Мышечная сила это: Сила мышц — информация для новичков 5Life

Сила мышц — информация для новичков 5Life

                        

Сила мышц 
  
       Так просто, сразу сложно дать определение понятию сила мышц, потому что существует множество форм этой силы для той или иной функции.
       Можно сказать, что сила мышц – это способность перемещать груз, преодолевая сопротивление, или поднимать вес, работая против земного притяжения, или растягивать пружину, превозмогая возникающие в ней силы упругости.
       Выделяют максимальную мышечную силу, динамическую (или скоростную), статическую, а также отдельно силовую выносливость.
       Для развития и наращивания силы мышц есть сенситивные периоды, то есть периоды, когда организм к таким занятиям наиболее готов и открыт. Специалисты считают, что у девочек такой период длится примерно с девяти до одиннадцати лет, у мальчиков с девяти до двенадцати и с четырнадцати до семнадцати. В этом возрасте у организма обнаруживаются благоприятные морфологические и функциональные условия.

  
  Развитие силы мышц
  
       Благодаря чему мускулы становятся более сильными, что делает мышцы сильнее? Сила мышц зависит от размера мускулов и от нервно-мышечной эффективности. Мышечная масса пополняется за счет поступления в организм белка, который является строительным материалом для мышц. Нервно-мышечная эффективность тренируется путем постоянных занятий на силовые упражнения. Мозг быстро обучается посылать сигналы о более сильном мышечном сокращении.
       Как происходит развитие силы мышц? Как правильно тренироваться? Силовые упражнения разделяются на упражнения с внешним сопротивлением, на преодоление собственного веса и статические упражнения.

    

К первой группе относятся упражнения:

    

1. с подниманием тяжестей, тренажеры,
  ​2. с партнером,
  3. с упругими предметами (эспандерами, жгутами),
  4. бег по местности с увеличенным сопротивлением (по песку, в гору, по снегу и так далее).
  
       Для развития силовой выносливости хороши статические упражнения. Они не занимают много времени, не требуют специального оборудования и могут выполняться в ограниченном пространстве. Очень важно, что люди, занятые умственным трудом в офисах и учреждениях могут выполнять их без отрыва от производства.

    

  
     
  
  
   
  
      
  
   

          

            
  
   

                                       Записаться на пробное занятие                      

Сила как физическое качество. Абсолютная и относительная сила

Сила – с давних пор характеризуется как способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных усилий. 

То есть под этим понятием подразумевают любую способность человека  напряжением мышц преодолевать механические и биомеханические силы, препятствующие действию, противодействовать им, обеспечивая тем самым эффект действия (вопреки препятствующим силам тяжести, инерции, сопротивления внешней среды и т.п.) (Л. П. Матвеев, 1991).

Сила — одно из важнейших физических качеств в аб­солютном большинстве видов спорта. Поэтому ее разви­тию спортсмены уделяют исключительно много внимания.

В зависимости от условий, характера и величины про­явления мышечной силы в спортивной практике принято различать несколько разновидностей силовых качеств.

Чаще всего сила проявляется в движении, т. е. в так называемом динамическом режиме («динамичес­кая сила»). Иногда же усилия спортсмена движением не сопровождаются. В этом случае говорят о статичес­ком  (или изометрическом) режиме работы мышц («статическая сила») (С. М. Вайцеховский, 1971).

Абсолютная и относительная сила

Оценивая величину усилия в том или ином упражне­нии или простом движении, применяют термины «абсо­лютная» и «относительная» сила.

Абсолютная сила — предельное, максимальное усилие, которое спортсмен может развить в динамичес­ком или статическом режиме. Примером проявления абсолютной силы в динамическом режиме является под­нимание штанги или приседание со штангой предельного веса. В статическом режиме абсолютная сила может быть проявлена, например, когда максимальное усилие прилагается к неподвижному объекту («выжимание» неподвижно закрепленной штанги).

Относительная сила — величина силы, прихо­дящаяся на 1 кг веса спортсмена. Этот показатель при­меняется в основном для того, чтобы объективно срав­нить силовую подготовленность различных спортсменов.

Факторы, обуславливающие мышечную силу

Мышечная сила зависит от нескольких факторов. Основ­ной из них — физиологический поперечник мышц. Прак­тически это означает, что чем мышца толще, тем большее напряжение она может развить (принцип Вебера). Однако не всегда бывает так, поскольку сила мышцы зависит и от другого факто­ра — нервной регуляции, осуществляемой соответствую­щими отделами коры больших полушарий головного мозга.

Нервная регуляция, в свою очередь, определяется тремя различными показателями: количеством «включае­мых» в работу мышечных волокон (так называемых двигательных единиц), частотой нервных импульсов, поступающих в мышцу по нервным путям из центральной нервной системы, и степенью синхронизации (совпаде­ния) усилий всех двигательных единиц, принимающих участие в напряжении мышцы.

Под влиянием импульсов, поступающих в мышцу по двигательным (эфферентным) нервным путям, мышца сокращается с определенным заданным усилием и на за­данную длину. Правильность выполнения движения контролируется соответствующими нервными клетками (рецепторами) мышцы, информация от которых по чувст­вительным (афферентным) нервным путям поступает в головной мозг. По таким же нервным путям мышца получает сигнал и к расслаблению. Максимально возможное ее сокращение (укорочение) при прочих равных условиях пропорционально длине мышечных волокон (принцип Бернулли) (А. Н. Воробьев, 1988). Однако даже нерабо­тающая мышца всегда сохраняет некоторое напряжение, называемое мышечным тонусом.

В исследованиях (Ю. В. Верхошанский, 1988; В. М. Зациорский, 1970) обна­ружено, что различные типы силовых проявлений (например, в статических условиях, в продолжительном беге, в скоростно-силовых упражнениях) в спорте и вообще в двигательной деятельности нередко мало связаны или даже отрица­тельно коррелируют друг с другом.  Это и послужило поводом для дифференциации понятия «сила».

Литература

1. Вайцеховский С. М. Книга тренера. – М.: Физкультура и спорт, 1971. – 312 с.
2. Верхошанский Ю. В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 331 с.
3. Дворкин Л. С. Силовые единоборства. Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт. – М., 2001. – 223 с.
4. Дворкин Л. С., Хабаров А. А., Евтушенко С. Ф. Методика силовой подготовки школьников 13–15 лет с учетом их соматической зрелости // Теория и практика физической культуры. 1999, № 3, с. 34–35.
5. Дворкин Л. С., Хабаров А. А., Лысенко В. В. Опыт базовой силовой подготовки школьников 12–14 лет различной силовой специализации // Физкультура и спорт, 2000, № 1, с. 34–38.
6. Дворкин Л. С. Юный тяжелоатлет. – М.: Физкультура и спорт, 1982. – 160 с.
7. Зациорскнй В. М. Физические качества спортсмена.– М., Физкультура и спорт, 1970. – 212 с.
8. Коренберг В. Б. Проблема физических и двигательных качеств // Теория и практика физической культуры, 1996, № 7, с. 2-5.
9. Коц Я. М. Физиология мышечной деятельности. Учебн. для ин-тов физ. культ. М.,1982. – 415 с.
10. Марченко В. В., Дворкин Л. С., Рогозян В. Н. Анализ силовой подготовки тяжелоатлета в нескольких макроциклах  // Теория и практика физической культуры. 1998, № 8, с. 18–22.
11. Матвеев Л. П. Основы спортивной тренировки. – М.: Физкультура и спорт, 1977. – 271 с.
12. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры. Учебное пособие для ин-тов физ. культуры. –– М.: Физкультура и спорт, 1991. – 543 с.
13. Озолин Н. Г. Современная система спортивной тренировки. – М., Физкультура и спорт, 1970. – 356 с.
14. Теория и методика физического воспитания (под общ. ред. Л. П. Матве­ева и А. Д. Новикова). М., Физкультура и спорт, 1976. – 423 с.
15. Филин В. П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1974. – 232 с.
16. Хэтфилд Ф. К. Всестороннее руководство по развитию силы. Пер. с англ. – Владивосток: Изд. «Восток», 1996. – 390 с.

Дипломная работа «Методика воспитания силовых способностей юных тяжелоатлетов с использованием тренажеров» (см. в Библиотеке).

В чем разница между мышечной силой и выносливостью – объясняют эксперты

Разбираемся, что такое мышечная сила и выносливость и как их развить.

По мере того, как вы будете все глубже погружаться в мир фитнеса и больше узнавать о тренировках с отягощениями, вы столкнетесь с множеством терминов и методов, которые сбивают с толку. Возможно, вы уже слышали о мышечной силе и мышечной выносливости и задавались вопросом,чем именно они отличаются друг от друга. Поверьте, вы не одиноки. 

«Мышечная сила – это максимальная нагрузка, которую может выдержать мышца, – объяснил Джозеф Синьориле, доктор философии, профессор кафедры кинезиологии и спортивных наук в Университете Майами. – Она измеряется во время изометрического сокращения (когда мышца напрягается без изменения длины, например, в планке) или при выполнении одноповторного максимума (1ПМ) – одного повторения какого-либо упражнения с самым максимальным весом, который вы можете поднять».

«А мышечная выносливость – это количество повторений какого-либо упражнения, которое может сделать человек, а также степень усталости, которую он проявляет при выполнении этого количества повторений», – пояснил эксперт. Пример мышечной выносливости – максимальное количество повторений приседов с выпрыгиванием, которое вы можете сделать без остановки, прежде чем устанете и вам придется сделать паузу.

Если вы пытаетесь улучшить свои силовые показатели, доктор Синьориле рекомендует выполнять от 3 до 4 подходов по 3-6 повторений в упражнении для адаптации тканей, «чтобы мышечная и соединительная ткани могли привыкнуть к весу, которым вы их нагружаете». Чтобы избежать травм, следите за тем, чтобы рабочий вес не приближался к одноповторному максимуму ­– у каждого человека эта цифра будет своей.

Для развития мышечной выносливости эксперт рекомендует выполнять от 3 до 4 подходов минимум по 20 повторений. Но это количество также может меняться в зависимости от ваших физических способностей и тренера, с которым вы занимаетесь.

 ^{Getty / Cavan Images}

Для развития силы Эшли Флюгер, специалист по физической культуре в Центре спортивных достижений Tisch, рекомендует делать упор на меньшее количество повторений (около 8-10), а для мышечной выносливости ­– увеличивать их число до 10-20.

По словам Флюгер, в тренировках важно фокусироваться и на силе, и на выносливости мышц одновременно. Конечно, чему-то одному вы будете уделять больше внимания – по словам Синьориле, этот акцент зависит от ваших потребностей и целей. Он объяснил, что «если человек увеличивает свою мышечную силу, он увеличивает и мышечную выносливость при том же используемом весе».

Флюгер согласилась с экспертом, добавив, что это утверждение действует и в обратную сторону: «по мере того, как вы увеличиваете мышечную выносливость, увеличивается и сила».

Когда дело доходит до конкретных программ тренировок, ориентированных на мышечную выносливость и мышечную силу, Флюгер подчеркивает важность работы с профессионалом, который поможет вам заложить необходимую основу в зависимости от ваших навыков и показателей. В конце концов, у каждого из нас свои физические способности и опыт тренировок.

Смотрите также

^{Обложка: Getty / skynesher}

^{Источник статьи: This Is the Difference Between Building Muscle Strength and Endurance, According to Experts}

Почему размер и сила мышц — не одно и то же

Наверное, не раз вы замечали в тренажёрном зале такую картину: накачанный бодибилдер — настоящая гора мускулов — приседает с тяжёлой штангой и прямо-таки еле встаёт. А на других стойках упражнение с тем же весом выполняет атлет без ярко выраженных мышц, причём делает это без особого напряжения. Разбираемся, почему так происходит.

От чего зависит сила, кроме размера мышц

Чем объёмнее мышца, тем толще её волокна и тем больше силы она способна произвести во время сокращения. Поэтому бодибилдеры сильнее нетренированных людей. Но в то же время они слабее атлетов силового спорта, у которых столько же или меньше мышечной массы. А значит, помимо объёма мышечных волокон, есть и другие факторы, влияющие на производство силы.

Работа нервной системы

Чтобы мышца начала сокращаться, мозг должен подать сигнал. Электрический импульс выйдет из моторной коры, доберётся до спинного мозга, а оттуда по волокнам моторных нейронов дойдёт до мышцы и заставит её волокна работать.

Чем больше волокон в мышце сократится, тем больше силы человек сможет произвести. Большинство нетренированных людей не могут по своей воле напрячь все 100% волокон. Даже при самом большом усилии работать будут только около 90%.

Силовые тренировки увеличивают способность нервной системы возбуждать больше мышечных волокон. При этом работают только действительно тяжёлые нагрузки — с 80% от максимально возможного веса. Исследование ^{показало, что три недели тренировок с 80% от одноповторного максимума (1ПМ) увеличивают вовлечение мышечных волокон на 2,35%, тогда как занятия с лёгкими весами — 30% от 1ПМ, дают незначительный эффект — всего 0,15%.}

Более того, упражнения с тяжёлыми весами в целом увеличивают эффективность работы мышц.

Жёсткость сухожилий

Когда мышца сокращается, энергия передаётся сухожилию — плотной соединительной ткани, за счёт которой мышцы крепятся к костям и двигают суставы. Если сухожилие очень жёсткое, оно не даст мышце стать короче до того, как изменится угол сгиба сустава. В таком случае сокращение мышцы и движение в суставе происходят одновременно.

Если сухожилие не жёсткое, во время сокращения мышца укорачивается быстрее, чем меняется угол сгиба. Сухожилие удлиняется и позволяет мышце стать короче до того, как конечность согнётся в суставе. Это увеличивает скорость сокращения, но снижает силу.

