очень скоро позорно возвращаются на прежние позиции? Все дело в отсутствии психологического настроя, твёрдой установки довести начатое до намеченных рубежей. А без этого добиться успеха невозможно.

Подумайте, разве сиюминутное удовольствие, получаемое за столом, стоит той радости, которую вы испытаете, обретя стройность и лёгкость, здоровье и творческое долголетие!»

Не увлекайтесь сладким!

Энергетическая ценность 100 г сахара составляет 375 килокалорий. Ни белков, ни жиров, ни витаминов, ни минеральных солей сахар не содержит, а почти на 100 процентов состоит из углевода — сахарозы.

В нашем организме сахароза быстро расщепляется ферментами на глюкозу и фруктозу, которые всасываются в кровь и используются в качестве энергетического материала для работы мышц, а главным образом головного мозга, потребляющего глюкозы больше, чем другие органы.

Наверное, многие не раз убеждались в том, что сладкий горячий чай быстро снимает утомление, восстанавливает работоспособность, уменьшает головную боль.

Сахар необходим и печени для образования веществ, осуществляющих ее барьерную функцию. Недаром при некоторых заболеваниях, сопровождающихся интоксикацией, больным вводят в кровь глюкозу.

Однако, несмотря на эти достоинства сахара, а также на то, что сахар и сладости доставляют вкусовое удовольствие, их надо ограничивать в рационе, особенно тем, кто склонен к полноте и у кого в роду есть больные сахарным диабетом.

Это необходимо делать вот почему. Во-первых, сахар резко увеличивает калорийность рациона. В 100 граммах карамели — 362 килокалории, плиточного шоколада — 540, шоколадных конфет — от 365 до 566, халвы — 510, пастилы — 305, ириса — 393 килокалории.

Таким образом, калорийность 100 граммов шоколадных конфет составляет пятую часть калорийности всего суточного рациона. Систематическое злоупотребление сладостями — прямой путь к ожирению! Потому что излишек сахара в организме переходит в жир, который откладывается в депо.

В строго определённом количестве сахар постоянно присутствует в крови. Но когда он поступает с пищей в избытке, содержание его в крови быстро возрастает, и тогда вступает в действие гормон поджелудочной железы — инсулин, преобразующий сахар в гликоген. И его резервный запас откладывается в печени, мышцах.

Если количество сахара в крови возрастает многократно, происходит перераздражение поджелудочной железы, что является одним из факторов риска развития диабета.

Так что прежде, чем съесть конфету или кусочек торта, подумайте, не превышаете ли вы сегодня свою норму сахара. Какова эта норма? Для здоровых людей в возрасте до 50 лет — 6-7 чайных ложек сахара (50-60 г), для людей после пятидесяти, а также склонных к полноте — не более 4 чайных ложек (30 г). В одной чайной ложке 8 граммов сахарного песка, в столовой — 25.

Хочется ещё сказать об овощах и фруктах…

Овощи

Овощи полезны большинству людей, в том числе и страдающим нарушением обмена веществ, в частности солевого обмена. В них содержится много витаминов, минеральных солей и других питательных веществ. Поэтому помидоры, болгарский перец, кабачки, баклажаны, тыкву рекомендуется включать в пищевой рацион как в свежем, так и в консервированном виде.

Помидоры

Помидоры применяются в лечебном питании. В них много солей калия, способствующих выведению жидкости из организма, есть каротин (провитамин А), витамин Р. По содержанию аскорбиновой кислоты (витамина С) некоторые сорта помидоров приближаются к лимонам и апельсинам.

Раньше считали, что в помидорах много щавелевой кислоты и поэтому их не рекомендовали страдающим подагрой. Исследования последних лет позволили с достоверностью установить, что в помидорах преобладают яблочная и лимонная кислоты, а щавелевой мало, значительно меньше, чем в большинстве овощей и фруктов.

Отличаются помидоры (как тыква и кабачки) от других овощей тем, что содержащаяся в них клетчатка очень нежная: она не раздражает слизистой оболочки пищеварительного тракта. Благодаря нежной клетчатке эти овощи хорошо усваиваются.

Тыква и кабачки тоже богаты солями калия; их, как и помидоры, рекомендуют людям, страдающим заболеванием сердечно-сосудистой системы и почек, особенно если они сопровождаются отёками.

Болгарский перец

Перец болгарский по содержанию витамина С занимает первое место среди овощей.

Достаточно в нем каротина и витамина Р. Острый, пряный вкус придают перцу особые эфирные масла, которые возбуждают аппетит. Однако эти масла действуют раздражающе на слизистую оболочку желудка и кишечника. Вот почему болгарский перец не следует есть при заболеваниях желудка, кишечника, печени, почек.

Баклажаны

Баклажаны содержат небольшое количество витамина С и группы В. Калорийность их невысокая, поэтому они полезны тучным и больным атеросклерозом.

Как показали наблюдения, употребление баклажанов снижает уровень холестерина в крови за счёт возрастающего поступления его в желчь и повышенного выведения из организма.

Огурцы

Огурцы из-за большого содержания воды (95 процентов) имеют незначительную калорийность (всего 10-15 килокалорий в 100 г огурцов), и поэтому их могут включать в свой рацион тучные люди,- рекомендует доктор медицинских наук 3. Г. Парамонова.

В огурцах есть минеральные соли, преимущественно соли калия, обладающие мочегонным действием и нормализующие сократительную способность сердечной мышцы. Больше солей калия в парниковых огурцах (196 миллиграмм-процентов), тогда как в грунтовых только 140 миллиграмм-процентов. А вот хлористого натрия, задерживающего в организме воду, в огурцах мало. Это позволяет рекомендовать огурцы страдающим болезнями почек и сердечно-сосудистыми заболеваниями, особенно сопровождающимися отёками.

Имеются в огурцах и микроэлементы: медь, цинк, фтор, кобальт, а также витамины в малых количествах — каротин (провитамин А), аскорбиновая кислота. Большинство этих полезных веществ сконцентрировано в кожице.

Есть в огурцах и ферменты, сахара, пектиновые вещества, клетчатка, которой значительно больше в перезрелых огурцах. Поэтому они полезны страдающим запорами. А тем, у кого обнаружены воспалительные заболевания желудка и кишечника, вне обострения лучше есть молодые огурцы без кожицы.

Капуста

Белокочанная капуста содержит тартроновую кислоту, препятствующую превращению в организме избытка углеводов в жиры. А так как эта кислота разрушается при нагревании, людям полным особенно полезна сырая белокочанная капуста в виде салатов. Она к тому же имеет и низкую калорийность.

Капуста — богатый источник рутина (витамина Р).

Есть в ней также и витамин К, токоферолы, витамины группы В, фолиевая кислота, аскорбиновая кислота. Витамина С в капусте столько же, сколько в лимонах и апельсинах. Но учтите, что распределение аскорбиновой кислоты в кочане неравномерно: ее почти вдвое больше в наружных листах, чем в центральной части, ближе к кочерыжке. А витамины Р и С в сочетании особенно благотворно действуют на стенки мельчайших кровеносных сосудов — капилляров. Поэтому капусту надо есть тем, у кого нарушена проницаемость кровеносных сосудов.

Содержится в капусте и калий, благодаря чему она рекомендуется страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Наконец, витамин Р, обнаруженный в белокочанной капусте, способствует рубцеванию язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. При этом заболевании на определённой стадии многим больным врачи рекомендуют сок из сырой белокочанной капусты.

А вот страдающим колитом, энтеритом белокочанная капуста противопоказана, поскольку она вызывает вздутие кишечника. Цветная капуста в отличие от белокочанной вздутия кишечника не вызывает. Из всех сортов капусты она наиболее бедна клетчаткой, раздражающей воспалённую стенку кишки. Поэтому пюре из цветной капусты можно есть даже в период обострения желудочно-кишечных заболеваний.

В цветной капусте больше аскорбиновой кислоты, калия, железа. Она богата тиамином (витамином B1), фолиевой кислотой, что позволяет рекомендовать блюда из нее тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы, нарушениями обмена веществ, ожирением.

Не менее целебны и фрукты.

Фрукты

Фрукты — богатый источник витаминов, минеральных солей, микроэлементов. Их питательная ценность определяется и наличием органических кислот, эфирных масел, углеводов, белков, дубильных и пектиновых веществ, клетчатки. Но этим не исчерпываются полезные свойства фруктов. Ещё врачи древности подметили целебные свойства плодов. Недаром в Древней Греции имела распространение пословица: «Лучшие лекарства — в садах».

