Норма мышечной массы у женщин: Реально ли измерить мышечную массу с помощью умных весов

(относится к возрасту 18-99 )

Эта функция прибора позволяет определить количество костной массы (содержание неорганического вещества, входящего в состав кости, такого как кальций или иное неорганическое вещество) в Вашем теле. Он определяет только костную массу, но не плотность и состояние костей.

Необходимо и важно следить за своей костной массой, поддерживать  сбалансированным питанием, богатыми кальцием продуктами, а так же важно укреплять и поддерживать весь организм  специальными упражнениями. Лица, подозревающие у себя наличие заболеваний опорно-двигательного аппарата, должны проконсультироваться у своего врача. Лица, страдающие от остеопороза или от пониженной плотности костной ткани вследствие возрастных изменений, беременности, гормональной терапии или других причин, могут не получить правильной оценки массы своей костной ткани.

Ниже приведены результаты расчета массы костной ткани.

(относится к возрасту 18-99 лет)

Эта функция прибора позволяет рассчитать BMR и значение среднего возраста, соответствующего данному типу метаболизма.

(относится к возрасту 18-99 лет)

Суточное потребление калорий (DCI)» — это сумма калорий, необходимая для обеспечения основного обмена, обмена веществ, связанного с повседневной деятельностью (включая повседневную работу по дому), и термогенеза, связанного с потреблением пищи (энергия, использующаяся в процессах пищеварения, всасывания, обмена веществ и других видах пищевой активности).

DCI=BMR x Уровень активности

                                                                                                                                    Уровень активности

(относится к возрасту 18-99 лет)

Основной обмен (BMR) — это минимальное количество энергии, необходимое в покое для нормальной работы организма, включая органы дыхания и кровообращения, нервную систему, печень, почки и другие органы. Калории сжигаются даже во время сна. Около 70% всех поглощаемых ежедневно калорий затрачивается на обеспечение основного обмена. Кроме того, энергия расходуется при любом виде активности; чем выше уровень активности, тем больше сжигается калорий. Это происходит вследствие того, что скелетные мышцы (составляющие около 40% веса тела) играют роль метаболического двигателя, использующего большое количество энергии. Основной обмен зависит от количества мускулатуры, поэтому, увеличивая мышечную массу, Вы повышаете свой основной обмен. При исследованиях, выполненных на здоровых людях, было обнаружено, что с возрастом происходит изменение скорости метаболизма. При взрослении ребенка наблюдается увеличение основного обмена, который достигает пикового значения в возрасте 16-17 лет, а затем обычно постепенно снижается. При высоком основном обмене расходуется большое количество калорий и легче уменьшить содержание жира в теле. При низком основном обмене труднее уменьшить содержание жира в теле и вес тела.

Используется только в моделях : BC-953 и RD-545-SV

Указывает на качество / состояние мышц, которое меняется в зависимости от таких факторов, как возраст и физическая форма.

Качество мышц молодых людей или тех, кто регулярно занимается, как правило, хорошее.Состояние мышц ухудшается у пожилых людей и у тех, кто малоактивен. Анализаторы с Dual Body Composition используют 2 разные частоты для измерения биоэлектрического импеданса, и эти результаты позволяют оценить качество мышц.

Оценка качества происходит путем сравнения количества мышечной массы и роста человека. Чем больше число, тем лучше.

Используется только в моделях : BC-601,BC-545N и RD-545-SV

Процентное содержание жира в организме для пяти сегментов тела: основной области живота, каждой руки и ноги.Мониторинг сегментарного жира в процентах для каждой из ваших рук, ног и области живота поможет вам увидеть и понять влияние вашей физической программы с течением времени. Вы также можете использовать эту информацию для устранения дисбаланса мышц и предотвращения травм.

Используется только в моделях : BC-601,BC-545N и RD-545-SV

Процентное содержание жира в организме для пяти сегментов тела: основной области живота, каждой руки и ноги.

Мониторинг сегментарного жира в процентах для каждой из ваших рук, ног и области живота поможет вам увидеть и понять влияние Вашей физической программы с течением времени.

Мышечная масса норма у женщин. Как мы стареем и из чего мы состоим? «Танита». Размышления о показателях

С необходимостью определения мышечной массы человек может столкнуться в той ситуации, когда он принял решение подкорректировать свою фигуру и распрощаться с жировыми отложениями. Для этого ему необходимо узнать процент содержания жировой массы и безжировой, к числу второй можно отнести мышцы, скелет, органы. Как же определить процент мышц в организме человека, и каковой является норма содержания их в теле человека?

Правильное питание для набора мышечной массы

Определение веса мышц

Для того чтобы определить процент вес мышц в организме человека необходимы вспомогательные приборы. Таковыми являются штангенциркуль и портновский сантиметр.

Если штангенциркуль отсутствует, то его можно с легкостью заменить калипером. Прежде, нежели приступить к определению мышечной массы в организме человека необходимо быть осведомленным в том, какие измерения тела потребуется провести для начала и учесть всевозможные нюансы этого процесса.

Приступать к расчету стоит с измерений при помощи сантиметра, которым потребуется измерить четыре окружности:

• Плечо.
• Предплечье.
• Голень.
• Бедро.

Измерение объемов тела при помощи сантиметра

Очень важно получить правильный результат, а достичь его можно, воспользовавшись следующими советами:

• Измерять плечо рекомендуется только в спокойном состоянии, поэтому напрягать мышцы в процессе измерения не стоит. Стараться нужно измерить плечо в том месте, где расположено большинство мышц.
• При снятии замеров с предплечья необходимо позаботиться о том, дабы рука при этом не находилась в напряжении и свободно свисала.
• Для измерения голени необходимо снимать мерки с икр, желательно в том месте, где они выявлены больше всего.
• При измерении бедра необходимо стать ровно, таким образом, чтобы вес тела равномерно распределился на две ноги. После чего следует провести измерения сантиметром, охватив бедро под ягодичной складкой

Замеры тела сантиметром

После того как требующиеся показатели были сняты, для дальнейших расчетов потребуется узнать еще и подкожные жировые складки. Осуществить это поможет штангенциркуль. На основе полученных данных можно рассчитать, какая мышечная масса у человека.

Для того чтобы разобраться в подсчетах, можно воспользоваться следующей расшифровкой:

• М – это и является мышечная масса тела, которую нам и требуется рассчитать.
• L – показатель, который характеризует рост мужчин. Для данной формулы рост рекомендуется брать в сантиметрах.

М – это и является мышечная масса тела

• r – для расчета данного показателя необходимо выполнить три действия. Первое действие заключается в вычислении суммы четырех показателей, полученных в самом начале определения массы – это охват плеча, предплечья, голени и бедра. Полученную сумму необходимо разделить на 25, 12. Второе действие схоже с первым, ведь в нем также требуется узнать сумму показателей и разделить ее на 100. Во втором действии для расчета берутся измерения подкожно-жировых складок. Суть третьего действия заключается в получении разницы между первым действием и вторым. Данная разница и является показателем r, который и потребуется подставить в формулу, что была приведена выше.
• К – это неизменный показатель, который равняется 6,5.

Вот так измеряется обхват груди

По данной формуле, при условии, что подсчеты были проведены, верно, можно определить вес мышц в организме человека. Существует еще одна формула, с помощью которой достаточно легко определить процент массы мышц в организме мужчин и женщин. Согласно данной формуле процент мышечной массы тела для мужчин и женщин рассчитывается как мышечная масса тела, полученная по формуле Матейки, разделенная на показатель Р. Полученное значение умножается на 100 и выходит процент мышц в организме мужчин и женщин. Число Р в данной формуле обозначает вес человека, который необходимо указать в килограммах.

Норма мышечной массы тела в процентах для мужчин и женщин разная. Так, для женщины норма – это 35% от всей массы тела. А вот норма для мужчины немного выше и составляет около 43%.

Конечно же, при регулярных физических нагрузках и правильном питании в организме спортсмена процессы увеличения мышечной массы активизированы больше, чем у человека, не имеющего никакого отношения к спорту. Поэтому норма для спортсмена заключается в 50% мышц от общей массы тела.

Измерение

Кроме расчета мышечной массы, можно измерить прогресс ее нарастания, и сделать это достаточно просто. Более того, для этого не понадобятся заумные приборы и прочее, ведь в данном случае измерение будет проводиться методом наблюдения. Вооружившись сантиметром и фотоаппаратом можно приступать. Для того чтобы проследить прогресс роста мышц необходимо:

• Каждую неделю измерять состояние мышц. Это позволит проследить даже незначительное их увеличение. Записывая полученные показатели, с каждой неделей спортсмен будет наблюдать прогресс. Измерения необходимо проводить непосредственно в области тех мышц, на которые направлена максимальная нагрузка.

Каждую неделю измеряйте состояние мышц

• С помощью фотоаппарата также можно проследить тенденцию прироста мышечной массы. Делая каждую неделю фото, и, сравнивая их с предыдущими фото, хорошо прослеживаются изменения.
• Следует обращать внимание и на такие вещи, как поднятие большего веса или работу с инвентарем, который по весу больше того, с которым проводилась работа ранее в спортзале. Если спортсмен отметил что вес штанги, гантели увеличился, то свидетельствовать это может и о том, что в организме произошли изменения, увеличилась мышечная масса.

В большинстве случаев люди, которые направляют все усилия на то, дабы увеличить свою массу, замечают ее рост тогда, когда привычная одежда становится для них тесной. Если речь идет о рубашках, футболках, то дискомфорт при их ношении возникает в плечах. Брюки также становятся тесными в ногах.

Узнать соотношение жира, воды и мышц в своем теле можно в любом медицинском центре. Врачи могут сделать замеры с помощью специального прибора — калипера, или при помощи компьютерной томографии. Есть также такое исследование, как биоэлектрический анализ состава тела.

Если у вас нет возможности пройти специальное обследование в медицинском центре, вы можете провести примерные замеры дома. Для этого вам понадобиться классификация Шелдона, которую он сделал в прошлом веке, изучив данные примерно 50-ти тысяч человек. Шелдон считал, что все люди делятся на три типа. Первый — это люди, которые не имеют проблем с лишним весом, у них узкие кости и длинные руки и ноги. Таких людей ученый назвал эктоморфными. Обычно у них маленький процент содержания жира и мышц в организме. Второй тип — это люди, обладающие широкими костями. Их Шелдон назвал . Обычно у них в теле мышц больше, чем жира. Третий тип — люди, обладающие лишним весом. Их Шелдон назвал эндоморфными. У них в теле обычно жир преобладает над мышечной массой.

Стройное тело – это красиво, модно и здорово. По крайней мере, наше время прописывает именно такие каноны. Следуя им, многие люди стремятся максимально избавиться от жировых отложений..

Зачем организму нужен жир

Вы наверняка замечали, что даже при одинаковом весе одни люди выглядят подтянуто, другие, мягко говоря, не идеально. Дело в том, что ключевое значение имеет соотношение в теле костной и мышечной массы, а также жира и воды. Поэтому, задумываясь о хорошей фигуре, да и вообще о здоровье, в первую очередь обратите внимание на процент жира в организме. При этом учтите: вреден не только его избыток, но и недостаток. Ведь жир служит источником энергии и согревает нас. Он (в частности, подкожный жир) защищает кости и внутренние органы. Так называемый висцеральный или незаменимый жир, который окружает внутренние органы, является частью нервной системы. Жир требуется для усвоения витаминов, синтеза гормонов, строительства новых клеток. Его нехватка отрицательно сказывается на волосах, коже и суставах.

“Низкий процент жира в организме приводит к проблемам с потенцией у мужчин и – с овуляцией, зачатием и регулярностью менструального цикла у женщин”.

А что же является нормой? Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов, начиная от вашего пола (в мужском организме процент жира ниже), заканчивая возрастом (с годами он увеличивается). В нижеприведенной таблице вы можете посмотреть, какая норма жира будет идеальной именно для вас:

По рекомендациям ВОЗ для мужчин 20-40 лет «нездоровым» считается показатель ниже 8%, а для женщин того же возраста ненормальный показатель колеблется вокруг цифры 18%. Минимальный процент жира, позволяющий человеку выжить, для мужчин составляет 3-5%, для женщин ­­– 8-13%. Надо сказать, что бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, иногда доходят до таких цифр, однако никогда не держат такой показатель долго. И все равно риск для здоровья остается.

Теперь, когда вы знаете параметры, хорошо бы понять, насколько вы сами им соответствуете. Методик измерения жира в организме много. Достаточно точными являются МРТ, рентген-сканирование, взвешивание в воде и биоимпеданс (специальный прибор пропускает через тело слабый ток и по скорости прохождения сигнала вычисляет процент жира). По тому же принципу работают специальные весы, которые нередко можно найти в фитнес-клубах и даже приобрести для дома. Совсем просто, но не так точно можно измерить количество жира в организме при помощи инструмента под названием калипер или обычным штангенциркулем и даже линейкой. Захватите пальцами складку кожи на животе чуть сбоку и на 5 см, измерьте толщину, и полученный результат сверьте с таблицей.

Мужчины

Женщины

А можно поступить еще проще — сравнить себя с изображениями тел на фотографиях:

О чем нужно помнить, оценивая свой процент жира в организме

Обнаружили, что ваши показатели не идеальны и теперь знаете, к каким стремиться? Будьте аккуратны и внимательны.

“В погоне за супер-спортивной фигурой никогда не выходите за физиологическую норму содержания жира”

Однако проблема еще и в том, что ваша собственная норма может отличаться от стандартной. Каждый человек индивидуален, а это значит, ваш личный «здоровый» показатель жира в организме может отличаться усредненных. Поэтому, следуя выбранной программе снижения веса, следите за состоянием своего организма. Может случиться и так, что, желая продемонстрировать миру не только осиную талию, но и накачанный пресс, девушка снизит процент жира в организме, например, с 18% до14% и получит… нарушение менструального цикла. Показатель жира все равно находится в пределах усредненной нормы, однако в игру вступили индивидуальные особенности организма. Поэтому, как только вы заметите какие-либо неприятные симптомы, прекратите хотя бы на время программу снижения веса и обратитесь к медикам.

Знаете ли вы, какими основными показателями определяется старение в живом мире среди млекопитающих?
Этими показателями являются снижение основной массы тела (живых клеток и костей) при возрастании общей массы за счёт жировых отложений. Основной обмен снижается во всех тканях, как и уровень добровольной активности.

Т.е., общий вес человека увеличивается, но вес живых тканей – тех, которые работают, — мышц, печени, почек, легких, костей и т.д., уменьшается! А вот вес жира возрастает! Обмен веществ при этом снижается, добровольная физическая активность также падает. Что такое «добровольная активность»? «Ой, что-то я засиделся, пройдусь-прогуляюсь», — это добровольная активность. «Ну что ты все сидишь? Сколько можно?! Пойди грядку вскопай или в магазин сходи!», — это уже недобровольная активность.)))

Содержание воды в организме с возрастом также снижается – если в детстве процент воды доходит до 75% от веса тела, то к старости человек может высохнуть до 25%.
Итак, отслеживая общий вес человека, процентный состав жира и воды в организме, вес мышечной и костной ткани, показатель основного обмена веществ, мы можем сказать, как скоро идет процесс старения у данного человека – в соответствии с возрастом, опережает или, наоборот, идет медленнее своей возрастной группы.

Процентный состав тела можно определить с помощью анализатора состава тела человека TANITA. Несколько слов о самом мониторе.

Японская компания Танита представила миру первые медицинские интегрированные весы с функциями анализатора жировой массы, основанном на методе биоимпеданса (BIA). Биоимпеданс – это сопротивление различных тканей организма при пропускании через них электрического тока слабой напряженности. Вы его даже не почувствуете! Но!!! Противопоказание – людям с имплантированным кардиостимулятором это исследование проходить нельзя! Можно только измерить вес. Ток при этом не пропускается.
Ранее измерение количества и качества жира было возможны только с помощью МРТ.

Кроме жировой массы, монитор определяет процентное содержание воды в организме, вес костной и мышечной ткани, показатель основного метаболизма, тип телосложения. Т.е., именно те показатели, которые характеризуют процесс старения организма. Позднее компания Танита адаптировала эту технологию для потребительского рынка, и мы с вами можем сегодня использовать эту технологию в домашних условиях.
По сравнительному анализу точности измерений среди различных фирм-производителей подобной техники TANITA занимает первое место.