Силовые тренировки увеличивают ^{жёсткость сухожилий, притом работа с большими весами — до 90% от одноповторного максимума — даёт лучшие результаты.}

Способность активировать нужные мышцы

Все мышцы в нашем теле взаимосвязаны. Например, в сгибании плечевого сустава участвует бицепс, а в его разгибании — трицепс. Прямая мышца отвечает за сгибание тазобедренного сустава, а ягодичные — за разгибание. Мышцы с таким противоположным действием называются антагонистами.

Чтобы сила во время движения была максимальной, работающие мышцы (агонисты) должны напрячься, а противоположные по назначению (антагонисты) — расслабиться, иначе они будут мешать. Многократное повторение одних и тех же движений улучшает координацию и способность напрягать и расслаблять нужные мышцы.

Поэтому тренировки на силу довольно однообразны: атлеты совершенствуют навыки в одном движении и исполняют его всё лучше и лучше.

Бодибилдеры, наоборот, часто меняют упражнения, углы сгибания суставов и тренажёры, чтобы мышцы не привыкали, а организм постоянно испытывал стресс, необходимый для их роста.

Кроме того, во время сложных многосуставных движений, помимо агонистов, включаются и другие мышцы — синергисты, которые увеличивают стабильность и помогают производить больше силы. Например, во время приседаний основную работу выполняют мышцы ног, но при этом также подключается пресс. Без его сильных мышц результаты в приседании будут гораздо скромнее.

Поэтому, чтобы быть сильным, нужно прорабатывать все мышцы тела, участвующие в конкретном движении. Например, у бодибилдеров, работающих только на массу, часто довольно развиты грудь, плечи и руки, а вот мышцам кора они уделяют меньше внимания. Атлеты силового спорта, наоборот, имеют развитые мышцы-разгибатели спины, мышцы кора, ягодицы — они увеличивают стабильность тела и помогают развивать больше силы во время движений.

Как наращивать силу, а как — размер мышц

Если вас интересует только сила, занимайтесь с большими весами и малым ^{количеством повторений.}

От двух до пяти повторений в подходе обеспечивают максимальный прирост в силе.

Выбирайте многосуставные движения, в идеале — те, в которых вам необходимо проявлять силу. То есть если вы хотите установить рекорд в приседе — приседайте, если вам по работе надо переносить или толкать тяжести — делайте это в тренажёрном зале: переворачивайте покрышку, толкайте сани, выполняйте проходку фермера с гирями.

Ваше тело учится выполнять движение максимально эффективно: напрягать меньше мышечных волокон, расслаблять мышцы-антагонисты и задействовать синергисты. Это даст гораздо лучший эффект, чем выполнение изолированных упражнений на те же группы мышц.

Если сила вас не интересует, а нужны только большие мышцы, выполняйте ^{по 8–12 повторений в подход и подбирайте вес таким образом, чтобы сделать их все, максимально выложившись.}

Выбирайте разные упражнения и пробуйте новые методы выполнения уже знакомых движений: другой тренажёр, диапазон движения в суставе, угол сгиба. Всё это стимулирует рост мышц.

Что выбрать: тренировки на силу или на рост мышц

Если у вас нет конкретной цели и вы не знаете, как именно заниматься и что развивать, ознакомьтесь с основными особенностями тренировок на силу и гипертрофию.

Тренировки, направленные на рост мышц, обеспечат вам великолепное тело, если вы, конечно, правильно подберёте программу и наладите питание. Вот что нужно о них знать:

• Поскольку вы будете работать с небольшими весами, тренировки относительно безопасны для суставов, подходят для людей любого возраста и физического развития.
• Вы будете часто менять упражнения и способы их исполнения, пробовать новые методы тренировок. Это особенно важно для тех, кому быстро всё надоедает.
• Поскольку для роста мышц необходим большой тренировочный объём, вам придётся провести в зале немало времени.

Если же ваша профессиональная или спортивная деятельность связана с серьёзными физическим нагрузками, делайте выбор в пользу тренировок на силу. С их помощью вы увеличите объём мышц, хоть и не так значительно, а также научитесь двигаться более эффективно и меньше уставать. Вот чем отличаются эти тренировки:

• Вам не придётся выполнять столько упражнений, как в тренировке на гипертрофию, да и сами подходы будут короче из-за небольшого количества повторений.
• Вы будете в основном чередовать рабочие веса — список упражнений будет меняться незначительно.
• Нагрузка на суставы повысится, нужно будет много времени уделять освоению техники и разминке, чтобы избежать травм. В идеале на развитие силы надо тренироваться под руководством инструктора, особенно на первых порах, пока вы не знакомы с техникой.

Если у вас нет конкретной цели, можно создать смешанную программу и чередовать тренировки на силу и гипертрофию. В таком случае вы получите все преимущества и снизите риск травм.

Читайте также 🧐

Актуальность развития силы — Сеть фитнес клубов Молот в Спб 🏆

Сила почиталась во все века у всех народов. Стремление стать сильнее для древнего человека было так же естественно, как необходимость быстро бегать, ходить, метать снаряды. Культ силы возник уже в первобытную эпоху, о чем свидетельствуют древние сказания, мифы и легенды о подвигах богатырей, присутствующие в культуре всех народов. В них выражено восхищение перед людьми, наделенными недюжинными физическими способностями.
По мере развития человечества физическая сила играет все меньшую роль в жизни человека. Ранее, люди были сильны по необходимости, сегодня – слабы по обстоятельствам. Но, это не значит, что сила потеряла важность для нас. С точки зрения качества жизни сила — по-прежнему является ключевым фактором крепкого здоровья и активного долголетия.

Что такое сила и почему она важна?

      Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий.

Даже самое незначительное движение требует некоторых усилий, и количество силы будет напрямую влиять на эффективность этих движений. Начиная от ходьбы заканчивая постукиванием пальцами по клавиатуре все это движения, требующие мышечных усилий различной степени интенсивности. Благодаря мышечной силе тело человека перемещается в пространстве.

Сила является основой для развития любых других физических качеств

Опытный спортивный тренер вам скажет, что сила – это королева всех физических качеств.

Каждое физическое качество в основе своей состоит из силы, т.е. из способности преодолевать внешнее сопротивление путем мышечных усилий. Поэтому любая физическая активность станет лучше, если вы станете чуточку сильнее.

Развитие силы продлевает жизнь!

Многие современные исследования приходят к выводу, что именно сила является тем физическим качеством, на которое стоит обратить внимание, чтобы продлить жизнь.

Такие выводы ученые сделали на основании всех положительных изменений, которые происходят с организмом под воздействием силовых тренировок!

Осевые нагрузки полезны для человека

    Да-да, именно полезны. Осевые нагрузки сделают ваши кости прочнее, связки крепче, хрящи толще. Благодаря механизму адаптации наш организм способен подстраиваться под те условия, в которые мы его ставим. Упражнения со штангой, гантелями, гирями и т.д. – выступают в роли стимула, организм получает стресс, и в ответ на это старается восстановиться и стать чуть — чуть прочнее.

Поэтому, силовые нагрузки (осевые в том числе) с успехом используются в профилактике различных заболеваний организма, и применяются в качестве средств реабилитации после травм.

Силу можно развивать в любом возрасте

     Не секрет, что с возрастом физические качества человека начинают падать. Хорошая новость заключается в том, что если заняться их развитием даже в пожилом возрасте, то можно добиться некоторых успехов, особенно в развитии силовых способностей. История силовых видов спорта знает множество примеров людей, которые начинали очень поздно, но все-таки добивались внушительных результатов.

Сила – это запас прочности организма

    Здесь все просто. Сильный человек имеет более прочный опорно — двигательный аппарат чем слабый. Соответственно риск получить травму в быту у сильного человека значительно ниже, так как бытовая нагрузка воспринимается им значительно легче. Например: человек имеющий силовые показатели в становой тяге 200кг, и правильный шаблон подъёма груза с пола, с меньшей вероятность травмирует спину поднимая мешок картошки в 50 кг, чем человек, который ничего тяжелее телефона в руках никогда не держал.

О пользе развития силы для современного человека можно говорить бесконечно долго.

Конечно, сила, это не единственное физическое качество требующие внимания: быстрота, выносливость, гибкость, ловкость – все эти качества в одинаковой мере требуют внимания в гармоничном тренировочном процессе. Но, именно сила, это то качество, которое содержит в себе зачатки всех физических качеств: ведь даже для того, чтобы быть выносливым, нужно в некоторой степени сначала быть сильным!

«Слабым быть вредно!»

Саркопения глазами эндокринолога | Мокрышева

Одним из синдромов, существенно влияющих на здоровье и жизнь пациента, является саркопения. Саркопения (от греч. sarx – тело, плоть + penia – снижение) – состояние, характеризующееся прогрессирующей и генерализованной утратой мышечной массы и силы с повышением риска неблагоприятных событий, таких как ухудшение качества жизни, инвалидизация и смерть (Европейский консенсус по саркопении 2010 года) [1]. Снижение мышечной силы описывал еще Гиппократ, однако термин «саркопения» впервые предложил в 1989 г. американский профессор I. Rosenberg [2]. Диагностические, профилактические и лечебные мероприятия при саркопении должны разрабатываться с учетом повышения коморбидности с возрастом. Это особенно актуально в практике эндокринолога, так как множество эндокринопатий может приводить к формированию данного синдрома.

Эпидемиология

Распространенность саркопении в популяции по разным источникам варьирует от 4,3% до 73,3% и зависит от возрастных критериев включения и особенностей исследуемых групп (пациенты, получающие амбулаторную помощь, и жители домов престарелых имеют значимые отличия). Чаще встречаются данные о распространенности в диапазоне 5–13% среди лиц 60–70 лет и на уровне 50% – в группе старше 80 лет [3, 4]. В российской популяции частота составила 13% у пациентов старше 85 лет [5].

Этиология

Этиологически саркопению разделяют на первичную и вторичную. Первичную саркопению рассматривают в рамках возрастных изменений мышечной ткани, вторичную – как следствие других заболеваний и патологических состояний (онкологической патологии, сахарного диабета (СД) 2 типа, хронической сердечной недостаточности, гиподинамии и прочего, а также вследствие приема некоторых лекарственных препаратов).

Также обсуждается и генетическая предрасположенность к саркопении. Например, доказана связь генов ACE (кодирует ангиотензинпревращающий фермент), ACTN3 (кодирует альфаактинин 3), MSTN (кодирует миостатин), CNTF (кодирует цилиарный нейротрофический фактор), IGF1 (кодирует ИФР-1), IL-6 (кодирует интерлейкин 6) и VDR (кодирует рецептор витамина D) с силой и/или массой мышечной ткани. Особый интерес для изучения представляют такие гены-кандидаты, как GREM1 (кодирует Gremlin1), TRHR (кодирует рецептор тиреотропин-рилизинг гормона), ACVR1B (кодирует рецептор активина 1B). В ряде двойных слепых исследований продемонстрировано, что наследуемость некоторых показателей мышечной массы и силы достигает 80% [6, 7].

Патогенез

Саркопения – это мультиэтиологичный синдром со сложным патогенезом, в котором эндокринные факторы играют одну из ведущих ролей. Патогенез данного состояния изучен недостаточно, однако уже известно, что на развитие саркопении значимое влияние оказывает снижение уровня гормона роста (ГР), инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1), половых гормонов, витамина D, инсулинорезистентность. В то же время активно изучаются такие факторы, способствующие развитию саркопении, как особенности образа жизни (качество питания, физическая активность, иммобилизация) и пищевой статус. Снижение последнего приводит к недостаточному синтезу белка, развитию дегенеративных процессов, митохондриальной дисфункции и атрофии мышечных волокон, вследствие чего происходит потеря мышечной массы и силы [8]. На развитие саркопении также может влиять течение гестационного периода матери, окружающая среда в раннем детском возрасте, вес тела при рождении и в младенчестве, который прямо связан с мышечной массой и ее функциональными возможностями в старшем возрасте [6].

В основе патогенеза саркопении лежит утрата мышечной массы. Зрелые мышечные волокна состоят из многоядерных клеток, неспособных к делению, поэтому рост и регенерация мышц происходят за счет пролиферации клеток-сателлитов. При саркопении в первую очередь снижается количество клеток-сателлитов и волокон II типа, приводя к невозможности совершения пациентом быстрых движений [9]. Будучи ключевым звеном большинства клеточных процессов (обеспечение энергией, регуляция внутриклеточного гомеостаза кальция, активация клеточной пролиферации), митохондриальная дисфункция и дальнейшая потеря целостности митохондрий в миоцитах приводят к снижению окислительной способности, нарастанию уровня оксидативного стресса, повреждению клеток и развитию атрофии мышечных волокон (рис. 1).

Рис. 1. Этиология и патогенез саркопении.

Значительную роль играют системное воспаление, трансформация митохондрий и их взаимное усиление дегенеративного влияния на мышцы. В скелетных мышцах происходит повреждение транспортной цепи электронов, которое может определяться фокально в миоцитах или в дискретных областях отдельной клетки, и приводит к снижению активности цитохрома С-оксидазы и повышению активности сукцинатдегидрогеназы (СДГ) [10].

Доказательства, подтверждающие ключевую роль мутаций митохондриальной ДНК (мтДНК) в патогенезе старения, были получены в эксперименте на животных моделях, у которых имела место ошибка считывания в мтДНК-полимеразе γ (PolG), что проявлялось преждевременным старением, характеризующимся алопецией, кифозом, потерей слуха, остеопорозом, саркопенией и сокращением продолжительности жизни. У этих мышей накапливались соматические мутации мтДНК и демонстрировали системную дисфункцию митохондрий, включая снижение функции дыхательной цепи, ускоренный апоптоз в постмитотических тканях, при этом повышенного уровня окислительного стресса у них не наблюдалось. Интересно, что делеции мтДНК локализуются совместно с мутациями транспортной цепи электронов и при повышении определенного порога значений приводят к нарушению ее активности. В целом эти данные подтверждают гипотезу о том, что делеции мтДНК, накапливаясь в мышечных волокнах, компрометируют митохондриальную биоэнергетику и способствуют развитию атрофии мышц [10].