Приведём характеристику некоторых фруктов кандидата медицинских наук Г.Р. Покровской.

Виноград

Виноград издавна использовался при лечении различных заболеваний. Этим он обязан наличием в нем сахаристых веществ (от 16 до 30 процентов), преимущественно в виде глюкозы, которую иногда называют виноградным сахаром, а также витаминов С, Р, группы В, каротина, солей кальция, калия, магния, железа, марганца, кобальта, пектиновых и дубильных веществ, органических кислот. Много в винограде фолиевой кислоты, редко встречающейся в других плодах.

Виноград оказывает мочегонное, мягкое послабляющее, потогонное, отхаркивающее действие. Доказано, что ароматические вещества винограда, особенно мускатных сортов, угнетают рост кишечной флоры, в том числе гнилостной.

Виноград рекомендуется при истощении и упадке сил, малокровии, туберкулёзе лёгких и других хронических воспалительных заболеваниях органов дыхания, при болезнях печени и почек. Однако из-за высокого содержания сахара он противопоказан страдающим ожирением, сахарным диабетом, заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта, сопровождающимися поносами и усиленным брожением в кишечнике.

Груши

Груши — хорошее подспорье в терапии заболеваний органов пищеварения и мочевой системы.

Они не отличаются высоким содержанием витаминов, зато в них есть вещества, обеспечивающие противовоспалительное, закрепляющее, желчегонное и мочегонное действие.

Содержащиеся в грушах органические кислоты, попадая в желудок и верхние отделы тонкой кишки, наряду с соляной кислотой желудочного сока подкисляют пищевую кашицу, создавая неблагоприятную среду для болезнетворных бактерий. А пектиновые и дубильные вещества, которых много в грушах, адсорбируют патогенные бактерии и лишают их подвижности.

Более того, в грушах имеется антибиотик арбутин, уничтожающий микробы. Антимикробное действие груш проявляется не только в отношении кишечной флоры, но и в отношении микробов, вызывающих воспалительные заболевания почек и мочевыводящих путей.

Сливы

Сливы отличает высокое содержание клетчатки, из-за чего они оказывают выраженный послабляющий эффект и рекомендуются поэтому страдающим запорами. А пектиновые вещества, которые есть в сливах, способствуют выведению холестерина из организма. Это позволяет рекомендовать сливы при атеросклерозе и заболеваниях желчного пузыря, сопровождающихся нарушением холестеринового обмена.

Полезность слив при сердечно-сосудистых заболеваниях обусловлена тем, что в них много солей калия (особенно в черносливе), необходимых для нормальной деятельности сердечной мышцы. Сливы способствуют также удалению из организма избытка солей натрия и воды. С этим связана целесообразность их использования при гипертонической болезни, заболеваниях почек.

Содержание сахаристых веществ в сливах колеблется в зависимости от сорта. Их больше в сливах «ренклод», меньше в сливах «мирабель» и «алыча», зато в последних больше органических кислот. Более кислые сливы могут использоваться для повышения аппетита и улучшения пищеварения, поскольку органические кислоты увеличивают отделение пищеварительных соков.

При ожирении и сахарном диабете не следует увлекаться сладкими сортами слив.

Айва

Айва богата пектиновыми и дубильными веществами, железом, медью, органическими кислотами.

Она содержит от 5 до 12 процентов сахаристых веществ, немного витаминов С и Р. По содержанию хлорогеновой кислоты, обусловливающей желчегонный эффект, айва приближается к грушам. Как источник железа айва рекомендуется при малокровии и других заболеваниях крови. Она способствует выведению из организма щавелевой кислоты, обладает мягким мочегонным действием.

Айва издавна использовалась при лечении поносов как вяжущее средство.

Хурма

Хурма в своих сладких вяжущих плодах содержит до 18 процентов сахаристых веществ в виде глюкозы и фруктозы, лимонную кислоту, пектиновые вещества, танин, каротин, небольшое количество витамина С.

Ее применяют в основном при лечении поносов, так как хурма оказывает вяжущее, противовоспалительное и антисептическое действие.

Инжир

Инжир (винные ягоды, или плоды смоковницы) в такой же степени, как и сливы, богат солями калия (около 200 миллиграмм-процентов). Кроме того, в нем есть магний, фосфор, железо, витаминов (С, РР) немного. Отличительное свойство инжира — высокое содержание клетчатки и сахаристых веществ (40-60 процентов) в виде глюкозы и фруктозы. В плодах инжира обнаружены кумарины — вещества, препятствующие тромбообразованию.

Химический состав инжира обеспечивает его благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Присущее ему фибринолитическое свойство делает целесообразным использование инжира при наклонности к тромбообразованию.

Спелые плоды инжира благодаря их мочегонному действию рекомендуются больным с сердечно-сосудистой недостаточностью. Их могут включать в свое меню и страдающие запорами.

А вот больным сахарным диабетом, ожирением, почечно-каменной болезнью, сопровождающейся накоплением щавелевой кислоты в организме (оксалурией), инжир противопоказан из-за большого количества в нем щавелевой кислоты.

Сухомятка

И теперь несколько слов о сухомятке. Парадоксально, но пока нет научной трактовки термина «сухомятка». Так, в одном современном словаре русского языка сказано: сухомятка, сухоедение — это еда без вина! Утверждение, что сухая пища без спиртного — сухомятка, появилось ещё в конце XIX века и немало способствовало укреплению позиций пьянства. На самом же деле пьянство — прямой спутник сухомятки.

Как же обстоит дело с водой, молоком, кефиром, кофе, чаем, фруктовыми водами, квасом?

Вроде бы сухая пища плюс жидкость — уже не сухая. Но это — филологически. А физиологически, оказывается, только чай, да и то непременно горячий, достаточной крепости, способен предотвратить пороки сухомятки. Образно говоря, сухомятная пища с чаем подобна воде с кусками льда, хоть лёд и плавает отдельно, но в конце концов он растает, растворится, сольётся с водой.

Все же смеси холодной жидкости с сухой пищей подобны щепкам, плавающим в воде; они плохо усваиваются организмом, приводят к возникновению заболеваний желудка и кишечника, к общему ослаблению организма.

Таким образом, питание должно быть не только регулярным, но и оптимальным по своему содержанию.

Ешьте хорошо — NHS

Соблюдение сбалансированной диеты

Здоровое и сбалансированное питание является важной частью поддержания хорошего здоровья и помогает вам чувствовать себя лучше.

Это означает употребление в пищу разнообразных продуктов в правильных пропорциях и употребление нужного количества еды и напитков для достижения и поддержания здоровой массы тела.

На этой странице представлены советы по здоровому питанию для населения в целом.

Людям с особыми диетическими потребностями или заболеваниями следует проконсультироваться у своего врача или зарегистрированного диетолога.

Группы продуктов в вашем рационе

Руководство Eatwell показывает, что для здорового и сбалансированного питания люди должны стараться:

• съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день (см. 5 порций в день)
• базовое питание на основе крахмалистых продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как картофель, хлеб, рис или макароны
• есть некоторые молочные или молочные продукты (например, соевые напитки)
• есть бобы, бобовые, рыбу, яйца, мясо и другой белок
• выберите ненасыщенные масла и пасты, и ешьте их в небольших количествах
• пейте много жидкости (не менее 6-8 стаканов в день)

Если у вас есть продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, употребляйте их меньше часто и в небольших количествах.

Попробуйте выбрать различные продукты из 5 основных групп продуктов, чтобы получить широкий спектр питательных веществ.

Большинство людей в Великобритании едят и пьют слишком много калорий, насыщенных жиров, сахара и соли и недостаточно фруктов, овощей, жирной рыбы или клетчатки.

Руководство Eatwell не распространяется на детей в возрасте до 2 лет, поскольку у них разные потребности в питании.

В возрасте от 2 до 5 лет дети должны постепенно переходить к тому, чтобы есть те же продукты, что и остальные члены семьи, в пропорциях, указанных в Руководстве Eatwell.

Фрукты и овощи: получаешь ли ты 5 раз в день?

Фрукты и овощи — хороший источник витаминов, минералов и клетчатки, и они должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите каждый день.

Рекомендуется есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками.

Имеются данные о том, что люди, которые съедают не менее 5 порций фруктов и овощей в день, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.

Съесть 5 порций не так сложно, как кажется.

Порция:

• 80 г свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей
• 30 г сушеных фруктов — которые следует хранить до еды
• 150 мл стакан фруктового сока или смузи — но не более одной порции в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить зубы.

Всего 1 яблоко, банан, груша или фрукт аналогичного размера — это 1 порция.