Убедительная просьба: перед работой на приборе внимательно ознакомиться с инструкцией.
Внимание! Платформа весов должна быть сухой. После обработки антисептиком весы надо протереть сухой одноразовой салфеткой. Иначе показатели будут неверными, так как вода – хороший проводник эл.тока.

Рассмотрим показатели анализатора по порядку, по мере их высвечивания на мониторе.

1.Измерение точного веса.

Погрешность всего 100 г. Надо сказать, что измерение веса само по себе не даёт точной картины нашего здоровья. Допустим, что мы решили похудеть или набрать вес. При снижении веса мы должны быть уверены, что сжигаем жир, а не теряем мышечную массу и воду, верно? Точно также при наборе веса желательно набирать мышечную массу, костную массу при ее недостатке, немного жира при его недостатке – все это можно контролировать на мониторе и корректировать с помощью питания и физической нагрузки.

Начав заниматься физическими упражнениями, мы можем не терять вес. На самом деле мы будем терять (сжигать) жировую массу, которая будет восполняться увеличением мышечных тканей, которые имеют большую плотность, чем жировые. Простое взвешивание не покажет нам этого, а на мониторе все будет видно.

Прибор дает нам информацию в виде значков «+», «0», «-« о том, избыточный вес, нормальный или недостаточный. Но при мускулистом телосложении и при нормальном проценте общего жира даже при явно избыточном весе прибор покажет, что вес нормальный. Поэтому расчет веса все равно надо делать, так как любой избыточный вес это лишняя нагрузка на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.
Внимание! Расчет нормального веса мы обсудим в конце.

2.Процентное содержание жира в организме.

Процентное содержание жира в организме является относительной величиной к весу тела. Жировые ткани жизненно необходимы для функционирования организма: для регулирования температуры тела, для усвоения жирорастворимых витаминов, для размножения полезной микрофлоры кишечника, для амортизации суставов и органов, для синтеза половых гормонов и гормонов надпочечников. Жиры принимают участие в формировании нервной ткани и нервных волокон. Жиры нужны для нормальной выработки желчи и ее отделения из желчного пузыря.

Дефицит жиров способствует камнеобразованию в желчном пузыре и повышает риск атеросклероза. Жир является источником воды при ее дефиците – как у верблюда))). Так, при окислении 100 г жира в организме образуется 107 г воды. При окислении жиры дают в 2 раза больше энергии, чем углеводы и обеспечивают 50% энергопотребности взрослого человека (1 г жира дает 9,3 ккал). И, наконец, жир входит в состав всех клеточных оболочек! Для внешнего вида кожи жир очень важен. При достаточном количестве жира кожа выглядит более молодой, на лице меньше морщин, на теле и лице кожа не сухая, а красивая, эластичная!

Но высокий уровень жира в организме может быть разрушительным для здоровья человека. Если жира слишком много и вес становится не только избыточным, но и наступает ожирение, то возрастает нагрузка на опорно-двигательный аппарат, на сердечно-сосудистую систему, на психику. Кроме того, жировые клетки выделяют медиаторы воспаления – гистамин, лейкотриены, простагландин и фактор активации тромбоцитов, которые повышают проницаемость сосудов и участвуют в воспалении. Недаром говорят, что ожирение это хронический воспалительный процесс! А вспомним целлюлит… Поэтому хорошего человека тоже должно быть в меру!

Внимание! Бывают ситуации, когда для одного и того же человека при меньшем весе прибор выдает избыточный вес, а при большем – нормальный. Это не ошибка. Просто если вы взвешиваетесь вечером, то количество жира меньше, а воды больше, чем утром. Вес при этом может быть больше, но жир – в норме! И прибор выдаст вам нормальный вес. Оптимальное соотношение жира и воды в организме в 18-20.00. Это лучшее время для взвешивания в домашних условиях.

Для дополнительного удобства анализатор автоматически оценивает результаты измерений процентного содержания жира в организме с помощью шкалы.

Таблица показывает нормы % содержания жира в организме для мужчин и женщин разного возраста.

3.Процентное содержание воды.

«Вода – сок жизни». Это слова Леонардо да Винчи.
Примерно 50 — 65% веса взрослого здорового человека составляет вода. У детей до 75%. Вода играет жизненно важную роль, помогая вам оставаться здоровыми:
-регулирует температуру тела,
-выводит отработанные продукты жизнедеятельности из клеток и в целом из организма,
-несёт питательные вещества, кислород, ферменты, гормоны и глюкозу в клетки,
-амортизирует суставы и укрепляет мышцы,
-обеспечивает естественную влажность кожи и других тканей,
-и, наконец, почти все биохимические реакции проходят в водной среде.

Как мы с вами чувствуем недостаток воды? Жажда?
Жажда не является действительным показателем обезвоживания. К ранним симптомам обезвоживания относятся снижение жизненного тонуса, усталость, головные боли и головокружение.
Другими симптомами являются:
-моча темного цвета, которая может иметь характерный запах, и/или редкие мочеиспускания,
-сухие губы, рот, кожа,
-тошнота,
-запоры,
-повышение температуры тела,
-и – самое страшное – повышается вязкость крови, что повышает риск тромбообразования и ведет к перегрузке сердечной мышцы.

Внимание! Между показателями воды и жира есть взаимосвязь. Дело в том, что по электропроводности жир и вода несколько похожи. Например, стакан выпитой воды в первые 20 минут Танита воспринимает как жир, и только потом переводит в разряд воды. При соблюдении питьевого режима количество воды в организме увеличивается, а процент жира уменьшается. Это не значит, что жир тает, просто стало больше воды и часто на ту же долю процента, на которую уменьшился жир. И наоборот.
Вот если вода в динамике на месте, а жира меньше, тогда действительно теряется жировая масса.
Внимание! У человека со значительным избытком жира никогда не будет нормальных показателей воды. Это не значит, что он пьет мало. Просто у него много жира и вода маскируется.

Средние показатели содержания воды в организме здорового человека

4.Висцеральный жир.

Жир жиру рознь.
Подкожный жирок, который откладывается на выдающихся частях фигуры, конечно, может портить настроение. Но не здоровье, говорят врачи. То есть, если вам не нравится ширина ваших бедер, впечатляющие ягодицы или слишком объемные плечи, — это проблема сугубо эстетическая.

Жир внутри живота — проблема медицинская. Жир вокруг органов не виден невооруженным глазом. Вы можете иметь приемлемый вес и фигуру, но при этом у вас больше жира в организме, чем вы думаете. Для простого и быстрого понимания – попробуйте напрячь мышцы живота и «ущипнуть» жир в районе пупка. То, что вы можете «ущипнуть» это подкожный жир, который не является висцеральным (внутренним) жиром. Висцеральный жир – это жир, который Вы не сможете «ухватить» — он находится за мышцами живота.

Очень часто уровень этого типа жира является завышенным у мужчин среднего возраста, его еще называют «пивным брюшком». У мужчин есть генетическая предрасположенность к накоплению жира таким образом, тогда как у женщин – тенденция к накоплению подкожного жира.

Итак, висцеральный жир откладывается вокруг внутренних органов — печени, почек, поджелудочной железы, крупных сосудов, расположенных в брюшной полости, и нарушает их работу. Клетки висцеральной жировой ткани также производят вещества, провоцирующие воспаление, которые легко попадают в кровь и циркулируют во всем организме.

Мало того, жиры из висцерального жира легко попадают в кровь, а с нею — в печень. И заставляют ее работать с повышенной нагрузкой. Результат всего этого – пониженная чувствительность к инсулину, повышение давления, рост уровня «плохого» холестерина в крови. Это состояние называется «метаболический синдром», который приводит к развитию диабета 2-го типа, некоторых видов рака, атеросклерозу, ИБС, инфаркту и инсульту.

Поэтому с солидным животиком надо бороться постоянно и бескомпромиссно. Напомню, что умеренное количество подкожного жира, напротив, вреда здоровью не приносит. Ни пресловутая складочка на талии, которую вы критически разглядываете в зеркале, ни ненавистное «галифе» на бедрах не страшны. Ученые доказывают (аргументировано), что «попины уши» служат защитой от сердечно-сосудистых заболеваний: излишки жира из кровотока оседают на бедрах, а не закупоривают артерии, и не мешают важнейшим обменным процессам.
По данным ВОЗ люди в возрасте старше 55 лет, которые имеют 5-6 дополнительных килограмм, реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Есть хорошая новость! Висцеральный жир расщепляется гораздо быстрее подкожного. Стоит нормализовать питание – и висцеральный жир начнет таять.
Исследования доказывают, что те, кто худеют хотя бы на 10% своего общего веса, одновременно теряют до 30% висцерального жира!

Следите за талией – ее объем не должен превышать 88 см для женщин и 102 см для мужчин.

Внимание! Норма висцерального жира от 0 до 12, а не до 5. К этой норме надо подходить творчески. Если человеку 30 лет, а у него висцеральный жир 10, то это, конечно, много. Ведь впереди еще много лет жизни… А если приходит дама 70-80 лет с висцеральным жиром 10, то это прекрасно! Для 40-50 лет показатель висцерального жира 6-8 вполне приемлим.

6.Мышечная Масса.

Показывает количество мышечной массы в организме.
Нормальное количество мышц обеспечивает не только нашу силу, выносливость, трудоспособность, но и оптимальный обмен веществ. Каждый дополнительный килограмм мышечной массы требует дополнительных 110 калорий в день. Можно сказать, что мышцы – это сжигатели калорий. Увеличение мышечной массы повышает уровень обмена веществ и позволяет снижать вес без вреда для организма.

Наблюдая за показателями мышечной массы и процентного содержания жира, мы можем судить о том, насколько правильно работает наша диета или спортивная программа.
Внимание! Нормы для мышечной массы нет. Есть здоровые люди и среди тех, кто занимается спортом, и среди тех, кто не занимается. Мышечная масса у них будет разная. Главное, чтобы вес был нормальным, не было лишнего жира, было достаточно воды и костной массы. При этом и вес мышечной массы будет нормальным.

Показатель мышечной массы служит индикатором правильного или неправильного снижения или набора веса. Худеть и поправляться надо с набором мышечной массы.
Кроме того, мышечная масса используется программой Tanita для определения типа телосложения. Надо стремиться к желаемому телосложению, а не к голому весу мышц.

Внимание! Программа определяет вес мышц вместе с водой , которая находится в них. Поэтому при повышении процента воды вес мышечной массы также будет возрастать. Но не за счет мышц, а за счет воды! Вот когда вода на месте, а мышечная масса растет – тогда да, это однозначно выросла мышечная масса.

7. Физический тип.

Определяет наш физический тип на сегодня – полный, худой, мускулистый и т.д., всего 9 типов. Позволяет задать желаемый тип телосложения, в соответствии с которым можно корректировать программу физических упражнений и питания.
Если наша физическая активность увеличивается, наш вес может оставаться прежним, но соотношение жировой и мышечной массы изменится, что влечёт за собой изменения физического типа, а, значит, и фигуры.

Физические типы и соответствующие им коды:

5.Костная Масса.

Показывает вес минеральных веществ в костных тканях. Это очень важный показатель. Вероятно, все вы слышали о таком заболевании как остеопороз. Это заболевание проявляется хрупкостью и переломами костей у пожилых людей. При этом количество минеральных веществ в костях снижается, и общий вес костной массы уменьшается.

В условиях современной жизни проблема минерализации костей касается также детей и молодежи. Почему? Телевизор, компьютер ведут к малоподвижному образу жизни. Сладкие газированные напитки, недостаточное употребление молочных продуктов, быстрый рост и другие факторы приводят к явлениям остеопороза и среди молодежи. Вот почему важно следить за весом костной массы.

Внимание! Танита не определяет вес кальция. Она определяет вес минеральных веществ. Естественно, что низкий показатель минеральных веществ будет говорить и о низком уровне кальция, но «в том числе». Дамам старше 45 лет помимо диетических добавок с кальцием надо рекомендовать женские добавки, которые замедляют резорбцию (растворение) костей.

Внимание! Одежда добавляет не только общий вес, но и минимум 100 г костной массы. Поэтому при взвешивании человека в одежде из костной массы смело
вычитайте хотя бы 100 г.

Внимание! Если человек стал посещать тренажерный зал и костная масса стала уменьшаться, значит физическая нагрузка чрезмерная.

Нормативные показатели костной массы для различного веса, возраст 20-40 лет:

8.ПБМ и Метаболический Возраст

Показатель Базального Метаболизма (ПБМ) — это количество калорий, требуемое для поддержания жизни организма в состоянии покоя. Из инструкции к прибору: «Это минимальный уровень энергии, необходимый вашему организму для обеспечения нормальной работы дыхательной, кровеносной, нервной системы, печени, почек и других органов в состоянии покоя».
Т.е., дневной калораж не должен быть ниже ПБМ!

На базовый (основной) обмен веществ приходится около 60% суточной потребности в энергии. Это показатель рассчитывается программой монитора исходя из возраста, пола, роста, веса и состава тела. ПБМ показатель начинает снижаться после 16-17-летнего возраста, из чего следует, что для сохранения веса человеку надо либо уменьшать количество калорий, либо увеличивать физическую нагрузку.
Умножьте ПБМ на 1,4 и получите суточную потребность в калориях при среднем уровне физической активности. Если вы еще считаете калории…)))

Из лекции Новикова А.Ф. (главный научный консультант компании NSP): «…Диетологи теперь не считают калории. Теперь они считают так – женщине в возрасте 20 лет весом 60 кг необходимо минимум 2200 ккал. Если она получает хотя бы на 400 меньше, то через 10 лет у нее будет 20 лишних килограмм и так далее…».

Метаболический возраст показывает, какому возрасту соответствует состояние нашего организма по уровню обмена веществ в нём. Если метаболический возраст выше нашего действительного возраста, нам надо повысить уровень основного обмена веществ. Это можно сделать через физические упражнения и увеличение мышечной массы, которая будет потреблять больше энергии – сжигать больше калорий, что приведёт к улучшению метаболического возраста соответственно. Росту мышечной массы способствует также правильное питание.

Внимание! Не биологический возраст, а метаболический. Это разные вещи. Биологический возраст определяется по совокупности показателей не только веса, жира, воды и костной массы, но и показателей биохимического анализа крови, артериального давления, уровня сахара в крови, общего уровня здоровья, ЭКГ и других показателей состояния здоровья человека.

ВНИМАНИЕ!
На этой странице есть калькулятор для расчета ПБМ http://dragonia.info/projects/health/rmrcalc.html
Попробуйте. Для меня по формуле Кетч-МакАрдл калькулятор дает цифру, близкую к ПБМ Таниты.
В любом случае ежедневная потребность в калориях ВЫШЕ, чем ПБМ.

Кстати, для любителей считать калории — теория калоража давно потерпела крах. Главное – не сколько калорий мы употребляем, а в чем они находятся. Если мы не превышаем суточную потребность в белках, жирах и углеводах, то калораж мы никогда не превысим. Посчитаем?)))

Допустим, реальный человек весит 70 кг (это его нормальный вес). Его суточная потребность в белках составляет 70г (1г/кг), в жирах 70г (1г/кг), в углеводах при необходимости контролировать вес не более 4г/кг – т.е. 280г.
Итак:
-белок даст 4,1ккал х 70 = 287 ккал,
-жир 9,3ккал х 70 = 651 ккал,
-углеводы 4,1ккал х 280 = 1148ккал.
Сумма = 2086 ккал.
«Танита» при этом определяет ПБМ 1400-1460ккал (именно для этого человека, а не для всех с весом 70 кг).
Считаем суточную потребность для живых тканей при среднем уровне физической активности: 1400(1460) х 1,4 (см.выше) = 1960(2044)ккал. Т.е., цифры максимально близкие к тем, которые мы вычислили в сумме по отдельным ингредиентам.
Если человек моложе, то Танита высчитает более высокий ПБМ и вычисленный калораж тем более не превысит рекомендуемый при средней физической активности.

Надеюсь, что я вас не запутала своими расчетами…))) Если что-то не понятно, пишите вопросы на е-mail (когда приходит рассылка кликаете внизу «ответить»).
Для чего нам нужен ПБМ больше всего? Для оценки своего питания и физической нагрузки. Если ПБМ растет, значит мы молодеем!)))