Другой путь, регулирующий метаболизм митохондрий во время старения, включает ИФР-1. Этот путь осуществляется путем фосфорилирования АТФ-цитрат-лиазы, фермента, катализирующего митохондриальное производное цитрат в оксалоацетат и ацетил-КоА. Предполагается, что возрастное снижение уровня ИФР-1 может нарушать митохондриальную активность посредством снижения АТФ-цитрат-лиазы, способствуя развитию саркопении [10].

Наличие воспалительной реакции также тесно связано с риском развития саркопении. Повышение фактора некроза опухоли-α способствует развитию воспаления через активацию ядерного фактора k-B, что приводит к потере мышечной массы (см. рис. 1) [11].

Таким образом, ИФР-1, механизмы контроля качества митохондрий и воспалительный путь являются основными звеньями, контролирующими мышечную массу.

Повреждения на любом уровне контроля состояния митохондрий сохраняются на протяжении их жизни, таким образом накапливаются поврежденные органеллы. Как следствие, увеличение отношения AMФ/ATФ и оксидативный стресс активируют катаболический путь, который приводит к атрофии мышц. Этот путь включает в себя как посредников, связанных с аутофагами, так и индукторов мышечного катаболизма (MuRF-1, атрогин), приводящих к деградации митохондрий и белка для обеспечения альтернативных источников энергии [11].

В исследовании, изучавшем взаимосвязь скелетной мышечной массы с сохранностью капиллярной сети при старении, сравнивались данные гистологического исследования мышечной ткани между группами молодых здоровых лиц (средний возраст – 22 года, мужчины (n=14), женщины (n=5)) и пожилых лиц (средний возраст – 74 года, мужчины (n=22), женщины (n=6)). Степень мышечной капилляризации и распределения капилляров определяли методом капиллярных доменов. Окислительную способность мышечных волокон оценивали с помощью количественной гистохимии. Обеспечение капиллярами волокон определялось главным образом размером волокна и лишь в малой степени окислительной способностью. Несмотря на атрофию волокон II типа на 18% (p=0,019) и снижение количества капилляров на одну клетку на 23% (р<0,002) у пожилых людей, существенных различий в распределении капилляров между молодыми и пожилыми людьми выявлено не было. При исследовании активности СДГ максимальное потребление кислорода, поддерживаемое капилляром, не сильно различалось между молодыми и пожилыми людьми, но волокна I типа имели, как и ожидалось, более высокую активность СДГ по сравнению с волокнами II типа [12].

Клиническая картина саркопении

Клиническая картина характеризуется снижением объема мышц, их силы и общей активности пациента. Больные отмечают трудности в выполнении привычных действий, выраженную мышечную и общую слабость, боли в мышцах, невозможность самостоятельного передвижения и самообслуживания, что постепенно приводит к инвалидизации и снижению продолжительности жизни. С целью предотвращения таких тяжелых последствий необходимо выявлять данный синдром на самом раннем этапе его развития.

Диагностические методы

Заподозрить саркопению возможно с помощью опросников. Наиболее часто используются опросники SarQol (Sarcopenia and Quality of Life – качество жизни при саркопении) и SARC-F (Strength, Assistance with walking, Rise from a chair, Climb stairs and Falls – сила, помощь при ходьбе, подъем со стула, подъем по лестнице и падения). Опросник SarQol разработан в 2015 г. французской научной группой для пациентов старше 65 лет в целях оценки мышечной функции и качества жизни. Он состоит из 22 вопросов, разделенных на модули: физическое и психическое здоровье, активность, состав тела, функциональность, деятельность в повседневной жизни и во время досуга [3]. Опросник SARC-F состоит из 5 вопросов и является скрининговым методом обследования, позволяющим быстро оценить мышечную функцию (чувствительность 4–10%, специфичность 94–99%).

Европейская рабочая группа по изучению саркопении у пожилых людей (EWGSOP) рекомендует в качестве стандартного метода оценки физического состояния пациента определять скорость ходьбы на короткое расстояние (4 м). Отрезной точкой является скорость 0,8 м/с, ниже которой необходимо заподозрить саркопению. Вторым этапом следует анализ мышечной силы и массы. Сила мышц оценивается с помощью динамометрии, а масса – с помощью денситометрии (двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии, DXA) и биоимпедансного анализа [13]. Для оценки мышечной силы определяют силу сжатия кисти с помощью кистевых динамометров. Наиболее часто используется в зарубежных исследованиях динамометр Jamar. У пациентов с заболеваниями суставов более предпочтителен Martin Vigorimeter, который измеряет давление обхватывающей руки и не зависит от размера кисти. Для более достоверной оценки мышечной силы требуется выполнение двух методик. При проведении проспективного когортного исследования «Хрусталь» в Северо-Западном регионе России был произведен расчет возрастных норм результатов кистевой динамометрии для здоровых людей старше 65 лет. Средняя скорость снижения силы сжатия кисти в российской популяции у мужчин была выше, чем у женщин, и составила примерно 1 кг/год в возрасте от 65 до 76 лет и 0,5 кг/год в возрасте старше 76 лет. Средняя скорость снижения силы сжатия у женщин была 2 кг за 5 лет. Представленные результаты согласуются с результатами других исследований: например, средняя скорость снижения силы сжатия в исследовании H. Frederiksen и соавт., основанном на анализе трех крупных популяционных исследований, была также выше у мужчин по сравнению с женщинами и составила 0,65±0,02 кг/год, в то время как у женщин – 0,34±0,01 кг/год. В исследовании «Возраст и здоровье женщин II» (The Women’s Health and Aging Study II) скорость снижения силы сжатия у женщин была в среднем 1,10–1,31 кг в возрасте от 70 до 75 и 0,50–0,39 кг в возрасте старше 75 лет [14].

Однако кистевые динамометры не могут достоверно отобразить силу мышц верхних и нижних конечностей. В настоящее время ни один из инструментальных методов не может быть рекомендован для оценки мышечной силы в рутинной клинической практике. Функциональные тесты более информативны, однако также имеют ряд ограничений, например, у пациентов с заболеваниями суставов, неврологическими расстройствами, нарушением координации, головокружением и других. Тест SPPB (Short Physical Performance Battery – характеристика короткой физической активности) позволяет оценить кратковременную физическую активность и включает определение скорости ходьбы на короткое расстояние (4 м), а также 5-кратное вставание со стула и возможность удержания равновесия в положении стоя в течение 10 с [15].

При оценке индекса тощей массы (ИТМ) скелетных мышц с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (денситометрии, DXA) рассчитывается частное аппендикулярной мышечной массы (АММ – полученной как сумма тощей массы рук и ног) и роста человека в квадратных метрах, то есть АММ/рост², и измеряется в кг/м². Саркопения диагностируется при снижении ИТМ более чем на 2 стандартных отклонения, что, по разным источникам, соответствует ИТМ у мужчин менее 7,26–8,5 кг/м², а у женщин – менее 5,5–5,75 кг/м² [16, 17].

Биоэлектрический импедансный анализ является альтернативой денситометрии, будучи более дешевым, легко воспроизводимым и мобильным методом диагностики. В таблице 1 представлены референсные значения ИТМ для диагностики саркопении.

Таблица 1. Критерии саркопении по данным биоимпедансного анализа

ИТМ	Муж.	Жен.
Норма	>10,75 кг/м²	>6,75 кг/м²
Обратимая саркопения	8,51–10,75 кг/м²	5,76–6,75 кг/м²
Выраженная саркопения	8,5 кг/м²	5,75 кг/м2

Вместе с тем биоимпедансный метод исследования недостаточно точен, особенно у пациентов с заболеваниями, проявляющимися отечным синдромом (хроническая сердечная недостаточность, почечная недостаточность и лимфедема). Антропометрические измерения, такие как окружность икроножной мышцы или толщина кожной складки, неточны главным образом потому, что ожирение, отеки, а также изменения в жировой ткани и потеря эластичности кожи, связанные с возрастом, снижают специфичность метода в оценке мышечной массы. Они не рекомендуются для использования в целях диагностики саркопении, но могут быть альтернативными в случае отсутствия других методов [16, 18]. Антропометрический метод недостаточно информативен и при саркопеническом ожирении, включающем критерии саркопении и увеличение объема подкожной жировой клетчатки у мужчин ≥25%, у женщин ≥35%. При данном состоянии наблюдается жировое перерождение клеток-сателлитов, жировая инфильтрация мышц, которые способствуют снижению силы нижних конечностей и гиподинамии – возникает порочный круг. Однако на данный момент невозможно оценить, что развивается первично: саркопения или ожирение, так как при ожирении наблюдается хроническое воспаление, которое, в свою очередь, приводит к снижению мышечной массы и силы [16].

Остеосаркопения

Остеосаркопения – это относительно новое понятие, включающее в себя сочетание низкой мышечной массы и сниженной минеральной плотности костной ткани (МПК), связанное со старением и общим патогенезом [19]. Учитывая повышение риска развития как саркопении, так и остеопороза у пожилых лиц, требуется оценка состояния мышечной ткани у таких пациентов [20].

Состав тела пациентов с остеосаркопенией характеризуется снижением мышечной массы, МПК, ИМТ и индекса общего жира по сравнению с пациентами с изолированным остеопорозом или саркопенией. Клинические проявления остеосаркопении характеризуются слабостью, низкой скоростью ходьбы, потерей подвижности. В настоящее время отсутствуют специфические маркеры остеосаркопении, однако отмечено, что у пациентов с данной патологией уровень тестостерона, витамина D и гемоглобина ниже, чем у пациентов с изолированным остеопорозом или саркопенией.

Помимо возраста, существует ряд других факторов, которые способствуют развитию остеосаркопении. Генетические полиморфизмы GLYAT, METTL21C, MSTN, ACTN3 PGC-1α и MEF-2C связаны с потерей костной и мышечной ткани. Эндокринные заболевания (в основном СД, нарушение функции щитовидной железы и низкий уровень витамина D, половых гормонов, ГР, ИФР-1), алиментарная недостаточность, ожирение и прием кортикостероидов также влияют на развитие остеосаркопении [19]. Отмечено, что саркопения и мышечная слабость, так же как и частота переломов, встречаются чаще у пациентов с СД 2 типа, чем у здоровых людей [21].

Жировая инфильтрация мышц у пожилых вносит свой вклад в развитие остеосаркопении, что, возможно, связано с отрицательным воздействием продукции воспалительных цитокинов костным мозгом и жировой тканью. Установлено, что пациенты с саркопенией и остеопенией имеют высокие концентрации воспалительных цитокинов, преобладание интерлейкина-6 (IL-6) и фактора некроза опухолей альфа (ФНО-α), которые связаны как с системной, так и с локальной липотоксичностью. Кроме того, изменения в костном мозге тесно ассоциированы с изменениями мышечной массы. Скелетная и мышечная ткань взаимодействуют механически, физически, а также биохимически посредством паракринных и эндокринных факторов. В этом процессе существует много возможных путей, которые могут объяснить развитие и прогрессирование остеосаркопении. Один из них включает остеокальцин, который стимулирует пролиферацию β-клеток, секрецию инсулина и действует непосредственно на скелетную мышцу, коррелируя с мышечной силой. Другим внутренним механизмом, связывающим мышцы и кость, является секреция сосудистого эндотелиального фактора роста (VEGF) с помощью мезенхимальных стромальных клеток костного мозга, что стимулирует пролиферацию миобластов. Мышцы также секретируют несколько гормонов и активных веществ, влияющих на кость, таких как ИФР-1, остеоглицин, ирисин, остеонектин, фактор роста фибробластов-2, IL-6, IL-15 и миостатин. Миостатин является членом надсемейства бета-трансформирующего фактора роста, экспрессируемого в основном в скелетных мышцах. Изучен его эффект на рост мышц и влияние на кость. Дефицит гена MSTN и системное введение ACVR2B-Fc (inhibitor of the Activin Receptor 2B – блокатора рецептора активина 2B) приводят к гипертрофии мышечной ткани и увеличению костной массы [18]. Мышечная ткань также секретирует декорин, который, связывая миостатин, способствует росту мышечной ткани. Обнаружен и его противоопухолевый эффект. При изучении генетически модифицированных животных с выключенным геном DCN, кодирующим декорин, зафиксирован спонтанный рост опухолей. Однако влияние этого белка на физиологию человека изучено недостаточно.

Постменопаузальная остеосаркопения, развитие которой обусловлено генетическими факторами, изменением состава тела, низкой физической активностью, дефицитом эстрогенов и витамина D, приводит к снижению мышечной массы, силы, функциональных возможностей, а также к снижению МПК, что в сочетании с коморбидностью пожилых пациентов реализуется в увеличении частоты переломов, инвалидизации и смертности [20].

Также существует такое понятие как остеосаркопеническое ожирение, критериями которого являются снижение МПК по Т-критерию ≤-1,0 SD по данным DXA, снижение ИТМ <5,5 кг/м2 для женщин и <7,23 кг/м2 для мужчин, повышение массы жира ≥38% для женщин и ≥28% для мужчин, а также соотношение висцерального/подкожного жирового соотношения >1 (для андроидного типа ожирения) или <1 (для гиноидного типа ожирения). Распространенность остеосаркопенического ожирения, по данным перекрестного исследования в Италии, составила 6,86%, из которых частота гиноидного и андроидного ожирения составила соответственно 2,1% и 4,7%.

В группе пациентов с остеосаркопеническим висцеральным ожирением (по сравнению с другими когортами) отмечен более высокий уровень С-реактивного белка (>2,34 мг/дл), гликемии (>112 мг/дл), а также более высокий риск переломов (FRAX>15%, r=0,316; p<0,05) [22].

Саркопения и витамин D

Установлено, что витамин D играет важную роль в метаболических процессах в мышечной и костной ткани. Так, снижение его уровня на 10 нг/мл приводит к увеличению частоты развития саркопении в 1,5 раза в течение последующих 5 лет. Однако результаты рандомизированных контролируемых исследований не смогли установить патогенетическую роль витамина D в развитии заболеваний мышечной системы [23].