Ломтик ананаса или дыни — это тоже 1 порция, а 3 столовые ложки овощей с горкой — еще одна порция.

Добавление столовой ложки сухофруктов, например изюма, к утренним хлопьям — простой способ получить одну порцию.

Вы также можете заменить утреннее печенье на банан и добавить к обеду гарнир.

Вечером съешьте порцию овощей на ужин и свежие фрукты с простым обезжиренным йогуртом на десерт, чтобы достичь своей 5-дневной нормы.

Узнайте больше о том, что имеет значение для ваших 5 дней

Крахмалистые продукты в вашем рационе

Крахмалистые продукты должны составлять чуть более трети всего, что вы едите.Это означает, что ваше питание должно основываться на этих продуктах.

Выбирайте цельнозерновые или цельнозерновые продукты, содержащие крахмал, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны и коричневый, цельнозерновой или белый хлеб с высоким содержанием клетчатки.

Они содержат больше клетчатки и, как правило, больше витаминов и минералов, чем белые сорта.

Картофель в кожуре — отличный источник клетчатки и витаминов. Например, если вы едите отварной картофель или картофель в мундире, ешьте и кожуру.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах

Молоко и молочные продукты (и альтернативы)

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка.Они также содержат кальций, который помогает поддерживать здоровье костей.

По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара.

Выбирайте полужирное, 1% жирное или обезжиренное молоко, а также твердые сыры или творог с низким содержанием жира и йогурт с низким содержанием жира и сахара.

Альтернативные молочные продукты, такие как соевые напитки, также включены в эту группу продуктов.

При покупке альтернатив выбирайте несладкие, обогащенные кальцием версии.

Узнайте больше о молоке и молочных продуктах

Фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки

Все эти продукты являются хорошими источниками белка, который необходим организму для роста и самовосстановления.

Они также являются хорошими источниками ряда витаминов и минералов.

Мясо — хороший источник белка, витаминов и минералов, включая железо, цинк и витамины группы B. Это также один из основных источников витамина B12.

По возможности выбирайте нежирные куски мяса и птицу без кожи, чтобы сократить потребление жира. Всегда тщательно готовьте мясо.

Старайтесь есть меньше красного и обработанного мяса, такого как бекон, ветчина и сосиски.

Узнайте больше о мясе

Яйца и рыба также являются хорошими источниками белка и содержат много витаминов и минералов.Жирная рыба особенно богата жирными кислотами омега-3.

Старайтесь есть не менее 2 порций рыбы в неделю, включая 1 порцию жирной рыбы.

Вы можете выбирать между свежими, замороженными или консервированными, но помните, что консервированная и копченая рыба часто бывает с высоким содержанием соли.

Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу, от природы содержат очень мало жиров и много клетчатки, белка, витаминов и минералов.

Орехи богаты клетчаткой, а несоленые орехи являются хорошей закуской. Но они по-прежнему содержат много жира, поэтому ешьте их в умеренных количествах.

Подробнее о яйцах, бобовых и бобовых.

Масла и спреды

Некоторое количество жиров в рационе необходимо, но в среднем люди в Великобритании едят слишком много насыщенных жиров.

Очень важно получать большую часть жира из ненасыщенных масел и паст.

Замена ненасыщенных жиров может помочь снизить уровень холестерина.

Помните, что все виды жиров высококалорийны и их нужно есть в небольших количествах.

Узнайте больше о различных типах жиров

Ешьте меньше насыщенных жиров, сахара и соли

Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление, что увеличивает риск сердечных заболеваний или инсульта.

См. 8 советов по здоровому питанию, чтобы узнать больше о том, почему вам нужно сократить потребление насыщенных жиров, сахара и соли, в каких продуктах они содержатся и как сделать выбор в пользу здорового питания.

Узнайте больше о том, как есть меньше насыщенных жиров

Нужно похудеть?

Большинство взрослых в Англии имеют избыточный вес или страдают ожирением.Проверьте свой здоровый вес с помощью калькулятора ИМТ.

Если вам нужно похудеть, вы можете воспользоваться планом по снижению веса NHS. Это бесплатная 12-недельная диета и план упражнений, которые помогут вам похудеть и выработать более здоровые привычки.

План, который был загружен более 2 миллионов раз, разработан, чтобы помочь вам безопасно похудеть и не потерять его.

Последняя проверка страницы: 27 марта 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 27 марта 2022 г.

Основы здорового питания | Фонд «Сердце и инсульт»

В здоровую диету входят:

1.Есть много овощей и фруктов

• Это одна из самых важных диетических привычек. Овощи и фрукты богаты питательными веществами (антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой) и помогают поддерживать здоровый вес, дольше сохраняя сытость.
• Наполняйте половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи и перекусе.

2. Выбор цельнозерновых продуктов

• Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб и крекеры, коричневый или дикий рис, киноа, овсянку и лущеный ячмень. Их готовят из цельного зерна. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, белок и витамины группы B, которые помогут вам дольше оставаться здоровым и сытым.
• Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных или очищенных зерен, таких как белый хлеб и макароны.
• Заполните четверть тарелки цельнозерновыми продуктами.

3. Употребление белковой пищи

• Белковые продукты включают бобовые, орехи, семена, тофу, обогащенный соевый напиток, рыбу, моллюски, яйца, птицу, нежирное красное мясо, включая дичь, молоко с низким содержанием жира, йогурты с низким содержанием жира, кефир с низким содержанием жира и сыры с низким содержанием жира. и натрий.
• Белок помогает строить и поддерживать кости, мышцы и кожу.
• Ешьте белок каждый день.
• Старайтесь есть хотя бы две порции рыбы каждую неделю и чаще выбирайте растительную пищу.
• Молочные продукты — отличный источник белка. Выбирайте блюда с низким содержанием жира и без добавок.
• Заполните свою тарелку на четверть белковой пищей.

4. Ограничение пищевых продуктов с высокой и сверхвысокой степенью обработки

• Пищевые продукты с высокой степенью обработки — часто называемые сверхпереработанными — это продукты, которые были изменены по сравнению с их первоначальным источником пищи и содержат много добавленных ингредиентов.Во время обработки часто удаляются важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, в то время как добавляются соль и сахар. Примеры обработанной пищи: фаст-фуд, хот-доги, чипсы, печенье, замороженная пицца, мясные деликатесы, белый рис и белый хлеб.
• Некоторые продукты с минимальной обработкой можно. Это продукты, которые немного изменены, но содержат мало промышленных добавок. Продукты с минимальной обработкой содержат почти все необходимые питательные вещества. Вот некоторые примеры: салат в мешках, замороженные овощи и фрукты, яйца, молоко, сыр, мука, коричневый рис, масло и сушеные травы. Мы не имеем в виду эти продукты с минимальной обработкой, когда советуем вам не есть обработанные продукты.
• Исследование, финансируемое Heart & Stroke, показало, что продукты с ультра-обработкой составляют почти половину рациона канадцев. Об этом подробнее здесь.

5. Сделайте воду вашим любимым напитком

• Вода поддерживает здоровье и способствует увлажнению, не добавляя калорий в рацион.
• Сладкие напитки, включая энергетические напитки, морсы, 100% фруктовые соки, безалкогольные напитки и ароматизированный кофе, содержат много сахара и почти не имеют пищевой ценности. Легко пить пустые калории, не осознавая этого, и это приводит к увеличению веса.
• Избегайте фруктового сока, даже если это 100% фруктовый сок. Хотя фруктовый сок имеет некоторые преимущества фруктов (витамины, минералы), он содержит больше сахара, чем фрукт, и меньше клетчатки. Фруктовый сок не следует употреблять в качестве альтернативы фруктам.Канадцам следует есть их фрукты, а не пить их.
• Когда безопасная питьевая вода недоступна, утолите жажду кофе, чаем, несладким нежирным молоком и предварительно кипяченой водой.