Как рассчитать нормальный вес?

В последние годы врачи и диетологи используют такой показатель как «Индекс массы тела», ИМТ. Что это такое?

ИМТ = вес (кг) : рост (м2)

Норма ИМТ до 35 лет — от 19,5 до 22,9;
Норма старше 35 лет — от 20 до 25,9.

Пример: человек ростом в 170 см весит 90 кг.
Его ИМТ=90: 1,72 = 90: 2,89 = 31,14 . Вес явно выше нормы.

Как использовать это на практике? Допустим, нам надо высчитать нормальный вес через индекс.
Пойдем от обратного: Вес (кг) = ИМТ х рост (м2)

Допустим, что женщине старше 50-ти лет и ростом 165 см надо похудеть. Какую границу нормы мы возьмем для начала – нижнюю или верхнюю? Для начала я предлагаю взять верхнюю границу в виде достижимой цели. Если вы возьмете сразу золотую середину или нижнюю границу, то от чувства недостижимости цели у нее только опустятся руки.

Итак, женщина/мужчина, старше 35 лет, рост 165 см. Верхняя граница нормального ИМТ=25,9.
Рассчитываем вес:
Максимально нормальный ВЕС = 25,9 х рост(м2) =25,9 х 1,652 = 25,9 х 2,72 = 70,5 (кг).
Минимально допустимый вес какой? 20 х 2,72 = 54,4 (кг).
«Золотая середина» = 62,5 кг.

Как видите, коридор нормального веса достаточно широкий – от 54,4 до 70,5 кг. 16 кг!!! Так что в этот коридор могут поместиться и «наследственные» пышечки и «наследственные» худышки.

Вот такие «коротенькие» заметки…)))

Уважаемый читатель! Подробно познакомиться с продуктами NSP для снижения веса можно здесь http://www.natr.ru/ и здесь https://h-center.nsp.ua/
Оформить дисконт (-30%) и сделать заказ — выбирайте страницы в оглавлении блога в зависимости от страны проживания.

У здорового мужчины среднего веса на скелет приходится около 15% массы тела, на мышцы — около 45% и на жир — около 15%. У женщины скелет весит около 12%, мышцы — около 35% и жир — около 27% массы тела. Остальной вес у обоих полов складывается из массы кожи, соеденительной ткани, сухожилий, плазмы крови, органов, волос, желез ит.д.

Таблица 1
Соотношение массы скелета, мышц, жира.

* — н.д. — нет данных

Средний человек примерно на 70% состоит из воды. К примеру, мышцы содержат 70% воды, 20% белков и 5% различных минеральных и органических веществ. Даже в жире и костях содержится до 50% воды.

Скелет обычного человека очень легкий. У женщины весом 64 кг кости весят около 7,75 кг, а у мужчины весом 77 кг на кости приходится всего 11,5 кг. Так что привычное оправдание изыбыточного веса «широкой костью» — не что иное, как отговорка.

В чем разница между избытком веса и избытком жира? Как их различить?

В теле полного человека повышается доля жира, тогда как доли мышц и костей изменяются незначительно. Увеличение веса за счет роста костной ткани маловероятно, ведь даже 10% увеличение массы костей приведет к повышению массы тела всего на 1-1,5 кг.
Мышцы тяжелее жира и костей, поэтому за счет роста мышечной массы при условии упражнений и хорошего питания можно добиться резкого увеличения веса. Таким образом, спортсмен с большой мышечной массой (например, тяжелоатлет) будет иметь вес намного выше среднего. По классификации, основанной на , он будет иметь избыточный вес, хотя содержание жира у него не выше среднего.
В этом случае содержание жира лучше оценивать по или измерять. Если содержание жира невысоко, то вам нет нужды худеть. Однако крайне маловероятно, чтобы вы так ненароком набрали вес за счет мышечной массы. Что вы видите в зеркале: тугие, рельефные мускулы или вялые мышцы?
Иногда увеличение веса обусловлено задержкой жидкости в организме. При некоторых состояниях (например, предменструальном синдроме у женщин) и болезнях (например, сердечных) в организме остается больше жидкости, чем обычно. При этом нередко отекают лицо, живот, щиколотки. При этих признаках обязательно обратитесь к врачу. Однако для 99% из нас избыток вес означает избыток жира.

Кроме относительного количества жировой ткани важным показателем является также ее распределение по различным частям тела — прежде всего соотношение объема талии и бедер. У женщин в норме соотношение обхватов талии и бедер не должно превышать 0,7. У мужчин эта величина не должна быть выше единицы. Относительный объем талии и бедер характеризует тип фигуры человека — «груша» (женский тип распределения жировой ткани) и «яблоко» (мужской тип). В первом случае жир концентрируется в основном в нижней части живота и на ягодицах.
Во втором случае жир концентрируется в верхней половине туловища — живот нависает над ремнем.
Тип «яблоко» чаще приводит к развитию осложнений в виде ожирения, атеросклероза, ишемической болезни сердца, диабета и других заболеваний, сопутствующих избыточной массе тела. Поэтому масса тела у людей с таким типом фигуры должна быть на нижней границе нормы, а у людей с грушевидным типом фигуры она может доходить до верхней границы.
Людям, склонным к ожирению, необходимо пристально следить за своим весом и объемом талии и бедер, чтобы вовремя менять калорийность пищи, ее объем и качество.

10-секундный тест — Окружность талии

По материалам книг: Л.М. Лавут «Как достичь идеального веса и сохранить его» и Judith Wills «The Diet Bible»

Норма массы: мышечная масса у мужчин и женщин

В теле человека специалисты выделяют два вида массы: жировую и безжировую. Первый вид включает в себя все жировые ткани вместе с висцеральной прослойкой, а второй — кости, внутренние органы и мышцы. Достаточное количество мышечной массы (мышц) свидетельствует о хорошем уровне здоровья и физической подготовки человека. Когда процент мышечной массы в норму не вписывается, а преобладать начинает жировая масса, то человеческий организм испытывает сильные дополнительные нагрузки.

Проблемы недостаточной массы мышц в организме

У обычного человека мышечная масса в норме соответствует правильному протеканию метаболических процессов в организме. Нарушение должного соотношения мышц и жировых тканей ведет к пагубным последствиям для всего организма. Одними из самых распространенных трудностей, с которыми сталкиваются люди в таких случаях, являются:

• Снижение общего уровня либидо и ПМС.
• Продолжительные мигрени.
• Риск возникновения сахарного диабета.
• Угроза появления атеросклероза.
• Частые аллергии и астма.
• Повышенный риск инфарктов.
• Гипертония и подобные осложнения.
• Повышение уровня холестерина в крови.
• Нарушение нормального гормонального фона.

Совсем иначе дело обстоит при увеличении мышечной массы. С ростом сухих мышц в организме возрастают затраты энергии. Вес естественным путем начинает уменьшаться на фоне сжигания избыточных отложений жира в теле. Эксперты рекомендуют постоянно контролировать нормы жировой и мышечной массы тела и отслеживать все изменения.

Как определить нормальный объем мышечной массы

Для многих людей переход к здоровому образу жизни и корректировка собственной фигуры начинаются с желания определить массу своих мышц. Если каждый знает свой вес, то с мышечной массой уже начинают возникать вопросы.

Заметим, что все показатели правильного соотношения жировой и мышечной ткани будут зависеть от возраста. К примеру, врачи по результатам некоторых исследованиях сделали выводы, что в организме человека в возрасте от пятнадцати до девятнадцати лет в идеальных условиях (индивид здоров, нормально питается, ведет активный образ жизни) должно быть 56% мышечной ткани. Период от двадцати до тридцати лет предполагает в идеале наличие 54% мышц, а от тридцати до сорока лет великолепным показателем будет считаться 52% мышечной массы.

Различные нормы мышечной массы у мужчин и женщин

Природа предопределила отличия в жизненных алгоритмах у представителей сильного и слабого полов. Этим обусловлены значительные физиологические отличия в строении их организмов. Поэтому и норма мышечной массы у женщин будет отлична от таковой у мужчин.

Основной задачей женщины во все времена было вынашивание потомства и рождение детей. Для этого эволюционные процессы сформировали у дам особенное строение тела и уникальные жизненные циклы, обеспечивающие продолжение человеческого рода.

К этим особенностям относятся слабо развитые мышцы верхней части тела, которые мало поддаются тренировкам. Чтобы их нарастить, дамам требуется приложить множество усилий. На этом фоне выделяется мощная и развитая нижняя часть тела, в которой сосредоточена основная часть мышечной массы у женщин. Ноги и бедра являются основными носителями мышц у представительниц прекрасного пола.

Роль мышечной массы для женщин

Исторически и эволюционно сложилось, что женщины не занимаются тяжелым физическим трудом. Такой образ жизни и распределение обязанностей повлияли на формирование мышечной массы у представительниц слабого пола. Однако некоторое количество мышц нужно каждому человеку, вне зависимости от гендерной принадлежности. Истощенные мышцы с недостаточным объемом у женщин не способны полноценно выполнять возложенные на них функции. Это ведет к нарушению терморегуляторной функции организма, проблемам опорно-двигательного аппарата, а также потере привлекательного внешнего вида.

Переход нижней границы нормы мышечной массы в организме женщины провоцирует различные патологические состояния:

• Сколиоз.
• Варикозное расширение вен.
• Повышенный риск получить травмы при увеличении нагрузок.
• Потеря подвижности суставов и более быстрое их изнашивание.

Набирать вес женщинам следует с особой осторожностью. Им необходимо тщательно следить за процентным содержанием в организме мышечной массы по отношению к накапливаемой жировой ткани. Эксперты советуют следить за питанием и режимом дня, а также не пренебрегать умеренными спортивными нагрузками.

Сколько мышечной массы должно быть в норме у женщин

Огромные энергетические затраты представительниц слабого пола на вынашивание плода в течение продолжительного времени природа компенсировала мощным торможением процесса метаболизма. Добиться такого удалось благодаря большему содержанию прогестерона, чем в мужском организме. Данное вещество заметно влияет на перистальтику кишечника, замедляет переваривание пищи и усвоение организмом питательных веществ. Именно по этой причине неправильное питание так быстро способствует возникновению жировых отложений у женщин.

Более высокие концентрации эстрогена обуславливают заниженный порог нормы мышечной массы у женщин по сравнению с мужчинами. Известно, что мышцы — одни из главных потребителей энергии в теле, так что пониженное содержание мышечной массы в женском организме ведет к естественному уменьшению скорости метаболизма и сниженному показателю затрат энергии на каждый килограмм веса. В норме женский организм должен содержать около 36% мышц от общей массы тела.

Роль мышечной массы для мужчин

Развитые и мощные мышцы ценились и были нужны сильной половине человечества во все времена. В современном мире ценность больших и выносливых мышц стала менее значительной, но до сих пор актуальна в некоторых ситуациях. К примеру, на работе, где приходится нести повышенные физические нагрузки, роль развитых мышц трудно переоценить. Кроме того, мышцы являются основой для построения красивого тела, к которому стремится практически каждый мужчина.

Сила мышц может возрасти примерно в четыре раза при увеличении мышечной массы в мужском организме всего на 50%. Согласно выводам экспертов по бодибилдингу, рост силы мышц к увеличению объема мышечной массы можно соотнести с коэффициентом от 4:1 до 8:1, что зависит от различных факторов. Совершенно справедлива в данной ситуации будет и обратная зависимость. Снижение нормы мышечной массы в организме мужчины вызовет резкое и значительное ухудшение силовых показателей. Сидячий образ жизни нередко приводит именно к такому исходу.

Сколько мышц должно быть в норме у мужчин

Норма мышечной массы у мужчины составляет около 40% от общего веса тела при том условии, что он никогда не тренировался и не имел регулярных тяжелых физических нагрузок. Темпы и пределы роста мышечной массы у каждого отдельно взятого мужчины целиком зависят от генетики. Однако есть сведения, что в среднем за 10 лет тренировок любой представитель сильной половины человечества способен суммарно увеличить объем мышц вплоть до 50%.

Приведенные значения позволяют рассчитать более конкретные значение нормы по количеству мышечной массы у мужчин. Согласно полученным данным, средний нетренированный в течение жизни мужчина весом 80 кг должен иметь около 32 кг мышечной массы. Занимаясь 10 лет в тренажерном зале, в среднем такой мужчина может набрать на пике формы еще 16 кг мышц, то есть при сохранении веса тела 80 кг иметь около 60% содержания мышечной массы в организме.

Контроль объема мышечной массы в организме

Контроль нормы массы тела и всех ее составляющих важен в любом возрасте. Самые точные данные в домашних условиях показывают специализированные весы. В устройстве должна присутствовать функция анализа состава тела. Достаточно просто ввести собственные данные и нажать на кнопку получения результата. Весы покажут довольно точное значение массы всей мышечной ткани в организме.

В норме мышечную массу человека можно поддерживать физическими нагрузками и соблюдением диетического питания. Контроль за весом мышц в теле при этом будет особенно полезен. Успехи в фитнесе и кардио-тренировках аналогично рекомендуется фиксировать вместе с изменениями в процентном соотношении мышечной и жировой массы.

Оценочная норма мышечной массы в человеческом теле

Суммарный вес всех мышечных тканей обычно принято составлять из веса скелетных и гладких мышц, а также сердечной мышцы. Кроме того, в норме мышечная масса к общей соотносится, исходя из учета тяжести воды в мышцах. При контроле с помощью специальных весов данный пункт обычно определяется отдельно. Влага учитывается при расчете, так как в мышечной ткани присутствует от 72 до 80 процентов жидкости.

Существует стандартизированная таблица с показателями оценочной нормы массы мышц, однако она не учитывает индивидуальные особенности каждого человека, не зависит от ряда конкретных обстоятельств и не может считаться эталонной. В расчет не берутся беременные женщины, дети и подростки, а также лица преклонного возраста.

Согласно данным таблицы, доля мышечной массы для женщины должна составлять около 36%, для мужчины — от 40 до 45%. Спортсмены имеют уже от 45 до 50% мышц в организме, а бодибилдеры могут увеличить свою мышечную массу вплоть до 70% от общей массы тела.

Профессиональное измерение мышечной массы

Подобные услуги предоставляет любой медицинский центр. С помощью прибора под названием калипер врачи сделают измерение соотношения воды, жировой и мышечной тканей в организме. Второй способ заключается в применении компьютерной томографии. Иногда также используется специальное исследование — биоэлектрический анализ состава тела.

Самым точным и удобным из всех анализов принято считать метод двойной рентгеновской абсорбциометрии (dual energy X-ray absorptiometry, DEXA). Мягкое рентгеновское излучение производит сканирование тела на двух уровнях энергии. Погрешность измерения составляет не более 1 грамма. Недостатком этого метода является дороговизна процедуры. Кроме того, результат может отличаться, если делать измерения с помощью нескольких однотипных аппаратов.

Расчет мышечной массы в домашних условиях

Не обязательно посещать врачей для определения собственной нормы. Мышечная масса измеряется с помощью биоэлектрического сопротивления. Данный функционал встречается в бытовых весах, правда, очень дорогих. Однако нельзя забывать о сомнительной точности и изменчивости результатов у всех таких весов.

Другой метод состоит в ручном замере кожно-жировых складок на теле. Измерения производятся с помощью толщинометра, а результаты в миллиметрах сравниваются с эталонными в специальной таблице. В соответствующих колонках можно найти также процент содержания воды и искомую мышечную массу. Конечно, точность метода еще сомнительнее, чем у предыдущего.

Остается только определиться с тем, как рассчитать норму мышечной массы, прибегнув к помощи специалистов или самостоятельно. Способ нужно выбирать, исходя из собственных потребностей, возможностей и целей измерений.

4 признака, что вы теряете мышечную массу, а не жир | Фитнес

Килограммы стремительно уходят, а объемы остаются прежними? Возможно, вы что-то делаете не так. Как понять, что человек теряет мышцы, а не жир, и что именно провоцирует истощение мышечной ткани, мы узнали у Лидии Ершовой, элит-тренера тренажерного зала в клубе World Class Романов.