Было показано, что прием витамина D в дозе от 700 до 800 МЕ/день повышает прочность мышц и костей, снижает риск падений, переломов бедренной кости и смертности, однако оптимальная доза приема витамина D все еще остается неопределенной. Европейское общество по клиническим и экономическим аспектам остеопороза, остеоартрита и скелетно-мышечных заболеваний (ESCEO) также оценивает адекватное потребление витамина D в 800 МЕ/день для поддержания сывороточного уровня 25-гидроксивитамина D>30 нг/мл (50 нмоль/л) [18]. Баланс между витамином D и паратиреоидным гормоном (ПТГ) является ключевым регулятором мышечной силы: ПТГ способен модулировать работу мышечной ткани через увеличение внутриклеточного кальция.

Лечение и профилактика саркопении

В настоящее время отсутствует специфическое лечение саркопении, первичной является профилактика. Физические упражнения, особенно постепенно увеличивающиеся силовые нагрузки, являются стимулом для синтеза мышечного белка. Выполнение физических упражнений в течение минимум 20 минут в неделю значительно повышает мышечную и костную массу, силу, снижает функциональные ограничения, предотвращает падения и переломы у пожилых людей. Однако у пациентов с тяжелыми сопутствующими заболеваниями (такими как нейрокогнитивные и сердечные-сосудистые патологии) могут возникнуть сложности в достижении рекомендуемого уровня физической активности [18].

В ходе мета-анализа, включившего 37 исследований, 34 рандомизированных клинических исследования, оценивали влияние физических упражнений на мышечную массу у пожилых людей (почти в 80% случаев мышечная масса увеличилась с помощью физических упражнений). Влияние дополнительного питания на мышечную массу было зафиксировано только в 23,5% случаев. Мышечная сила увеличилась в 82,8% исследований после повышения физической активности, а пищевые добавки показали дополнительные преимущества только в небольшом количестве исследований (22,8%). Таким образом, физические упражнения оказывают положительное влияние на мышечную массу и силу или физическую работоспособность у здоровых лиц в возрасте от 60 лет и старше [24].

Белок пищи оказывает косвенное влияние на ключевые регуляторные белки и факторы роста, связанные со здоровьем мышц и костей, за счет увеличения абсорбции кальция, подавления ПТГ и увеличения секреции ИФР-I (костного и мышечного анаболического стимулятора). Потребление белка более 0,8 мг/кг массы тела в день, в основном животного происхождения, усиливает анаболизм мышечного белка наряду с защитой от возрастной потери мышц и костной ткани. У пациентов в возрасте 70–79 лет содержание белка в пище в количестве 1,1 г/кг массы тела в день приводит к отсутствию мышечной потери при 3-летнем наблюдении.

ESCEO рекомендует потребление белка с пищей от 1,0 до 1,2 г/кг массы тела в день, минимум 20–25 г чистого белка в каждой порции. Европейское общество клинического питания и обмена веществ (ESPEN) и Исследовательская группа PROT-AGE рекомендуют такое же потребление белка для здоровых людей старшего возраста, от 1,2 до 1,5 г/кг массы тела в день, а для пациентов с тяжелыми заболеваниями и недостаточным питанием – свыше 2 г/кг в сутки [18]. Пациенты с хронической болезнью почек (ХБП) додиализных стадий для профилактики саркопении должны снизить потребление белка до 0,2–0,5 г/кг в сутки (при СКФ <20 мл/мин/1,73 м²) вследствие возможного развития метаболического ацидоза [25]. Кроме того, потребление белка совместно с физическими упражнениями улучшает синтез мышечного белка и положительно влияет на состав тела, способствуя снижению жировой массы, увеличению или поддержанию мышечной ткани и сохранению кости [18] (табл. 2).

Таблица 2. Рекомендуемое количество потребления белка в сутки различным группам людей

Критерий	Количество потребляемого белка в сутки, г/кг массы тела
Здоровые люди старшего возраста	1,0–1,2
Пациенты с острыми и хроническими заболеваниями	1,2–1,5
Саркопения первичная (пожилые пациенты с недостаточным питанием)	свыше 2
Пациенты с ХБП С5 (до начала гемодиализа)	0,2–0,5
ХБП С1–3 А2	не более 1,0
ХБП С1–3 А3	0,6–0,8
ХБП С4	0,6–0,8
ХБП С5	0,2–0,5
ХБП С5Д (гемодиализ)	не более 1,2
ХБП С5Д (перитонеальный диализ)	не более 1,4
ХБП (после трансплантации почки)	0,8–1,0

Таким образом для профилактики развития саркопении следует придерживаться рекомендаций ESCEO об оптимальном потреблении белка c пищей 1,0–1,2 г/кг тела в день с содержанием по меньшей мере 20–25 г белка на каждый основной прием пищи, об адекватном потреблении витамина D 800 МЕ/сут, а также потреблении кальция в дозе 1000 мг/сут в сочетании с регулярными физическими упражнениями 3–5 раз в неделю [26].

Активно изучаются возможности патогенетического лечения саркопении. Рандомизированное клиническое исследование 2 фазы показало, что введение антител к миостатину приводит к увеличению аппендикулярной мышечной массы по сравнению с плацебо. Однако остаются нерешенными вопросы о клинической эффективности и безопасности этого метода лечения, поскольку миостатин также наблюдается в сердечной мышечной ткани и его ингибирование потенциально может привести к развитию кардиомиопатии. Исследование антител к миостатину все еще находится в экспериментальной фазе испытаний для оценки эффективности и безопасности данного лечения.

В экспериментальных условиях показано, что ACVR2B/Fc, блокатор рецептора активина 2B, сохраняет мышечную массу и увеличивает костную в животных моделях с несовершенным остеогенезом и мышечной дистрофией [27]. Применение цитруллина (непротеиногенная аминокислота), как показали исследования на крысах и молодых взрослых людях, увеличивает мышечную массу, синтез белка, а также липолиз в адипоцитах [28].

В результате экспериментального введения ГР мышам после длительной иммобилизации конечности наблюдалось увеличение мышечной массы, а введение ПТГ привело к улучшению микроархитектоники костей, повышению МПК. Комбинированная терапия ГР и ПТГ оказала более выраженное влияние на параметры костной ткани, не улучшив при этом показатели мышечной массы по сравнению с монотерапией ГР. Однако клинические исследования, проведенные на людях, не дали ожидаемого результата и по применению ГР: мышечная масса увеличилась незначительно [29, 30].

Различные другие фармакологические препараты, такие как тестостерон, ИФР-1, витамин D, ПТГ и т.д., оцениваются как потенциальные средства для лечения саркопении, однако необходимый эффект не был достигнут [18]. Таким образом, в настоящее время можно говорить только о профилактике данного состояния, в которую входят адекватные физические нагрузки и питание с достаточным потреблением белка.

Заключение

Наиболее изученным последствием саркопении является повышение смертности: метаанализ 17 исследований показал, что риск смерти в 4 раза выше у пациентов с саркопенией, риск снижения функциональных возможностей мышц или инвалидности в 3 раза выше, чем у лиц того же возраста без данного синдрома [3]. Это подчеркивает клиническую и социальную значимость саркопении, необходимость тщательного изучения данного состояния, поиск ее предикторов и эффективного лечения.

Дополнительная информация

Конфликт интересов. Авторы декларируют отсутствие явных и потенциальных конфликтов интересов, связанных с публикацией настоящей статьи.

Участие авторов. Все авторы внесли значимый вклад в проведение поисково-аналитической работы и подготовку статьи, прочли и одобрили финальную версию перед публикацией.

1. Cruz-Jentoft AJ, Baeyens JP, Bauer JM, et al. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age Ageing. 2010;39(4):412-423. doi: 10.1093/ageing/afq034.

2. Rosenberg I.H. Epidemiologic and methodologic problems in determining nutritional status of older persons. Proceedings of a conference. Albuquerque, New Mexico, October 19-21, 1988. Am. J. Clin. Nutr. 1989;50(5 Suppl):1121-1235.

3. Wright JM, Beaudart C, Zaaria M, et al. Health Outcomes of Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS One. 2017;12(1):e0169548. doi: 10.1371/journal.pone.0169548.

4. Morley JE, Anker SD, von Haehling S. Prevalence, incidence, and clinical impact of sarcopenia: facts, numbers, and epidemiology-update 2014. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2014;5(4):253-259. doi: 10.1007/s13539-014-0161-y.

5. Safonova Y, Zotkin E, Lila A. Prevalence of sarcopenia in elderly northwestern region of the Russian Federation. WCO-IOF-ESCEO. World Congress on Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases; 2018 April 19-22, Krakow, Poland. Springer; 2018. p. 238. doi: 10.13140/RG.2.2.22677.01768

6. Scott D. Reducing the burden of sarcopenia: a healthy lifestyle throughout the lifetime D. WCO-IOF-ESCEO. World Congress on Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases; 2018 April 19-22, Krakow, Poland. Springer; 2018. p. 99.

7. Tan L-J, Liu S-L, Lei S-F, et al. Molecular genetic studies of gene identification for sarcopenia. Hum. Genet. 2011;131(1):1-31. doi: 10.1007/s00439-011-1040-7.

8. Ali S, Garcia JM. Sarcopenia, Cachexia and Aging: Diagnosis, Mechanisms and Therapeutic Options — A Mini-Review. Gerontology. 2014;60(4):294-305. doi: 10.1159/000356760.

9. Sayer AA, Robinson SM, Patel HP, et al. New horizons in the pathogenesis, diagnosis and management of sarcopenia. Age Ageing. 2013;42(2):145-150. doi: 10.1093/ageing/afs191.

10. Picca A, Calvani R, Bossola M, et al. Update on mitochondria and muscle aging: all wrong roads lead to sarcopenia. Biol. Chem. 2018;399(5):421-436. doi: 10.1515/hsz-2017-0331.

11. Radic M. Autoimmune sarcopenia – current knowledge and perspective. WCO-IOF-ESCEO. World Congress on Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases; 2018 April 19-22, Krakow, Poland. Springer; 2018. р. 135

12. Barnouin Y, McPhee JS, Butler-Browne G, et al. Coupling between skeletal muscle fiber size and capillarization is maintained during healthy aging. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2017;8(4):647-659. doi: 10.1002/jcsm.12194.

13. Ji H-M, Han J, Won Y-Y. Sarcopenia and Osteoporosis. Hip & Pelvis. 2015;27(2):72. doi: 10.5371/hp.2015.27.2.72.

14. Турушева А.В., Фролова Е.В., Дегриз Я.-М. Расчет возрастных норм результатов кистевой динамометрии для здоровых людей старше 65 лет в Северо-Западном регионе России: результаты проспективного когортного исследования «Хрусталь» // Российский семейный врач. – 2017. – Т. 21. – №4. – С. 29-35. [Turusheva AV, Frolova EV, Degryse J-M. Development of reference ranges of handgrip strength among healthy adults 65+ in Northwest Russia: a prospective population-based cohort Crystal study. Russian Family Doctor. 2017;21(4):29-35. (In Russ.)] doi: 10.17816/rfd2017429-35.

15. Bauer J. M. Principles for the standardization of the assessment of muscle strength and power. WCO-IOF-ESCEO. World Congress on Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases; 2018 April 19-22, Krakow, Poland. Springer; 2018. р. 75.

16. Rolland Y, Czerwinski S, van Kan GA, et al. Sarcopenia: Its assessment, etiology, pathogenesis, consequences and future perspectives. The Journal of Nutrition Health and Aging. 2008;12(7):433-450. doi: 10.1007/bf02982704.

17. Carnevale V, Castriotta V, Piscitelli PA, et al. Assessment of Skeletal Muscle Mass in Older People: Comparison Between 2 Anthropometry-Based Methods and Dual-Energy X-ray Absorptiometry. J. Am. Med. Dir. Assoc. 2018;19(9):793-796. doi: 10.1016/j.jamda.2018.05.016.

18. Hirschfeld HP, Kinsella R, Duque G. Osteosarcopenia: where bone, muscle, and fat collide. Osteoporos. Int. 2017;28(10):2781-2790. doi: 10.1007/s00198-017-4151-8.

19. Frisoli A. Clinical and biochemical phenotype of osteosarcopenia. WCO-IOF-ESCEO World Congress on Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases; 2017 March 23-26, Florence, Italy. Springer; 2017. р.106.

20. Sirola J, Kröger H. Similarities in Acquired Factors Related to Postmenopausal Osteoporosis and Sarcopenia. Journal of Osteoporosis. 2011;2011:1-14. doi: 10.4061/2011/536735.

21. Trierweiler H, Kisielewicz G, Hoffmann Jonasson T, et al. Sarcopenia: a chronic complication of type 2 diabetes mellitus. Diabetol. Metab. Syndr. 2018;10(1). doi: 10.1186/s13098-018-0326-5.

22. Perna S, Spadaccini D, Nichetti M, et al. Osteosarcopenic Visceral Obesity and Osteosarcopenic Subcutaneous Obesity, Two New Phenotypes of Sarcopenia: Prevalence, Metabolic Profile, and Risk Factors. Journal of Aging Research. 2018;2018:1-8. doi: 10.1155/2018/6147426.

23. Bruyère O. Vitamin D and muscle function. WCO-IOF-ESCEO. World Congress on Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases; 2018 April 19-22, Krakow, Poland. Springer; 2018. р.124.

24. Beaudart C. Outcomes of the IOF-ESCEO sarcopenia working groups. WCO-IOF-ESCEO. World Congress on Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases; 2018 April 19-22, Krakow, Poland. Springer; 2018. р.77-78.

25. National Kidney F. K/DOQI clinical practice guidelines for bone metabolism and disease in chronic kidney disease. Am. J. Kidney Dis. 2003;42(4 Suppl 3):S1-201.