5 лучших советов от экспертов

1. Готовьте большую часть еды дома, используя цельные продукты или продукты с минимальной обработкой. Выбирайте из множества различных белков, чтобы было интересно. Использование запоминающихся имен для каждого дня может помочь вам в планировании. Попробуйте «Понедельник без мяса» по этому рецепту без мяса.
2. Составьте план питания каждую неделю — это ключ к быстрому и легкому приготовлению пищи. Ознакомьтесь с нашими советами по покупкам здесь.
3. Выбирайте рецепты с большим количеством овощей и фруктов. Ваша цель — заполнять половину тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи. Каждый день выбирайте ярко окрашенные фрукты и овощи, особенно оранжевые и темно-зеленые овощи (щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию). Замороженные или консервированные несладкие фрукты и овощи — прекрасная альтернатива свежим продуктам.Попробуйте этот рецепт.
4. Избегайте сладких напитков и вместо этого пейте воду. Нежирное несладкое молоко также является хорошим способом избежать обезвоживания. Держите многоразовую бутылку с водой в сумочке или в машине, чтобы вы могли наполнять ее, куда бы вы ни направлялись.
5. Ешьте небольшими порциями чаще. Ешьте как минимум три раза в день, перекусывая между ними. Когда вы слишком долго ждете, чтобы поесть, вы с большей вероятностью выберете нездоровую пищу. Храните легкие закуски (такие как эта) в сумочке или сумке на случай чрезвычайной ситуации.

Связанная информация

Здорово ли ты поесть? Пройдите обследование здорового питания (PDF), чтобы узнать об этом.

Вы хотите изменить свои привычки в еде? Взять под контроль.

Составьте план здоровых изменений.

Планируйте здоровое питание заранее, используя наш инструментарий для планирования здорового питания.

Послушайте, как доктор Кэрол Гринвуд говорит о продуктах, которые нужно есть для здоровья мозга.

Узнайте об уникальных факторах риска женщин.

Основы продуктового магазина | Фонд «Сердце и инсульт»

Пища, которую мы едим, влияет на наше благополучие.

Выбор здоровой пищи может помочь вам:

• Снизьте риск сердечных заболеваний.
• Повысьте уровень холестерина.
• Понизьте артериальное давление.
• Поддерживайте здоровую массу тела.
• Контролируйте уровень сахара в крови.

Немного заранее спланировав, вы сможете сделать более здоровый выбор в продуктовом магазине, на кухне и в дороге.

Планирование питания — ключ к успеху

Планирование питания важно независимо от того, готовите ли вы для себя или для семьи. Планируя заранее, вы лучше питаетесь, экономите время и тратите меньше денег.

Начните с того, что сделайте планирование еды привычкой.
Постарайтесь каждую неделю выделять определенное время, чтобы записывать свои идеи еды и список покупок.

• Если вы расслабляетесь за чашкой кофе каждую субботу утром, это может быть хорошее время, чтобы спланировать питание на неделю.
• Планируйте свой прием пищи вокруг здоровой тарелки, не забывая запасаться овощами и фруктами, цельнозерновыми продуктами и разнообразными белковыми продуктами, особенно растительными.
• Не забудьте запланировать перекус.Когда идеи для еды будут готовы, проверьте свой холодильник и шкафы, чтобы узнать, что вам нужно купить.
• Обновите список покупок.
• Всегда держите на кухне бумагу и ручку. Когда у вас закончатся ингредиенты, запишите их. Затем добавьте их в свой список покупок.

9 лучших способов мыслить нестандартно при планировании еды.

Лучший способ здорового питания — готовить дома из свежих цельных продуктов. Чтобы не покупать расфасованные полуфабрикаты, подумайте, что вы хотите есть в ближайшие дни.

1. Разнообразие — пряность жизни.

• Планируйте включать овощи и фрукты в каждый прием пищи и закуски
• Включите фасоль, чечевицу и другие бобовые несколько раз в неделю
• Запаситесь цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, булгур, фарро и т. Д.

2.Включите быстрое здоровое питание в те вечера, когда у вас есть внеклассные или вечерние мероприятия.

• Сделайте лишнее, чтобы у вас остались остатки.
• Приготовьте дополнительный суп или лазанью, чтобы заморозить, чтобы легко разогреть и подать еду.
• Превратите остатки еды в новый обед. Из остатков соуса для спагетти можно приготовить суп минестроне, мясной рулет или соус для пиццы.

3. Вдохновляйтесь сезоном.

• Если сезон лосося, помидоров или ревеня, поищите рецепты с этими ингредиентами.

4 . Если есть возможность, попробуйте покупать местные.

• Часто это свежее, чем еда, которая приходит издалека. И вы поддерживаете местных фермеров и семьи.

5. Пища, подвергшаяся меньшей обработке, более питательна.

• Готовые или расфасованные полуфабрикаты могут оказаться под рукой. Но они часто содержат много жира, соли, сахара и калорий. Если вы должны есть упакованные продукты, проверьте этикетку с информацией о питании и следите за размером порции.

6. Если вы соблюдаете особую диету, постарайтесь сосредоточиться на том, что вы можете есть, а не на том, что вы не можете есть.

• Если вы, например, не употребляете глютен, есть много зерен, бобов, чечевицы и других продуктов, естественно не содержащих пшеницы. Кроме того, вы можете насладиться модифицированным хлебом и макаронами.

7. Включите закуски в свой список, чтобы избежать соблазна, когда вы пойдете в продуктовый магазин.

• Здоровые закуски могут включать орехи, молодую морковь и хумус, жареный нут, яйца вкрутую, тунец и цельнозерновые крекеры, воздушную кукурузу, цельнозерновые крекеры с нежирным сыром с низким содержанием натрия.

8. Если у вас есть семья, привлеките ее к планированию питания.

• Составьте постоянный список блюд, которые нравятся вашей семье, и попросите детей помочь выбрать некоторые из ваших еженедельных приемов пищи.

9. Свежие идеи? Там много вдохновения.

Советы по покупке здорового питания

Покупка продуктов — важная часть здорового питания и здорового образа жизни. Ключ должен быть подготовлен перед тем, как отправиться в путь, и знать, как ориентироваться в продуктовом магазине, как только вы туда доберетесь.

Соберите многоразовые сумки или мусорные ведра.

Съешьте что-нибудь перед отъездом, чтобы вас не соблазнили закусками в магазине.

Изучите магазин.
Овощи, фрукты, хлеб, тофу, мясо, рыба и молочные продукты будут находиться во внешних проходах.

• Цельнозерновые, чечевица, бобы и масла будут во внутренних проходах. Здесь вы также найдете замороженные и консервированные овощи и фрукты.

Прочтите упаковку.

Для всех упакованных пищевых продуктов есть таблица пищевой ценности. Используйте его, чтобы выбирать продукты с низким содержанием соли, сахара и насыщенных жиров. Найдите процентную дневную норму в правой части таблицы «Пищевая ценность». Он показывает, много или мало питательного вещества в порции.

• 5% DV или меньше немного
• 15% ДН или больше — это много

Подготовьте свою продукцию.
Вымойте и нарежьте несколько овощей и фруктов, чтобы их можно было перекусить.

• Сельдерей, огурец, морковь, перец, виноградные помидоры и горох отлично подходят сами по себе или с нежирным соусом, хумусом, арахисовым маслом или сальсой.

Мыть или не стирать перед тем, как убрать продукты?
Холодная чистая водопроводная вода отлично подходит для мытья фруктов и овощей.

• Листовая зелень: салат, шпинат, капуста, зеленый лук. Постирайте, когда вернетесь из магазина домой. Затем заверните в бумажное полотенце и храните в полиэтиленовом пакете или герметичном контейнере в холодильнике. Таким образом, они готовы к использованию и прослужат дольше.
• Продукты с кожурой или толстой кожурой: апельсины, дыня, дыня, морковь, картофель. Вымойте перед едой / приготовлением пищи и, если у вас есть кисточка для овощей, немного скрабируйте их. Это удаляет бактерии на кожуре или коже, поэтому они не попадают в пищу, когда ее разрезают или очищают.
• Грибы: Не мыть. Перед использованием протрите их чистой тканью. Лучше всего они хранятся в бумажном пакете в холодильнике.
• Ягоды: клубника, малина, черника. Мойте непосредственно перед едой, иначе они очень быстро испортятся.
• Ознакомьтесь с половиной своей тарелки, чтобы получить информацию о самых разнообразных овощах и фруктах.

Будьте готовы.

Разделите закуски (крекеры, орехи) на отдельные порции, готовые к употреблению.

• Будьте осторожны с орехами и семенами. Они вкусные, и их легко переборщить. Покупайте сырые или жареные орехи без добавления соли, а не обжаренные в масле.

Овощи и фрукты | Фонд «Сердце и инсульт»

Профилактика болезней сердца

Многие овощи и фрукты особенно богаты витамином С и бета-каротином, который является формой витамина А. Они действуют как антиоксиданты в вашем организме, помогая замедлить или предотвратить атеросклероз за счет уменьшения образования зубного налета из холестерина и других веществ. вещества в артериях.

Некоторые из динамо-машин с витамином C:

• брокколи
• красный перец
• клубника
• апельсины
• киви
• дыня.