«Питание, физические нагрузки и восстановление — это те три кита, на которых стоят рост и сохранение мышечной массы, — объясняет эксперт. — Соответственно, если одно или несколько условий не соблюдаются, должного развития не происходит».

Как понять, что вы теряете мышечную массу, а не жир?

• Вес быстро уходит

«В норме человек без избыточной массы тела может терять до 0,5 кг в неделю. Если человек теряет больше, при условии, что он просто ограничил себя в питании и не занимается фитнесом, это может говорить о том, что уходят именно мышцы, а не жир. Если избыточная масса тела присутствует, при грамотно составленной программе тренировок, питания и питьевом режиме (нарушение водно-солевого обмена может привести к накоплению воды в организме, а это лишние килограммы и сантиметры) в месяц человек без снижения работоспособности может терять намного больше. Но происходит это за счет жировой составляющей».

• Уходят килограммы, а не объемы

«Ориентируйтесь не на вес, а на внешний вид и объемы. Известно, что 1 кг мышц в объеме намного меньше, чем 1 кг жира. Мышцы плотнее, чем жир. Так, человек может потерять до 3 см, что будет приравниваться всего к 1-2 кг. Все потому, что объемы уменьшились за счет жирового компонента. Измерьте свои исходные данные, чтобы отслеживать прогресс. Это, как правило, окружность талии, бедер, ног в самом широком месте у женщин; у мужчин — обхват груди, бицепса, талии и голени. Также можно пройти тестирование на аппарате InBody, который покажет количество в организме активной мышечной массы, жира, жидкости по сегментам тела. Так вы поймете, какие зоны необходимо проработать».

• Вес уходит, а силовые показатели не улучшаются

«Если человек теряет вес, при это остается тучным, чувствует слабость, его выносливость не развивается, это также может указывать на то, что разрушается мышечная ткань».

• Дряблость кожи и отечность

«Это можно определить методом пальпации, то есть простым ощупыванием тела. Мышцы на ощупь плотные, в то время как тело без мышц мягкое и дряблое».

Что провоцирует разрушение мышечной массы?

Стресс. «Это самый главный триггер. Когда организм находится в состоянии стресса, выделяется гормон кортизол. Это тот самый гормон, который пытается защитить наш организм, не дать ему погибнуть. В этом случае происходит разрушение мышечной массы, а жир — на всякий случай — организм запасает. Источником стресса может быть, например, недостаточное восстановление после тренировки. Человек активно тренируется и недоедает. Или тренировки низкоинтенсивные, а мышцы все равно болят. Так как кортизол выделяется непосредственно во время физической нагрузки, после нее его необходимо наградить, желательно чем-нибудь белковым. Так, организм начнет вырабатывать гормон тестостерон, который будет купировать кортизол, и перестанет “паниковать”, разрушая мышечную ткань».

Недостаточное количество белка и углеводов в рационе. «Этот пункт связан с предыдущим. Если человек пытается быстро сбросить вес и резко ограничивает свой калораж, скажем, только завтракает отварным яйцом и авокадо, организм тоже находится в состоянии стресса и, как следствие, запасается жиром и разрушает мышцы. Это происходит, когда в рационе не хватает углеводов. Многие считают, что углеводы — это зло. На самом деле — это наш главный источник энергии, который организм стратегически накапливает в печени, в мышцах. Когда в организме нет углеводов, наивно полагать, что он будет расходовать жир, а не мышцы, что ему сделать намного проще. Белки тоже нужны, причем не только для восстановления мышц. Они выполняют куда больше функций, а именно: защитную (антитела имеют белковую структуру), транспортную (переносят кислород от тканей к клеткам), рецепторную (передают сигналы от мозга к мышцам), двигательную (актин и миозин отвечают за сокращение мышц), энергетическую (1 г белка дает 4 ккал; белки выступают источником энергии, если организму не хватает углеводов), а также строительную и регуляторную».

Мышечная масса, норма у женщин по возрасту, таблица в кг, расшифровка

Тело человека состоит из мышечной массы, костной и жировой тканей. В рамках определенных значений каждая ткань эффективно выполняет свою функцию и обеспечивает нормальное развитие. Значения нормы специфичны у женщин и мужчин.

Функции мышечной массы

Для того чтобы выделить основные функции мышц, сначала следует обозначить 3 основных типа мышц в теле человека. Строение каждого типа специфично, как и выполняемые этим видом функции.

Гладкие мышцы или гладкая мышечная ткань находится в клетках сосудов, желудка и других вегетативных внутренних органов. Она состоит из миоцитов, которые образуют специфичные пластины, и не контролируется сознательными усилиями.

Сердечная поперечнополосатая мышца относится к исчерченным типам мышечной ткани. Иначе называется миокардом и главной ее функцией является сокращение сердца. Так же, как и гладкая мышца, сердечная не поддается сознательному контролю человека.

Скелетные поперечнополосатые мышцы наиболее распространенный тип мышечной ткани в теле человека. Всего насчитывается более 650 скелетных мышц. Главной функцией скелетных мышц является сознательное перемещение человека в пространстве, осуществление разнообразных движений (конечностями, повороты туловища, головы, акты жевания).

Скелетные мышцы прикрепляются к костному скелету, обеспечивая его перемещение и образуя опорно-двигательную систему. Функционирование мышц напоминает работу рычага: одним неподвижным суставом мышца прикрепляется к одной кости, которая становится опорой, а вторым суставом к подвижной кости.

Невозможна жизнь без движения. И движение – это жизнь. Парализованный человек, прикованный к постели, проживает в среднем не более 10 лет. Это связано не только со сложностями с питанием и испражнением. Движения – это не столько перемещение в пространстве, сколько регуляция внутренних обменных процессов.

Обездвиженные люди претерпевают изменения в осанке (если человек все-таки способен садиться, то вскоре у него может образоваться «горб») и костном скелете, деятельности центральной нервной системы и мозга (им требуется больше времени для решения задач), функционировании легких.

Получается, что помимо обеспечения передвижения в качестве главной функции, мышцы также участвуют в процессах:

• Кроветворения.
• Лимфообращения.
• Родовых схватках, сокращениях матки.
• Опорожнении полых внутренних органов.
• Нормальном развитии костной ткани.
• Обмене веществ. Накапливают в себе гликоген.
• Регуляции деятельности ЦНС. Вырабатывают нейромедиаторы.

Мышечная масса защищает костную ткань и мягкие внутренние органы. В частности, это органы брюшной полости и грудной клетки. Развитый брюшной пресс, например, способен противостоять сильному удару, способному привести к разрыву селезенки.

Мышечная масса – это источник энергии и строительного материала в случае стрессовых ситуаций. Если организм недополучает важные макро- и микронутриенты, то мышечная ткань расщепляется, и полученная энергия идет на синтез более важных веществ и клеток.

Зачем поддерживать в норме

Мышечная масса – это не только эстетичное телосложение и прямая осанка. От процента мускулатуры и ее силы зависит выносливость организма, вероятность развития таких заболеваний, как сахарный диабет, астения и даже психические расстройства.

Мышечная масса улучшает функционирование иммунной системы, стимулирует выработку нейромедиатором мозга (эндорфины) и обменные процессы. Нормальные значения стимулируют выработку половых гормонов у женщин.

Мускулы потребляют примерно 0,4-0,5% энергии от всей своей массы, что в среднем составляет около 22-25% от общего потребления. Чем больше мышечной массы, тем больше организму требуется энергии. Следящие за фигурой люди благодаря этому могут позволить себе съесть больше без вреда для пресса.

Важнее всего поддерживать в функциональном состоянии мышечный корсет, который формирует осанку и отвечает за правильную работу опорно-двигательного аппарата. Осанка влияет на процессы пищеварения, кроветворения и мыслительную деятельность.

Методы измерения мышечной массы

Согласно современным исследованиям, большинство людей не проводят регулярную диагностику мышц и не измеряют мышечную массу. Это может повлечь за собой серьезные последствия в случаях, когда человек решит заняться каким-либо видом спорта без предварительного осмотра у врача.

Осмотр врача естественно будет включать в себя диагностику функционального состояния мышц и их количества, общей массы. Функциональное состояние мускулатуры может быть низким даже у человека, который обладает колоссальной общей массой мышц. Ярким тому примером служат бодибилдеры, у которых при выраженной рельефности мускулов отсутствует сила.

Измерить процент мускулатуры можно и в домашних условиях, не прибегая к походу в ближайшую больницу или фитнес-центр, где также часто оказывают услуги диагностики состава тела. Эти способы будут менее точными, но позволят хотя бы иметь представление.

Мышечная масса (норма у женщин определяется в обычном нестрессовом состоянии) должна измеряться с соблюдением некоторых правил. Перед ее измерением у человека должен быть нормальный рацион питания, нужно исключить сильные физические нагрузки. Во внимание берется менструальный цикл: не рекомендуется измерять мышцы во время месячных.

Нецелесообразно проводить измерение мышечной ткани в следующих ситуациях:

• После приема диуретиков, слабительных.
• В первые дни после потребления большого количества жидкости или пищи, алкоголя.
• В течение 1-2 ч после интенсивных физических нагрузок.
• В течение первого получаса после приема горячей ванны.

К методам измерения мышечной массы в домашних условиях относятся:

• Использование калипера.
• Сравнение со схемами.
• Расчет ИМТ.

Самый простой способ измерения мышечной массы – сравнение. Для этого потребуется только картинка с примерным распределением процента мышечной ткани на теле и зеркало, в котором человек сможет сравнить себя с прототипом. Аналогично можно измерить и процент жировой ткани.

Минус этого способа в крайней субъективности. Факторами, снижающими достоверность такого измерения, являются и освещение, и само изображение, и даже восприятие человека.

Калипер – это специальный инструмент, по способу работы напоминающий штангенциркуль. С помощью двух зажимов прибор обхватывает кожную складку. Расстояние между зажимов измеряется в мм и служит данными для расчетов по формулам, с помощью которых узнают процент мышечной ткани.

В противоположности, самым точным способом измерения мышечной массы является анализ состава тела. Проводится он амбулаторно с помощью специальной аппаратуры и основан на теории проводимости тока различными тканями организма.

Биоимпедансный анализ позволяет выявить не только соотношение жировой и мышечной тканей. Он указывает количество межклеточной и внутриклеточной жидкости, минеральный состав костей, объем циркулирующей крови. Эти данные позволят врачу поставить точный диагноз.

Норма у женщин

Норма мышечной массы индивидуальна для каждого человека. В связи с существованием разных типов телосложения выделяют не конкретную норму, а диапазон от общей массы тела. При расчете также учитывается возраст.

В процессе старения учеными наблюдается тенденция к убыванию мышечной массы и это нормально. Это связано с замедлением обменных процессов в организме, накоплением подкожного жира, приобретенными заболеваниями.

Мышечная масса (норма у женщин) в зависимости от возраста представлена в таблице:

Процент жировой ткани

И жировая ткань, и мышечная, и соединительная, обязательно должны присутствовать в организме. Существует как норма жировой ткани, так и ее дефицит, и ее профицит, который диагностируется как ожирение.

Дефицит жировой ткани вызывает иногда необратимые нарушения в функционировании эндокринной системы, обмена веществ, внутренних органов. У женщин нарушается репродуктивная функция, пропадает менструация.

Помимо того, низкий процент жировой ткани вызывает изменения в поведении и характере. Это может быть как нарушения пищевого поведения (из-за снижения вырабатываемого жировыми клетками гормона лептина), так и депрессивные состояния (организм переходит в энергосберегающий режим, снижается активность).

Жировая ткань может быть внутренней (висцеральный) и подкожной. Если в женском организме и тот, и другой вид жира необходим, то мужчина может снижать процент жира до критических значений, если не имеет медицинских противопоказаний.

Висцеральный жир находится вокруг органов, защищает их, но может и мешать функционированию. Главной причиной развития висцерального ожирения становится потребление большого количества фруктозы – концентрированного углевода из овощей и фруктов. В зоне риска больные диабетом, так как они часто используют сахарозаменители на основе фруктозы.

Подкожный жир и мышечная ткань формируют силуэт. Склонность организма накапливать жир в тех или иных местах предопределяет тип фигуры. Так, например, выделяют фигуру «груша», при которой жир преимущественно распределяется на ягодицы и бедра.

Недостаток мышечной массы

Врожденный недостаток мускулатуры диагностируется как «мышечная дистрофия». Может возникать как следствие врожденных особенностей обмена веществ (например, когда ОВ слишком быстрый, человек может терять мышечную ткань).

Частота встречаемости принимает высокие значения у подростков, которые не занимаются спортом и недостаточно питаются. В это время формируются эндокринная и репродуктивная системы, что затрачивает максимальное количество энергии.

Это заболевание, при котором масса тела человека снижается до критических значений и может представлять угрозу жизни и развитию. Больному трудно выполнять не только упражнения, но и обычные движения, такие как ходьба или вставание с пола.

Саркопения – это недостаток мускулатуры вследствие, в основном, неправильно подобранных диет и физических упражнений. Несмотря на процветающий «культ тела», саркопения среди поклонников здорового образа жизни – это обычное дело.

Мышечная масса (норма у женщин несколько ниже, чем у мужчин) выполняет регуляторные функции. Отчего из-за недостатка мускулатуры развиваются метаболические заболевания.

Симптомами недостатка мышечной массы является, в первую очередь, слабость мускулатуры и тенденция к ее дегенерации, снижение интеллекта, зрения, гормональные сбои. Точная диагностика заболевания производится при помощи биоимпедансометрии (анализ состава тела), анкетирования и измерения обхвата кистей рук.

В среднем, недостатком признается менее 40% (у мужчин) и 34% (у женщин) мускулатуры от общей массы тела.

Для профилактики недостатка мышечной массы рекомендуется:

• Потреблять достаточное количество белка.
• Соблюдать баланс или профицит калорийности рациона.
• Добавить источник кальция.
• При ферментальной дисфункции, препятствующей перевариванию белков из пищи, добавить в рацион зеленых овощей и трав.
• Увеличить содержание Омега-3 жирных кислот. Источниками могут послужить рыбий жир, льняное масло или БАДы.

Избыток мышечной массы

Диагностируется не только дефицит, но и профицит мышечной массы. Избыточная мышечная масса создает нагрузку на кости, так как весит в разы больше жировой ткани, суставы, внутренние органы. Мышечная масса (норма у женщин среднего возраста составляет примерно 33-38% от общей массы тела) при избытке составляет выше 39%.

Важно во время коррекции фигуры придерживаться нормальных значений мускулатуры, так как ее излишки чреваты следующими неблагоприятными последствиями:

• Нарушения в работе эндокринной системы. Патологии влияют на поведение и общее самочувствие человека.
• Импотенция и бесплодие. Вызвана сбоями в работе эндокринной и репродуктивной систем из-за питания и дисбаланса калорий в рационе.
• Износ суставов. Критически подвержены коленные суставы из-за большого веса тела и частых нагрузок.
• Проблемы с пищеварением. Является последствием диетического питания, тяжести мышц и физических нагрузок. Возникают проблемы, связанные с перевариванием пищи, недостачей пищеварительных ферментов.
• Опущение почек. Обычно возникает из-за высоких физических нагрузок.
• Нарушение осанки из-за тяжести мышц.
• Хроническая изжога. Развивается на фоне диетического питания для достижения критически высоких показателей мышечной массы.
• Одышка. Связана с увеличением общей массы тела, нагрузкой на легкие, которую создает тяжесть мускулатуры.
• Инфаркт левого желудочка.

Ожирение

Ожирение – это заболевание, характеризующееся избытком жировой ткани в организме. На данный момент одно из наиболее распространенных метаболических заболеваний в мире. Диагностируется и лечится врачами-диетологами и нутрициологами.

Причины ожирения могут быть физиологические и психологические. Если первые – врожденные особенности организма, например, предрасположенность к полноте, то психологические предпосылки развития ожирения являются порождением социализации индивида.

Существует целый ряд генов, фиксирующих липидный (жировой) обмен в организме человека. Они определяют скорость его протекания, эффективность расщепления жирных кислот, механизмы использования и «комфортную» массу жира.

В подавляющем большинстве случаев ожирения встречается именно психологическое переедание. Оно может быть вызвано неправильными пищевыми привычками, незнанием основ здорового питания, малоподвижным образом жизни или являться следствием расстройств пищевого поведения.