26. Reginster J.-Y. Dairy products in the prevention and treatment of sarcopenia: outcomes of the ESCEO Working Groups. WCO-IOF-ESCEO. World Congress on Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases; 2018 April 19-22, Krakow, Poland. Springer; 2018. р. 78.

27. Barreto R, Kitase Y, Matsumoto T, et al. ACVR2B/Fc counteracts chemotherapy-induced loss of muscle and bone mass. Sci. Rep. 2017;7(1). doi: 10.1038/s41598-017-15040-1.

28. Aubertin-Leheudre M. Citruline and muscle function. WCO-IOF-ESCEO. World Congress on Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases; 2018 April 19-22, Krakow, Poland. Springer; 2018. р.124.

29. Brent MB, Brüel A, Thomsen JS. PTH (1–34) and growth hormone in prevention of disuse osteopenia and sarcopenia in rats. Bone. 2018;110:244-253. doi: 10.1016/j.bone.2018.02.017.

Может ли обычный человек поднять автомобиль

• Адам Хадхази
• BBC Future

13 мая 2016

Автор фото, Getty

В некоторых случаях в нас внезапно просыпается какая-то сверхчеловеческая сила. Обозреватель BBC Future выяснил, как обычные люди становятся Гераклами.

Нам всем не раз приходилось слышать истории о том, как какая-нибудь мать сдвинула с места автомобиль, чтобы спасти из-под колес свое дитя.

Судя по всему, время от времени такие случаи прилива сил в стрессовой ситуации происходят на самом деле.

В 2012 году 22-летняя Лорен Корнаки из города Глен Аллен в американском штате Вирджиния приподняла легковушку BMW 525i, сорвавшуюся с домкрата и упавшую на ее отца.

За семь лет до этого в городе Тусоне в американском штате Аризона мужчина по имени Том Бойл удержал на руках спортивный автомобиль Chevrolet Camaro, чтобы освободить зажатого машиной велосипедиста.

Люди демонстрируют недюжинную силу не только в схватках с автомобилями: так, на севере канадской провинции Квебек Лидия Анжью преградила дорогу белому медведю, защищая своего сына, игравшего в хоккей с друзьями.

Подобные случаи каждый раз вызывают большой интерес, но ученые лишь приблизительно понимают, чем именно объясняется прилив сил в стрессовой ситуации.

И это вполне естественно: спонтанно возникающие ситуации, в которых речь идет о жизни и смерти, не поддаются кропотливому изучению.

«Такой эксперимент не организуешь в лаборатории — ведь надо, чтобы люди поверили, что их жизни угрожает настоящая опасность, — рассказывает Э Пол Зер, преподаватель нейробиологии и кинезиологии в Университете Виктории в провинции Британская Колумбия (Канада). — Такие вещи происходят только спонтанно».

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Мировой рекорд в становой тяге — всего 524 килограмма

В то же время многочисленные исследования, особенно проведенные среди спортсменов, помогают приоткрыть завесу тайны над физиологическими и психологическими составляющими прилива сил в стрессовой ситуации.

«Очевидно, в нас заложен этот потенциал, — поясняет Роберт Джирандола, который преподает кинезиологию в Университете Южной Калифорнии (США). — В таком проявлении силы нет ничего сверхъестественного».

Ничто сверхчеловеческое нам не чуждо

Прежде чем идти дальше, необходимо уточнить одну важную вещь: вес, который, как сообщается, поднимают люди в таких ситуациях, чаще всего завышен.

Возьмем классический пример с автомобилем. Предполагается, что в таком случае человек поднимает как минимум полторы тонны — таков средний вес типового легкового автомобиля.

Подобное упражнение в тяжелой атлетике называют становой тягой — спортсмен наклоняется и поднимает штангу с несколькими дисками, полностью отрывая ее от пола.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

В легендах о том, как люди поднимают автомобили ради спасения чьей-нибудь жизни, есть доля правды

Однако мировой рекорд в становой тяге, установленный четырехкратным победителем соревнований в силовой атлетике «Самый сильный человек планеты» литовцем Жидрунасом Савицкасом, составляет всего 524 килограмма.

Может ли обычный среднестатистический человек поднять вес, втрое превышающий мировой рекорд?

Наверное, нет. В большинстве подобных описанных случаев человек отрывал автомобиль от земли всего на несколько сантиметров, и то не полностью.

В этом и состоит вся загвоздка: три, а то и все четыре колеса автомобиля, в зависимости от типа подвески, остаются на земле, принимая на себя вес машины.

Более того, вес автомобиля распределен неравномерно: самая тяжелая деталь машины — блок цилиндров — приходится на центральную переднюю часть, а не на края, которые обычно и приподнимают настигнутые стрессом силачи.

Учитывая все это — и не умаляя заслуг мужественных людей, рискнувших собой ради спасения других, — можно сказать, что в стрессовой ситуации человек, вероятно, поднимает пару сотен килограммов, а вовсе не тонну с гаком, как какой-нибудь супермен.

«Разумеется, никто не поднимает автомобиль целиком», — убежден Джирандола.

Мышцы способны на большее

Однако для большинства из нас, не являющихся прирожденными «качками», этот вес все равно представляется неподъемным. Так откуда же берутся в критический момент силы на то, чтобы сдвинуть с места махину?

Во многом это объясняется тем, что люди просто сильнее, чем им кажется.

Мы производим движения путем сокращения мышц при поступлении сигналов по нервным волокнам.

В повседневной жизни для совершения любого действия мы обычно идем по пути наименьшего сопротивления, стараясь как можно меньше тревожить нервно-мышечные моторные клетки.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Даже лучшим из спортсменов удается задействовать лишь 80% теоретически имеющейся у них силы

«Обычно мышцы работают в очень экономном режиме, — говорит Зер. — Зачем использовать всю мышечную массу для того лишь, чтобы поднять чашку кофе?»

Если нам позарез необходимо затащить наверх по лестнице диван, мы просто задействуем больше моторных клеток.

Но даже когда мы чувствуем, что напряжены до предела, на самом деле до этого самого предела еще очень далеко.

Оценки разнятся, но в целом ученые считают, что при максимальной нагрузке человек использует примерно 60% мышечной массы, и даже лучшим из спортсменов, приучившим свою мускулатуру к активным тренировкам, удается задействовать лишь 80% теоретически имеющейся у них силы.

Почему же мы так бережем себя? Преимущественно из соображений безопасности.

Если бы мы напрягали мускулы до абсолютного предела или сверх него, мы могли бы порвать себе мышечную ткань, связки и сухожилия, переломать кости и вообще серьезно навредить своему организму.

«Наш мозг всегда стремится удержать нас от крайностей, которые могут нам повредить, — поясняет Зер. — Если бы человек задействовал всю возможную силу или всю возможную энергию и дошел до полного изнеможения, он мог бы оказаться в смертельно опасной ситуации».

Боль и усталость — лишь иллюзии?

Для того чтобы не причинить самому себе вред, наш организм выработал способность испытывать боль и недомогание во время высокой нагрузки.

В повседневной жизни неприятные ощущения останавливают наши попытки подвинуть что-нибудь, что кажется нам слишком тяжелым, — например, автомобиль.

И даже когда наши мышцы настойчиво требуют передышки, во многих случаях мы можем напрячься больше, не рискуя нанести себе травму.

Еще 15 лет назад ученые приписывали мышечную усталость исключительно физиологическим факторам, действующим непосредственно на мускулатуру.

Лауреат Нобелевской премии по физиологии и медицине англичанин А. В. Хилл выдвинул теорию о том, будто ограничения в физической нагрузке связаны только лишь со способностью организма принимать и распределять по мышцам высвобождающий энергию кислород.

Эта «безмозглая модель», как назвал ее Тимоти Ноакс, почетный профессор кафедры физической культуры и спортивной медицины Кейптаунского университета (ЮАР), в последнее время стала пересматриваться.

Работа Ноакса и других ученых показала, что мозг участвует в этом процессе не как сторонний наблюдатель, а как «главный управляющий», и именно он в первую очередь отвечает за результат.

В соответствии с этим новым пониманием боль от мышечной усталости — это, скорее, эмоция, а не отражение физического состояния соответствующих мышц, которые подвергаются нагрузке.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

В стрессовых ситуациях мы игнорируем сигналы, которые обычно не дают нам причинить вред своему организму

Зер рассказывает поучительную историю, которая иллюстрирует гипотезу о «главном управляющем».

Лет 30 назад его тренер по борьбе скомандовал своим подопечным для тренировки мускулатуры ног занять положение, в котором очень сильно напрягались мышцы бедер.

Когда спортсмены, выдохшись, почувствовали, что больше не могут терпеть жжение в мышцах, и стали менять положение, тренер спросил у них, в чем дело.

«Мы начали говорить, что ноги не выдержали, что мы дошли до предела», — вспоминает Зер.

На это тренер ответил, что если бы это было так, то они бы не стояли и не оправдывались, а упали бы на пол от изнеможения.

Вывод: решение прекратить напряжение принимает не организм, а мозг, опираясь на психологию, а вовсе не на физиологию мышц, испытывающих дефицит кислорода.

Так как же спортсмены — и, кстати, «силачи поневоле» — преодолевают этот психологический барьер и вопреки протестам мозга справляются с нагрузкой?

Разумеется, благодаря тренировкам, в ходе которых спортсмены часто испытывают психологически обусловленную боль, связанную с нагрузками, они привыкают преодолевать эти муки.

По мнению Зера, субъективное болевое ощущение может также иметь генетическую подоплеку, поэтому некоторым людям бывает тяжелее приблизиться к своему теоретическому максимальному результату.

Возможно, по-настоящему талантливые спортсмены имеют врожденное преимущество, будучи физиологически лучше приспособлены к достижению высоких результатов.

В любом случае, неудивительно, что при проведении исследований у тренированных спортсменов, занимающихся триатлоном, болевой порог оказался выше, чем у среднестатистического человека.

Существенным фактором прилива сил в стрессовой ситуации, который, тем не менее, с трудом поддается количественному измерению, является мотивация.

«Мы можем заставить себя игнорировать некоторые болевые сигналы», — убежден Зер.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Мы, люди, на самом деле сильнее, чем думаем, мы способны даже поднять автомобиль

Какой бы сильной ни была мотивация победить в соревнованиях, она, пожалуй, не может сравниться с мотивацией человека, который подвергается непосредственной опасности или хочет помочь тому, кто попал в беду.

«Если вы находитесь в ситуации, которая предполагает риск при любом раскладе, а на кону при этом стоит ваша жизнь, вы пойдете ва-банк, — утверждает Зер. — Если вы этого не сделаете, вы не сделаете уже ничего».

«Мы всегда действуем с оглядкой, но этот самоконтроль может быть побежден, — соглашается с ним кейптаунец Ноакс. — Я знаю, что на войне люди совершали великие подвиги, понимая, что если их настигнут, их ждет смерть. Они могли бежать несколько дней без еды и питья».

Выброс адреналина

Ключевым фактором в приближении к предельным возможностям является всем известный «выброс адреналина», когда из надпочечных желез выделаются такие гормоны, как эпинефрин (более известный как адреналин), которые всасываются в кровь и распространяются по всему организму.

«Секреция адреналина происходит быстро, практически мгновенно — так что мы можем немедленно отреагировать на стресс», — поясняет Гордон Линч, физиолог из Мельбурнского университета (Австралия).

Физиологически адреналин способствует учащению дыхания и сердечных сокращений, благодаря чему к мышцам приливает дополнительная кровь, обогащенная кислородом, помогая им достичь большего напряжения.

Нервам, которые идут от спинного мозга к мышцам, становится легче задействовать дополнительные моторные клетки, что также позволяет приблизиться к предельным возможностям мускулатуры.

«Чем больше задействовано моторных клеток, тем большую силу можно развить», — рассказывает Линч.

Более того, в стрессовой ситуации под воздействием адреналина чувствительность организма к боли, по-видимому, снижается, что подтверждается множеством историй о том, как человек получил травму и осознал это лишь много позже.

К примеру, по словам американского писателя Джеффа Уайза, Бойл (аризонец, спасший подростка-велосипедиста из-под колес машины) только дома почувствовал боль во рту.

Выяснилось, что он сам не заметил, как сломал себе восемь зубов — видимо, слишком сильно сжал челюсти от напряжения.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Возможно, во всех нас дремлют скрытые силы, которые проявляются только в определенных ситуациях

Поведение людей, употребляющих определенные наркотики, также проливает свет на связь между болью и силой.

Метамфетамин, кокаин, фенилциклидин и другие наркотические вещества способствуют снижению чувствительности к боли за счет своих фармакокинетических свойств.

Этот факт позволяет правдоподобно объяснить, почему некоторые наркоманы проявляли такую недюжинную силу в стычках с сотрудниками правоохранительных органов.

«Наркотики могут притуплять болевые сигналы, позволяя проявлять сверхчеловеческие способности», — заявляет Джирандола.

Сила, проявляющаяся во время выброса в кровь адреналина, не поддается количественному измерению, но в качестве примера Джирандола приводит исследование, проведенное в 1961 году.

Митио Икаи из Токийского университета (Япония) и Артур Стейнхаус из Колледжа Джорджа Уильямса (США) исследовали изменение силы, с которой участники сжимали предмет, под воздействием, скажем так, провокаций.

«Икаи делал следующее: он вставал за спиной [у участников эксперимента] со стартовым пистолетом, — рассказывает Джирандола, — а затем стрелял из него — и после звука выстрела сила сжатия у них резко увеличивалась».

По его словам, изменение достигало 10%, отчасти за счет прилива адреналина (еще более убедительным доказательством наличия у наших мышц скрытых резервов является тот факт, что крик или ворчание позволяло увеличить результаты участников того исследования на 15%, а гипноз — на целых 30%).

Очевидно, мы способны на большее, чем нам кажется. Наш истинный потенциал может раскрыться, когда ставки будут максимальны. А может и не раскрыться.

«Может показаться, что мы знаем, как отреагируем на стрессовую ситуацию, — говорит Линч, — но реальность может нас удивить или разочаровать».