Поскольку бета-каротин придает продуктам характерный темно-оранжевый, красный или темно-зеленый цвет, вы можете легко определить лучшие источники, например:

• морковь
• помидоров
• кабачки
• розовый грейпфрут
• сладкий картофель
• швейцарский мангольд.

Вот бонус: почти все овощи и фрукты содержат мало калорий, жиров и натрия. Фактически, исследования показывают, что высокое потребление овощей и фруктов связано с поддержанием здорового веса.

Хороший источник клетчатки

Овощи и фрукты являются хорошим источником клетчатки. По возможности ешьте и кожуру — это сильно повлияет на ваше дневное потребление клетчатки. Например, сырое неочищенное яблоко содержит почти в 10 раз больше клетчатки, чем чашка яблочного сока.

Приготовление свежих и замороженных

Замороженные и консервированные овощи и фрукты имеют примерно такую ​​же пищевую ценность, что и свежие. Покупая замороженные или консервированные фрукты, ищите продукты без добавления сахара или сиропа. Фруктовые консервы в воде — ваш лучший выбор.

Лучшие методы приготовления свежих или замороженных продуктов — это приготовление на пару, жаркое или приготовление на гриле, чтобы сохранить как можно больше питательных веществ. Если вы используете консервированные овощи, ищите овощи без добавления соли или промывайте их под водой, чтобы удалить большую часть добавленной соли.Разогрейте, чтобы поесть.

Связанная информация

Найдите полезные для сердца рецепты.

Попробуйте эти советы, чтобы включить в свой рацион больше полезных продуктов.

Узнайте о вегетарианской диете.

Прочтите наши заявления о политике в отношении потребления овощей и фруктов и продовольственной безопасности.

Тарелка для здорового питания | Источник питания

Используйте тарелку здорового питания в качестве ориентира для создания здоровых и сбалансированных блюд — независимо от того, подаются ли они за столом или упакованы в коробку для завтрака. Щелкните каждый раздел интерактивного изображения ниже, чтобы узнать больше.

Полезные масла

Используйте полезные масла (например, оливковое и рапсовое) в кулинарии, в салатах и ​​за столом. Ограничьте количество масла. Избегайте трансжиров.

ЗДОРОВЫЕ МАСЛА Вода

Пейте воду, чай или кофе (с небольшим содержанием сахара или без него). Ограничьте потребление молока / молочных продуктов (1-2 порции в день) и сока (1 маленький стакан в день). Избегайте сладких напитков.

ВОДА Овощи

Чем больше овощей и чем разнообразнее их разнообразие, тем лучше.Картофель и картофель фри не в счет.

ОВОЩИ Фрукты

Ешьте много фруктов всех цветов

ФРУКТЫ Healthy Protein

Выбирайте рыбу, птицу, бобы и орехи; ограничить красное мясо и сыр; избегайте бекона, мясного ассорти и других мясных продуктов.

ЗДОРОВЬЕ Цельнозерновые

Ешьте различные цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и коричневый рис). Ограничьте употребление очищенных зерен (например, белого риса и белого хлеба).

ОПТОВЫЕ Оставайтесь активными

Включите физическую активность в свой распорядок дня.

Ищете копию для печати? Загрузите один здесь и повесьте на холодильник, чтобы он служил ежедневным напоминанием при планировании и приготовлении еды! Таблицы здорового питания также переведены на более чем 25 языков.

Построение здорового и сбалансированного питания

Сделайте большую часть еды из овощей и фруктов — ½ вашей тарелки.
Стремитесь к цвету и разнообразию и помните, что картофель не считается овощем на тарелке здорового питания из-за его негативного воздействия на уровень сахара в крови.

Выбирайте цельнозерновые — вашей тарелки.
Цельные и неповрежденные зерна — цельная пшеница, ячмень, ягоды пшеницы, киноа, овес, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, такие как макароны из цельной пшеницы — оказывают более мягкое влияние на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и т. Д. и другие очищенные зерна.

Содержание белка — ¼ вашей тарелки.
Рыба, птица, бобы и орехи — все это полезные и универсальные источники белка. Их можно смешивать с салатами и хорошо сочетать с овощами на тарелке.Ограничьте употребление красного мяса и избегайте обработанных мясных продуктов, таких как бекон и колбаса.

Здоровые растительные масла — в умеренных количествах.
Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие, и избегайте частично гидрогенизированных масел, которые содержат вредные трансжиры. Помните, что обезжиренный не означает «здоровый».

Пейте воду, кофе или чай.
Не употребляйте сладкие напитки, ограничьте потребление молока и молочных продуктов одной-двумя порциями в день и ограничьте потребление сока небольшим стаканом в день.

Оставайся активным.
Красная фигура, пересекающая подставку под тарелку Healthy Eating Plate, напоминает о том, что оставаться активным также важно для контроля веса.

Основная идея тарелки здорового питания — сосредоточиться на качестве диеты:

• Углеводы типа в рационе более важны, чем количество углеводов в рационе , потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобы, более полезны для здоровья, чем другие.
• Тарелка здорового питания также советует потребителям избегать сладких напитков, основного источника калорий — обычно с небольшой пищевой ценностью — в американском рационе.
• Тарелка здорового питания побуждает потребителей использовать полезные масла и не устанавливает максимальный процент калорий, которые люди должны получать каждый день из здоровых источников жира. Таким образом, Тарелка здорового питания рекомендует противоположное посланию о низком содержании жиров, которое десятилетиями пропагандировалось Министерством сельского хозяйства США.

Так же, как разные продукты могут по-разному влиять на здоровье человека, они также по-разному влияют на окружающую среду.Производство продуктов питания является основным источником выбросов парниковых газов и предъявляет огромные требования к природным ресурсам нашей земли.

Узнайте о влиянии продуктов на вашу тарелку

Ответы на ваши вопросы

Основаны ли относительные размеры секций на тарелке здорового питания в зависимости от калорий или объема?

Тарелка здорового питания не определяет определенное количество калорий или порций в день для каждой группы продуктов. Относительные размеры разделов предполагают приблизительные относительные пропорции каждой из групп продуктов, которые следует включить в блюдо для здорового питания.Они не основаны на конкретных количествах калорий и не предназначены для прописывания определенного количества калорий или порций в день, поскольку потребности людей в калориях и питательных веществах различаются в зависимости от возраста, пола, размера тела и уровня активности.

Как я могу применить это руководство, если я ем не с одной тарелки?

Как следует из названия, тарелка для здорового питания визуализируется как одна тарелка, однако ее можно использовать в качестве ориентира для приготовления здоровых и сбалансированных блюд — независимо от того, какой тип посуды используется!

• Например, хотя вы не стали бы есть суп на тарелке, вы можете учитывать относительные размеры каждой секции при выборе того, что добавить в кастрюлю перед подачей в миску: сделайте примерно половину ваших ингредиентов разнообразными красочными овощами. (морковь, сельдерей, шпинат, помидоры, обжаренные в оливковом масле), а другая половина — смесь цельного зерна (например, фарро) и полезного белка (например, бобов).
• Или, может быть, вы едите курсами или несколькими блюдами меньшего размера: тарелка жареной рыбы с коричневым рисом; зеленый гарнир с овощами; и немного фруктов для сладкого завершения трапезы.
• Порционирование еды на отдельные компоненты также распространено при упаковке ланчбокса, особенно для детей.

В мире существует множество культур, в которых люди не могут есть пищу с тарелки. Хотя в наших переводах этого руководства используется изображение одной тарелки, мы поощряем его использование для создания здоровых, сбалансированных блюд с учетом культурных и индивидуальных обычаев и предпочтений.

А как насчет алкоголя? Разве алкоголь не должен приносить пользу в небольших количествах?

Для некоторых людей умеренное употребление алкоголя может принести пользу для здоровья, тогда как для других алкоголь может представлять опасность. Узнайте больше о рисках и преимуществах алкоголя.

Кто создал тарелку здорового питания?

Тарелка здорового питания, созданная экспертами по питанию из Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health и редакторы Harvard Health Publications, были разработаны для устранения недостатков в U.MyPlate Министерства сельского хозяйства США (USDA). Тарелка здорового питания содержит подробные инструкции в простом формате, чтобы помочь людям сделать лучший выбор в еде.

Тарелка для здорового питания основана исключительно на лучших научных данных и не подвергалась политическому или коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности. Узнайте больше о том, чем тарелка для здорового питания сравнивается с MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Сделают ли меня действительно более здоровыми соблюдение правил «Пирамида здорового питания» и «Тарелка здорового питания»?