Из осложнений и последствий ожирения выделяют:

• Нарушение метаболизма.
• Сахарный диабет.
• Инсульт.
• Инфаркт.
• Повышенное артериальное давление.
• Желчекаменная болезнь.
• Отсутствие либидо.
• Ожирение печени.
• Опухоли.
• Психические расстройства.

Нередко люди, которые придерживались правильного питания и держали вес в норме или дефиците посредством жестких ограничений, вскоре срываются. Они достигают еще большего веса, чем было в начале похудения.

Классификация заболевания в зависимости от процента жировой ткани в организме представлена в таблице:

Морбидное ожирение – самая тяжелая степень заболевания. Встречается намного реже и зачастую вызвано серьезными патологиями обмена веществ. Больные могут достигать 150 и более килограмм.

Профилактикой ожирения занимаются на государственном и муниципальном уровне. Так, в школах проводятся специальные мероприятия, посвященные пропаганде здорового образа жизни и осознанного питания. Многие университеты включают в образовательную программу такие дисциплины, как «культура здоровья» или «здоровый образ жизни», «нутрициология».

Для того, чтобы оставаться в форме, достаточно придерживаться следующих правил:

• Соблюдать ежедневную физическую активность (зарядка, ходьба).
• Добавить регулярные физические нагрузки (тренировки в спортзале, дома).
• Воздерживаться от высококалорийных, рафинированных продуктов.
• Готовить домашние блюда, отказаться от быстрых перекусов и посещения фаст-фуда.
• Соблюдать основные принципы осознанного питания, рефлексировать чувство голода.
• Снизить количество потребляемой соли и сахара.
• Ограничить жирные продукты, заменить насыщенные (животные) жиры на ненасыщенные (растительные).
• Добавить в рацион больше овощей, фруктов и содержащих клетчатку продуктов.

Еще одной профилактической мерой ожирения может быть высокий процент мышечной массы. Она потребляет больше энергии, чем соединительная и жировая ткани.

Важно соблюдать нормы значений всех видов тканей. Дисбаланс обменных процессов и у мужчин, и у женщин может вызвать серьезные последствия. Перед началом тренировок и изменения рациона лучше проконсультироваться со специалистом.

Видео о наборе мышечной массы

Набор мышечной массы для девушек:

что означают цифры на современных домашних весах?

Процент жировой ткани

Он состоит из суммы необходимого и запасенного жира. Средние значения таковы:

20 – 39 лет – 22–33% у женщин, 8–20% у мужчин;

40 – 59 лет: 24-34% и 11-22%;

60 – 79 лет: 25-36% и 13-25%.

Чем меньше (в рамках нормы), тем здоровее организм. У спортсменов вариант нормы ниже: примерно 14 – 20% у женщин и 6 – 14 у мужчин. Люди с избытком жировой ткани чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и диабетом.

Костная масса

Это общий вес костей в организме, его среднее значение — 2 – 4% от общей массы человека. Если кости слишком легкие, чаще случаются переломы и вывихи. Нарастить костную массу можно с помощью физических упражнений и правильного питания.

Объем воды

Средние значения зависят от возраста, пола и насыщаемости организма водой. В среднем это 45 – 60% у женщин и 50 – 65 у мужчин. И недостаток, и избыток жидкости вредны для здоровья (но стоит учитывать и погрешности измерения).

Мышечная масса

Это полная масса скелетных мышц (есть еще гладкие и сердечные, которые никак не накачать, да и незачем). Средние значения для женщин – 30 – 40% для мужчин –  37 – 55%. Чем больше мышц, тем быстрее происходит метаболизм и лучше иммунитет.

И как это всё измеряется?

Бытовые весы используют технологию биоимпеданса, подавая слабые электрические разряды, когда человек на них стоит. Это не больно и совершенно безопасно! Сигнал встречает сопротивление жировой ткани и проходит без проблем через воду, содержащуюся в организме. На этих данных и строятся показания.

Конечно, полностью полагаться на домашние весы не стоит, поскольку погрешность измерения достигает 5%. Но кое-что новое о себе можно узнать, и это уже хорошо!

Что на самом деле показатели состава вашего тела говорят о вашем здоровье

Когда вы ступаете на традиционные весы, происходит несколько вещей: во-первых, может быть приступ беспокойства. Затем считывание номера веса. Цифры мигают три секунды и все. Обратно к нулю, следующий в очереди, пожалуйста, подойдите.

Рады ли вы, равнодушны или на мгновение потерпели поражение от числа, мы знаем, что в целом разумно следить за своим весом. Исследование, проведенное в 2017 году 294 студентками первого курса Университета Пенсильвании, показало, что ежедневное самовзвешивание может помочь уменьшить нежелательную прибавку в весе, как это давно предполагалось.

Однако на нашу общую массу тела влияет множество факторов. Поэтому также важно понимать многие конкретные измерения, которые помогают составить полную картину вашего здоровья.

Введите состав тела. Это относится к процентному содержанию жира, костей, воды и мышц в организме. Давайте разберем эти проценты со средними оценками для каждого.

Процент жира в организме

Что это такое: Процент жира в организме состоит как из основного, так и из накопленного жира.Согласно данным производителя умных весов Withings, нормальные диапазоны жировой массы следующие:

• Возраст 20-39: 8-20 процентов для мужчин, 22-33 процента для женщин
• Возраст 40-59: 11-22 процента для мужчин. , 24–34 процента для женщин
• возраст 60–79 лет: 13–25 процентов для мужчин, 25–36 процентов для женщин

«Как правило, более низкий процент жира в организме свидетельствует о лучшем здоровье», — говорит доктор Эрик Фам, бариатрический хирург и эксперт по снижению веса из больницы Св. Иосифа в Оранже, Калифорния.«Вообще говоря, средний взрослый мужчина имеет 18-24 процента общей массы тела в виде жировой массы, а средняя женщина — 25-31 процент. Процентное содержание жира в организме спортсменов может быть намного ниже: от 6 до 13 процентов для мужчин и 14-20 процентов для женщин ».


Почему это важно: Мужчины и женщины с более высоким процентным содержанием жира в организме подвергаются большему риску сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета, инсультов и некоторых видов рака, — говорит Фам.

Withings

Костная масса

Что это такое: Это общая масса скелетной кости в теле.По данным Withings, нормальная костная масса у мужчин составляет от 3 до 5 процентов. По данным Национального института здоровья, это меняется с возрастом, так как наши кости достигают пика массы к 20 годам.

Почему это важно: Низкая костная масса может увеличить риск переломов, — говорит Фам. Такие вещи, как упражнения и диета, богатая цельными продуктами, увеличивают костную массу. Согласно исследованию Тафтса, повышенная плотность костей может помочь снизить риск остеопороза.

Общий процент воды в организме

Что это такое: Это процент жидкости в массе тела.Человеческое тело на 50-75 процентов состоит из воды, и то, сколько у вас есть в любой момент времени, зависит от возраста, пола и гидратации. У большинства мужчин будет от 50 до 65 процентов; женщины 45-60 процентов.

Почему это важно: Анализ импеданса тела (BIA — подробнее об этом чуть позже) может определить общий процент воды, находящейся внутри наших клеток, и процент вне клеток, называемый внеклеточной водой, говорит Фам. «Как правило, слишком много внеклеточной воды может указывать на сердце, печень, недоедание или заболевание почек.”

Withings

Мышечная масса

Что это такое: Общая масса скелетных мышц тела. В теле есть три типа мышц: скелетные, гладкие и сердечные. Скелетная мышца находится под произвольным контролем (представьте себе бицепс), гладкая мышца сокращается автономно (или без какой-либо мысли), а сердечная мышца составляет основную ткань стенок сердца. Согласно Withings, нормальные диапазоны мышечной массы составляют:

• Возраст 20–39 лет: 75–89 процентов для мужчин, 63–75 лет.5 процентов для женщин
• Возраст 40-59: 73-86 процентов для мужчин, 62-73,5 процента для женщин
• Возраст 60-79 лет: 70-84 процента для мужчин, 60-72,5 процента для женщин

Почему это важно: По словам Фама, более высокая мышечная масса увеличивает скорость обмена веществ и предотвращает падения и болезни. Например, человек, у которого большая мышечная масса, будет сжигать больше калорий в состоянии покоя по сравнению с человеком с меньшим процентом мышечной массы. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, более высокий уровень мышечной массы также может защитить от развития диабета.


«Жировая масса вызывает гипертонию и диабет из-за инсулинорезистентности», — говорит Фам. «С возрастом мы теряем мышечную массу и более склонны к падению. Потеря мышечной массы вызывает потерю равновесия и силы, что обычно наблюдается у пожилых людей. Вот почему упражнения так важны ».


Итак, как это измерить?

Рады, что вы спросили. Прямо сейчас на рынке есть множество весов, которые вы можете приобрести с технологией, которая дает вам считывание состава тела, которая называется анализом биоэлектрического импеданса (BIA).BIA посылает очень слабый и безопасный электрический сигнал через ваши ноги в тело. Этот сигнал встречает сопротивление, когда попадает в жировую ткань, и быстро проходит через воду в организме. Сопротивление, известное как импеданс, — это то, что устройство использует для определения процентного содержания вашего тела.

Весы Withings Body + Body Composition Wi-Fi Smart Scale

Withings

Прежде чем зацикливаться на цифрах, помните, что это лишь часть общей картины.Удостоверьтесь, что вы уделяете время другим аспектам здорового образа жизни и распорядку дня, таким как то, что вы вкладываете в свое тело и количество сна, которое вы спите (оба фактора также могут повлиять на эти показатели).

«BIA лучше всего использовать в сочетании с программой снижения веса под медицинским наблюдением», — говорит Фам. «Используйте первое измерение BIA в качестве базового. Со временем, когда вы можете похудеть, BIA можно использовать для определения изменений в жировой и мышечной массе их тела.”

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Преимущества и способы их расчета

Поддержание здорового процента мышечной массы дает несколько преимуществ, таких как снижение риска возрастной потери мышечной массы. Есть разные способы оценить этот процент.

В этой статье мы расскажем, что такое процент мышечной массы, почему его полезно знать и как его рассчитать. Шкала жира в организме может помочь человеку определить процент мышечной массы.

Мышечная масса — это количество мягких мышечных тканей в теле. Другие важные компоненты тела включают жир, кости и воду.

Мышцы в первую очередь помогают при движении, поддержании осанки и поддержании функций организма.

Есть три основных типа мышц:

• гладкая мышца, которая находится во внутренних органах
• сердечная мышца, мышца сердца
• скелетная мышца, которая существует по всему телу

Коллективная мышечная ткань тела составляет его мышечную массу.

Однако в большинстве случаев термин «мышечная масса» конкретно относится к скелетным мышцам. Это единственный тип мышц, которым человек может управлять по своему желанию.

Скелетные мышцы играют ключевую роль в движении. Например, сгибание руки вверх требует сокращения двуглавой мышцы и расслабления трицепса.

Упражнение для скелетных мышц различными способами может повысить подвижность, равновесие и силу тела.

Поддержание здоровья скелетных мышц важно для повседневного функционирования.Это может быть особенно важно для пожилых людей.

Узнайте больше о различных типах мышц здесь.

Можно определить, какая часть тела человека состоит из мышц, жира и других компонентов.

Самые точные способы связаны с дорогостоящим медицинским оборудованием. Например, можно рассчитать процент мышечной массы с помощью МРТ.

Однако можно также оценить процент мышечной массы дома. Хотя многие онлайн-калькуляторы и инструменты утверждают, что это делают, неясно, является ли какой-либо из этих методов точным.

В основном полагаются на расчет процентного содержания жира в организме. Если вычесть этот процент из 100, останется процент безжировой массы тела.

Хотя безжировая масса тела включает мышечную массу, она также включает кости и другие компоненты тела.

Есть несколько способов определить процентное содержание жира в организме в домашних условиях. Например, человек может использовать шкалу жировой прослойки, которая рассчитывает количество жира, пропуская электрический ток через тело.

ВМС США рекомендуют другой метод, который включает измерение окружностей различных частей тела.В сумме они дают определенное значение, а разные значения и высоты представляют различные процентные содержания жира в организме.

Процент мышечной массы может быть индикатором здоровья.

Со временем мышечная масса естественным образом снижается, и это уменьшение, называемое саркопенией, может затруднить повседневные действия, такие как ходьба или подъем по лестнице.

Процент мышечной массы у разных людей разный. Это будет зависеть от нескольких факторов, включая физическую форму, размер тела и пол.

В настоящее время нет конкретных рекомендаций относительно того, каким должен быть процент здоровой или нормальной мышечной массы.

Но здоровый процент жира в организме является полезным показателем общего состава тела.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, процентное содержание здорового жира в организме составляет:

Поддержание здоровой мышечной массы поможет пожилым людям бороться с саркопенией и оставаться подвижными.

Это также может помочь в поддержании здорового веса, поскольку более высокий процент мышечной массы отражает более низкий процент жира в организме.

Кроме того, поддержание силы и здоровья мышц дает различные общие преимущества, такие как снижение риска травм.Кроме того, упражнения для наращивания мышечной массы также могут увеличить плотность костей.

Упражнения, увеличивающие мышечную массу, также могут быть полезны для психического здоровья. Например, клинические испытания показали, что тренировки с отягощениями могут улучшить симптомы депрессии.

Тренировка с отягощениями, или силовая тренировка, увеличивает мышечную массу. Он включает в себя толкание или тягу, чтобы противостоять сопротивлению собственного веса тела, ленты сопротивления или другого инструмента для упражнений.

Противодействие сопротивлению вызывает напряжение в мышцах, в результате чего в мышечных волокнах образуются крошечные разрывы.Затем тело лечит эти разрывы и адаптируется, чтобы укрепить мышцы.

При повторении этот процесс приводит к увеличению мышечной массы. Обычно необходимо постепенно увеличивать сопротивление с течением времени, чтобы мышцы продолжали адаптироваться.

Важно принимать все меры предосторожности, чтобы избежать травм во время этих тренировок, особенно для пожилых людей.

Может помочь соблюдение определенной диеты, например, с высоким содержанием белка.

Узнайте больше о наращивании мышечной массы с помощью упражнений.

«Мышечная масса» означает мышечную ткань тела. Иногда люди используют этот термин только для обозначения скелетных мышц.

Расчет процента мышечной массы может помочь человеку следить за здоровьем или поддерживать его, и внимание к мышечной массе становится все более важным с возрастом.

Хотя сложно точно рассчитать мышечную массу без специального оборудования, человек может начать оценивать эту цифру, вычислив процентное содержание жира в организме, а затем вычтя это число из 100.

Преимущества и способы их расчета

Поддержание здорового процента мышечной массы дает несколько преимуществ, таких как снижение риска возрастной потери мышечной массы. Есть разные способы оценить этот процент.

В этой статье мы расскажем, что такое процент мышечной массы, почему его полезно знать и как его рассчитать. Шкала жира в организме может помочь человеку определить процент мышечной массы.

Мышечная масса — это количество мягких мышечных тканей в теле.Другие важные компоненты тела включают жир, кости и воду.

Мышцы в первую очередь помогают при движении, поддержании осанки и поддержании функций организма.

Есть три основных типа мышц:

• гладкая мышца, которая находится во внутренних органах
• сердечная мышца, мышца сердца
• скелетная мышца, которая существует по всему телу

Коллективная мышечная ткань тела составляет его мышечную массу.

Однако в большинстве случаев термин «мышечная масса» конкретно относится к скелетным мышцам.Это единственный тип мышц, которым человек может управлять по своему желанию.

Скелетные мышцы играют ключевую роль в движении. Например, сгибание руки вверх требует сокращения двуглавой мышцы и расслабления трицепса.

Упражнение для скелетных мышц различными способами может повысить подвижность, равновесие и силу тела.

Поддержание здоровья скелетных мышц важно для повседневного функционирования. Это может быть особенно важно для пожилых людей.

Узнайте больше о различных типах мышц здесь.

Можно определить, какая часть тела человека состоит из мышц, жира и других компонентов.

Самые точные способы связаны с дорогостоящим медицинским оборудованием. Например, можно рассчитать процент мышечной массы с помощью МРТ.

Однако можно также оценить процент мышечной массы дома. Хотя многие онлайн-калькуляторы и инструменты утверждают, что это делают, неясно, является ли какой-либо из этих методов точным.