Как улучшить мышечную силу и четкость

Мышечная сила — это сила, которую мышца может произвести при одном максимальном усилии. Размер ваших мышечных волокон и способность нервов активировать мышечные волокна связаны с мышечной силой. Измеряется во время мышечного сокращения. Наращивание мышечной силы помогает выравнивать тело, облегчает выполнение повседневных действий и увеличивает метаболизм.

Что такое мышечная сила?

Вы можете подумать, что мышечная сила — это просто то, насколько вы сильны: какой вес вы можете нести, сколько фунтов вы можете поднять в тренажерном зале или сколько отжиманий вы можете сделать во время тренировки.Но истинное определение мышечной силы немного сложнее.

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), мышечная сила — это способность генерировать максимальное количество мышечной силы при выполнении определенного упражнения. Но есть и другие факторы, которые влияют на то, насколько вы сильны и сколько у вас сил для выполнения повседневных дел или упражнений. ACE дает определения для этих терминов, связанных с мышечной силой:

• Мышечная выносливость : Способность создавать и поддерживать мышечную силу в течение определенного периода времени.
• Мышечная сила : Способность создавать достаточную силу для перемещения веса в кратчайшие сроки.

Например, количество отжиманий, которые вы можете сделать за одну минуту, зависит от вашей мышечной силы, а также от вашей мышечной силы и мышечной выносливости.

То, что происходит в вашем теле для создания эффекта силы, зависит от нескольких факторов. Размер мышцы и соотношение быстро и медленно сокращающихся волокон в этой мышце составляет один компонент.

Тогда нейронная связь является ключевой, так как двигательные нейроны должны координироваться в их возбуждении, чтобы сигнализировать мышечным волокнам о одновременном сокращении. Сила также зависит от мышц, которые хорошо поддерживают движение сустава, включая здоровье суставов, костей, связок и сухожилий.

Рекомендации по упражнениям для укрепления мышц

В Руководстве по физической активности для американцев от 2018 г. Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуется:

• Дети и подростки : Физическая активность для укрепления мышц не менее трех дней в неделю.
• Взрослые и пожилые люди : Мышечные упражнения средней или высокой интенсивности, задействующие все основные группы мышц, два или более дней в неделю.

Преимущества мышечной силы

Когда вы улучшаете мышечную силу и мускулатуру, вы получаете множество различных преимуществ, особенно если вы пытаетесь похудеть — и вам не нужно быть опытным бодибилдером, чтобы воспользоваться ими. Силовые тренировки приносят пользу спортсменам всех уровней, например:

• Увеличение сухой мышечной массы
• Повышение метаболизма
• Снижение процентного содержания жира в организме
• Упрощение повседневной деятельности
• Лучшая спортивная характеристика
• Сжигание большего количества калорий даже в состоянии покоя
• Улучшение мыслительных процессов
• Повышение самооценки
• Защита от основных заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца
• Обезболивание
• Больше независимости с возрастом, например, за счет улучшения равновесия и стабильности
• Профилактика острых травм и травм при перегрузке

Как измерить мышечную силу

Тест на максимальное количество повторений (1ПМ) — это стандартный тест, используемый для измерения силы мышц.Во время теста 1ПМ тренажер выполняет одно повторение одного упражнения, чтобы увидеть, какой вес он или она может поднять, используя правильную технику подъема. Существует протокол для проведения этого теста, который обычно выполняется с помощью жима лежа для оценки силы верхней части тела и жима ногами для оценки силы нижней части тела.

В физиотерапии терапевт может измерять мышечную силу клиента двумя способами. При мануальном мышечном тестировании клиент сопротивляется давлению, которое оказывает терапевт, чтобы толкнуть часть тела (например, вашу руку) в определенном направлении.Это оценивается по пятибалльной шкале. Также можно использовать динамометрическое устройство, когда клиент нажимает на него для приложения силы, которая затем измеряется в фунтах или килограммах.

Упражнения для развития силы и четкости

Лучший способ нарастить мышечную силу — это принять участие в программе тренировок с отягощениями. Некоторые называют это силовой тренировкой или «тяжелой атлетикой». Но вам не обязательно поднимать тяжести, чтобы улучшить свои мышцы. Вы можете выполнять простые упражнения с собственным весом дома, чтобы нарастить мышцы и нарастить силу.

Силовые тренировки улучшают как размер ваших мышечных волокон, так и способность нервов взаимодействовать с мышцами. По мере того, как ваши мышцы становятся больше при тренировках с отягощениями (гипертрофия мышц), они также становятся более скоординированными и способны выполнять движения, требующие силы.

Упражнения, которые могут помочь улучшить силу и четкость, включают:

• Приседания : Приседания помогают наращивать квадрицепсы (бедра) и ягодицы (ягодицы).Это облегчает ходьбу или бег, подъем тяжелых предметов и подъем по лестнице.
• Выпады : Это упражнение полезно для укрепления подколенных сухожилий — мышц задней поверхности бедра. Более прочные подколенные сухожилия помогают вам бегать быстрее, а также обеспечивают большую стабильность коленным суставам.
• Сгибания рук на бицепс : Ваши бицепсы — это мышцы передней части предплечий. Когда они сильные, им легче заниматься повседневными делами, например носить продукты и забирать детей или внуков.
• Отжимания : Отжимания прорабатывают множество мышц верхней части тела, включая грудь, спину и руки. Это упражнение лучше подготовит вас к толчковым движениям, таким как толкание тележки с продуктами или коляски.
• Планки : Планка также прорабатывает верхнюю часть тела и в то же время укрепляет основные мышцы. Более сильное ядро ​​означает лучшую осанку, улучшенный баланс и подвижность.
• Скручивания живота : Скручивания также укрепляют мышцы живота и спины, что, как показали некоторые исследования, может помочь облегчить хроническую боль в пояснице.

Меры предосторожности

Выполнение этих шагов может помочь сделать ваши тренировки по наращиванию мышц более безопасными и избежать травм:

• Используйте хорошую технику на протяжении всего упражнения, от начала до конца.
• Если упражнение требует использования отягощений, убедитесь, что они достаточно тяжелые, чтобы оказывать сопротивление, но достаточно легкие, чтобы вы могли их поднимать, не жертвуя своей формой.
• Медленно увеличивайте сопротивление по мере того, как становитесь сильнее.
• Обеспечьте себе дни отдыха, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления между тренировками.
• Ешьте достаточно белка (нежирное мясо, молочные продукты, орехи и семена), поскольку это строительный блок мышц.

Правильный старт

Прежде чем приступить к силовым тренировкам, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что нет ограничений или изменений, которым вы должны следовать, чтобы оставаться в безопасности. Если вы новичок в тренировках, обратитесь за помощью. Несколько занятий с квалифицированным тренером могут помочь вам получить хороший старт для достижения устойчивых результатов.

Слово от Verywell

Любые упражнения важны для хорошего здоровья и поддержания здоровой массы тела. Регулярная нагрузка на мышцы помогает им расти в размерах и увеличивает вашу мышечную силу.

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками или тренировками с отягощениями два-три раза в неделю, вы наращиваете сильные мышцы, чтобы стоять выше, сжигать больше калорий и улучшать качество своей повседневной активности и движений. И вы можете делать их в тренажерном зале и за его пределами.

Включите упражнения для укрепления мышц в свой повседневный распорядок, выполняя приседания, когда вы поднимаете белье с пола, или выпады при переходе из одной комнаты в другую. Все это складывается, в результате вы получаете более сильные мышцы.

Мышечная сила и выносливость | HealthLink BC

Мышечная сила и выносливость — две важные составляющие способности вашего тела двигаться, поднимать предметы и выполнять повседневные дела. Мышечная сила — это сила, которую вы можете приложить, или вес, который вы можете поднять.Мышечная выносливость — это то, сколько раз вы можете переместить этот вес, не утомившись (очень устал).

Преимущества мышечной силы и выносливости

Мышечная сила и выносливость важны по многим причинам:

• Повысьте свои способности, не уставая, открывать двери, поднимать ящики или рубить дрова.
• Снижает риск травм.
• Помогает поддерживать нормальный вес.
• Сделайте мышцы и кости более здоровыми и крепкими.
• Повысьте уверенность и свое отношение к себе.
• Дайте вам чувство выполненного долга.
• Позволяет добавлять новые и различные виды деятельности в вашу программу упражнений.

Повышение мышечной силы и выносливости

Есть много способов улучшить мышечную силу и выносливость. Спортзал или фитнес-центр — хорошее место, чтобы пойти, если вы хотите заниматься силовыми тренировками (также называемыми силовыми тренировками, силовыми тренировками или поднятием тяжестей).Это включает в себя проработку мышцы или группы мышц против сопротивления для увеличения силы и мощности.

Тренировка с отягощениями может включать:

• Оборудование, такое как медицинские мячи или весовые тренажеры
• Трубки или ленты сопротивления во время упражнений
• Ваше собственное тело как вес, как при отжиманиях или приседаниях.

Конечно, вам не обязательно ходить в тренажерный зал или покупать тренажеры, чтобы улучшить мышечную силу и выносливость.Также могут помочь обычные повседневные дела, такие как подъем продуктов или ходьба вверх и вниз по лестнице. Вы также можете выполнять множество упражнений дома, которые не требуют оборудования, например, отжимания и приседания. Все, что вам нужно сделать, это заставить ваши мышцы работать больше или дольше, чем обычно.

Помните: если вы собираетесь выполнять укрепляющие упражнения, связанные с поднятием тяжестей, важно использовать правильную технику.

Последняя редакция: Ноябрь, 2016

---

© 2016 Провинция Британская Колумбия.Все права защищены. Может быть воспроизведен полностью при условии указания источника. Эта информация не предназначена для замены совета вашего врача или индивидуальной консультации с медицинским работником. Он предназначен только для образовательных и информационных целей.

Как улучшить мышечную силу

В чем разница между мышечной силой и мышечной выносливостью? Мышечная сила — это способность мышцы прикладывать максимальную или близкую к максимальной силе к объекту — или какой вес вы можете толкать, тянуть или поднимать.Мышечная выносливость — это ваша способность удерживать положение в течение длительного времени или многократно толкать, тянуть или поднимать объект. В армии мускулатура является важным компонентом физической подготовки, особенно когда вы поднимаете артиллерийские снаряды, загружаете и разгружаете оборудование и грузы или несете тяжелый рюкзак. Кроме того, есть вещи, которые вы можете делать во время тренировок, чтобы улучшить свою мышечную силу и дополнить ежедневную физическую нагрузку.

Наращивание мышечной силы может улучшить композицию тела (соотношение между жиром и мышцами), увеличить прочность костей, сжигать калории и важно для всех возрастов.Некоторые данные показывают, что низкая мышечная сила является фактором риска травм, поэтому улучшение вашей силы может помочь снизить риск.

Важно разработать программу тренировок, которая вам понравится и поможет вам достичь своих целей в отношении мышечной силы. Если вы новичок в силовых тренировках самостоятельно, обязательно проконсультируйтесь со специалистом по силовой и физической подготовке, инструктором по фитнесу USMC Force или тренером по армейскому фитнесу, чтобы получить рекомендации по развитию и выполнению вашей программы.

Оцените свои силы

Перед тем, как начать программу, оцените свой текущий уровень силы (с партнером для безопасности) с помощью теста с 1 повторением максимум или 1ПМ, чтобы определить, с каким весом вам следует работать.Отсюда вы можете разработать программу, которая будет правильно развивать мышечную силу.

Следуйте принципу FITT

Хотя вы можете использовать более легкие веса для первоначального наращивания мышечной силы, в конечном итоге вам придется использовать более тяжелые веса и меньше повторений, чем для тренировки на выносливость. При разработке программы следуйте принципу FITT — учитывайте частоту, интенсивность, время и тип тренировок.

Частота — это количество тренировок в неделю.Вы должны заниматься силовыми тренировками не реже двух дней в неделю.

Интенсивность определяется количеством веса, используемым на повторение. Для увеличения мышечной силы ваша тренировка должна включать от одного до 10 повторений 60–80% от 1ПМ за подход и 2–4 подхода.

Время ваших занятий должно составлять от 30 до 60 минут, включая правильное соотношение работа: отдых . Для увеличения мышечной силы следует использовать соотношение работа: отдых от 1: 3 до 1: 6. Например, если вам требуется 20 секунд для выполнения подхода из 8 повторений, вам нужно отдохнуть где-то в течение 60–180 секунд (1–3 минуты), прежде чем приступить к следующему подходу.

Упражнения типа должны различаться как по силовому режиму, так и по физическим упражнениям, чтобы улучшить результат и сохранить ваше участие в тренировках.

Прогресс состоит из увеличения одного или нескольких компонентов FITT. Постепенно меняйте свой тренировочный режим, избегая значительного увеличения какого-либо одного компонента, чтобы снизить риск травм. Узнайте больше о разработке долгосрочной программы и достижении новых целей с периодическим планом тренировки .

Попробуйте разные виды силовых тренировок

Свободные веса , такие как штанги или гантели, доступны в большинстве фитнес-центров и могут быть приобретены в большинстве спортивных магазинов. Использование свободных весов для силовых тренировок может улучшить вашу устойчивость и выявить дисбаланс в силе между левой и правой сторонами. При использовании свободных весов форма имеет решающее значение. Ознакомьтесь с нашими советами по основным движениям , чтобы узнать, как безопасно и эффективно выполнять различные типы подъемов.На видео ниже показан один из вариантов приседаний, но есть несколько видеороликов для каждого из различных движений. Если у вас затруднен доступ к свободным весам, проявите творческий подход. Используйте предметы домашнего обихода, такие как пакеты из-под молока или бутылки, наполненные камнями, песком или водой. И не забывайте добавлять больше материала, когда становитесь сильнее.