• В 1990-е годы Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США создал Индекс здорового питания, «чтобы измерить, насколько хорошо американские диеты соответствуют рекомендуемым образцам здорового питания. [4] Оценка 100 означала точное следование федеральным рекомендациям, а оценка 0 означала их полное игнорирование.
• Чтобы увидеть, насколько хорошо принципы, воплощенные в пирамиде здорового питания, сочетаются с рекомендациями правительства, исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения Чана создали индекс альтернативного здорового питания с системой оценок, аналогичной индексу Министерства сельского хозяйства США. Затем они сравнили два индекса, используя информацию о ежедневном питании, полученную от более чем 100 000 медсестер-женщин и медицинских работников-мужчин, принимавших участие в двух долгосрочных исследованиях.
  • Одиннадцать компонентов, оцененных с помощью Индекса альтернативного здорового питания , были молочными продуктами; овощи; фрукты; орехи и семена; хлеб / крупы; мясо, птица и рыба; холестерин; толстый; натрий; алкоголь; и поливитамины.
  • Мужчины, набравшие наивысшие баллы по исходному индексу здорового питания Министерства сельского хозяйства США (то есть их диета наиболее точно соответствовала федеральным рекомендациям), снизили общий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака или других хронических заболеваний на 11% в течение 8–12 лет наблюдения. выше по сравнению с теми, кто набрал меньше всего.У женщин, которые наиболее точно следовали рекомендациям правительства, всего на 3% меньше вероятность развития хронических заболеваний. [5]
  • Для сравнения, баллы по Индексу альтернативного здорового питания действительно более тесно коррелируют с улучшением здоровья у обоих полов. Мужчины с высокими баллами (те, чья диета наиболее точно соответствовала руководящим принципам пирамиды здорового питания) на 20% реже страдали серьезным хроническим заболеванием, чем люди с низкими баллами. Женщины с высокими баллами снизили общий риск на 11%.Мужчины, чьи диеты наиболее точно соответствуют пирамиде здорового питания, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний почти на 40%; женщины с высокими баллами снизили риск почти на 30%.
  • В исследовании 2014 года, посвященном тенденциям качества диеты среди взрослых в США, исследователи, использующие индекс альтернативного здорового питания , обнаружили, что с 1999 по 2010 год наблюдалось устойчивое улучшение, но общее качество питания остается низким. [6]

Два исследования предлагают дополнительные доказательства преимуществ профилактики заболеваний, возникающих при соблюдении диеты, аналогичной диете, основанной на пирамиде здорового питания:

• Исследование, в ходе которого в течение 18 лет отслеживалось 7319 британских государственных служащих, показало, что мужчины и женщины с наивысшими баллами по Индексу альтернативного здорового питания имели на 25% более низкий риск смерти от любой причины и на 42% более низкий риск смерти. от сердечных заболеваний, чем люди с наименьшими баллами.[3]
• Другое обсервационное исследование с участием 93 676 женщин в постменопаузе показало, что соблюдение диеты в стиле пирамиды здорового питания (измеряемой соблюдением Альтернативного индекса здорового питания ) было лучше, чем диета с низким содержанием жиров в плане снижения сердечно-сосудистых заболеваний и сердечной недостаточности. риск. [1]

Разрешения на использование

Тарелка для здорового питания принадлежит Гарвардскому университету. Загружаемая версия может использоваться без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях с надлежащей ссылкой на источник, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную линию:

Авторские права © 2011, Гарвардский университет.Дополнительную информацию о тарелке для здорового питания см. В The Nutrition Source, Департамент питания, Harvard T.H. Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org, и Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.

Справочные документы

1. Акбарали Т.Н., Ферри Дж. из когорты Уайтхолла II. Американский журнал клинического питания . 2011 25 мая; 94 (1): 247-53.
2. Белин Р. Дж., Гренландия П., Эллисон М., Мартин Л., Шикани Дж. М., Ларсон Дж., Тинкер Л., Ховард Б. В., Ллойд-Джонс Д., Ван Хорн Л. Качество диеты и риск сердечно-сосудистых заболеваний: Инициатива по охране здоровья женщин (WHI) . Американский журнал клинического питания . 2011 25 мая; 94 (1): 49-57.
3. McCullough ML, Feskanich D, Stampfer MJ, Giovannucci EL, Rimm EB, Hu FB, Spiegelman D, Hunter DJ, Colditz GA, Willett WC.Качество диеты и риск основных хронических заболеваний у мужчин и женщин: переход к улучшенным диетическим рекомендациям. Американский журнал клинического питания . 2002 декабрь 1; 76 (6): 1261-71.
4. Министерство сельского хозяйства США, Центр политики и продвижения в области питания. Индекс здорового питания .
Сводка отчета по проекту непрерывного обновления
5. . Еда, питание, физическая активность и профилактика колоректального рака, 2011 г.
6. Ван DD, Леунг CW, Ли Y, Динг Эль, Чиув С.Е., Ху Ф. Б., Виллетт WC.Тенденции качества диетического питания среди взрослых в США, 1999–2010 гг. JAMA Internal Medicine . 2014 1 октября; 174 (10): 1587-95.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

3 способа обеспечить себе здоровую диету, не выходя из дома

Большинство из нас — люди привычки, когда дело касается диет. Мы покупаем одни и те же продукты каждую неделю, едим в одних и тех же ресторанах и каждый день заказываем один и тот же кофе. Однако время от времени наш распорядок дня нарушается, и мы вынуждены менять свои привычки.

Когда это случается, мы обычно не готовы справиться с этими изменениями и часто нуждаемся в некоторой помощи, чтобы приспособиться.Одно из значительных изменений, которые могут произойти, — это когда нам приходится путешествовать по местам на длительные периоды времени или всякий раз, когда мы застреваем дома на длительные периоды времени из-за погоды, стихийных бедствий или других непредвиденных событий.

Приспособление к продолжительным периодам в домашних условиях может показаться сложной задачей. Однако есть несколько простых советов и приемов, которые можно использовать для достижения успеха, и их довольно легко реализовать.

Эксперт по питанию или нет, выполнение этих 3 простых диетических советов приведет к более здоровому образу жизни в домашних условиях.

1. Запаситесь замороженными фруктами и овощами

Мы знаем, что фрукты и овощи — важнейшие составляющие здорового питания. Существует множество доказательств того, что более высокое потребление фруктов и овощей может снизить риск сердечных заболеваний (1). Однако, если вы не можете ходить в продуктовый магазин каждые пару дней или вам нужно покупать фрукты и овощи оптом, покупать их в свежем виде непросто. Вместо этого вы можете выбрать замороженные фрукты и овощи.

Хотя были некоторые предположения, что замороженные фрукты и овощи не так «полезны», как их свежие аналоги, это не совсем так. Нет большой разницы между свежими и замороженными продуктами (2), а некоторые питательные вещества содержатся в замороженных фруктах и ​​овощах в большем количестве, чем в свежих.

2. Покупайте непортящиеся продукты с высоким содержанием питательных веществ

Одна из проблем, связанных с покупкой продуктов и хранением продуктов питания в течение длительного времени, заключается в том, что, вообще говоря, «более здоровые», более питательные, цельные продукты, как правило, более скоропортящиеся, чем продукты с низким содержанием питательных веществ и высокой степенью обработки.Однако есть несколько отличных вариантов продуктов, которые содержат много питательных веществ и в целом являются «здоровыми» продуктами, которые также имеют действительно хороший срок хранения и могут быть очень легко приготовлены.

Семейство тыквенных является отличным источником витаминов и минералов, и их можно хранить в течение нескольких месяцев, просто сидя на прилавке. Например, мускатная тыква богата витамином A, витамином B-5, витамином B-6, фолиевой кислотой и калием. Вот несколько отличных вариантов сквоша: мускатный орех, желудевой сквош, спагетти-сквош и тыква.Их можно поджарить, приготовить на гриле или нарезать и положить в тушеные блюда или супы, и это относительно недорогая еда, если покупать ее на фунт.

Среди других продуктов, подходящих под этот счет, — чечевица. Чечевица — отличный источник растительного белка, который богат витаминами и минералами и имеет очень долгий срок хранения. Чечевица богата магнием, цинком, калием, железом и несколькими витаминами группы B. Они также являются отличным источником клетчатки. Чечевица бывает разных типов (в основном классифицируется по цвету), каждый из которых имеет немного другой профиль питательных веществ.