В основном полагаются на расчет процентного содержания жира в организме.Если вычесть этот процент из 100, останется процент безжировой массы тела.

Хотя безжировая масса тела включает мышечную массу, она также включает кости и другие компоненты тела.

Есть несколько способов определить процентное содержание жира в организме в домашних условиях. Например, человек может использовать шкалу жировой прослойки, которая рассчитывает количество жира, пропуская электрический ток через тело.

ВМС США рекомендуют другой метод, который включает измерение окружностей различных частей тела.В сумме они дают определенное значение, а разные значения и высоты представляют различные процентные содержания жира в организме.

Процент мышечной массы может быть индикатором здоровья.

Со временем мышечная масса естественным образом снижается, и это уменьшение, называемое саркопенией, может затруднить повседневные действия, такие как ходьба или подъем по лестнице.

Процент мышечной массы у разных людей разный. Это будет зависеть от нескольких факторов, включая физическую форму, размер тела и пол.

В настоящее время нет конкретных рекомендаций относительно того, каким должен быть процент здоровой или нормальной мышечной массы.

Но здоровый процент жира в организме является полезным показателем общего состава тела.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, процентное содержание здорового жира в организме составляет:

Поддержание здоровой мышечной массы поможет пожилым людям бороться с саркопенией и оставаться подвижными.

Это также может помочь в поддержании здорового веса, поскольку более высокий процент мышечной массы отражает более низкий процент жира в организме.

Кроме того, поддержание силы и здоровья мышц дает различные общие преимущества, такие как снижение риска травм.Кроме того, упражнения для наращивания мышечной массы также могут увеличить плотность костей.

Упражнения, увеличивающие мышечную массу, также могут быть полезны для психического здоровья. Например, клинические испытания показали, что тренировки с отягощениями могут улучшить симптомы депрессии.

Тренировка с отягощениями, или силовая тренировка, увеличивает мышечную массу. Он включает в себя толкание или тягу, чтобы противостоять сопротивлению собственного веса тела, ленты сопротивления или другого инструмента для упражнений.

Противодействие сопротивлению вызывает напряжение в мышцах, в результате чего в мышечных волокнах образуются крошечные разрывы.Затем тело лечит эти разрывы и адаптируется, чтобы укрепить мышцы.

При повторении этот процесс приводит к увеличению мышечной массы. Обычно необходимо постепенно увеличивать сопротивление с течением времени, чтобы мышцы продолжали адаптироваться.

Важно принимать все меры предосторожности, чтобы избежать травм во время этих тренировок, особенно для пожилых людей.

Может помочь соблюдение определенной диеты, например, с высоким содержанием белка.

Узнайте больше о наращивании мышечной массы с помощью упражнений.

«Мышечная масса» означает мышечную ткань тела. Иногда люди используют этот термин только для обозначения скелетных мышц.

Расчет процента мышечной массы может помочь человеку следить за здоровьем или поддерживать его, и внимание к мышечной массе становится все более важным с возрастом.

Хотя сложно точно рассчитать мышечную массу без специального оборудования, человек может начать оценивать эту цифру, вычислив процентное содержание жира в организме, а затем вычтя это число из 100.

Преимущества и способы их расчета

Поддержание здорового процента мышечной массы дает несколько преимуществ, таких как снижение риска возрастной потери мышечной массы. Есть разные способы оценить этот процент.

В этой статье мы расскажем, что такое процент мышечной массы, почему его полезно знать и как его рассчитать. Шкала жира в организме может помочь человеку определить процент мышечной массы.

Мышечная масса — это количество мягких мышечных тканей в теле.Другие важные компоненты тела включают жир, кости и воду.

Мышцы в первую очередь помогают при движении, поддержании осанки и поддержании функций организма.

Есть три основных типа мышц:

• гладкая мышца, которая находится во внутренних органах
• сердечная мышца, мышца сердца
• скелетная мышца, которая существует по всему телу

Коллективная мышечная ткань тела составляет его мышечную массу.

Однако в большинстве случаев термин «мышечная масса» конкретно относится к скелетным мышцам.Это единственный тип мышц, которым человек может управлять по своему желанию.

Скелетные мышцы играют ключевую роль в движении. Например, сгибание руки вверх требует сокращения двуглавой мышцы и расслабления трицепса.

Упражнение для скелетных мышц различными способами может повысить подвижность, равновесие и силу тела.

Поддержание здоровья скелетных мышц важно для повседневного функционирования. Это может быть особенно важно для пожилых людей.

Узнайте больше о различных типах мышц здесь.

Можно определить, какая часть тела человека состоит из мышц, жира и других компонентов.

Самые точные способы связаны с дорогостоящим медицинским оборудованием. Например, можно рассчитать процент мышечной массы с помощью МРТ.

Однако можно также оценить процент мышечной массы дома. Хотя многие онлайн-калькуляторы и инструменты утверждают, что это делают, неясно, является ли какой-либо из этих методов точным.

В основном полагаются на расчет процентного содержания жира в организме.Если вычесть этот процент из 100, останется процент безжировой массы тела.

Хотя безжировая масса тела включает мышечную массу, она также включает кости и другие компоненты тела.

Есть несколько способов определить процентное содержание жира в организме в домашних условиях. Например, человек может использовать шкалу жировой прослойки, которая рассчитывает количество жира, пропуская электрический ток через тело.

ВМС США рекомендуют другой метод, который включает измерение окружностей различных частей тела.В сумме они дают определенное значение, а разные значения и высоты представляют различные процентные содержания жира в организме.

Процент мышечной массы может быть индикатором здоровья.

Со временем мышечная масса естественным образом снижается, и это уменьшение, называемое саркопенией, может затруднить повседневные действия, такие как ходьба или подъем по лестнице.

Процент мышечной массы у разных людей разный. Это будет зависеть от нескольких факторов, включая физическую форму, размер тела и пол.

В настоящее время нет конкретных рекомендаций относительно того, каким должен быть процент здоровой или нормальной мышечной массы.

Но здоровый процент жира в организме является полезным показателем общего состава тела.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, процентное содержание здорового жира в организме составляет:

Поддержание здоровой мышечной массы поможет пожилым людям бороться с саркопенией и оставаться подвижными.

Это также может помочь в поддержании здорового веса, поскольку более высокий процент мышечной массы отражает более низкий процент жира в организме.

Кроме того, поддержание силы и здоровья мышц дает различные общие преимущества, такие как снижение риска травм.Кроме того, упражнения для наращивания мышечной массы также могут увеличить плотность костей.

Упражнения, увеличивающие мышечную массу, также могут быть полезны для психического здоровья. Например, клинические испытания показали, что тренировки с отягощениями могут улучшить симптомы депрессии.

Тренировка с отягощениями, или силовая тренировка, увеличивает мышечную массу. Он включает в себя толкание или тягу, чтобы противостоять сопротивлению собственного веса тела, ленты сопротивления или другого инструмента для упражнений.

Противодействие сопротивлению вызывает напряжение в мышцах, в результате чего в мышечных волокнах образуются крошечные разрывы.Затем тело лечит эти разрывы и адаптируется, чтобы укрепить мышцы.

При повторении этот процесс приводит к увеличению мышечной массы. Обычно необходимо постепенно увеличивать сопротивление с течением времени, чтобы мышцы продолжали адаптироваться.

Важно принимать все меры предосторожности, чтобы избежать травм во время этих тренировок, особенно для пожилых людей.

Может помочь соблюдение определенной диеты, например, с высоким содержанием белка.

Узнайте больше о наращивании мышечной массы с помощью упражнений.

«Мышечная масса» означает мышечную ткань тела. Иногда люди используют этот термин только для обозначения скелетных мышц.

Расчет процента мышечной массы может помочь человеку следить за здоровьем или поддерживать его, и внимание к мышечной массе становится все более важным с возрастом.

Хотя сложно точно рассчитать мышечную массу без специального оборудования, человек может начать оценивать эту цифру, вычислив процентное содержание жира в организме, а затем вычтя это число из 100.

Преимущества и способы их расчета

Поддержание здорового процента мышечной массы дает несколько преимуществ, таких как снижение риска возрастной потери мышечной массы. Есть разные способы оценить этот процент.

В этой статье мы расскажем, что такое процент мышечной массы, почему его полезно знать и как его рассчитать. Шкала жира в организме может помочь человеку определить процент мышечной массы.

Мышечная масса — это количество мягких мышечных тканей в теле.Другие важные компоненты тела включают жир, кости и воду.

Мышцы в первую очередь помогают при движении, поддержании осанки и поддержании функций организма.

Есть три основных типа мышц:

• гладкая мышца, которая находится во внутренних органах
• сердечная мышца, мышца сердца
• скелетная мышца, которая существует по всему телу

Коллективная мышечная ткань тела составляет его мышечную массу.

Однако в большинстве случаев термин «мышечная масса» конкретно относится к скелетным мышцам.Это единственный тип мышц, которым человек может управлять по своему желанию.

Скелетные мышцы играют ключевую роль в движении. Например, сгибание руки вверх требует сокращения двуглавой мышцы и расслабления трицепса.

Упражнение для скелетных мышц различными способами может повысить подвижность, равновесие и силу тела.

Поддержание здоровья скелетных мышц важно для повседневного функционирования. Это может быть особенно важно для пожилых людей.

Узнайте больше о различных типах мышц здесь.

Можно определить, какая часть тела человека состоит из мышц, жира и других компонентов.

Самые точные способы связаны с дорогостоящим медицинским оборудованием. Например, можно рассчитать процент мышечной массы с помощью МРТ.

Однако можно также оценить процент мышечной массы дома. Хотя многие онлайн-калькуляторы и инструменты утверждают, что это делают, неясно, является ли какой-либо из этих методов точным.

В основном полагаются на расчет процентного содержания жира в организме.Если вычесть этот процент из 100, останется процент безжировой массы тела.

Хотя безжировая масса тела включает мышечную массу, она также включает кости и другие компоненты тела.

Есть несколько способов определить процентное содержание жира в организме в домашних условиях. Например, человек может использовать шкалу жировой прослойки, которая рассчитывает количество жира, пропуская электрический ток через тело.

ВМС США рекомендуют другой метод, который включает измерение окружностей различных частей тела.В сумме они дают определенное значение, а разные значения и высоты представляют различные процентные содержания жира в организме.

Процент мышечной массы может быть индикатором здоровья.

Со временем мышечная масса естественным образом снижается, и это уменьшение, называемое саркопенией, может затруднить повседневные действия, такие как ходьба или подъем по лестнице.

Процент мышечной массы у разных людей разный. Это будет зависеть от нескольких факторов, включая физическую форму, размер тела и пол.

В настоящее время нет конкретных рекомендаций относительно того, каким должен быть процент здоровой или нормальной мышечной массы.

Но здоровый процент жира в организме является полезным показателем общего состава тела.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, процентное содержание здорового жира в организме составляет:

Поддержание здоровой мышечной массы поможет пожилым людям бороться с саркопенией и оставаться подвижными.

Это также может помочь в поддержании здорового веса, поскольку более высокий процент мышечной массы отражает более низкий процент жира в организме.

Кроме того, поддержание силы и здоровья мышц дает различные общие преимущества, такие как снижение риска травм.Кроме того, упражнения для наращивания мышечной массы также могут увеличить плотность костей.

Упражнения, увеличивающие мышечную массу, также могут быть полезны для психического здоровья. Например, клинические испытания показали, что тренировки с отягощениями могут улучшить симптомы депрессии.

Тренировка с отягощениями, или силовая тренировка, увеличивает мышечную массу. Он включает в себя толкание или тягу, чтобы противостоять сопротивлению собственного веса тела, ленты сопротивления или другого инструмента для упражнений.

Противодействие сопротивлению вызывает напряжение в мышцах, в результате чего в мышечных волокнах образуются крошечные разрывы.Затем тело лечит эти разрывы и адаптируется, чтобы укрепить мышцы.

При повторении этот процесс приводит к увеличению мышечной массы. Обычно необходимо постепенно увеличивать сопротивление с течением времени, чтобы мышцы продолжали адаптироваться.

Важно принимать все меры предосторожности, чтобы избежать травм во время этих тренировок, особенно для пожилых людей.

Может помочь соблюдение определенной диеты, например, с высоким содержанием белка.

Узнайте больше о наращивании мышечной массы с помощью упражнений.

«Мышечная масса» означает мышечную ткань тела. Иногда люди используют этот термин только для обозначения скелетных мышц.

Расчет процента мышечной массы может помочь человеку следить за здоровьем или поддерживать его, и внимание к мышечной массе становится все более важным с возрастом.

Хотя сложно точно рассчитать мышечную массу без специального оборудования, человек может начать оценивать эту цифру, вычислив процентное содержание жира в организме, а затем вычтя это число из 100.

10 заповедей мышечной массы для женщин

«Не становись слишком громоздкой». «Если ваши плечи станут слишком большими, вы будете выглядеть как мужчина!» «Ты слишком худой, тебе нужно есть!» «Она не может быть естественной, она определенно принимает стероиды».

Если вы спортсменка, вы, вероятно, слышали одно или все эти вещи до . Между комментариями от благонамеренных родственников, которые не понимают вашей страсти к фитнесу, и интернет-троллей, которые, вероятно, никогда не были в тренажерном зале, эти комментарии могут приводить в ярость и утомлять.

Откровенно говоря, я не думаю, что чье-то дело, какой тип тела имеет или желает другой человек. У фитнес-сообщества есть невероятная возможность делиться знаниями через социальные сети, но по какой-то причине, вместо того, чтобы поддерживать друг друга, большинство людей осуждают и критикуют других . Как насчет того, чтобы избавиться от негатива и начать работать вместе, чтобы произвести революцию в мире фитнеса?

Вот схема для женщин (или парней, здесь всех добро пожаловать!), Которые заинтересованы в наращивании мышечной массы.

Такие упражнения, как жим над головой, приседания и становая тяга, не зря являются классическими силовыми упражнениями. Они работают.

1. Подпитывайте ваше тело

Время приема пищи так же важно для роста ваших мышц, как и реальная работа, которую вы выполняете в тренажерном зале. Принято считать, что окно возможности пополнить запасы питательных веществ находится в пределах 30 минут после тренировки. Если вы тренируетесь более чем через 3-4 часа после последнего приема пищи, полезно потреблять белок (20-40 г), как только вы закончите, чтобы восстановить распад мышц и инициировать рост и восстановление. .Это может быть протеиновый коктейль, мясо, яйца, йогурт или другие источники белка. Следует отметить, что в этом небольшом периоде дозаправки нет необходимости, если вы съели богатую белком пищу в течение 3 часов после тренировки.

2. Ешьте сбалансированное питание

Начинайте каждый прием пищи с протеина, который является основой для наращивания сильных и сухих мышц. Стремитесь получать около 1 г белка на фунт веса тела . Добавьте углеводы, чтобы получить энергию, особенно в дни тяжелых тренировок.Со временем, если вы заметите увеличение жира в организме, уменьшите потребление углеводов в дни отдыха и потребляйте большую часть углеводов перед тренировкой. Для насыщения дополняйте пищу полезными жирами, такими как кокосовое масло, авокадо и орехи.

3. Добавки по мере необходимости

Добавки могут улучшить работоспособность и увеличить массу при использовании в дополнение к хорошо сбалансированной диете. Вот несколько моих любимых:

4. Почувствуйте себя комфортно с неудобным

Вы не увидите прогресса, если будете успешно выполнять все подходы с одинаковым весом неделю за неделей. Выйдите из зоны комфорта и постарайтесь сделать еще одно повторение или используйте немного больший вес, чем на прошлой неделе. .

5. Увеличение веса и уменьшение количества повторений

Если вы привыкли выполнять большие подходы по 12-15 повторений, уменьшитесь до меньших подходов по 6-8 повторений с большим весом. Более высокое количество повторений увеличивает мышечную выносливость, а меньшее количество повторений увеличивает мышечный рост и силу. . Если вы можете с комфортом сделать 10+ повторений, увеличивайте вес в следующем подходе. Если вам сложно сделать 5 или 6 повторений, немного уменьшите вес.