Гантели популярны для силовых тренировок и обычно встречаются в большинстве тренажерных залов. Эти тренажеры изолируют определенные мышцы для каждого вида деятельности, для которого они созданы.Например, тренажер для разгибания ног может помочь изолировать и укрепить квадрицепсы. Обратной стороной тренажера является то, что укрепление не работает, а это значит, что разгибание ног не будет столь же эффективным для повышения функциональной силы в таких вещах, как ваши рабочие обязанности. Когда вы все-таки пользуетесь тренажерами, убедитесь, что они правильно настроены для вашего тела, чтобы оптимизировать упражнения.

Масса тела упражнений тоже подойдут, особенно для начинающих. Эти упражнения улучшают стабильность и силу за счет использования веса вашего тела (без использования дополнительных весов) для сопротивления.Дополнительное оборудование, такое как подвесные ремни, также может дополнять и увеличивать интенсивность этих упражнений. Тем не менее, тренировка с подвешиванием может потребовать дополнительных навыков и инструктажа, если вы никогда раньше не занимались этим типом тренировок.

Круговая тренировка направлена ​​на поддержание учащенного пульса, пока вы выполняете короткие упражнения с сопротивлением и боретесь со скукой. Круговая тренировка, как правило, представляет собой комбинацию кардиотренировок и тренировок с отягощениями в одной быстрой и эффективной тренировке.Вы также получаете преимущества кардиоупражнений, такие как снижение артериального давления и уровня холестерина (что может улучшить ваше время на беговой части PRT / PFT), плюс преимущества силовых тренировок (увеличение силы мышц и костей и снижение риска травм). . Круговая тренировка больше всего похожа на настоящий тест PT, с серией различных упражнений, выполняемых одно за другим, иногда с короткими периодами отдыха между ними.

Используйте приложение для планирования и отслеживания силовых тренировок

В наши дни приложения практически для любого типа тренировок могут показать вам, как выполнять упражнения, и могут даже иметь заранее запрограммированные тренировки, которым вы можете следовать.Приложение «Army PRT» командования армии США по обучению и доктрине (TRADOC) содержит тренировки из программы тренировок PRT. Однако имейте в виду, что это может измениться, когда армия перейдет от APFT к ACFT. Также посетите веб-сайт Navy Fitness , чтобы узнать о программе Navy Operational Fitness and Fueling System (NOFFS), в которой есть несколько приложений для определенных типов тренировок.

Список литературы

Американский колледж спортивной медицины. (2009). Позиционный стенд ACSM: Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41 (3), 687–708. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181915670

де ла Мотт, С. Дж., Гриббин, Т. К., Лисман, П., Мерфи, К., и Деустер, П. А. (2017). Систематический обзор связи между физической подготовкой и риском травм опорно-двигательного аппарата: Часть 2 — мышечная выносливость и мышечная сила. Журнал исследований силы и кондиционирования, 31 (11), 3218–3234. DOI: 10.1519 / jsc.0000000000002174

Ратамесс, Н.А. (2017). Разработка программ тренировок с отягощениями. В книге Б. А. Альвара, К. Селла и П. А. Деустера (редакторы), NSCA’s Essentials of Tactical Strength and Conditioning (стр. 173). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

Шеппард, Дж. М., и Триплетт, Н. Т. (2016). Разработка программ тренировок с отягощениями. В Г. Г. Хафф и Н. Т. Триплетт (редакторы), Основы силовой тренировки и кондиционирования (4-е изд., Стр. 439–469). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

Muscle Strength — обзор

Связь изокинетического тестирования с функциональной эффективностью

Динамическая оценка мышечной силы используется для оценки основной силы и баланса силы в определенных группах мышц.Эта информация используется для определения конкретной анатомической структуры, требующей укрепления, а также для демонстрации эффективности лечебных процедур. Изокинетическое тестирование внутренних и внешних ротаторов плеча использовалось в качестве одного параметра для демонстрации функционального результата после восстановления вращающей манжеты плеча в отдельных группах пациентов. ^154-157

Bigoni et al. ¹⁵⁸ использовали изокинетику в качестве критерия для определения восстановления силы после разрывов вращательной манжеты, обработанных двумя различными артроскопическими методами восстановления.Тестирование изокинетической прочности продемонстрировало разницу между двумя видами ремонта и, следовательно, может использоваться в качестве меры для оценки эффективности хирургических процедур. Oh et al. ^{, 159,} обследовали пациентов с изокинетическим динамометром после ремонта вращающей манжеты. Изокинетическое тестирование мышечной активности — это проверенный и объективный метод оценки мышечной функции, но в настоящее время неизвестно, коррелирует ли оно с серьезностью разрыва вращающей манжеты. Oh et al. ^{, 159,} продемонстрировали корреляцию между изокинетическим тестированием и предоперационными изокинетическими параметрами мышечной деятельности.Дефицит теста на изокинетические характеристики мышц был больше в плечах с большими разрывами вращающей манжеты и большей степенью жировой дегенерации / инфильтрации. Изокинетическое тестирование мышечной активности обеспечивает объективные и количественные данные для оценки предоперационного статуса разрывов вращательной манжеты и может предоставить исходные данные для послеоперационной анатомической оценки у пациентов с нарушениями вращательной манжеты.

Дополнительной целью изокинетического тестирования является определение отношения мышечной силы к функциональным характеристикам.Несколько исследователей протестировали группы мышц верхних конечностей и сопоставили их соответствующие уровни силы со спортивными функциональными тестами. Педегана и др. ¹⁶⁰ обнаружили статистическую взаимосвязь между разгибанием локтя, сгибанием запястья, разгибанием-сгибанием плеча и силой ER, измеренной изокинетически, и скоростью броска у профессиональных питчеров. В аналогичном исследовании Bartlett et al ¹⁶¹ обнаружили, что приведение плеча коррелирует со скоростью броска. Эти исследования контрастируют с исследованиями Павловски и Перрина, ¹⁶² , которые не обнаружили существенной взаимосвязи в скорости броска.

Andrade-Mdos et al. ¹⁶³ установили изокинетический профиль силы вращающих мышц плеча у гандболисток. Коэффициенты концентрического баланса и функционального баланса не различались между сторонами при более низких угловых скоростях, но при более высоких угловых скоростях коэффициент функционального баланса в доминирующей конечности был ниже, чем в не доминирующей стороне. Результаты показывают, что концентрические силовые упражнения следует использовать для внутренних и внешних ротаторов на недоминирующей стороне и что функциональные упражнения следует использовать для улучшения силы эксцентрического вращения в профилактических программах.

Edouard et al. ¹⁶⁴ не обнаружили каких-либо значимых послеоперационных корреляций между функцией плеча (по оценкам Rowe и Walch-Duplay) и силой IR или ER мышц. Однако необходимо объективно измерить восстановление силы вращательной манжеты, чтобы адекватно укрепить мышцы вращательной манжеты перед возобновлением занятий спортом. Таким образом, оценка изокинетической силы может быть ценным инструментом поддержки принятия решений о возобновлении занятий спортом и дополнит функциональные баллы, изученные в этом исследовании.

Кроме того, Mandalidis et al ⁵⁶ оценили взаимосвязь между изометрической силой захвата кистью и изокинетической силой мускулатуры плеча. Была обнаружена положительная взаимосвязь между изометрической силой захвата кисти и изокинетической силой стабилизаторов плеча. Результаты настоящего исследования показывают, что изометрическая сила захвата может использоваться для мониторинга изокинетической силы определенных групп мышц, способствующих стабильности плечевого сустава.Однако сила захвата может составлять лишь приблизительно от 16% до 50% вариабельности изокинетической силы этих групп мышц.

Несколько исследований изучали взаимосвязь между изокинетической силой и теннисной подачей у элитных игроков. Ellenbecker et al. ¹⁵² определили, что 6 недель концентрической изокинетической тренировки вращающей манжеты привели к статистически значимому улучшению скорости подачи у студенческих теннисистов. В аналогичном исследовании Mont et al. ^{, 153,} обнаружили улучшение скорости подачи после концентрических и эксцентрических тренировок IR и ER.Прямая статистическая взаимосвязь между изокинетически измеренной силой верхней конечности и скоростью подачи в теннис не была получена Элленбекером ¹³⁵ , несмотря на более ранние исследования, показывающие увеличение скорости подачи после изокинетической тренировки. Сложная биомеханическая последовательность сегментных скоростей и взаимосвязь кинетического звена цепи с нижними конечностями и туловищем затрудняют очерчивание и идентификацию прямой взаимосвязи между изолированной структурой и сложной функциональной активностью.

Наконец, с точки зрения силы дистального отдела верхней конечности, Lin et al. ¹⁶⁵ использовали изокинетический динамометр для оценки концентрической и эксцентрической силы сгибателя и разгибателя доминирующей руки (локтя). Основываясь на результатах изокинетических тестов, регрессионный анализ показал, что соотношение концентрической силы бицепса к концентрической силе трицепса более 0,76 достоверно предсказывает травму локтя. Никакие другие соотношения или переменные не позволяли предсказать статус травмы. Оценка этого соотношения может оказаться полезной в практических целях для тренировок, а также для диагностики и реабилитации травм.

Изокинетическое тестирование может обеспечить надежное, динамическое измерение отдельных движений суставов и мышечного вклада, чтобы помочь клиницисту в оценке основной мышечной силы и баланса силы. Интеграция изокинетического тестирования с тщательной объективной клинической оценкой позволяет клиницисту обеспечить оптимальную реабилитацию как после травм, вызванных чрезмерным перенапряжением, так и после хирургического вмешательства.

Различные типы прочности | 7 типов и их преимущества

Следуют ли ваши клиенты правильной программе силовых тренировок для достижения своих целей в фитнесе? Увеличение мышечной силы — это часто упоминаемая причина для начала программы упражнений; однако не все силовые тренировки одинаковы, и для достижения конкретной цели силовой тренировки необходимо следовать правильной программе тренировок.Например, для тренировки максимальной силы требуются тяжелые веса для ограниченного числа повторений, в то время как для повышения взрывной силы необходимо как можно быстрее перемещать легкие и средние веса.

Силовая тренировка — это функциональное применение второго закона физики Ньютона, который определяет силу как произведение массы и ее ускорения (Сила = МА). Вообще говоря, сила — это способность ускорять массу из состояния покоя, что приводит к выработке мышечной силы.С физиологической точки зрения сила — это способность активировать мышечные двигательные нейроны и прикрепленные к ним мышечные волокна (вместе называемые двигательными единицами) для создания силы, необходимой для достижения определенного результата. Для достижения цели, основанной на силе, важно сначала определить конкретный тип силы, необходимый для успеха, а затем разработать программу упражнений для развития этой силы.

Величина и скорость производства силы определяются эффективностью, с которой задействованы все задействованные мышечно-двигательные единицы.Как внутримышечная координация (способность задействовать все двигательные единицы в пределах определенной мышцы), так и межмышечная координация (способность иметь несколько разных мышц, работающих вместе для создания силы) необходимы для достижения оптимального уровня силы.

Обязательным условием для любой программы силовых тренировок является структурная целостность опорно-двигательного аппарата, позволяющая контролировать стабильность стабильных суставов, позволяя подвижным суставам совершать неограниченное многоплоскостное движение.Согласно принципу специфичности, сила развивается в зависимости от величины сопротивления и типа движений, используемых в программе упражнений. Перемещение тяжелой массы с медленным ускорением дает один тип силы, в то время как быстрое ускорение объекта с минимальной массой дает другой тип силы. Точно так же поддержание движения массы с постоянной скоростью в течение большого количества повторений приводит к еще одному типу силы. Если мы лучше понимаем каждый тип силы и способы ее достижения с помощью упражнений, мы можем помочь нашим клиентам полностью раскрыть свой потенциал.

Ниже перечислены различные типы силы с кратким обзором программы тренировок, необходимой для достижения этого результата.

Сила проворства

Способность замедлять, контролировать и генерировать мышечную силу в многоплоскостной среде.

Традиционная силовая тренировка фокусируется на сокращении мышечного движения для перемещения груза в одной плоскости движения; однако многие задачи требуют способности перемещать массу под действием силы тяжести в нескольких плоскостях движения.

Примеры: брать и носить с собой маленького ребенка, корзину для белья или спортивную сумку

Преимущества

Создает силу, необходимую для перемещения объектов из одного места в другое.

Повышает эластичность мышц и соединительной ткани, чтобы снизить риск травм, таких как растяжение связок или растяжение мышц.

Повышение эффективности определенных видов спорта или повседневной деятельности (ADL).

Стратегия обучения

Выбор упражнений: многоплоскостные движения с использованием различных свободных весов (гантели, набитые мячи, мешки с песком и т. Д.)) или кабельные машины

Интенсивность: от слабой до средней, приблизительно 50-75% от расчетного максимума на 1 повторение (1ПМ) для конкретного упражнения

Повторы: 12-15 +

Темп: переменная скорость: от медленного к быстрому

Наборы: 2-5 +

Интервал отдыха: 30-90 секунд

Сила, выносливость

Способность поддерживать мышечные сокращения или постоянный уровень мышечной силы в течение длительных периодов времени.

Основывается на аэробной эффективности для обеспечения кислородом и питательными веществами работающих мышц, одновременно удаляя метаболические отходы.

Примеры: соревнования на выносливость, такие как 10 км, марафон или триатлон; выполнение работы во дворе или выполнение других энергичных домашних дел; тренировка по бодибилдингу большого объема

Преимущества

Поддерживать хорошую стабилизацию осанки в течение длительного периода времени.

Повышает аэробную способность работающих мышц.

Повышение способности выполнять множество функциональных задач и ADL.

Стратегия обучения

Выбор упражнений: Сложные и односуставные движения с использованием различного оборудования; упражнения с собственным весом

Интенсивность: от низкой до средней, примерно 40-80% от 1ПМ

Повторений: 10+

Темп: постоянный: от медленного до умеренного

Наборы: 2-5 +

Интервал отдыха: 30-60 секунд

Взрывная сила

Произвести максимальное количество силы за минимальное время; удлинение мышц с последующим быстрым ускорением в фазе сокращения.Основное внимание уделяется скорости движения через диапазон движения (ROM).