Чечевица легко готовится, ее можно добавлять практически в любое блюдо. Это отличные гарниры и даже отличные основные блюда для вегетарианцев или блюда из растений, богатые питательными веществами, недолговечные продукты. Их можно купить сушеными и оптом, или их можно купить приготовленными и в банках, что позволяет легко хранить их в течение длительного времени. Нут, горох, фасоль, черная фасоль и соя — отличные варианты.

Существуют также формы протеина, которые содержат много питательных веществ и не являются скоропортящимися.Например, протеиновые порошки, такие как сывороточный протеин, могут быть отличными, экономичными и универсальными источниками протеина. Благодаря увеличенному сроку хранения вы можете хранить около 100 порций белка примерно за 50 долларов, что делает его значительно более экономичным по сравнению с другими формами белка.

Еще одним хорошим источником протеина с длительным сроком хранения являются яйца, срок хранения которых составляет примерно пять недель и которые могут быть очень питательными, дешевыми и универсальными источниками протеина. Говяжий фарш можно хранить в морозильной камере, он сохраняет почти все свои питательные вещества и является очень универсальным источником белка, который можно использовать в самых разных блюдах.

И не забудьте миндаль и другие орехи — они являются отличным и полезным вариантом при покупке на длительный срок.

3.

Планируйте питание

«Отсутствие плана ведет к провалу».

Как подчеркивается в нашем мини-курсе «Здоровое питание дома», один из лучших способов обеспечить себе хорошую и питательную пищу в течение длительного времени дома — это составить план своего питания. Вы можете купить ингредиенты, которые подходят для нескольких приемов пищи.

Например, вы можете купить упаковку замороженной курицы, положить ее в мультиварку и приготовить измельченную курицу, которую можно использовать в фахитасе, куриных салатах, блюдах карри и т. Д.Вы также можете приготовить чечевицу, а затем добавить ее в качестве гарнира на один ужин и на следующий вечер положить в суп для следующего ужина.

Одновременное планирование приема пищи на несколько недель не только упростит процесс приготовления, но и снизит затраты на еду и отходы. Управление питанием — отличное качество, которое нужно иметь в течение длительного периода нахождения дома.

Вы можете узнать больше о том, как правильно спланировать свое питание, в этом сообщении в блоге.

Заключение

: Продолжительное пребывание дома Может быть здоровым!

Значительные изменения в вашем распорядке дня могут повлиять на ваш план питания.Продолжительное проживание в семье может сделать хранение в доме полноценной пищи немного сложнее, чем обычно, но это не значит, что это невозможно.

Покупка замороженных фруктов и овощей может сохранить высокое потребление фруктов и овощей. Вы можете разумно выбирать, какие типы нескоропортящихся продуктов вы покупаете, и выбирать варианты с высоким содержанием питательных веществ. Наконец, большое значение имеет планирование наперед и обеспечение рационального питания.

Ознакомьтесь с другими ресурсами по питанию

Список литературы

1. » data-font=»Arial, Arial_MSFontService, sans-serif» data-listid=»1″ aria-setsize=»-1″ data-aria-posinset=»1″ data-aria-level=»1″> Включение здоровых диетических изменений в дополнение к увеличению потребления фруктов и овощей дополнительно улучшает статус факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор, мета-регрессия и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.
2. Удержание витаминов в восьми фруктах и ​​овощах: сравнение хранения в холодильнике и замороженном виде.

Диета: сбалансированное питание и ваше здоровье | Руководства

Здоровое питание полезно для вашего физического и психического здоровья.

Он может снизить риск и тяжесть ожирения, сердечных заболеваний, диабета, гипертонии, депрессии и рака.

Почему сбалансированная диета?

Иногда мы едим, потому что нам нравится вкус различных продуктов. Обмен едой и приемами пищи — важные общественные мероприятия.

Но кроме удовольствия, нам нужна еда, чтобы получать питательные вещества, витамины, минералы и энергию.

Очень немногие продукты являются либо хорошими, либо плохими. Имея представление о балансе в своем рационе, будет легче получать удовольствие от еды и быть здоровым.

Существует семь основных факторов для сбалансированной диеты: углеводы, белок, жиры, клетчатка, витамины, минералы и вода.

Примерный процент суточных калорий, который должен поступать от каждого фактора, показан в Таблице 10.

Таблица 10: Основные питательные вещества для здорового сбалансированного питания

Питательные вещества	% дневных калорий	Функция	Источник
Углеводы	45–55%	Энергия	Зерна (рафинированные и нерафинированные): пшеница, кукуруза, кукуруза, просо, овес, рис, мука, макаронные изделия, лапша; картофель; сладкий картофель, батат. Фрукты (сахар).
Белок	10–35%	Рост и поддержание тканей	Мясо, рыба, орехи, яйца, соя, бобы и бобовые.
жир	20–35% жира	Энергия, накопление энергии, производство гормонов	Орехи, семена, растительные масла, молочные продукты (молоко, сыр).
Волокно	Включено в углеводы.	Регулирует уровень сахара в крови, функцию кишечника и здоровье кишечника.	Горох, фасоль, овощи, фрукты, овес, цельнозерновые, коричневый рис, орехи, семена.
Витамины и минералы	трассировка	Регуляция метаболизма, содействие росту клеток, другие биохимические функции	Для каждого витамина / минерала.Ассортимент овощей, нежирного мяса, орехов и семян удовлетворит потребности большинства людей.
Вода	0	Поддержание гидратации	Вода питьевая, напитки прочие. Около 20% воды поступает с пищей.

Здоровая диета должна включать разнообразный выбор продуктов. Но одни виды продуктов питания для нас лучше («5-дневный рацион» для фруктов и овощей), чем другие (торты, печенье и т.д.), см. Таблицу 11.

Таблица 11. Ешьте больше, ешьте меньше…

	Виды продуктов	Комментарии
Ешьте больше	Сырые и вареные овощи и фрукты («5 в день»), орехи, семена, бобы и бобовые, цельнозерновые хлопья / хлеб, нежирное белое мясо (курица без кожи), рыба (особенно жирная)	Связан со многими аспектами улучшения здоровья, включая снижение ЛПНП.
Ешьте умеренно	Нежирные куски говядины, баранины, свинины, моллюсков, молочные продукты (с низким содержанием жира), ненасыщенные жиры (оливковое масло, растительное масло). Сухофрукты, джемы. Сахароза, мед, фруктоза, шоколад.	Все эти продукты могут быть важной частью вашего рациона.
Ешьте меньше и в ограниченном количестве	Насыщенные жиры (масло, маргарин, сало, сыр, сливки, молоко с высоким содержанием жира), трансжиры, соль (менее 5 г в день). Обработанное мясо / жирные куски мяса (колбасы, салями, бекон, ребра и т. Д.).Готовые блюда (с высоким содержанием жира, сахара и соли). Выпечка, кексы, пироги, торты, сладости и т. Д. Алкоголь высок, содержит много сахара и калорий и рекомендуется только в умеренных количествах.	Эти продукты вредны для вашего здоровья.Некоторые правила содержат конкретные рекомендации.

Употребление большого количества различных продуктов питания даст вашему организму необходимые ему питательные вещества и микроэлементы.

Диета и вес

В целом, если мы потребляем меньше калорий, чем требуется нашему организму для получения энергии, мы худеем.Если мы едим больше, чем нам нужно, мы набираем вес.

Но это еще не все. У всех нас есть индивидуальный баланс, зависящий от того, как наш организм подает себе сигнал перерабатывать пищу. Некоторые люди сжигают больше энергии и по-разному, и это отчасти объясняет различие в том, как мы все выглядим.

Это также может меняться со временем в течение жизни в зависимости от того, растем ли мы и когда стареем.

Некоторые продукты перерабатываются нашим организмом более здоровым образом.Как правило, это продукты, которые медленнее выделяют сахар и содержат клетчатку.

Другие продукты, включая насыщенные жиры и продукты с высоким содержанием соли или простых сахаров, могут оказывать негативное влияние на здоровье из-за того, как их перерабатывает организм.

Калорий и образ жизни

Среднее количество калорий, которое вам нужно каждый день, может варьироваться. На него влияют многие факторы, включая пол, возраст, обмен веществ, физическую активность, рост и беременность.

Рост, вес и размер, генетика, уровень гормонов и любые заболевания могут повлиять на то, сколько нам нужно энергии.

Среднесуточные рекомендации рекомендуют около 2500 калорий для мужчин и 2000 калорий для женщин.

Различия в питательных веществах

Есть здоровые и менее полезные пищевые источники питательных веществ, особенно углеводов (углеводов) и жиров. Они объяснены ниже и в Таблице 12

.