То же правило применяется к тренировкам с собственным весом . Если вы можете сделать 15+ повторений упражнения с собственным весом, попробуйте сделать упражнение более сложным, чтобы вы могли сделать только 8-10 повторений. Например, если вы можете сделать 15+ отжиманий подряд, попробуйте отказаться от отжиманий, положив ноги на скамью, или поднимитесь до стойки на руках, отжимаясь ногами от стены.

6. Выполняйте эти важные силовые упражнения
• Становая тяга
• Жим лежа
• Приседания
• Жим над головой
• Тяги
7. Выполняйте эти упражнения с собственным весом 2
• . Варианты: приседания на одной ноге (из пистолета) в ящик, приседания с пистолетом и пистолетные приседания на одной ноге. Продвинутый вариант: приседания на одной ноге из пистолета с отягощением.
• Отжимание . Варианты: отжимания на наклонной скамье / на коленях, стандартные отжимания, отжимания узким хватом / ромбовидные отжимания, отжимания для ныряльщиков / опускания ног на скамейке, отжимания в стойке на руках с матом для пресса под головой, отжимания в стойке на руках, отжимания в стойке с дефицитом (руки на тарелках). Продвинутый вариант: стоячая стойка на руках с дефицитом отталкивания от стены.
• Подтягивания и отжимания . Варианты: подтягивания и отжимания с отягощением для поддержки, подтягивания и отжимания с собственным весом, подтягивания и отжимания с отягощенным жилетом или поясом.Продвинутый вариант: строгий мускул или утяжеленный мускул.

Укрепление прочности не должно быть сложным. Войдите в скромную остановку.

8. Избегайте перетренированности

Принято считать, что накачка железа тратится на наращивание мышечной массы. По правде говоря, во время тренировки ваши мышцы фактически разрушаются. Ваши мышцы растут и восстанавливаются после тренировки, когда вы отдыхаете .Если тренировка занимает несколько часов, попробуйте увеличить интенсивность вместо объема и ограничьте тренировку 1–1,5 часами.

9. Делай добро Кардио

Небольшое кардио имеет большое значение. Если ваша цель — увеличение массы, а не бег на длинные дистанции, нет необходимости в часовой кардио-тренировке после силовой тренировки . Подумайте о марафонцах. Хотя их способности к выносливости не имеют себе равных, они не обладают большой мышечной массой.Сердечно-сосудистые упражнения важны и, безусловно, имеют место, но перетренированность приведет к тому, что мышцы будут продолжать разрушаться, а не восстанавливаться и расти. Качественные кардио для увеличения размера, силы и мощности — это спринты, толчки и тяги салазок, а также переноски с отягощениями.

10. Хорошо выспитесь

Если вы серьезно настроены на успех и выкладываете работу в тренажерном зале и на кухне, не выбрасывайте все это, ложась допоздна, чтобы посмотреть выпивку. Создание убийцы .Я знаю, что я крутой убийца, но обещаю, что он все равно будет там в твой выходной.

Я лучше всего сплю по 8–9 часов в сутки, но все разные. Определите, что лучше всего подходит для вас, выключите телевизор, выйдите из Facebook и выспитесь полной ночью .

Выводы

Давайте разберем это на несколько ключевых моментов, которые следует запомнить:

• Ешьте сбалансированную пищу с достаточным количеством белка и добавляйте углеводы и жиры.Употребляйте 20-40 г белка в течение 30 минут после завершения тренировки.
• Ешьте то, что вы считаете большим количеством пищи, а затем ешьте еще. Запись вашего приема пищи в журнал или фитнес-приложение, такое как MyFitnessPal, может помочь отслеживать потребление пищи.
• Поднимайте тяжелые веса и увеличивайте сложность движений вместо увеличения объема.
• Ограничьте кардиотренировки короткими сериями высокоинтенсивных движений вместо низкоинтенсивных устойчивых упражнений.
• Принимайте адекватные периоды отдыха, чтобы обеспечить рост и восстановление мышц.
• Сделайте сон приоритетом.

Наращивание мышечной массы не происходит в одночасье, и для достижения ваших целей могут потребоваться годы упорного труда и самоотверженности. Путь к успеху может быть долгим и трудным, но если вы оглянетесь на свой прогресс, он того стоит. . Ставьте перед собой небольшие цели и не забывайте праздновать даже самые маленькие победы.

Пожалуйста, оставляйте комментарии ниже с любыми вопросами или дополнительными предложениями.Я постараюсь ответить на них как можно подробнее. Давайте создадим фитнес-сообщество, обмениваясь информацией, вместо того, чтобы разрушать друг друга .

Дополнительные советы по наращиванию мышечной массы:

Фотографии любезно предоставлены CrossFit Impulse.

Как нарастить мышечную массу женщине (тренировки и диета)


Если вы заинтересованы в том, чтобы научиться правильно набирать вес, вы попали в нужное место!

Меня зовут Стейси Ардисон.

Я преодолела расстройство пищевого поведения, обнаружила любовь к тяжелым силовым тренировкам и теперь помогаю таким женщинам, как вы, становиться сильнее, зарабатывая на жизнь.

Вы не поверите, но на фото справа я на 50 фунтов тяжелее (и НАМНОГО сильнее, здоровее и счастливее!).

В настоящее время я являюсь ведущим тренером программы тренеров по фитнесу для ботаников, где мы обучаем женщин поднимать тяжелые веса, становиться сильнее и укреплять уверенность в себе.

Хотите узнать, как тренироваться с силой, как Стейси? Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Говоря о поднятии тяжестей, вот я тяга 455 фунтов:

Это то, что я люблю делать.

В этом полном руководстве по наращиванию мышечной массы у женщин я собираюсь рассказать о:

Почему некоторым женщинам сложно наращивать мышцы

Как Стив писал в статьях «Как нарастить мышечную массу» и «Как набрать массу для мужчин», принципы набора веса одинаковы, независимо от вашего пола или пола:

«Если вы хотите набрать вес, ешьте больше калорий, чем вы сжигаете регулярно. Хотите набрать правильный вес? Делайте упражнения и правильно питайтесь.”

При сравнении мужчин и женщин в этом есть множество нюансов:

• Из-за наших естественных гормонов людям с типичной женской анатомией, как правило, сложнее набрать мышечную массу, чем людям с типичной мужской анатомией. ^[1]
• У нас есть множество факторов (например, гормональные противозачаточные средства), которые, как было доказано, также усложняют задачу. ^[2]

Но это не значит, что это невозможно!

Это просто означает, что нам нужно больше работать для этого.

Тьфу, знаю.

Теперь одна вещь, которую я хочу быстро коснуться : если вы видите женщину, которая абсолютно возбуждена и с чрезвычайно низким процентным содержанием жира в организме, я гарантирую, что она работает над своей задницей в течение очень долгого времени с целью наращивание мышц.

Это не происходит в одночасье или по ошибке.

Кроме того, некоторые женщины с большей мышечной массой предпочитают принимать стероиды, чтобы помочь им набрать мышечную массу, потому что у нас просто нет естественных гормонов, чтобы достичь такого размера.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, но не так сильно, как профессиональный бодибилдер — не волнуйтесь, это не происходит случайно.

Итак, давайте поговорим о жировых отложениях и типах телосложения:

Как мы указываем в этом руководстве по процентному содержанию жира в организме, мы, женщины, можем по-разному выглядеть при любом весе в зависимости от формы нашего тела и количества мышц. Все сводится к нашим личным целям!

В этом руководстве основное внимание уделяется двум вещам:

• Как правильно питаться, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.
• Как выполнять силовые тренировки для наращивания мышц.

С помощью нашей онлайн-программы коучинга мы помогли тысячам женщин, многие из которых впервые в жизни пытаются набрать вес и тренируются.

Попросите тренера по фитнесу Nerd помочь вам стать сильнее!

Каждый идет своим путем, в своем собственном темпе, и у всех тоже разные результаты!

Следует ли женщинам наращивать мышцы? (7 причин, по которым женщинам следует наращивать мышечную массу)

Если женщинам может быть труднее нарастить мышечную массу (по сравнению с мужчинами), зачем испытывать трудности?

Рад, что вы спросили!

Вот 7 основных причин, по которым женщинам следует тренироваться силовыми методами:

# 1) Чем сильнее — повседневная жизнь легче. Не нужно звать на помощь, чтобы убрать 50-фунтовый мешок собачьего корма с верхней полки или нести кондиционер вверх по лестнице. ЖИЗНЬ легче, когда ты сильнее.

# 2) Меньше риск травм — когда вы наращиваете сильные мышцы, вы также укрепляете кости, связки и сухожилия, что снижает предрасположенность к травмам, когда вы занимаетесь любимым делом (например, играете в квиддичной лиге). ^[3]

# 3) Помогает бороться с возрастной потерей мышечной массы, ^[4] позволяет нам дольше оставаться независимыми с возрастом:

# 4) Мышцы труднее поддерживать, это означает, что вам нужно есть больше, чтобы удержать их. ^[5]

# 5) Уменьшение боли — сильное тело облегчает жизнь вашим суставам, а также позволяет лучше удерживать осанку и уменьшает боль в спине / бедрах. ^[6]

# 6) Внешний вид — это личное предпочтение! Некоторым женщинам нравится иметь много мышц, а некоторым — нет. Хотя вы не можете точечно избавиться от жира, вы можете нарастить больше мышц в определенных областях, изменив форму своего тела. В детстве я был очень грушевидным, но из-за силовых тренировок у меня теперь больше формы песочных часов.

# 7) Живите дольше — хотите проводить больше времени на Земле? В этом вам помогут силовые тренировки и рост мышц. ^[7]

Следуйте пошаговому плану, чтобы стать сильнее под руководством ботаника-фитнес-тренера!

Как есть, чтобы набрать мышечную массу женщине

Как мы уже говорили, набор веса зависит от термодинамики и науки.

Каждый день мы сжигаем определенное количество уже существующих калорий, которое называется нашим BMR (базальным уровнем метаболизма).Затем мы учитываем наш ежедневный уровень активности и получаем число, которое называется «общим дневным расходом энергии». Вы можете рассчитать свой ниже:

(Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы).

(Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! ^[8] ).

Так как мы хотим набрать вес, мы хотим взять нашу дневную норму потребления и добавить к ней 250 калорий, чтобы достичь нашей ежедневной цели. В результате вы набираете примерно полфунта в неделю.

Теперь, хотя употребление ЛЮБЫХ дополнительных калорий из любого источника приведет к увеличению веса, наша цель — набрать ПРАВИЛЬНЫЙ вес здоровым способом.

Итак, мы сосредоточим наши усилия на стратегии «здорового наращивания мышц».

Мы могли бы легко добавлять больше калорий каждый день и быстрее набирать вес, однако медленный метод дает вам больше шансов нарастить в основном мышцы с минимальным содержанием жира. Чем быстрее вы попытаетесь набрать вес, тем выше будет процент жира, поэтому начинать с полфунта в неделю — это отличное место для начала!

Помимо количества калорий, которое мы добавляем, мы также хотим обращать внимание на тип продуктов, которые мы едим.

Как мы рассказываем в нашем «Руководстве по здоровому питанию», мы собираемся нарастить мышцы, потребляя три больших макроса в правильных количествах:

• Белок: восстанавливает мышцы после их расщепления.
• Углеводы: обеспечивает ваши мышцы топливом, а тело энергией.
• Жир: помогает вашему телу, а также может сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.

Давайте рассмотрим каждый из них по отдельности:

ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛК

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

• Мясо (стейк, бизон, свинина).
• Мясо птицы (курица, индейка, утка).
• Яйца! ^[9]
• Сыр и молочные продукты.
• Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
• Бобовые (черная фасоль, нут).
• Другие источники вегетарианского белка здесь.

Как мы говорим в нашем разделе «Сколько протеина мне нужно?», Требования к количеству протеина, необходимого для роста мышц, сильно различаются от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену).

Вот наша рекомендация:

• Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь набрать 1 г на фунт массы тела (2.2 г / кг).
• Если вы опытный атлет, занимающийся массой, потребление до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) может помочь вам минимизировать набор жира.

Позвольте мне упростить вам:

«Чтобы нарастить мышечную массу, потребляйте не менее 1 грамма белка на фунт веса тела (2,2 грамма на кг)».

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

Вот сколько белка содержится в одной порции еды:

• В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
• 4 унции (113 г) лосося содержат 23 г белка
• 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Хотите получать больше белка? Рассмотрим протеиновые коктейли.

ПРИОРИТЕТ № 2: УГЛЕВОДЫ

После белков мы заполним нашу тарелку калориями из углеводов (и жиров).

Вот продукты, богатые углеводами, для которых вы можете расставить приоритеты:

• Рис
• Киноа
• Овес
• Бобовые и чечевица
• Сладкий картофель
• Ямс
• Картофель обычный
• Цельнозерновые макаронные изделия
• Цельнозерновой хлеб

Чтобы помочь вам улучшить размеры порций:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

Помимо углеводов из этих источников, можно также употреблять много фруктов, пытаясь нарастить мышцы!

Для справки, вот яблоко на 200 калорий (спасибо WiseGEEK):

Вы можете прочитать наш полный текст «Полезны ли фрукты?» руководство, чтобы узнать больше.

ПРИОРИТЕТ № 3: ЖИР!

Жир — это макроэлемент, который может помочь вам достичь желаемой калорийности (в нужном количестве), поскольку жир может содержать много калорий.Кроме того, вы можете съесть много, не чувствуя сытости. Полезно, если вы пытаетесь набрать вес.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

• Авокадо
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Орехи макадамия
• Оливковое масло
• Миндальное масло
• Арахисовое масло

В науке недавно появились и насыщенные жиры. ^[10] Когда-то полностью очерняли, но теперь считаются приемлемыми для умеренного потребления.

Насыщенные жиры могут быть получены из таких продуктов, как:

• Цельное молоко
• Полножирные молочные продукты
• Кокосовое масло
• Масло пастбищное
• Мясные куски жирные
• Сало

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

Для справки, это разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (119 калорий):

Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя больше оливкового масла в пищу.

ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!

И последнее, но не менее важное: в вашем рационе нужны овощи.

Когда вы начнете есть больше еды, ваш желудок, кишечник и другие функции организма будут благодарить вас за потребление большего количества овощей с высоким содержанием клетчатки!

Порция овощей размером с кулак.

Вот краткий неполный список овощей с высоким содержанием клетчатки, которые могут заполнить вашу тарелку:

• Брокколи
• Брокколини
• Цветная капуста
• Шпинат
• Кале
• Спагетти из кабачков ^[11]
• Брюссельская капуста
• Кабачки
• Огурец
• Морковь
• Луковица
• Спаржа

СВЯЗАТЬ ВСЕ ВМЕСТЕ: ПЛИТА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ МЫШЦ

Эта тарелка и размер порции, приведенные выше, предназначены только для того, чтобы помочь вам начать думать о здоровой пище по-другому и о правильных размерах порций.

ЧТОБЫ ПЕРЕСМОТРЕТЬ, ЗДЕСЬ КАК ЕСТЬ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ:

• Рассчитайте свой TDEE (общий дневной расход энергии) и прибавьте 250 калорий к полученному значению.
• Потребляйте 1–1,5 г белка на фунт (2,2–3,3 г на кг) веса тела каждый день.
• Потребляйте остальные калории из продуктов, состоящих из углеводов и жиров.
• Всегда ешьте овощи, чтобы ваше тело действительно могло ОБРАБОТАТЬ всю эту дополнительную пищу. Мне нравится съедать половину своей тарелки овощей.
• Если вы не набираете вес (и достигаете своих целей по потреблению белка), добавьте больше углеводов и / или жиров в свою еду.

Это действительно сводится к следующему:

Если вы недостаточно быстро набираете вес, значит, вы недостаточно едите. Увеличьте количество углеводов и жиров!

Всякий раз, когда мы работаем с клиентами, которые борются за наращивание мышечной массы, мы нацелены именно на это: добавлять больше углеводов и жиров в каждый прием пищи.

Есть проблемы с набором мышц? Попросите ботаника-фитнес-тренера составить для вас индивидуальный план!

8 силовых тренировок для женщин для наращивания мышц

Спустя годы вы оглянетесь назад и поблагодарите «Past You» за то, что начали силовые тренировки сегодня.

И не волнуйтесь, я скажу вам, что именно делать, чтобы вы могли начать силовые тренировки СЕГОДНЯ!