Взрывная сила основана на способности сократительного элемента быстро создавать напряжение, в то время как сила увеличивает способность эластичной ткани минимизировать время перехода от удлинения к сокращению во время цикла растяжения-укорачивания.

Примеры: толкание ядра, олимпийские упражнения, такие как рывок и толчок; быстро убирается с пути опасности

Преимущества

Повышает скорость набора двигательных единиц и улучшает внутримышечную координацию.

Уменьшите время реакции.

Повышает эластичность мышечной и соединительной ткани.

Активирует мышечные волокна типа II.

Стратегия обучения

Выбор упражнений: сложные и односуставные движения с использованием различных свободных весов

Интенсивность: 40-75% 1ПМ

Повторения: 1-6

Темп: максимально быстрый

Наборы: 2-5 +

Интервал отдыха: 30-90 секунд

Максимальная прочность

Наивысший уровень мышечной силы, которая может быть произведена, максимальная сила — это способность мышцы или определенной группы мышц задействовать и задействовать все двигательные единицы для создания максимального напряжения против внешнего сопротивления.Требуется высокий уровень нервно-мышечной эффективности для улучшения внутри- и межмышечной координации.

Примеры: соревнования по пауэрлифтингу, приседаниям, становой тяге, жиму лежа и силачам

Преимущества

Активирует мышечные волокна типа II (быстрые сокращения), способные генерировать высокие уровни силы.

Повышает уровень гормонов для наращивания мышц.

Увеличивает плотность и прочность костей.

Повышение эффективности во многих видах спорта и ADL.

Стратегия обучения

Выбор упражнений: сложные и односуставные движения с использованием свободных весов или отборных машин

Интенсивность: 90-100% 1ПМ

Повторения: 1-4

Темп: от медленного к быстрому (даже если атлет пытается использовать максимальную скорость, вес движется медленно)

Наборы: 3-4 +

Интервал отдыха: 2-4 минуты

Относительная сила

Количество силы, создаваемой на единицу веса тела.Может быть увеличен за счет использования всех различных типов силовых тренировок для увеличения величины производства силы при сохранении или уменьшении общей массы тела.

Если нервно-мышечная эффективность и производство мышечной силы увеличиваются при сохранении постоянной массы тела, относительная сила возрастает.

Пример: две женщины весят по 154 фунта каждая. Первый может сделать 4 подтягивания и становую тягу 200 фунтов, а второй — 8 подтягиваний и становую тягу 220 фунтов. Следовательно, вторая женщина способна производить больше силы на фунт веса тела.

Преимущества

Повышение эффективности во многих видах спорта или ADL.

Максимальный набор моторных единиц.

Повышает нервно-мышечную эффективность.

Стратегия обучения

Относительная сила является результатом использования всех различных методов силовых тренировок, позволяющих создавать более высокие уровни силы при постоянной массе тела.

Сила скорости

Максимальная сила, которую можно создать во время высокоскоростного движения; тренироваться либо с собственным весом, либо с минимальным сопротивлением, что позволяет выполнять движения как можно быстрее.

Примеры: бросание бейсбольного мяча, размахивание клюшкой, бег на короткие дистанции

Преимущества

Минимизируйте время реакции.

Повышение спортивных результатов.

Уменьшить время цикла растягивания-укорочения.

Стратегия обучения

Выбор упражнений: сложные движения с использованием различных свободных весов; движения с собственным весом без нагрузки

Интенсивность: 30-50% 1ПМ

Повторения: 1-6

Темп: быстрый, взрывной

Наборы: 2-6 +

Интервал отдыха: 30 секунд — 2 минуты

Начальная сила

Создает силу в начале движения без импульса или предварительного растяжения для нагрузки механической энергии; начать движение из неподвижного положения

Изометрическое сокращение создает напряжение, которое позволяет окружающей эластичной фасции и соединительной ткани удлиняться и накапливать механическую энергию для быстрого создания силы.

Примеры: Старт трассы, футбольные лайнсмены в своей стойке перед захватом мяча, встав из сидячего положения

Преимущества

Улучшает способность мышечной и соединительной ткани увеличивать скорость производства силы.

Уменьшите время старта для видов спорта, которые требуют от спортсмена двигаться из неподвижного положения.

Повышает способность переходить из положения сидя в положение стоя.

Стратегия обучения

Выбор упражнений: сложные и односуставные движения с использованием различных типов сопротивления, чтобы сосредоточиться на создании силы в исходном ПЗУ из неподвижного положения.

Интенсивность: 50-90% 1ПМ

Повторения: 1-6

Темп: быстрый, взрывной

Наборы: 2-6 +

Интервал отдыха: 45 секунд — 3 минуты

Тренировка мышечной силы, мощности и выносливости — Human Kinetics

Это отрывок из веб-ресурса «Здоровье танцоров» Мэри Вирджиния Уилмердинг и Донны Краснов.

Мышечная сила — это способность проявлять максимальную силу за одно сокращение, например, поднимать вес, который вы могли поднять только один раз, прежде чем потребуется небольшой перерыв. Мышечная сила означает создание большой силы за короткий период времени, например, при быстрых ударах ногами и взрывных прыжках. Мышечная выносливость — это когда меньшее усилие сохраняется в течение более длительного периода времени, например, при галопе, прыжках, прыжках и махах. Танцоры часто путают выносливость с силой, поэтому иногда полезно думать о выносливости как о непрерывной, а о силе как о максимальной.

Этот танцор демонстрирует мускульную силу, а также гибкость в этом сложном балансе.
Фотография CPRowe 2012, Университет Юты, современный танец.

В танце от вас требуется прыгать, ловить партнеров, опускаться на пол и подниматься с пола на высокой скорости, а также выполнять другие взрывные движения. Эти движения требуют определенного уровня мышечной силы и мощности. Хотя занятия техникой могут улучшить мышечную силу и мощь, это не обязательно является основной целью. Некоторые современные классы танцевальной техники становятся все более асимметричными (тренируют координацию только с одной стороны) и больше ориентированы на стилистические и художественные аспекты танца, а не на адекватные повторения для развития силы, мощи и выносливости.Поэтому вам следует выполнять дополнительные упражнения на мышечную силу, мощь и выносливость вне уроков танцевальной техники. Без определенного базового уровня этих важных способностей у вас больше шансов получить скелетно-мышечный дисбаланс и травмы. Травмы, вызванные мышечным дисбалансом или отсутствием силы корпуса при выполнении больших взрывных движений, являются обычным явлением.

Вам необходим хороший уровень мышечной силы, мощности и выносливости, чтобы эффективно выполнять различные танцевальные движения, такие как подъемы, прыжки и взрывные движения.Адекватный уровень мышечной силы, мощности и выносливости не только способствует техническим и эстетическим аспектам производительности, но также может минимизировать риск травм за счет повышения стабилизации суставов и улучшения здоровья костей.

Распространенным методом силовых тренировок является использование силовых тренажеров или свободных весов, таких как гантели. Еще более распространенным среди танцоров является использование резиновых лент или эластичных хирургических трубок в качестве сопротивления. Вы также можете выполнять силовые тренировки, используя собственный вес, например, отжимания и выпады ног.Вы должны тренировать более крупные группы мышц, а не более мелкие, потому что более мелкие утомляются быстрее. Важно чередовать группы мышц, чтобы дать возможность восстановиться перед выполнением другого упражнения на той же группе мышц. Для увеличения мышечной силы вы должны тренировать мышцу в ее полном диапазоне движений от 8 до 12 повторений. Количество веса или сопротивления должно быть непростым; после сета вы должны почувствовать мышечную усталость. Подростки или танцоры, восстанавливающиеся после травмы, должны использовать меньший вес или сопротивление и большее количество повторений.При выполнении упражнений на мышечную силу не забывайте выполнять быстрые повторения. Вы можете повторить упражнения два или три раза в заданной последовательности.

При упражнениях на мышечную силу следует изолировать мышцы, которые нужно укрепить; выполнять правильное движение полностью плавным и контролируемым образом без компенсации других мышц. Люди склонны компенсировать это, когда они устают, когда другие мышцы заменяют утомленные. Когда вы тренируетесь, помните об этой тенденции и корректируйте сопротивление, чтобы изолировать соответствующие мышцы.По возможности тренируйте сустав во всем диапазоне движений, чтобы проработать всю мышцу и не использовать слишком большой вес или сопротивление в конце движения.

Применяйте принцип специфичности, как можно точнее воспроизводя паттерны движений и напрягая группы мышц, которые наиболее необходимы в текущей танцевальной деятельности. Например, когда вы возвращаетесь на занятия по технике или на репетиции после растяжения связок голеностопного сустава, вам нужно будет подготовить лодыжку, чтобы она могла прыгать.Лучше всего включать упражнения для ног, которые лучше всего соответствуют скорости прыжка и диапазону движений, аналогичным тем, которые происходят в танцевальных прыжках. Хотя рекомендуются медленные и продолжительные упражнения на укрепление, такие как работа с лентой для упражнений, вам будет полезно повторно укрепить ступни с увеличением темпа, максимально приближаясь к реальной скорости прыжка и с аналогичным диапазоном движений.

Для увеличения силы и мощности используйте принцип прогрессивной перегрузки.Перегрузка должна происходить постепенно и постепенно, при этом интенсивность, продолжительность и частота упражнений постоянно увеличиваются. Рекомендуется начать с начального двухнедельного периода тренировок с большим количеством повторений (15-25 повторений) с низким сопротивлением. По истечении этого периода увеличивайте нагрузку с меньшим количеством (8-12) повторений, позволяя сосредоточить внимание в упражнении с выносливости на силу. Период отдыха от 60 до 90 секунд между каждым подходом важен, и упражнения для одной и той же области тела не следует выполнять в последовательные дни.Вы можете не замечать результатов от 5 до 10 недель, но не расстраивайтесь; результаты будут.

Вы можете тренировать мышечную силу, выполняя взрывные упражнения, увидев первоначальный прирост силы. Plyometrics — это форма прыжковой тренировки, при которой вы прикладываете максимальную силу в короткие промежутки времени, что, как было показано, эффективно увеличивает силу ног. Обычно упражнения довольно короткие, но довольно взрывные. Пример плиометрического упражнения: от 6 до 8 прыжков в высоту, затем отдых и повторение еще два раза.Если здесь применяется прогрессивная перегрузка, частота прыжков может увеличиться с 3 до 4 подходов, а количество повторений может увеличиться с 6 до 8 прыжков, до 8-10 прыжков и так далее.

На занятиях по танцевальной технике нельзя полагаться исключительно как на тренировочные упражнения, необходимые для достижения различных компонентов физической подготовки, таких как мышечная сила, мощность и выносливость. Эти аспекты кондиционирования позволяют выполнять танцевальные движения, такие как прыжки, ловля партнера, движение вниз на пол и вверх с пола на высокой скорости, а также другие взрывные движения.Поэтому рекомендуется выполнять дополнительные упражнения для этих аспектов кондиционирования вне уроков танцевальной техники.

Сохранить

Сохранить

Узнать больше о Dancer Wellness .

Идеальная сила мышц зависит от того, что вам больше подходит — Crescent City Sports

Ваши мышцы готовы к работе или просто для шоу?

«Боги, тогда я был силен.»- Роберт Баратеон, Игра престолов

Что является лучшим проявлением силы: пауэрлифтер, приседающий 700 фунтов, или гимнаст, находящийся в постоянном движении на брусьях в течение четырех минут?

По моему опыту спортсменов, мне приходилось соревноваться с соперниками, которые «выглядели» сильными, но не имели заметного преимущества. У других противников была гораздо меньше мышечной массы, но они были намного «сильнее», чем выглядели.

Сегодня мы увидим, в чем разница между мускулистой внешностью и умением ею пользоваться.

Мышечная сила — это сила, которую мышца может произвести с помощью одного максимального усилия. Сила мышц измеряется во время мышечного сокращения. Размер ваших мышечных волокон и способность нервов активировать мышечные волокна связаны с мышечной силой.

Помимо понимания определения мышечной силы, также важно понимать преимущества сильных мышц. Наращивание мышечной силы помогает выравнивать тело, облегчает выполнение повседневных действий, увеличивает метаболизм и снимает стресс.

Что такое мышечная сила?

Вы можете подумать, что мускульная сила — это просто то, насколько вы сильны. Например, какой вес вы можете нести, сколько фунтов вы можете поднять в тренажерном зале или сколько отжиманий вы можете сделать во время тренировки. Но истинное определение мышечной силы немного сложнее.

Мышечная сила — это максимальная сила, которую мышца или группа мышц могут приложить во время сокращения.

Мышечная выносливость.Способность ваших мышц оказывать силу против сопротивления в течение длительного периода времени.
Мышечная сила. Сочетание мышечной силы и скорости движения

Например, успешное выполнение теста отжиманий позволит измерить не только вашу мышечную силу, но также вашу выносливость и силу.

Для наращивания мышечной силы выполняйте программу тренировок, сосредоточенную на тренировках с отягощениями. В зависимости от ваших целей существует множество различных тренировочных методов и снаряжения, которые можно использовать для наращивания мышечной силы.

Спортсмены на выносливость, такие как бегуны или пловцы, обычно сосредотачиваются на развитии мышечной выносливости, выполняя упражнения с собственным весом или легкие упражнения с большим количеством подходов и повторений.

Силовые атлеты, такие как футболисты и пауэрлифтеры, предпочитают поднимать более тяжелые веса в меньших количествах, чтобы увеличить способность мышц как движущихся поднимать тяжелые предметы.

Гибридные спортсмены, такие как баскетболисты или борцы, вместо этого выбирают сочетание умеренного веса для среднего количества подходов и повторений, чтобы использовать силу мышц, а также скорость движений.

Другие спортсмены, например бодибилдеры, меньше интересуются тем весом, который они могут поднять, или скоростью своих движений, и просто сосредотачиваются на внешнем виде и размере своих мышц.