Углеводы: простые vs сложные

Руководство

рекомендует, чтобы углеводы («углеводы») составляли основу большинства диет, составляя половину от общего количества потребляемой энергии (калорий).Эту группу продуктов можно разделить на сложные (хорошие) и простые (плохие) углеводы.

Сложные углеводы (цельнозерновая мука и макаронные изделия, коричневый рис) содержат более крупные цепочки молекул сахара. Они перевариваются дольше, чем обработанные зерна. Это заставляет вас дольше чувствовать сытость и помогает контролировать аппетит.

Сложные углеводы обеспечивают энергию и являются ключевым источником клетчатки, витаминов группы В и минералов.

Рафинированные сложные углеводы (белая мука, макаронные изделия и рис) быстрее усваиваются организмом.Это делает их более быстрым источником энергии. Однако эти типы углеводов не содержат так много дополнительных питательных веществ. Вот почему цельнозерновые и коричневые углеводы помогают улучшить общее качество вашего рациона.

Простые углеводы — это сахара. Они могут быть натуральными (например, фруктоза во фруктах) или очищенными (например, сахароза или глюкоза в безалкогольных напитках, сладостях и печенье).

Еще один ключевой термин, связанный с углеводами, — это гликемический индекс (ГИ). Это связано с тем, как быстро сахар попадает в кровоток.

Продукты с низким ГИ медленно выделяют сахар. Это дает продолжительный запас энергии в теле. Продукты с более высоким ГИ дают более короткие приливы энергии.

Многие факторы влияют на ГИ углеводов, включая то, является ли углевод простым или сложным, как готовится пища, а также с чем ее едят.

Фрукты и овощи — это углеводы. Они содержат широкий спектр витаминов и минералов, а также растворимую клетчатку. Употребление пяти порций фруктов и овощей в день полезно для вашего здоровья.

Фруктовый сок считается одним из ваших 5-дневных рационов, но если вы следите за своим весом, лучше есть целые фрукты, которые дольше перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости.

Жиры: насыщенные и ненасыщенные

Пищевой жир важен для образования здоровых клеток. Он производит гормоны и другие сигнальные молекулы и является источником энергии и накопления энергии.

Пищевые жиры двух категорий — насыщенные и ненасыщенные. Они содержат одинаковое количество калорий, но по-разному влияют на ваше здоровье.Нам нужно стремиться к хорошему балансу между различными диетическими жирами, чтобы оптимизировать наше здоровье и снизить риски для здоровья.

Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре, и это те жиры, которые оказывают негативное влияние на наше здоровье. Они представляют собой встречающиеся в природе «плохие жиры» и содержатся в сливочном масле, твердых сырах, жирном мясе и мясных продуктах, сливках, сале, сале и некоторых растительных маслах, включая кокосовое и пальмовое масла.

Ненасыщенные жиры включают полиненасыщенные, мононенасыщенные и омега-3 жиры.Это положительно скажется на нашем здоровье. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержатся в таких маслах, как оливковое, рапсовое и подсолнечное.

Омега-3 и омега-6 известны как незаменимые жирные кислоты (НЖК), потому что организм может получить их только с пищей. Они содержатся в жирной рыбе, такой как сардины, лосось и скумбрия.

Трансжиры — это форма ненасыщенных жиров, которые редко встречаются в натуральных продуктах питания, но связаны с частично гидрогенизированными растительными маслами. Их часто добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как торты и печенье, поэтому их следует есть реже и в небольших количествах.

Трансжиры в качестве кулинарных масел запрещены в некоторых регионах из-за их воздействия на сердечно-сосудистую систему.

Таблица 12: Типы жира и их влияние на ваше здоровье

	Виды продуктов	Комментарии
Насыщенный	Обычно твердое вещество при комнатной температуре. Жир животный из мяса и молочных продуктов (масло, сыр, сливки). Некоторые растительные масла, включая кокосовое и пальмовое масла.	Менее здоровый.Связан с высоким уровнем ЛПНП и увеличением сердечных заболеваний. Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров связаны с повышением уровня ЛПНП; это может быть фактором риска сердечных заболеваний. Однако насыщенные жиры не следует исключать из рациона, их следует употреблять в меньших количествах (7-10% от потребления жиров). Для здорового функционирования организма необходим ряд жиров.
Ненасыщенные	Растительные масла, такие как оливковое, подсолнечное и рапсовое / рапсовое масло. Орехи, авокадо. Омега-3 (из жирной рыбы или пищевых добавок) и омега-6.	Повышение чувствительности к инсулину, ЛПНП и ТГ по сравнению с насыщенными жирами. Замена насыщенных жиров ненасыщенными и углеводами снижает риск сердечных заболеваний.
Трансжиры	Трансжиры входят в состав обработанных пищевых продуктов. В качестве обработанного кулинарного масла оно широко использовалось в заведениях быстрого питания для жарки.	Транс-жиры повышают уровень плохого холестерина, снижают уровень хорошего холестерина и вредны для вашего здоровья, особенно «частично гидрогенизированные трансжиры». Они запрещены в некоторых странах и штатах США за использование в качестве кулинарных масел.

Диета и холестерин

Холестерин — это соединение, похожее на жир. Он необходим организму для формирования внешнего барьера клеток (мембраны). Он может вырабатываться как организмом, так и поступать из источников в рационе. Усвоение пищевого холестерина затруднено. Другие факторы, такие как генетика, могут влиять на общий уровень холестерина, циркулирующего в крови.

Высокий уровень холестерина в крови связан с повреждением артерий и сердечными заболеваниями.

В частности, наличие высокого уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и низкого уровня холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) в крови увеличивает риск сердечных заболеваний.

Однако изменения в диете могут иметь значение. Выбор продуктов с большим количеством ненасыщенных жиров по сравнению с насыщенными жирами может повысить уровень ЛПВП (хороший холестерин) и снизить уровень ЛПНП (плохой холестерин).

Диета и триглицериды

Подобно холестерину, триглицериды — это молекулы жира, которые помогают в метаболизме и перемещении других жиров по телу.

Как и холестерин, высокий уровень триглицеридов в крови связан с сердечными заболеваниями.

Пищевые волокна: растворимые и нерастворимые

Пищевые волокна классифицируются как растворимые и нерастворимые. Смесь растворимой и нерастворимой клетчатки необходима для хорошего здоровья.

Растворимая клетчатка изменяет способ всасывания других питательных веществ в пищеварительной системе. Нерастворимая клетчатка не метаболизируется и сама поглощает воду.

Растворимая клетчатка регулирует уровень сахара в крови и уравновешивает уровень pH в кишечнике.

Нерастворимая клетчатка помогает пищеварению и выведению, ускоряя прохождение пищи через пищеварительную систему.

Пищевые волокна обычно содержат часть углеводной целлюлозы, которая не может быть усвоена людьми, поскольку нам не хватает фермента для ее расщепления.

Витамины и минералы

Витамины — это химические соединения, а минералы — это химические элементы, в которых организм нуждается в небольших количествах. Они используются организмом для выполнения широкого круга функций, и очень низкий уровень (дефицит) связан с некоторыми осложнениями для здоровья.

Если у вас не низкий уровень определенного минерала или витамина, вряд ли польза от приема добавки.

Белок

Белок — источник энергии. Это важно для поддержания функции всех клеток в организме.

Белок состоит из сложных комбинаций 22 аминокислот. Десять из этих аминокислот можно получить только с пищей.

Хотя белок является важной частью вашего рациона, он также необходим в умеренных количествах.

Соль

Высокое потребление соли и продукты с высоким содержанием соли повышают риск высокого кровяного давления. Это увеличивает риск сердечных заболеваний.

Большая часть соли в диете Великобритании поступает из полуфабрикатов, таких как выпечка, хлеб, полуфабрикаты и пикантные закуски. Консервы также могут содержать большое количество соли, поэтому в случае сомнений проверьте этикетку.

Рекомендуемое количество соли зависит от вашего возраста, состояния здоровья и других факторов. Руководства Великобритании рекомендуют не более 6 граммов в день для взрослых, что эквивалентно 2.4 г натрия.

Чтобы преобразовать натрий в соль, умножьте на 2,5. Согласно рекомендациям США — 5 г в день, но при этом признается, что фактическое среднее потребление часто вдвое выше.

Способы приготовления

То, как мы готовим и готовим пищу, очень важно. Некоторые методы приготовления также лучше удерживают питательные вещества в пище.

Такие методы приготовления, как жарка и жарка, могут быть менее полезными, если во время приготовления добавляется большое количество жира (масла или сливочного масла).