Вот почему силовые тренировки так важны: когда вы едите избыток калорий (больше калорий, чем нужно вашему телу каждый день), лишние калории должны куда-то уходить.

• Если вы не выполняете никаких упражнений , ваше тело предпочтет откладывать лишние калории в виде жира на будущее.
• Однако, когда вы тренируетесь на силу, ваши мышцы ломаются.Затем они будут использовать лишние калории, чтобы в течение следующих 48 часов стать больше и сильнее!

«Стейси, звучит здорово, но я никогда раньше не тренировался на силу, и я не знаю, что делаю… Халп!» Возможно, вы говорите в свой компьютер или телефон.

Не бойся! Я помогу. Силовые тренировки не должны быть пугающими или чрезмерно сложными.

Проще говоря, «силовая тренировка» означает две вещи:

# 1) «Движение любого веса против« сопротивления »(включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.

# 2) Прогрессивная перегрузка: делает немного на больше, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение) последовательно. Вашим мышцам придется постоянно адаптироваться и становиться сильнее. Это называется «прогрессирующей перегрузкой».

Тренер Джим разбирает различные стратегии прогрессивной перегрузки в этом видео:

Это означает, что если вы сейчас упадете и сделаете ОДНО отжимание или отжимание от колена…

Технически вы тренировались на силу.

Теперь сделайте это, а затем приседайте с собственным весом…

Бум, вы только что сделали силовую тренировку.

Вот что вам нужно знать о силовых тренировках:

1. Силовые тренировки — одно из ЛУЧШИХ вещей, которые вы можете сделать для себя.
2. Силовые тренировки помогут вам набрать мышечную массу при избытке еды.
3. Хотя вы не можете точечно избавиться от жира, вы можете сосредоточиться на наращивании мышечной массы в определенных областях, что поможет вам добиться желаемого результата.
4. Если тебе не нравится спортзал, тебе и не нужно идти туда никогда. Но я надеюсь, что да. Потому что это самый простой способ начать тренировку с отягощениями.
5. Независимо от вашего уровня физической подготовки, процентного содержания жира в организме, уровня силы или биологического пола, вы имеете полное право находиться в секции свободных весов в тренажерном зале, тренируясь с тяжелыми весами, со всеми остальными. Люди в спортзале, которые очень сильные с большим количеством мускулов, тоже с чего-то начали!

Раньше я была инструктором по кроссфиту, и мне больше всего понравилось в кроссфите то, что он дестигматизировал тренировки со штангой и тяжелую атлетику для многих женщин.

Чтобы мы могли тренировать силы и наращивать мышцы, мы подойдем к этому с умом.

Мы не собираемся брать маленькие гантели и делать много повторений.

Мы не собираемся садиться за разные тренажеры и листать телефоны, делая сгибания ног.

Вместо этого мы отправляемся по телефону:

• Станьте очень сильными с помощью сложных движений, которые задействуют МНОГО мышц для совместной работы.
• Выполняйте наши тренировки быстро и уходите оттуда.Тренировка не должна длиться более 45-60 минут.

Так мы эффективно наращиваем мышцы за минимальное время. На какие упражнения мы будем нацелены?

1) Отжимания: Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования веса тела для подталкивания мышц (груди, плеч и трицепсов):

2 ) Приседания с собственным весом: Это упражнение служит двойной цели: оно является основой для наращивания силы И помогает развить надлежащую подвижность.Если вы когда-нибудь собираетесь делать приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины с помощью приседаний с собственным весом!

3 ) Тяга с перевернутым весом: Пока вы не сделаете первое подтягивание или подтягивание, эти упражнения ОТЛИЧНЫ для начала наращивания силы тяговых мышц (спины, бицепсов и предплечий).

4) Подтягивания и подтягивания: Как только вы сможете поддерживать вес своего тела над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой.Ни одна программа силовых тренировок не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Нажмите здесь, если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться):

И вот мы переходим к лучшим упражнениям с отягощениями:

5) Приседания со штангой: Вероятно, лучшее упражнение, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы всего тела. Он также сжигает безумные калории и делает жизнь лучше. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО:

6) Становая тяга со штангой: Возможно, лучшее упражнение всех времен.На самом деле нет, это лучшее упражнение на все времена. Это, безусловно, самый простой вариант: «поднимите вес с земли. Сделанный.»

Это очень технический подъем, поэтому обязательно прочтите нашу статью о том, как правильно выполнять становую тягу:

7) Жим штанги лежа. Лягте на скамью, сожмите лопатки, чтобы спина была напряженной, а затем опускайте штангу, пока она почти не коснется груди. Сделайте паузу, а затем снова нажмите на нее к небу. Повторить! И стань сильным.

8) Жим штанги над головой: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и отклонитесь назад, толкая бедра вперед.Держа все тело напряженным, нажмите на гриф над головой.

Когда штанга пройдет мимо лба, верните тело под штангу, переводя туловище вперед и назад в положение стоя. В верхней части подъема слегка пожмите плечами и сомкните локти.

Это одни из лучших сложных упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания мышц. Хотите больше мышц? Большой! Станьте сильнее в этих движениях!

Одно небольшое примечание: когда я только начал заниматься, мне потребовалось время, чтобы набраться сил, чтобы быть в состоянии выполнять жим лежа или над головой со штангой в 45 фунтов.Если в вашем спортзале нет более легкой штанги, гантели — отличный вариант!

Ваша миссия, если вы решите ее принять:

Обязуюсь попробовать ОДНО из этих движений на следующей неделе. Проявите 20 секунд смелости, наймите друга, который раньше занимался спортом или тренировался, и постарайтесь изо всех сил.

У меня для вас три варианта:

1. Выберите один из упражнений для наращивания мышц для женщин в следующем разделе.
2. Создайте свой собственный режим тренировок, используя эти упражнения!
3. Работайте со мной и нашей программой тренеров, чтобы следовать индивидуальной программе силовых тренировок для ваших целей.

Позвольте нам составить программу тренировок, которая подойдет вам!

5 программ тренировок для наращивания мышц для женщин

Я проведу вас через три различных уровня силовых тренировок, и к концу сегодняшнего дня вы точно будете знать, с чего начать.

Мой совет: делайте 2-3 силовых упражнения в неделю с 1-2 выходными между ними. Как говорится: «мышцы строятся не в тренажерном зале, а на кухне!»

Итак, ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить программу силовых тренировок, а затем убедиться, что вы потребляете избыток калорий, чтобы у вашего тела было достаточно калорий для восстановления ваших мышц больше и сильнее!

УРОВЕНЬ 1: ПОДГОТОВКА ПО ВЕСУ

Вот программа тренировки с собственным весом для новичков, которую вы можете выполнять, не выходя из дома:

• 20 приседаний с собственным весом.
• 10 отжиманий.
• 10 Выпадов с ходьбой (каждой ногой).
• 10 Тягов гантелей (используйте молочник или другую гирю).
• 15 Вторая доска.
• 30 Домкраты для прыжков.

У нас также есть загружаемый рабочий лист тренировки для новичков, который вы можете распечатать и повесить на холодильник, чтобы отслеживать свой прогресс! Получите это при подписке ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

УРОВЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА ГАНТА

Если у вас есть гантели дома или вы посещаете тренажерный зал, вы можете выбрать тренировку уровня 4 из нашей 6-уровневой программы тренировок в тренажерном зале.

Итак, ваша тренировка с гантелями состоит из 3 следующих схем:

• 10 приседаний с кубком (держа гантель двумя руками как кубок):
• 10 отжиманий (или отжиманий на коленях):

(Между прочим, это два ОТЛИЧНЫХ упражнения для вашего первого подтягивания)

УРОВЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА KETTLEBELL ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если у вас дома есть гиря, вот 20-минутная тренировка гири для начинающих, которую вы можете выполнить:

Сделайте 3 цикла этой тренировки с гирями:

• 8 ореолов (с каждой стороны)
• 10 приседаний с кубиками
• 8 потолочных прессов (с каждой стороны)
• 15 качелей гири
• 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
• 6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)

Если вам нравится эта тренировка с гирями и вы хотите следовать ее указаниям в рабочем листе, просто распечатайте нашу тренировку с гирями и возьмите ее с собой:

Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

• Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
• Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

УРОВЕНЬ 3: ТРЕНИРОВКА БАРБЕЛЛА

Вот тренировка со штангой, которой вы можете следовать из нашей программы тренировок в спортзале 5 уровня.

БАТАЛЬОННАЯ ТРЕНИРОВКА А:

• 3 подхода по 10 приседаний со штангой
• 3 набора по 10 рядов с собственным весом:

БАТАЛЬОННАЯ ТРЕНИРОВКА BARBELL B:

• 3 подхода по румынской становой тяге с 5 штангами (видео взяты с наших курсов в Nerd Fitness Prime)
• 3 подхода по 10 жимов лежа:
• 3 подхода по 5 подтягиваний, подтягивания с поддержкой или отрицательные подтягивания:

ВЫБЕРИТЕ ТРЕНИРОВКУ, НАЧИНАЙТЕ!

Все дело в том, чтобы делать сложные движения, которые действительно заставляют ваши мышцы работать, а затем попытаться сделать еще ОДНО повторение или в следующий раз поднять НЕМНОГО тяжелый вес!

Не обращайте внимания на мелкие детали, а вместо этого проявите 20 секунд смелости, чтобы начать!

Отслеживайте свои тренировки, записывая, что вы делали, а затем делайте то, что вы можете в следующий раз.

Если вы действительно хотите быстро повысить свой уровень, НАУЧИТЕ, КАК ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ И КАК СДЕЛАТЬ ТЯГИ. Эти два упражнения изменили мою жизнь!

«Стейси, это еще слишком много вариантов! Не могли бы вы просто сказать мне, какой режим тренировок мне следует придерживаться? »

Ладно, ладно! Вот что бы я сделал на вашем месте.

Все еще не справились? Ознакомьтесь с нашей программой обучения. Мы узнаем вашу историю, а затем построим программу и стратегию вокруг ваших целей, которые вы МОЖЕТЕ достичь.

Узнайте, как тренироваться с силой с помощью нашей программы онлайн-коучинга!

10 советов по наращиванию мышечной массы для женщины

Я взяла интервью у нескольких других тренеров нашей команды и спросила их лучший совет о том, как нарастить мышечную массу как женщина.

Вот что они сказали:

Susy (тренер, бакалавр психологии, сертификат III и IV по фитнесу, опыт 5+)

Совет № 1: Еда — ваш друг, когда вы хотите нарастить мышцы и стать сильнее — вашему телу нужно топливо, поэтому вам, возможно, придется есть больше в дни, когда вы тренируетесь!

Совет № 2: Сила и наращивание мышц требуют структурирования ваших тренировок — вы прогрессируете за счет улучшения определенных движений, поэтому убедитесь, что вам нравится стиль и структура ваших тренировок, чтобы вы могли быть максимально последовательными.

Совет № 3: Ваш прогресс всегда будет самым быстрым, если вы избежите травм, поэтому правильная форма и прислушивание к своему телу очень важны. Ваши мышцы будут утомляться и болеть, но боль в суставах и острая колющая боль означают, что что-то движется неправильно.

Керри (тренер, NASM-CPT, опыт 6+)

Совет № 4: Влюбитесь в процесс. Стать сильнее — это путь, который одновременно полезен и труден.Так что независимо от того, с чего вы начинаете, найдите время, чтобы отпраздновать каждый маленький шаг на пути к более крутой версии себя!

Кристи (тренер, бакалавр прикладного здоровья / фитнеса, выпускник Национального института персональной подготовки, сертификат точного питания, опыт 6+)

Совет № 5 : Чтобы стать сильнее, нужно поднимать тяжести. Когда вы поднимаете тяжести, чтобы стать сильнее, вы должны время от времени проверять свои границы.

После тренировки с вашим текущим весом для следующей тренировки … остановитесь … и попробуйте сделать несколько повторений со следующим весом ВВЕРХ, чтобы проверить это! Вы можете удивиться, насколько больше веса вы можете поднять!

Вот еще несколько советов, которые помогут вам нарастить мышцы.

Совет № 6: Повышайте свой тестостерон естественным путем: Потребляйте достаточно насыщенных и мононенасыщенных жиров, снижайте потребление сахара и убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D и цинка.

Эти продукты связаны с естественным повышением уровня тестостерона. ^[12]

Кстати о тестостероне — Я знаю, что вы можете думать об этом как о «мужском» гормоне, но он играет огромную роль в наращивании мышечной массы у женщин, ^[13] потеря жира, ^[14] увеличение костной массы, ^[15] и многие другие проблемы, связанные со здоровьем ^[16] ( помните, : эстроген производится из тестостерона).

Мужчины производят в десять-пятнадцать раз больше, чем мы производим естественным путем, ^[17] , но это не значит, что нам это тоже не нужно.

Еще один способ повысить уровень тестостерона — это следить за уровнем кортизола.

Кортизол — это гормон, который стимулируется стрессом и снижает уровень свободного тестостерона (в дополнение к сигналу для вашего тела о накоплении жира). ^[18]

Хотите способ естественным образом снизить уровень кортизола? Попробуйте медитировать. ^[19]

Совет № 7: Не становитесь больше? Ешьте больше еды.

Сосредоточьтесь на большем количестве жиров и углеводов. Это самый простой способ увеличить общее количество калорий.

Вы можете ознакомиться с нашим Руководством по наращиванию мышечной массы, чтобы получить более конкретные советы о том, как есть больше еды.

Совет № 8: Убедитесь, что каждый прием пищи содержит твердый источник белка.

Белок необходим для наращивания мышечной массы, поэтому сделайте это в первую очередь, когда садитесь поесть.

Возникли проблемы со всем этим? Купите блендер!

Стив пьет два смузи в день, чтобы достичь своей цели в отношении протеина. Вы можете ознакомиться с его личным рецептом в нашем Руководстве по протеиновым коктейлям.

В пути без блендера? Мне нравится держать протеиновый порошок с собой в небольшом пакете Ziploc — так я могу взять бутылку с водой, оторвать угол пакета Ziploc и использовать его как воронку, чтобы перелить порошок в бутылку с водой. Затем просто закройте крышку и встряхните, и у вас есть протеиновая закуска!

Совет № 9: Больше спите! Когда вы наращиваете мышцы, ваше тело работает сверхурочно, сжигая лишние калории. Потребуется время, чтобы восстановиться. Помните, что мышцы накапливаются, когда вы отдыхаете, а не когда действительно поднимаете.

Иди спать!

Совет № 10: Начните сегодня!

Набор мышц сводится к правильному питанию и силовым тренировкам. Давай займемся спортом сегодня!

Попробуйте отжиматься и приседать, как мы обсуждали в разделе силовых тренировок. Завтра мы сможем поработать над правильным питанием и больше поднимать тяжести.

Самый важный шаг, который вы можете сделать сегодня, — это начать.

Давайте дадим вам еще несколько советов, которые помогут вам начать работу.

Создание мускулов: в деталях!

Если я могу сузить набор мышечной массы для женщин, это будет три основных момента:

1. Становитесь сильнее, поднимая тяжелые предметы или делая более сложные движения с собственным весом.
2. Становитесь больше, ешьте много еды.
3. Выздоравливайте быстрее, если достаточно выспитесь и дайте мышцам выходной для восстановления.

Вот и все. Ты можешь сделать это.

Если вы зашли так далеко и хотите получить более конкретные инструкции и рекомендации, у нас есть несколько вариантов для вас:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга

2) Если вам нужен точный план для роста силы, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать путь к наращиванию мышечной массы.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Наконец, я хотел бы получить от вас известие!

ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, еда, сила или другое, ниже, чтобы мы могли ответить на них, стать лучшими друзьями и практиковаться в карате в гараже:

Как я могу помочь тебе стать больше и сильнее?

С какой частью этого пути вы все еще боретесь больше всего?

Какая ваша любимая еда для набора массы !?

Поделитесь с друзьями в комментариях, чтобы мы все могли купить его оптом в Costco.

-Staci

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью наших статей о наращивании силы!

###

Источники фотографий: Женский день 2015, Морские брызги, Викинг, Эволюция LEGO Wonder Woman, Апокалиптический мотоцикл, Гора Человека,

.